Debido a las bajas temperaturas, precipitaciones y a la falta de continuidad con la actividad física durante esta etapa del año, junto con las pocas ganas que a veces puede darnos de salir a la calle para ir al gym, es que pensé la siguiente rutina de ejercicios. Es sencilla, solo se requieren elementos hogareños, mínimo espacio y un poco de entusiasmo. La pueden hacer personas que hace tiempo no hacen gimnasia o individuos que recién se inician. Sugiero sin embargo hacerla lunes, miércoles y viernes.
ENTRADA EN CALOR
Marchar en el lugar durante 2 minutos. Luego subir y bajar un escalón de poca altura (menos de 20 cm.) durante 1 minuto a ritmo lento. Una buena guía para saber si la intensidad aeróbica del ejercicio es saludable, sería el poder mantener una conversación mientras realizamos dicho ejercicio.
Movilizar las diferentes articulaciones. Movimientos circulares de cabeza, brazos, caderas y columna (diez veces hacia cada lado o dirección).
PARTE PRINCIPAL
Subir el escalón antes mencionado durante 30 segundos, pero a mayor ritmo. Descansar 30 segundos, mientras elongamos muslos y gemelos (pantorrilla). Repetirlo de dos a cuatro veces según condición física.
Con dos botellas de 750 cm3., rellenas con arena, lentejas o arroz hacer los siguientes ejercicios…
Fuerza de hombros: por encima de la altura de los hombros y a los costados de la cabeza, subir y bajar hasta formar un ángulo de 90º entre el brazo y el antebrazo.
Flexión de bíceps: doblar y estirar los brazos, pero sin despegar los codos del torso.
Tríceps tras nuca: estirar y flexionar los brazos por encima y detrás de la cabeza. Ayudar a fijar la posición del brazo que ejercita sujetándolo con la otra mano a la altura del codo.
Con la ayuda de una silla…
Cuádriceps: sentado con la espalda (zona lumbar) apoyada en el respaldo y el torso derecho, estirar y flexionar las piernas.
Muslos y glúteos: teniendo de referencia el respaldo de la silla, agacharse y subir con la ayuda de las piernas y glúteos, manteniendo el torso derecho. Las piernas separadas más que el ancho de los hombros y con los pies en dirección hacia fuera (45º). Este ejercicio (sentadilla abierta) es un poco exigente; así que tendremos que tener cuidado. No bajar y subir abruptamente, ya que este movimiento efectuado con inercia podría resultar peligroso.
Aductores y abductores: teniendo como guía la silla levantar de costado la pierna. Siempre con la rodilla ligeramente flexionada. Esto trabaja los músculos del borde externo del muslo (abductores). Para ejercitar los aductores ponerse de costado y levantar la pierna hacia adentro.
Series y repeticiones: conviene empezar con 2 ciclos (series) de 8 a 10 movimientos (repeticiones) la primera semana. Subir a 3 series de 10 a 12 repeticiones la segunda semana. Incrementar a 3 ciclos de 12 a 15 movimientos. Concluyendo con 4 series de 15 a 20 repeticiones la cuarta semana. Descansar 1 minuto entre series.
Abdominales: sobre una colchoneta o una frazada. Flexionar y bajar el torso con las manos en la nuca, solo hasta que se despeguen los omoplatos o escápulas del piso. Primera semana, 2 series de 10 a15 repeticiones. Segunda semana, 3 ciclos de 15 a 20 movimientos. Tercera semana, 3 series de 20 a 25 repeticiones. Hacer una pausa de1 minuto entre ciclos.
VUELTA A LA CALMA
Elongar o estirar los músculos trabajados al terminarla rutina, durante 30 segundos cada zona corporal. No olvidarse en especial la zona lumbar, cuello y espalda alta.
Este modelo o guía de ejercicios puede cambiar o variar de acuerdo a cada persona y por supuesto teniendo en cuenta los objetivos individuales.
Cualquier molestia o duda con algún movimiento consulte con un profesional de la actividad física.
Recuerden es mejor moverse de manera regular y de a poco, que hacer grandes dosis de actividad física compulsiva previo al verano. En ese afán de querer lograr resultados en poco tiempo, nos lleva a que exijamos a nuestro cuerpo más allá de lo saludable.
