Mucho se dice y se ha dicho en cuanto a los beneficios del ejercicio, pero cuales son realmente estos beneficios? Y sobretodo que tipo de ejercicio es el que se debe hacer?
Primero es necesario aclarar que no todo tipo de ejercicio produce un beneficio, sobretodo a nivel cardiovascular.
Una persona que realiza ejercicios de fuerza ( pesas) por supuesto que tendrá una mejora a nivel muscular, incrementando el tono, el volumen y desde el punto de vista estético y de autoestimación mejorará, pero este tipo de ejercicio no produce mejoras a nivel cardiovascular.
Lo que se desea primordialmente es que al hacer ejercicio se disminuyan los factores de riesgo coronario, es decir que se disminuyan las probabilidades de tener una enfermedad cardiaca ,principalmente un infarto.
En el momento actual la principal causa de muerte en la población adulta productiva son las enfermedades del corazón y existe un tipo de ejercicio que disminuye los riesgos de este problema.
¿ Cuál es ese tipo de ejercicio?
Es el ejercicio aeróbico, entendiéndose como tal a la actividad continua de larga duración, preferentemente con más de 20 minutos de ejercicio y que utiliza grandes masa musculares como es el caminar, trotar, correr, ciclismo natación, aerobics, etc.
Cualesquiera de estos ejercicios mencionados tienen la característica de disminuir los riesgos de un infarto.
Pero no es solo hacer ejercicio aeróbico 20 minutos, sino que este ejercicio debe hacerse a una intensidad entre el 60 y el 80 por ciento.
¿Cómo se calcula la intensidad?
Es muy sencillo, con una fórmula que dice que a una cifra de 220 se le resta la edad del sujeto el resultado será el 100 de intensidad de esfuerzo , es decir su frecuencia cardiaca máxima. A esta cifra se le debe buscar el 60 y el 80% respectivamente, que es la intensidad a la cual se debe hacer ejercicio; a esta zona se le llama zona ideal.
Ejemplo:
Persona de 40 años: 220-40= 180 ( frecuencia cardiaca max. O 100 %)
Se le calcula el 60 % = 108 y el 80 %= 144 latidos po rminuto. Luego entonces esta persona debe realizar sus esfuerzos entre 108 y 144 latidos por minuto para que lo realice con seguridad y tenga factor de protección coronaria.
Una vez conocidos estos datos la pregunta es ¿ cuántas veces debo hacerlo a la semana? Y la respuesta es : al menos tres veces, lo ideal cinco.
Resumiendo
El ejercicio a realizarse debe ser aeróbico
Con una duración de 20 a 30 minutos por sesión
A una intensidad entre el 60 y el 80 %
Un mínimo de tres veces por semana y un ideal de cinco.
Ya conocemos las características del ejercicio que produce beneficios, ahora:
¿Cuáles son esos beneficios?
En primer lugar decíamos que disminuye los factores modificables de riesgo coronario como son.
El sedentarismo ya que al hacer ejercicio dejamos de ser sedentario con los riesgos que esto implica:
La obesidad.- al realizar ejercicio gastamos una mayor cantidad de energía con lo cual nos favorece que perdamos peso.
La hipercolesterolemia ( cifras altas de colesterol).-Se ha visto que la práctica de ejercicio aeróbico disminuye las cifras de colesterol total, las cifras del llamado colesterol malo (HDL) que es el responsable de acumularse en las arterias y es la principal causa de los infartos. El ejercicio aumenta el colesterol bueno ( HDL) lipoproteina de alta densidad que es la que impide que se deposite el colesterol en las arterias. De manera automática al hacer ejercicio aumentan las cifras de HDL.
La hipertensión arterial.- al realizar ejercicio y al terminar el mismo existe una disminución de las cifras diastolicas de la tensión arterial con lo cual es una de las partes del manejo de los hipertensos. La práctica del ejercicio disminuye la presión arterial tanto en sanos como enfermos.
El tabaquismo.- realizar ejercicio nos ayuda a eliminar el hábito del tabaco. Es importante recalcar que el tabaco no solo produce cáncer en vías respiratorias, sino que es uno de los principales causantes de los depósitos de colesterol en las arterias y favorece la aparición de infartos.
Otros factores importantes del ejercicio son que favorecen el control en los diabéticos y en aquellos que tienen predisposición a padecer esta enfermedad ayuda a que no se presente o lo haga en menor intensidad.
Como podemos ver tan solo disminuyendo los factores de riesgo coronario el ejercicio ofrece una enorme ventaja y beneficio , de ahí que todas las personas, sobretodo las mayores de 30 años que presenten factores de riesgo coronario deban realizar actividad aeróbica de manera sistemática.
Se sugiere que individuos mayores de 40 años con sobrepeso y con cualesquiera de los factores señalados debe realizarse un examen médico completo con prueba de esfuerzo incluida para tener la certeza de su estado de salud y poder realizar su ejercicio sin riesgos. Esto es importante pues digo "muchos tratando de lograr la salud ,encuentran la muerte", esto quiere decir que es bueno que hagamos ejercicio por salud, pero si iniciamos de manera inadecuada teniendo factores de riesgo coronario la práctica del ejercicio puede ser contra producente .por lo tanto insisto hay que realizarse un examen médico previo y después corran todo lo que quieran.
Siguiendo los lineamientos propuestos previamente podrán realizar su deporte con seguridad alcanzando sus beneficios.
