La Navidad es una época de alegría, unión familiar y tradiciones. Entre éstas últimas, destacan la variedad de platillos que inundan los hogares Aparte de su buen sabor, algunos platillos contienen muchas calorías, que si no se les presta atención conducen a ganar unos cuantos kilos para fin de mes.
Para que esto no suceda, preste atención a las siguientes recomendaciones nutricionales, de manera que disfrute esta temporada sin remordimientos.
Ante todo, el secreto reside en la moderación
Coma a gusto, pero sin excesos. Tome en cuenta que 1 tamal de cerdo tiene 400 calorías (casi un almuerzo completo) y 1 tamal de pollo, verde o dulce tienen 215-230 calorías, lo que indica que mejor vigile la cantidad de tamales que ingiere. Es mejor comer 2 tamales de 215 kcal a uno de 400 kcal.
Sustituir, eliminar o modificar ingredientes en sus preparaciones pueden lograr cambios significativos en cuanto al valor nutricional.
Recomendaciones para disminuir el consumo de grasa:
- Busque cortes de carne sin grasa visible y pollo sin piel.
- Elimine las grasas de las sopas y salsas, colocándolas en el refrigerador para que ésta se endurezca y luego retírela con una cuchara.
- Elimine las partes grasosas de la pierna de cerdo antes de cocinarla y de comerla.
- Use leche descremada en vez de crema dulce o leche entera.
- Evite los aderezos o salsas cremosas en ensaladas y platillos.
- Use aceite en aerosol para engrasar moldes o freír alimentos.
- Utilice aceites en lugar de margarinas, mantequilla o manteca.
- Para elaborar salsas blancas, utilice leche descremada, en vez de crema dulce.
- Prefiera quesos frescos y tiernos en vez de quesos amarillos.
Recomendaciones para disminuir el consumo de azúcar:
- Incluya como postres uvas, manzanas, peras o ensaladas de frutas, que puede combinar con yogurt.
- Decore con frutas frescas (no enlatadas) sus postres.
- Las masas de panes y pasteles puede complementarlas con purés de manzana que brindan a la receta humedad y fibra.
- Consuma los postres en porciones pequeñas, recuerde que lo que estará un momento en su paladar, va a estar un montón en sus caderas o abdomen.
- Utilice sustitutos de azúcar o edulcorantes como fructosa en lugar de azúcar regular.
Recomendaciones generales
- Coma liviano durante el día, por que las cenas son muy abundantes y generalmente, con muchas calorías.
- Antes de servirse "de todo", coloque en su plato unas buena cantidad de ensalada y vegetales, luego sírvase de lo demás.
- No repita. Mejor coma despacio y tranquilo, disfrutando la buena compañía.
- Agregue avena, germen de trigo, harina integral o salvado de avena en sus recetas, para aumentar la cantidad de fibra.
- Consuma pequeños y saludables refrigerios: frutas, yogurt, barras de granola bajas en grasa o galletas con fibra, antes de cenar para controlar un poco el hambre y las porciones que se servirá.
- No deje de lado el ejercicio físico diario, ahora es cuando más debe realizarlo.
El licor
- No abuse de los tragos y los cócteles, pues igualmente son fuente de calorías. Tome en cuenta que:
- 1 cerveza le brinda 160 calorías.
- 1 copa de vino unas 70-80 calorías.
- 1 onza de whiskey, unas 80 calorías.
- Para acompañar sus bebidas prefiera las aguas naturales, el té y las gaseosas dietéticas
Como "botanas" o acompañamientos prefiera:
- Dips de yogurt descremado o queso crema bajo en calorías.
- Tortillas horneadas con aceite en aerosol en lugar de papas tostadas.
- Emparedados con pan integral y no con pan blanco.
- Para picar busque palitos de apio y zanahoria crudos y combínelos con un yogurt sazonado con pimienta, sal y condimentos.
Algunos consejos:
Los platos que contengan carbohidratos (frutas, harinas...) en su elaboración, evite comerlos a partir de las 2 de la tarde. Claro está, excepto las cenas del 24 y del 31 que son memorables
Para toda su familia a partir de los 3 años de edad, comiencen a usar leche y yogurt descremado en lugar de completo. Así van bajando el aporte de grasas saturadas y colesterol, en su dieta del día a día.
Feliz Navidad le desea
Lic. en Nutriología Evelyn Schiebeck
Evelyn es Licenciada en Nutriología, Egresada de la Facultad de Enfermería y Nutriología de la Universidad Autónoma de Chihuahua en Chihuahua México.
