1. Introducción
El objetivo de todo programa destinado a la pérdida de peso es generar un “balance calórico negativo”, es decir, lograr metabolizar (quemar) más calorías de las que se ingieren a través de la dieta. Una de las formas de inducir un déficit calórico es incrementar el gasto energético por medio de la actividad física. Cualquier actividad física, con independencia de su intensidad, aumenta el gasto calórico, siendo además ésta la única forma de poder aumentar el gasto energético de forma voluntaria. Estudios realizados sobre su efecto en la pérdida de grasa han estimado una pérdida promedio de alrededor de 0,12 Kg/semana, siendo el gasto total de energía el determinante más eficaz en la pérdida de peso.
Por tanto, la evidencia científica sugiere que la combinación de una dieta sana que reduzca la ingesta calórica junto con un adecuado programa de ejercicio es la estrategia más adecuada para la pérdida de peso (ACSM, 2001). Del mismo modo, la adhesión a un programa de ejercicio continuado puede ser uno de los mejores predictores para continuar con la pérdida de peso a largo plazo. A continuación presentamos las principales características que ha de tener un programa de ejercicio orientado a la pérdida de peso.
2. Entrenamiento cardiovascular
Volumen de trabajo
Diferentes investigaciones acerca de programas de pérdida de peso que combinaban ejercicio físico con dieta adecuada mostraban como, para individuos que realizaron ejercicio físico durante 280’ semanales, obtuvieron una pérdida de peso de 13 kg. de media a lo largo de 18 meses de programa. Esta reducción fue significativamente mayor que la obtenida en sujetos tras 18 meses con ejercicio de 150 a 200’ semanales, en los cuales la pérdida de peso fue de 6,5 y 3,5 kg. Respectivamente. Adicionalmente, los sujetos que se ejercitaron durante 280’ semanales no experimentaron aumento de peso durante los 6-18 meses posteriores al programa, mientras que quienes hicieron menos de 200’ semanales mostraron una ganancia significativa de peso durante el mismo periodo de tiempo (Jakicic y cols., 1999).
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda una progresión de 200 a 300’ de ejercicio semanal o consumir más de 2000 kcal. por semana, a través del ejercicio. Eso supone un desafío para los profesionales de la salud y para los centros deportivos que, como el nuestro, ofertan programas orientados a la pérdida de peso. Será labor nuestra, por tanto, proporcionar al usuario programas de entrenamiento que motiven la permanencia, así como información veraz y precisa sobre el beneficio que están ejerciendo dichos programas sobre su salud y calidad.
Intensidad
En cuanto a la intensidad del ejercicio, parece que una intensidad moderada (55-69% de la frecuencia cardiaca máxima), puede ser beneficiosa para gestionar el exceso de peso (Jiménez y cols., 2007). Ahora bien, Achten y cols., (2002), en una interesante revisión realizada sobre la planificación y organización del entrenamiento de resistencia en el campo de la salud, establecían que la intensidad en la cual se quema el máximo porcentaje de grasas está situada en el 64% del VO2 máx. (74% de la frecuencia cardiaca máxima), y que a partir del 85% del VO2 máx. desciende mucho la contribución energética de las grasas al esfuerzo.
Método
Dos son los métodos de entrenamiento más utilizados, el continuo y el interválico (el método interválico alterna momentos de trabajo y pausa, la cual puede ser incluso activa). Cuando una persona inicia un programa de ejercicio para reducir el peso corporal, generalmente se le prescribe el método continuo, con el argumento de que correr durante mayor cantidad de tiempo y en forma ininterrumpida gastará mas calorías que si se emplea el método interválico. Sin embargo, ha sido demostrado que a través del método interválico se genera un mayor gasto calórico, debido a que las pausas permiten alcanzar intensidades de trabajo mayor (Ross y cols., 2000). Adicionalmente, se ha comprobado que el método interválico produce también un mayor gasto calórico posterior al ejercicio, y que este gasto lo hace utilizando más grasas como sustrato energético predominante que por el método continuo (Laforgia y cols., 1997).
Por tanto, el método interválico no sólo produce un mayor consumo calórico durante y tras el ejercicio, sino que además en la etapa post-ejercicio este método emplea una mayor porcentaje de grasas como sustrato energético que el método continuo.
Además, y como punto final al entrenamiento de resistencia en programas de pérdida de peso, hay que destacar que el entrenamiento interválico es más tolerable por sujetos principiantes, ya que las pausas entre serie y serie permiten una recuperación parcial, a diferencia del método continuo en el cual el sujetos sólo descansa al final del entrenamiento
Características del entrenamiento de resistencia
Siguiendo las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, un protocolo adecuado para la mejora cardiovascular sería el siguiente (Jiménez y cols., 2007):
- Modalidad: ejercicios que involucren grandes masas musculares (andar, bicicleta, elíptica, remo, natación, etc.). En sujetos con marcado sobrepeso e importante historial de sedentarismo deberán excluirse, en principio, actividades de alto impacto (trote, saltos, etc.).
- Intensidad: 55-69% de la FC Máxima. Sin embargo, esta intensidad debería progresar hasta superar el 70% en función de la capacidad del sujeto.
- Volumen: 20’ a 60’ al día según la intensidad, ya sea de forma continua o en series repartidas en tandas de al menos 10’. 150’ semanales al comienzo, para luego ir progresando a 200-300’ semanales para mantener o seguir perdiendo peso.
- Frecuencia: 3-5 días por semana.
3. Entrenamiento de fuerza
Como se ha comentado al inicio de este capítulo, la vía más eficaz para llevar a cabo un programa de reducción de peso, es aquella basada en incrementar el gasto metabólico basal (GMB). Dado que este gasto representa el 60-75% del gasto calórico total, es necesario conocer qué tipo de ejercicio tiene más efecto sobre el GMB.
Así mismo, hay que destacar que cualquier programa orientado a la pérdida de peso debe estar orientado hacia la pérdida de masa grasa, ya que se ha demostrado que la pérdida de peso neto (masa grasa y masa magra) conlleva una disminución del GMB, tras lo cual el sujeto debe reducir el consumo energético (dieta) para poder mantener un balance calórico negativo, para seguir perdiendo peso o bien mantener el peso ya perdido.
Tradicionalmente, los programas para personas con sobrepeso u obesidad estaban compuestos única y exclusivamente por ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (ejercicio aeróbico), debido a que éste produce un mayor gasto calórico por unidad de tiempo que el ejercicio de fuerza, dado el carácter intermitente de éste último. De hecho, Melanson (2002) determinó cómo para metabolizar 400 kcal., se necesitaban 49’ de ejercicio de resistencia, mientras que si se realizaban ejercicios de fuerza (con pesas) el tiempo necesario para consumir la misma cantidad de calorías era casi el doble (70’).
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es el mejor estímulo para incrementar la masa muscular. Este aumento de la masa muscular lleva asociado un aumento del gasto metabólico basal (GMB), dado que el coste energético que realiza 1 kg. de masa muscular es de aproximadamente 30-50 kcal/día, mientras que la misma cantidad de masa grasa consume tan sólo 2-3 kcal/día. Por tanto, un sujeto con un alto porcentaje de masa muscular no deberá restringir necesariamente su dieta para mantener un balance calórico negativo. Así ha sido demostrado, por ejemplo, en el estudio de Van Etten y cols. (1997) quienes midieron la influencia de un programa de 18 semanas de entrenamiento de fuerza sobre el GMB de 26 sujetos, los cuales tras haber ganado 2,1 kg. de masa muscular, y haber perdido 2,0 kg. de masa grasa, lograron incrementar un 9,5% su GMB.
Respecto de la relación directa que un programa combinado de fuerza y resistencia vaya a tener sobre la pérdida de peso, cabe destacar el hecho de que un incremento de la masa muscular produce un aumento del peso corporal bruto, aún asociado a una pérdida de masa grasa. Esta es la razón por la cual es habitual encontrar incrementos del peso corporal al inicio de programas de ejercicio, debido al aumento de masa muscular. Por este mismo motivo, diferentes estudios no determinaron variaciones en el peso corporal total, a pesar de haber perdido 2 kg. de masa grasa (Van Etten y cols.,1997).
Sobre el efecto que el entrenamiento fuerza y el entrenamiento de resistencia tendrá sobre el incremento del GMB, y por tanto, sobre la pérdida de peso, Dolezal y Potteiger (1998) estudiaron a 30 sujetos físicamente activos y los dividieron en 3 grupos: entrenamiento de fuerza (EF), entrenamiento de resistencia (ER) y entrenamiento simultáneo (ES), que realizaba los dos tipos de entrenamiento. Los resultados demostraron que únicamente los grupos de EF y ES aumentaron su GMB, mientras que el grupo que realizó ER disminuyó su GMB a pesar de haber mejorado un 12,6% su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.). Aparentemente, la modificación del GMB se ve más influenciada por las mejoras en la masa muscular que por aumentos del VO2 máx., ya que aunque EF y ES no tuvieron aumentos significativos del VO2 máx. (0,2 y 6,69%) respectivamente, si lograron modificar en forma significativa la masa muscular (3,54 y 5,02%) respectivamente, mientras que el entrenamiento de resistencia (ES) mostró una pequeña disminución en la masa muscular (-0,92%).
Por tanto, es evidente que resulta esencial incluir el entrenamiento de fuerza en los programas son sobrepeso u obesidad, ya que la masa muscular es un factor determinante para incrementar el gasto metabólico basal GMB.
Características del entrenamiento de fuerza
Según una revisión sobre modelos de progresión en entrenamiento de fuerza del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) el mejor protocolo para el aumento de la masa muscular en principiantes debe acometer el trabajo de todos los grupos musculares principales, tomando como referencia las siguientes indicaciones:
- Intensidad: 60-70% 1RM, o valor 6-7 Escala de Borg.
- Volumen: 1-3 series de 12-15 repeticiones.
- Pausas: 1-2’.
- Frecuencia: 2-3 veces por semana.
- Orden: movilizar primero grupos musculares de mayor tamaño.
Asimismo, a la hora de diseñar el programa de ejercicio cardiovascular y de fuerza, nosotros como profesionales de ciencias del deporte, hemos de saber conocer y aplicar las características únicas según el usuario, las cuales responderán tanto a las posibilidades motrices, biomecánicas y fisiológicas del cliente como a sus gustos o preferencias. Sin embargo, los aspectos mencionados en el presente documento de formación deberán siempre encontrarse dentro de los márgenes de eficiencia científicamente establecidos.
4. Procedimiento de intervención con nuevos usuarios
La primera relación entre el técnico de sala y el usuario que acude a nosotros en relación a un programa de entrenamiento, debe estar basada en determinar los objetivos y necesidades del cliente. Es obvio, que aquel usuario que acude a un centro deportivo en la mayoría de las ocasiones lo hará con un objetivo de incrementar su nivel de actividad física habitual.
Según Jiménez y cols. (2007) en la mayoría de los casos se prescribe ejercicio para:
- Mejorar la aptitud física.
- Mejorar la salud.
- Mejorar la seguridad al hacer ejercicio.
Es necesaria, por tanto, una entrevista inicial que determine los objetivos y posibilidades de los usuarios. Según el ACSM (1999,2000), los objetivos fundamentales de esta entrevista inicial serán:
- Identificar y excluir aquellas personas que tengan contraindicaciones para hacer ejercicio.
- Identificar a aquellas personas con síntomas de alguna enfermedad y/o factores de riesgo, que deban someterse a un reconocimiento médico antes de comenzar un programa de ejercicio.
- Identificar a personas que, por padecer alguna enfermedad clínicamente importante deberían participar en un programa de ejercicio supervisado por médicos.
- Identificar a personas con necesidades especiales.
En la actualidad existen diversos cuestionarios y encuestas para determinar factores de riesgo en usuarios que acceden a programas de entrenamiento. En el caso que nos ocupa hemos elaborado una manera sencilla para conocer todo lo referente a nuestros usuarios, a fin de poder ofrecerles un programa que satisfaga sus necesidades y les permita trabajar con absoluta seguridad.
Nuestra encuesta inicial se reduce cinco sencillas preguntas:
Pregunta 1: ¿Cómo te llamas?
Debemos mostrar cercanía y amabilidad hacia el usuario, que en muchas ocasiones se muestra introvertido ante un espacio y una situación que no domina.
Pregunta 2: ¿Has estado antes matriculado en un centro deportivo?
Nos permitirá saber que nivel posee, así como el tiempo que lleva inactivo.
Pregunta 3: ¿Has tenido tú o algún familiar cercano problemas de salud cardiovasculares?
Si la respuesta es si, lo primero que haremos será recomendarle que acuda a su médico y le consulte la idea de iniciar un programa de entrenamiento.
Si no lo sabe le recomendaremos que se informe lo antes posible.
Si la respuesta es no debemos preguntar también por otras patologías: lesiones habituales, dolores de espalda, etc.
Pregunta 4: ¿Tienes alguna idea del trabajo a desarrollar?
Podemos encontrarnos con usuarios que desconozcan por completo como se trabaja en la sala de fitness, pero cada vez es más habitual que la población conozca los diferentes objetivos que allí pueden trabajar (perder peso, tonificar, gana volumen, definir, etc.).
Pregunta 5: ¿Cuántos días a la semana puedes venir al centro deportivo?
Es importante saber la disponibilidad de fechas y horarios de los usuarios, a fin de aplicar un programa u otro.
5. Bibliografía
Achten, J., Gleeson, M., Jeukendrup, A.E. “Determination of exercise intensity that elicits maximal fat oxidation”, Medicine Science and Sport Exercise, 34, 2002, 92-97.
ACSM. “ACSM releases new position stand on losing weight, keeping it off”. Disponible en www.acsm.org, 2001.
Cuadrado, G. Métodos y medios de entrenamiento. Aplicación en el campo de la resistencia,en Mora, J. (Editor): Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico. COPLEF Andalucía, Cádiz, 1995.
Dolezal, B., Potteiger, J. “Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in no dieting individuals”, American Physiologycal Society, 85, 1998, pp.695-700.
García, J.M., Navarro, M, Ruiz, J.A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid: Gymnos, 1996.
Jakicic, J.M.; Carena, M.S.; Wei Lang, P-; Wing, R.N. “Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women”, Journal of American Medical Association, 282 (16), 1999, pp. 1554-1560.
Jiménez Gutiérrez, A. Entrenamiento Personal: Bases, Fundamentos y Aplicaciones. Inde, Barcelona, 2007.
Laforgia, J., Withers, R., Shipp, N.J., Gore, C.J. “Comparision of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running”, Journal of Applied Physiology, 82, 1997, pp. 661-666.
Mayer, T.G., Gatchell, R.J., Mayer, H. “A prospective two year study os functional restoration in industrial low back injury”, JAMA 258, 1987,pp. 1763-1767.
Melanson, E. “Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation”, Journal of Applied Physiology, 34 (11), 2002, pp. 1793-1800.
Navarro, F. La Resistencia. Gymnos, Madrid, 2001.
Van Etten, L. Westerterp, K., Verstappen, F., Boon, B., Saris, W. “Effect o fan 18-wk weight training program on energy expenditure and physical activity”, The American Physiologycal Society, 82(1), 1997, pp. 298-304.
