Todos sabemos a estas alturas, de los beneficios que el entrenamiento cardiovascular tiene sobre la salud del practicante. Somos capaces de cuantificar las cargas de entrenamiento, intensidades, duración, etc. Aun así en algunos gimnasios resulta habitual ver a clientes que llevan años corriendo en la cinta a la misma intensidad, o desarrollando un entreno de carácter continuo en la bici estática durante meses, esperando unas mejoras fisiológicas que no llegan, simplemente porque sin saberlo su organismo se ha adaptado a un entrenamiento, que si bien les da un notable nivel de condición física y salud (que no es poco), resulta ineficiente para seguir mejorando su rendimiento cardiovascular hacia los objetivos deseados.
Como entrenadores debemos investigar e intentar conocer nuevas líneas de trabajo que nos lleven hacia el camino más eficaz y seguro para conseguir los objetivos de nuestros clientes.
JUSTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
Algunos estudios nos hablan de que el simple hecho de iniciar un programa de entrenamiento cardiovascular, mejora la capacidad aeróbica de sujetos sedentarios o deportistas recreacionales, sin embargo en el caso de sujetos entrenados con un buen nivel de condición física, parece que el entrenamiento cardiovascular por intervalos es la mejor manera de seguir mejorando sus capacidades cardiovasculares.
Otros estudios que han comparado entrenamientos cardiovasculares de carácter continuo con entrenos intermitentes con sujetos desacondicionados, han hallado mayores incrementos en el VO2 máximo, gasto cardiaco, capacidad muscular oxidativa y capilarización muscular en el grupo que realizó el entrenamiento interválico con respecto al grupo que realizó entrenamiento continuo.
Estas evidencias científicas, nos pueden hacer pensar que el entrenamiento cardiovascular intermitente de alta intensidad puede tener interesantes beneficios con respecto al entrenamiento continuo, si bien resulta evidente que para poder entrenar intenso, previamente hemos de haber superado un período de adaptación que nos haya permitido alcanzar un óptimo nivel de condición física.
Otros beneficios del entrenamiento cardiovascular interválico con respecto al método continuo, podría ser la optimización del tiempo y el aumento del gasto calórico, no solamente durante el entrenamiento sino además tras la sesión, ya que el metabolismo podría permanecer elevado durante varias horas tras un entrenamiento interválico de alta intensidad.
DIFERENTES CONCEPCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
Una vez que tenemos clara la idea de que el entrenamiento interválico puede tener grandes beneficios en el proceso de entrenamiento de un sujeto sano; debemos establecer nuestros propios criterios para llevarlo a la práctica. A continuación se exponen varios casos:
a) PARA DEPORTISTAS ENTRENADOS
En el caso de los atletas entrenados, con un buen nivel de fitness cardiovascular parece evidente que el entrenamiento de alta intensidad no solo es beneficioso para conseguir buenos resultados, sino que es imprescindible para alcanzar cierto nivel de rendimiento. Incluso encontramos recientes estudios que nos hablan de que realizar series o sprints supramáximos no superiores a 30” de duración, puede tener grandes beneficios también para el desarrollo de la resistencia aeróbica, habiendo encontrado mejoras en el entrenamiento con ciclistas, atletas de larga distancia o nadadores. (1,4,5)
b) PARA SUJETOS SANOS Y ENTRENADOS QUE DESEAN MEJORAR SU CONDICIÓN FÍSICA
En el cado de sujetos sanos que desean mejorar su condición física podemos recomendar la aplicación de sistemas de entrenamiento interválicos que les permitan alcanzar intensidades próximas a su Umbral Láctico, podríamos poner en práctica los siguientes tipos de intervalos a modo orientativo:
Cortos:
- Intensidad de la fase de carga: 85-90% de la Frecuencia Cardiaca Máxima
- Duración de la fase de carga: Entre 1 y 3 minutos.
- Intensidad de la fase de recuperación: < del 70% de la FC máxima.
- Duración de la fase de recuperación: La mitad del tiempo de carga
- Número de intervalos: Entre 5 y 10.
Medios:
- Intensidad de la fase de carga: 80-85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima
- Duración de la fase de carga: Entre 3 y 8 minutos.
- Intensidad de la fase de recuperación: < del 70% de la FC máxima.
- Duración de la fase de recuperación: una cuarta parte del tiempo de carga
- Número de intervalos: Entre 4 y 6.
Largos:
- Intensidad de la fase de carga: 80-85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima
- Duración de la fase de carga: Entre 8 y 15 minutos.
- Intensidad de la fase de recuperación: < del 70% de la FC máxima.
- Duración de la fase de recuperación: La mitad del tiempo de carga.
- Número de intervalos: Entre 3 y 4.
Con estos sistemas de entrenamientos interválicos conseguiremos interesantes beneficios como por ejemplo:
- Optimización del tiempo
- Mejoras en el umbral láctico y aumento de la tolerancia al lactato.
- Aumento del gasto calórico tanto durante el entrenamiento como tras la finalización del mismo.
- Aumento del Vo2 máximo.
- Aumento de la capilarización muscular y de la capacidad oxidativa del músculo.
- Mejora de los procesos de obtención de energía (glucólisis y lipólisis)
c) PARA SUJETOS SEDENTARIOS QUE SE INICIAN EN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA
En el caso de sujetos desacondicionados o con un bajo nivel de fitness cardiovascular, se puede recomendar la práctica de ejercicio cardiovascular a través de protocolos de entrenamiento continuos, ya que se han encontrado importantes beneficios en la quema de grasas, así como un aumento de la sensibilidad a la insulina en sujetos obesos que entrenaban con protocolos de intensidad moderada y constante.
No obstante también podemos aplicar los principios del entrenamiento interválico en este grupo de población, ya que algunos estudios han encontrado mejores adaptaciones al entrenamiento cardiovascular en sujetos sedentarios en aquellos que desarrollaban su entrenamiento de manera fraccionada o intermitente.
Como aplicación práctica en grupos poco entrenados, podríamos intercalar periodos de caminata suave con período de trote, siempre y cuando no exista riesgo articular. Otra opción sería la de combinar entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada con períodos de entrenamiento con cargas moderadas mediante ejercicios que involucren grandes grupos musculares, ya que también existe evidencia científica que nos alerta sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en el caso de sujetos desacondicionados que pretenden disminuir su porcentaje graso.
CONCLUSIONES
Encontramos bastantes estudios en la literatura científica reciente, que nos hablan de la interesante opción que supone la introducción de protocolos de entrenamiento interválicos a intensidades medias y altas. Incluso en comparación con protocolos cardiovasculares de carácter constante, parece que los beneficios de los interválicos son mayores.
Además estos protocolos nos permiten reducir el tiempo total del entrenamiento, aspecto este muy importante en la sociedad actual en la que nos encontramos, así como un mayor incremento del gasto calórico total, máxime cuando lo combinamos con entrenamiento de fuerza; lo cual es vital en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.
A pesar de esta evidencia científica, los profesionales de la Actividad Física debemos ser capaces de adaptar estos entrenamientos fraccionados a cada grupo de población, teniendo en cuenta las capacidades de cada uno de ellos, e intentando no caer en el error de prescribir ejercicios excesivamente intensos, especialmente en aquellas personas más desacondicionadas.
Para ello recomendamos poner en práctica protocolos intervalados solamente en grupos que han superado un período de acondicionamiento físico previo. Igualmente debemos prestar especial atención al grado de adherencia al ejercicio, ya que uno de los mayores inconvenientes de los protocolos de alta intensidad podría precisamente ser el aumento del índice de abandono de la actividad, por lo que resulta vital el control minucioso del entrenamiento por parte del entrenador.
