Entrada en calor, calentamiento, "precalentamiento", son algunos términos que se utilizan para definir la primer parte de cualquier actividad física. En el caso del "pre-calentamiento",nos encontramos con algunas discrepancias en distintos autores, por ejemplo: se puede interpretar como la actividad que se realiza antes de hacer movimiento alguno como la de saludar a la clase, cambiarse de ropa, rebobinar los cassette, etc. o como la parte previa a calentar al organismo que estaría compuesta por ejercicios de "estiramiento". En definitiva, lo que más importa es el concepto de como se debe realizar la entrada en calor desde el punto de vista científico para que se respete la definición que es: la preparación del organismo para una actividad de mayor intensidad y que debe ser realizada en forma progresiva tanto física como psicológicamente.
Haciendo una síntesis de los tipos de entradas en calor, podríamos decir que son:
A) General
B) Específica
C) Pasiva
A) General: También llamada "global". Consiste en una actividad física que involucre grandes grupos musculares mediante movimientos de todos los núcleos articulares del cuerpo.
B) Específica: Se realiza por núcleos articulares con movimientos específicos del deporte a realizar y solo en aquellos que serán utilizados en la actividad posterior. Desde mi punto de vista siempre debería estar precedida por una mínima E/C gral.
C) Pasiva: Consiste en la aplicación de calor desde el exterior, ej: sauna o baños de inmersión en agua caliente.
Tal vez el por qué de la E/C. sea el punto en el que menos dudas o discusiones haya. Sabemos bien que realizándola evitamos calambres, esguinces, distensiones musculares, etc., y en mayores de 35 años, irregularidades cardíacas. Sin un calentamiento previo, cualquier corazón en reposo sometido a un esfuerzo repentino, puede reflejar señales de un abastecimiento insuficiente de sangre, aun en deportista con un buen nivel de aptitud física. (Bernard y otros. 1987).
Cuando el cuerpo es calentado, las arterias coronarias se dilatan y permiten una mayor circulación sanguínea a través de ellas.
Psicológicamente nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar.
"Cuando un músculo es aislado, enfriado en un laboratorio, su fuerza y su velocidad de contracción se reducen. Pero con el calor, tanto la fuerza de contracción como la velocidad mejoran. Los nervios conducen los impulsos con mayor rapidez, los tendones se hacen más permeables y flexibles con una temperatura mayor. Se encuentra menos resistencia al cambio de longitud (menos viscosidad) en los tejidos calentados." (Fisiolo-gia del ejercicio.- David Lamb 1987).
Los objetivos-beneficios de una buena entrada en calor son los siguientes:
En lo biológico:
1. Aumento de la temperatura corporal general.
2. Redistribución del volumen minuto. Músculo: de 10/15 % pasa al 80/85 %.
3. Liberación del líquido sinovial a nivel articular y de bolsas serosas como así también a nivel de vainas sinoviales.
4. Disminución de la viscosidad muscular, mejorando la eficacia contractil.
5. El aumento de la temperatura favorece una más rápida disociación del oxígeno de la hemoglobina y de la mioglobina, que de este momento queda disponible para el músculo.
6. A nivel celular, la energía de activación necesaria para las reacciones químicas, y la base del metabolismo energético, disminuyen. Por lo tanto tales reacciones se realizan más fácilmente.
7. La misma contracción muscular, entendida como un proceso físico-químico se desarrolla en mejores condiciones, en consecuencias del aumento de la temperatura.
8. Se facilita la liberación de neurotransmisores a nivel de placa motora.
9. La vasodilatación mejora el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho.
En lo psicológico:
1. Motivación creciente.
2. Da tiempo para la toma de conciencia de la actividad a realizar.
3. Posibilita el conocimiento del propio cuerpo y sus diferentes zonas.
En lo perceptivo motor:
1. Se incrementa los aspectos perceptivos motores del movimiento debido a la menor velocidad en que se realizan los movimientos.
2. Refrescamos los patrones de movimiento de la tarea a realizar.
3. Se estimula y prepara la memoria rápida.
Creo que estos fundamentos ya justifican el por qué de la E/C.
Pero pasemos ahora a analizar el cómo de la E/C. que es donde aún se encuentran algunas divergencias. Para algunos muchos profesores ( faltos de lectura, poco actualizados y/o reacios a los cambios ) la entrada en calor todavía consiste en empezar con el clásico trote tocando el "pastito", shotear al arco, saltar, etc. seguido, en el mejor de los casos, por algunos ejercicios de "elongación".
En el caso de la gimnasia aeróbica, por lo que se ve en los grandes eventos y lo escrito en las carpetas temáticas de los mismos, el orden que presentan, en algunos casos, es el siguiente:
1) ejercicios globales para el calentamiento muscular
2) movilidad articular
3) elongación o "estiramiento".
Esta diferencia se analizará más adelante.
Pues bien, aquí no vamos a discutir ni analizar los ejercicios en sí de cada una de las partes, sino el orden de las actividades que se plantean para la realización de la E/C. Por supuesto que se hará desde una óptica científico-fisiológica y siguiendo los lineamientos que nos marcan los fisíologos que se dedicaron al estudio de éste tema y a las conclusiones a las que ellos arribaron. Después de esto, cada profesor verá las adaptaciones y/o modificaciones que deba hacer.
Empecemos con un estudio realizado por el Dr. L. I. Masterovoy de Rusia que se editó en la revista Stadium en el año 1970, y que a pesar de ser de casi dos décadas atrás, no ha perdido validez, sino que precisamente parecería ser de él que parte la nueva concepción de la E/C. Se toma este estudio como punto de partida por la seriedad, los equipos y cantidad de inves-tigaciones que se hicieron. Dichas investigaciones se llevaron a cabo en dos grupos, cada uno de los cuales estaba constituído por 293 experimentos como por ejemplo, las particularidades de la dinámica del aporte sanguíneo de los músculos posteriores de la pierna, (gemelos e isquiotibiales). Todos estos se estudiaron en un complejo de reografía, electrotermometría, y análisis biomecánicos del régimen de dichos músculos.
Haciendo una síntesis de los resultados obtenidos sobre los atletas que corrieron a una velocidad 4-5 m/seg., éstos no expe- rimentaban un aumento de la circulación sanguínea, ni de la temperatura de la región posterior. Por el contrario, un análisis cuantitativo de las curvas reográficas mostró que en la mayoría de los deportistas se observó una disminución de la temperatura como causa de una menor circulación de la sangre en dicha zona. Resultados análogos se observaron en los futbolístas cuya E/C. consistió en shotear al arco.
"En algunos casos hemos observado inclusive, una disminución de la temperatura en casi 2 grados centígrados en esa región."
Según el neurólogo M. E. Marshak, "ésta actividad muscular abrupta no puede ser asimilada normalmente por el sistema nervioso central."
"Las sobrecargas que aparecen a nivel muscular (en el frenado de la pierna al patear o correr a 4/5 m/seg. ) produce fuertes contracciones e irritaciones musculares conduciendo al estrechamiento de los vasos sanguíneo, a la disminución de la velocidad de la sangre y como consecuencia al descenso de la temperatura de la piel en la región de esos músculos." (M. R. Moguendovich)
Según las investigaciones hechas con la ayuda de la reografía, se pudo observar después de un partido precedido por una E/C. intensa, espasmos musculares muy acentuados que duraban de 24 a 36 hs. Por supuesto, todo esto no es percibido por el deportista en el momento de la E/C.
Otros investigadores como el Dr. Kenneth Cooper, recomienda en sus libros sobre aerobismo, no empezar la actividad física sin antes hacer algunos ejercicios de "estiramiento" previo de algunos grupos musculares como por ejemplo los de las piernas.( Camino del aerobics 1979. pag. 79)
El Dr. Edwuard L. Fox dice: "El pre-calentamiento eleva la temperatura corporal y de los músculos, facilitando la actividad enzimática, lo cual, a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados." y recomienda empezar con ejercicios de "estiramiento", después algunos de calistenia y al final los de la actividad formal. El enfriamiento por el propuesto sería el proceso inverso.
Recordemos también los componentes que entran en juego en la elongación o "estiramiento" y los componentes de las fibras musculares:
Los elásticos, que son los miofilamentos, los elásticos paralelos como el endomísio, perimísio y epimísio, que son como unos tubos de goma, los inextensibles, como los huesos y los tendones, y los plásticos que son los ligamentos y las mitocondrias, los túbulos y los retículos sarcoplasmáticos propios del músculo, estos son como tubos de goma dura con muy poca elasticidad, que si bien se estiran con un suave esfuerzo, no tienen capacidad para retrotraerse con una velocidad elástica, pero si lo hacen muy lentamente, lo que significa que después de un tiempo prolongado de reposo vuelven a su longitud normal. Esto se puede observar cuando nos levantamos a la mañana e intentamos tocarnos la puntas de los pies y no logramos hacerlo, lo mismo pasaría con un oficinista u otra persona con una inactividad similar. (Flexibilidade e alongamento.Prof. Estelio H. Dantas, Brasil 1989)
Resumiendo, idealmente es conveniente, antes de empezar la clase o cualquier actividad física, realizar algunos ejercicios de "estiramiento suave" de esos componentes plásticos de los grupos musculares que se van a utilizar después. Esto también permite al alumno una toma de conciencia de los distintos segmentos corporales.
La diferencia entre los ejercicios de "estiramiento" y los de elongación es que, en los primeros, no es necesario llegar al máximo del rango articular, y en los segundos sí, además también para estos últimos debe haber un método de elongación, ausencia de fatiga muscular y por supuesto una buena entrada en calor.
Por lo tanto la entrada en calor debe estar compuesta por:
Primero: ejercicios de "estiramiento", principalmente de los grupos musculares posteriores de la pierna como los gemelos e isquiotibiales, y/o el resto de los que se vayan a usar.
Segundo: ejercicios de movilidad articular para la liberación del líquido sinovial en las articulaciones.
Tercero: acondicionamiento orgánico para el aumento de la temperatura corporal a nivel general, que se provoca realizando algunos desplazamientos en los planos laterales o antero-posteriores. Los tipos de ejercicios o movimientos quedan a criterio y creatividad de cada profesor.
Este orden nos permite respetar las características de la entrada en calor sobretodo en lo que se refiere a la progresividad de la intensidad para no provocar lesiones ni irregularidades cardíacas.
Bien, dediquémonos ahora a hacer un análisis desde el punto de vista práctico de la E/C.
Para el mejor entendimiento de este punto, debemos prestar atención a tres aspectos de la E/C.:
1) Cantidad de patrones de movimiento.
2) Tipos de patrones de movimiento.
3) Golpes musicales para cada patrón de movimiento.
1) Cantidad de patrones de movimiento: Podríamos decir que una E/C. "tipo" nos puede llevar 8 patrones o 4 "parejas" de patrones de movimiento (aproximadamente 10 min)
2) Tipos de patrones de movimiento: Tenemos dos tipos de patrones posibles para armar la E/C.
A) Los movimientos "asociados".
B) Los movimientos "disociados".
A) Estos son parejas de movimientos con iguales características.
Ejemplo: a ) Un brazo al medio y al frente.
a' ) Dos brazos al medio y al frente.
B) Estos son parejas de movimientos con distintas características.
Ejemplo: a ) Un brazo al medio y al frente.
b ) Flexión de los dos brazos a los costados y abajo.
3) Golpes musicales para cada patrón de movimiento: (En este punto vale aclarar que 8 golpes equivalen a 16 tiempos musicales.)
Ejemplo: 8 golpes del patrón a + 8 golpes del patrón a' o b, luego, 4 golpes del patrón a + 4 golpes del patrón a' o b (2 veces para completar la frase musical)
Lo mismo debe hacerse con las otras tres parejas de movimiento que faltan.
Desde el punto de vista metodológico, sería ideal que la primera y segunda pareja de movimientos se junten antes de empezar la próxima. Una vez juntados y repetidos para su memorización, se podría empezar con la tercera y cuarta pareja de movimientos que también se deberán juntar y repetir al finalizar su demostración. Una vez terminado este proceso, se deberá repetir las cuatro parejas de movimiento juntas.
En caso de alumnos avanzados y de patrones de movimientos ya conocidos por ellos, podrían juntarse dichas parejas solo al final.
En ambos casos es inevitable que el profesor enseñe los movimientos por medio de la "demostración-imitación", pero una vez finalizado dicho proceso, es conveniente que deje solos a sus alumnos para que estos ejerciten, ( a modo de desafío ) lo que podría llamarse, "memoria coreográfica".
Este modelo de E/C. es básico y elemental, por lo tanto no quiere decir que siempre deba hacerse con esta cantidad de patrones. Puede hacerse más larga. Todo dependerá del nivel de los alumnos, del modelo de clase y de los objetivos que tenga el profesor para esa clase.
Vale hacer la aclaración de algunas excepciones a las reglas generales como por ejemplo:
A) Puede comenzarse con movilidad articular siempre y cuando, la música no sea demasiado rápida (135/140 BPM.) y los movimiento sean de amplitud corta.
B) Puede agregarse el estiramiento al final siempre y cuando se acompañe con algunos movimientos del tren inferior y/o superior. Esto evitará el descenso de la frecuencia cardíaca en forma abrupta.
La discusión que se genera sobre de qué lado se debe iniciar el cambio de peso del cuerpo, no tiene mucha razón de ser, pues en ambos casos se respeta la bilateralidad. Una cosa es mover el brazo derecho del alumno en el primer golpe musical y otra cosa es el desplazamiento para el lado derecho en el mismo golpe musical.Además, los desplazamientos cambian de lado según se produzcan después del golpe musical para o impar. Por todo esto, este aspecto queda reservado para la comodidad y criterio de cada profesor.
