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La Importancia de Hidratarnos. Cómo Preparar una Bebida Isotónica Casera. Autor: Mariano Procopio - 23/07/2006 - 39040 lecturas. Para visualizar la nota en tu sitio, copia este código e insértalo en tu página: <div style="padding:8px 5px 10px 5px;background-color:#fff;"> <div style="border-bottom:1px solid #ccc;padding-bottom:5px;margin-bottom:7px;"> <div style="font:normal 11px/14px arial, arial;color:#808080;margin-bottom:5px;"> Fuente: </div> <div style="font:normal 18px/21px arial;color:#333;margin-bottom:7px;"> <a href="http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=652" target="_blank" title="Ir a la nota" style="text-decoration:none;color:#000080;"> La Importancia de Hidratarnos. Cómo Preparar una Bebida Isotónica Casera. </a> </div> <div style="font:normal 13px/17px arial, arial;color:#333;margin-bottom:7px;"> <font size="5" face="Arial">Durante una intensa actividad física, especialmente en días calurosos y/o húmedos, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y una cierta dosis de sal a través de la transpiración. El resultado puede ser una enfermedad debida al calor si estos elementos no son reemplazados en un plazo de 24 horas.</font> </div> </div> <div style="font:normal 11px/14px arial, arial;color:#808080;margin-bottom:5px;"> <div style="float:left;"> <a href="http://www.portalfitness.com" target="_blank"><b><font color="red">PortalFitness.com</font></b></a> | Fisiología | domingo, 23 de julio de 2006 </div> <div style="float:right;"> <span style="font:bold 11px/14px Comic Sans Ms;color:#000080;text-decoration:none;">> </span> <a href="http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=652" target="_blank" title="Ir a la nota" style="text-decoration:none;color:#000080;"> <b>Ir a la nota</b> </a> </div> <br clear="all" /> </div> </div> Cerrar DESHIDRATACIÓN: Durante una intensa actividad física, especialmente en días calurosos y/o húmedos, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y una cierta dosis de sal a través de la transpiración. El resultado puede ser una enfermedad debida al calor si estos elementos no son reemplazados en un plazo de 24 horas[3]. En unas pocas horas de dicho ejercicio vigoroso con las características climáticas arriba mencionadas, la pérdida de agua o la deshidratación puede alcanzar proporciones que impidan la disipación del calor y comprometan severamente la función cardiovascular y la capacidad de trabajo. Varias horas de actividad intensa puede causar la fatiga en las glándulas sudoríparas, lo que finalmente conduce a una incapacidad para regular la temperatura interna. Al progresar la deshidratación y disminuirse el volumen plasmático, se reduce la sudoración y la termorregulación se vuelve cada vez más difícil[4]. Una deshidratación equivalente al 5% del peso corporal de un deportista aumenta de manera significativa la temperatura rectal y la frecuencia cardíaca, y disminuye el ritmo de sudoración tanto en hombres o mujeres que hacen ejercicio en un ambiente cómodo o caluroso comparado con el que tienen en un estado normal de hidratación[5]. La frecuencia cardíaca elevada en el estado deshidratado se atribuye a un menor volumen sanguíneo central que conduce a una menor presión de llenado ventricular y volumen sistólico[6]. Una temperatura interna elevada se relaciona con una reducción tanto de la sudoración como del riego sanguíneo de la piel[7] [6]. En los deportes donde predomina la resistencia aeróbica de larga duración la pérdida de líquido puede llegar a representar el 10% del peso corporal de un atleta[4].   DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO FÍSICO: Los adultos toleran un déficit de agua corporal de aproximadamente solo 1,5 litros sin una respuesta fisiológica anormal, aunque una pérdida de liquido equivalente a tan poco como el 1% del peso corporal se asocia con un aumento significativo en la temperatura rectal comparado con el mismo ejercicio con una hidratación normal[8]. Cuando la pérdida de agua llega al 4 ó 5% del peso corporal se revelan una deficiencia en la capacidad para realizar el trabajo físico[9] y en la función fisiológica[10]. Dado que una gran parte del agua perdida mediante la transpiración viene de la sangre la capacidad circulatoria es afectada adversamente al progresar la pérdida por el sudor (si no se repone continuamente el agua). Esto se manifiesta en una disminución del volumen sanguíneo circulante, una reducción del volumen sistólico y un aumento compensatorio de la frecuencia cardíaca, y un deterioro general en la eficacia circulatoria y termorreguladora durante el ejercicio. En términos de rendimientos, se observó una reducción del 48% en la resistencia cuando los sujetos se deshidrataron al 4,3% del peso corporal; simultáneamente el VO2  max disminuyó un 22%[11]. En estos mismos experimentos, el rendimiento en pruebas de resistencia y el VO2 max se redujeron en un 22% y 10% respectivamente, cuando la deshidratación era solo del 1,9% del peso corporal como promedio. Claramente, la deshidratación reduce la capacidad de los sistemas circulatorio y termorregulador para responder al “stress” metabólico y térmico del ejercicio.     VACIADO GÁSTRICO: Es la rapidez de la absorción de los líquidos ingeridos. Ocurre como resultado del rápido vaciamiento de dichos liquidos del estómago y de su paso al intestino delgado[12]. Va a ser decisivo para la rehidratación. Cuanto más rápida sea su labor, mayor rehidratación tendrá el atleta. Desde hace años que se está estudiando los tiempos de absorción con distintos tipos de bebidas, ya que es la clave para aumentar el rendimiento físico.    REPOSICIÓN DEL AGUA: El objetivo principal de la reposición de líquidos es mantener el volumen plasmático para que la circulación y la sudoración puedan progresar a niveles óptimos. La prevención de la deshidratación y sus consecuencias sólo pueden lograrse con un régimen adecuado de reposición de agua que se sigue rigurosamente.  Dado que el mecanismo de la sed es generalmente una guía imprecisa de la necesidad de agua los entrenadores deberían animar a los atletas a que se rehidraten[13]. Un atleta bien hidratado siempre funciona a un nivel superior que uno que hace ejercicio en un estado deshidratado.   REPOSICIÓN DE ELECTROLITOS: Durante la transpiración se pierde más agua que sal. Cuando se toma sal como reposición sin una cantidad adecuada de agua, la concentración de la sal en el cuerpo aumenta, originando un desequilibrio potencialmente perjudicial, que se puede evitar regulando la relación entre la sal y el agua en la ingestión del atleta. Por lo común, en una dieta equilibrada se obtiene una cantidad suficiente de sal a través de los alimentos. La pérdida de potasio con la transpiración es mínima, excepto en las condiciones más extremas[14]. En este caso la pérdida de potasio puede reponerse aumentando el consumo de comidas ricas en potasio como frutas cítricas y plátanos. Un vaso de jugo de naranja o de tomate repone casi todo el potasio, calcio y magnesio excretado en 2 a 3 litros de sudor. En todos menos en los casos menos usuales, las modificaciones dietéticas y la concentración de electrolitos por los riñones compensan adecuadamente la pérdida de electrolitos por la transpiración. ACLIMATACIÓN AL CALOR: La persona aclimatada al calor es capaz de trabajar en ese ambiente con temperatura rectal y frecuencia cardíaca bajas y con mejor termorregulación y menos síntomas de incomodidad que un sujeto no aclimatado. El aumento del volumen plasmático y del líquido intersticial, unido al mayor retorno venoso al corazón da mayor estabilidad a la circulación central. El volumen de eyección sistólica aumenta y el volumen minuto cardíaco se mantiene con una frecuencia cardíaca baja. El proceso de aclimatación es rápido se completa en un período de 4 a 7 días y puede lograrse por medio de cortos períodos (2 a 4 horas por día) de trabajo en el calor; ya que si no se combina la exposición al calor con el ejercicio, solo se produce una aclimatación leve. La aclimatación al calor persiste durante varias semanas después de que cese la exposición, y va desapareciendo lentamente en un período de varios meses[15]. Por lo tanto, la persona entrenada almacena menos calor durante el ejercicio y llega a un estado térmico antes, y a una temperatura interna menor, que una no entrenada. Pero esta ventaja de entrenamiento para la termorregulación se observa sólo si el individuo está plenamente hidratado durante el ejercicio[16]. CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN: Si los signos normales de “stress” térmico (sed, fatiga, atontamiento, y disturbios visuales) no son advertidos, pueden resultar en una serie de complicaciones denominada enfermedad térmica. Las formas principales por las que se manifiesta dicha enfermedad en orden de menor a mayor severidad son: Calambres por calor Agotamiento por calor Golpe de calor Cuando ocurre una enfermedad de este tipo, hay que actuar inmediatamente para aliviar el “stress” térmico y rehidratar a la persona hasta que llegue ayuda médica. CALAMBRES POR CALOR: Los calambres por calor, o espasmos musculares involuntarios, ocurren durante o después de una actividad física intensa y se observan normalmente en los músculos específicos ejercitados. Esto se produce por un desequilibrio en las concentraciones corporales de electrolitos, ya que durante la transpiración pueden perderse sales y si estas no se reponen pueden ocurrir dolores o espasmos musculares. Con los calambres por calor, la temperatura corporal no está necesariamente elevada. Normalmente puede asegurarse la prevención hidratando el cuerpo antes, durante y después del ejercicio, y también aumentando el consumo diario de sal en las comidas unos días antes del período de “stress” térmico. EL AGOTAMIENTO POR CALOR Esta enfermedad se caracteriza por un pulso rápido y débil, una presión sanguínea baja en la posición erguida, dolor de cabeza, mareos y debilidad general. La temperatura corporal no se eleva a niveles peligrosos Una persona que experimenta los síntomas arriba mencionados deberá parar de realizar ejercicios, ingerir líquidos y colocarse en un ambiente mas fresco. EL GOLPE DE CALOR Para dicho caso se requiere de atención médica urgente. El golpe de calor es el fallo de los mecanismos de termorregulación ocasionado por una temperatura corporal excesivamente alta. Si no se trata la incapacidad progresa y sobreviene la muerte debida a un colapso circulatorio. Mientras se espera el tratamiento médico, hay que tomar medidas rápidas para disminuir la temperatura interna elevada. Estas incluyen frotar con alcohol, aplicar compresas de hielo, y la inmersión total del cuerpo en agua fría. NECESIDADES DE HIDRATACIÓN Como ya hemos mencionado conocemos, el agua, que representa el 70% del organismo, acompañada de sales disueltas con cargas eléctricas, es un elemento fundamental para la vida, hasta tal punto que el hombre no podría sobrevivir sin toma de agua y sales más de una semana. Los distintos compartimentos del organismo presentan diferentes disoluciones, diferente osmolaridad, con limites relativamente estrechos, lo que hace que las variaciones en las concentraciones tengan repercusiones en el organismo, afectando seriamente la salud. Siendo el mantenimiento de estas concentraciones las que hacen posible las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas. Dada la importancia de las concentraciones, debemos encontrar el equilibrio entre la ingesta y las perdidas. El aporte lo realizamos por medio de la ingesta directa de líquidos, la parte de líquidos que se encuentran en los alimentos y, también, el agua que se produce en la combustión de los alimentos. Entre las perdidas el ser humano pierde agua por vías como el sudor, orina, diarreas, lagrimas, vapor de agua, vómitos, quemaduras, ulceras, hemorragias. Ingesta ml Pérdidas ml Líquidos 1.500 Riñon (Orina) 1.500 Comida 1.000 Pulmones (Vapor) 350 Agua Metabólica 300 Heces 200   Piel (Sudor) 750   Cuadro 1: "Equilibrio del agua en el organismo de un sedentario. (Leibar, X. y Terrados, N., 1994)" Esto, que es importante en la vida normal de cualquier persona, es de capital importancia cuando nos adentramos en el ámbito deportivo, sobre todo en actividades físicas de duración elevada. Gran parte de la energía generada por el ejercicio físico se libera en forma de calor. Esto determina un aumento de la temperatura corporal, que en un principio mejora el rendimiento, y que, sin embargo, puede llegar a ser peligrosa al superarse cierto umbral, sobre todo, si la actividad se prolonga durante mucho tiempo, pudiendo aparecer el golpe de calor, uno de los principales problemas para los deportistas en relación con este tema.   Deplecc. Salina Deplecc. Hídrica Temperatura Afebril Febril Piel Húmeda Seca Presión Sanguinea Baja Baja Pulso Rápido Rápido Orina Normal Escasa Sed No intensa Intensa Estado mental Variable Variable Cuadro 2: "Espectro clínico del golpe de calor. (Bracker, M., 1992, en Leibar, X. y Terrados, N., 1994)" El calor se disipa por el sudor, que al evaporarse, enfría el cuerpo. Este mecanismo de control de la temperatura interna es mucho más activo en quien practica una actividad deportiva con cierta regularidad que en los sujetos que llevan una vida sedentaria. Un atleta, por lo tanto, suda con más facilidad. De todas las formas de perdida de agua, anteriormente expuestas, la que más importancia adquiere en la actividad física es la perdida por medio de sudor. La pérdida de agua tiene un limite, por encima del cual comienzan las repercusiones negativas para el organismo, debido a las alteraciones en la temperatura corporal. Haciendo una clasificación a partir del peso corporal, hasta el 5%, la condición orgánica se mantiene en equilibrio, pero perdidas en el orden del 10 a 20% pueden ser incompatibles con la vida, no llegando a ser frecuente hasta este limite. Como ejemplo, conocemos los cálculos de perdida estimados en un maratoniano de élite, llegando a los 2,5 litros de sudor, a los que debemos añadir las perdidas por vía respiratoria. Velocidad Km/h. Peso Corp. Kgr Temperatura °C     10 15 20 25 30 35 15 50 610 610 750 895 1035 1085 15 60 770 770 930 1095 1260 1315 15 65 840 840 1015 1190 1365 1425 15 70 945 945 1120 1295 1470 1530 18 50 820 820  970 1120 1275 1330 18 60 1020 1020 1195 1370 1545 1605 18 65 1115 1115 1300 1485 1675 1740 18 70 1250 1250 1440 1625 1815 1880 Cuadro 3: "Predicción de perdida de sudor. (Nielsen, B., 1992, en Leibar, X. y Terrados, N., 1994)" No debemos olvidar que la temperatura corporal es un factor limitante del rendimiento deportivo, y que esto unido a que la cantidad de agua que podemos perder esta limitada, nos condiciona a la ingesta de agua, bien sola, bien con sales durante la actividad física. Realizando este aporte de una manera efectiva y en el menor tiempo posible. Si no introducimos estos líquidos y se mantiene la producción de calor, por actividad física o cualquier otra razón, se puede producir una alteración importante de la salud, producida por la excesiva pérdida de agua o de sales. 1% a 8% 8% a 10% 11% a 20% Sed Mareos Delirio Malestar Dolor de cabeza Espasmos Reducc. movim. Falta apetito Lengua hinchada Falta apetito Hormigueo extremidades Incapacidad tragar Eritema Disminución volumen sangre Sordera Inquietud Aumento concentracción sangre Visión oscurecida Cansancio Sequedad boca Piel arrugada Aumento ritmo cardíaco Cianosis Micción dolorosa Aumento temperatura rectal Dificultad para hablar Piel insensible Náuseas Incapacidad de andar Anuria Cuadro 4: "Efectos de la deshidratación. (Moesch, en Leibar, X. y Terrados, N., 1994)" Por tanto, la prevención es la solución más importante, teniendo en cuenta la duración de las actividades físicas y la temperatura y humedad del entorno, como principales factores de riesgo, teniendo presente las celebraciones en recintos cerrados y cubiertos, a la hora de determinar la características de la ingesta. Las ingestas podrán realizarse antes, durante y después de la competición, siendo las segunda en las que nos centramos en la revisión bibliográfica realizada, pretendiendo conocer su importancia y aplicación, la composición, frecuencia, temperatura, entre otras características. Hoy en día existen en el mercado una gran variedad de bebidas deportivas que sostienen que evitan la deshidratación durante el ejercicio prolongado, El propósito de dichas bebidas es ayudar a rehidratar el cuerpo rápidamente y mejorar el rendimiento físico, a través de un correcto balance de una mezcla de agua, azúcar (carbohidratos) y sales minerales (electrolitos). Sin embargo, realizar una bebida isotónica casera es muy simple, por lo que no necesitamos pagar una bebida isotónica comercial si no queremos gastar dinero en ello. Podríamos aplicar la siguiente fórmula:   1 litro de Agua 4 Cucharadas soperas de Azúcar (Es preferible Glucosa, ya se absorbe más rápidamente por el organismo 1/2 Cucharadita de sal 1 Jugo Exprimido de Limón o Pomelo   BIBLIOGRAFÍA [3] Fisiología del deporte. Edward L. Fox Editorial Medica Panamericana 1987. 264. [4] Fisiología del ejercicio, nutrición energía y rendimiento humano Mc Ardle Editorial Alianza 1992. 479. [5] Sawka, M.N. Hypohydration and exercise :effects of heat acclimatisation, gender, and environment. J. Appl. Phisiol.,55:1147,1983. [6] Nadel E.R. Effect of hydration state on circulatory and thermal regulation. J.Appl.Phisiol.,49:751,1980. [7] Fortney, S.M. Effect of blood pressure on sweating rate and blood lipids in exercising humans J. Appl. Phisiol.,51:1594,1981. [8] Claremont, A. D. et al.: Comparison of metabolic, temperature, heart rate and ventilatory  responses to exercise at extreme ambient temperature (0 and 35º c). Med Sci. Sports, 7:150 1975. [9] Saltin, B.: Circulatory response to submaximal and maximal exercise after thermal dehydration.    J. Appl. Phisiol., 19:1125,1964. [10] Claremont, A. D. et. al.: Heat tolerance following diuretic induced dehydration. Med. Sci. Sports, 8:239, 1976 [11] Craig, F.N. y Cummings, E.G.: Dehydration and muscular work. J. Appl. Physiol. 21:670,1966. [12] Reher, N. J. et. Al.: Gastric empying with repeated drinking during running and bicycling Int. J. Sports Med 1990 Jun;11(3)238-243 [13] Adolph, E.F. : Physiology of man in the desert. Nueva York, interscience. 1947 [14] Dill, D. B. et al.: Capacity of young males and females for running in desert heat. Med. Sci. Sports, 99:137,1977. [15] Morehouse L. E. Fisiología del ejercicio. Editorial El Ateneo, novena edición 177, 1986. [16] Sawka, M. N., et al.: Inflluence of hydration level and body fluids on exercise perfomance in heat. JAMA, 252:1165, 1984.

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