Los abdominales de los años 50
La historia de la realización de ejercicios abdominales, para mejoras estéticas o de salud la podemos situar en los años 50. Por aquel entonces muy pocas personas se ocupaban de mejorar su salud y calidad de vida a través del ejercicio físico. Había unos pocos deportistas (boxeadores, gimnastas, atletas,…) que, para mejorar su rendimiento, hacían flexiones de todo tipo con poco conocimiento y con mucho ímpetu.
Para aumentar la rapidez en incorporarse del suelo, incrementar la fuerza y la resistencia de la musculatura abdominal, se practicaban ejercicios abdominales en los que la persona se tumbaba en el suelo boca arriba, con las rodillas extendidas y elevaba y descendía el tronco, las extremidades inferiores, ambas cosas a la vez o cruzaba las extremidades inferiores, mientras las tenía algo elevadas del suelo, haciendo el efecto de unas imaginarias tijeras o una bicicleta.
Los abominables abdominales de los 60
En los años 60 y 70 algunas personas empezaron a buscar en el ejercicio algo más que un aumento del rendimiento deportivo. Se pretendían lograr mejoras estéticas y de salud.
Es fácil imaginar que la inquietud por mejorar la apariencia física llevara a algunas personas a preguntar a los escasos practicantes de deportes y ejercicios físicos como podían reducir el perímetro de su abultada cintura. Había afición y poco conocimiento, los devotos al deporte recomendaron los ejercicios abdominales que hacían los deportistas para mejorar su rendimiento pues suponían, entre otras cosas, que éstos reducirían el perímetro de la cintura.
Con la práctica de esta prescripción algunos practicantes se quejaban de dolor lumbar. La respuesta de algunos deportistas y entrenadores era que si dolía era bueno “No pain no gain” o "No gain without pain". Después de insistir reiteradamente en el dolor que sentían estos recién llegados al ejercicio físico, los fervorosos profesionales del ejercicio recomendaron ligeras variantes de los típicos ejercicios. Se les ocurrió que si reducían el recorrido podía ser menos dolorosa la ejecución y recomendaron flexionar un poco las rodillas.
En los 80 llegaron los investigadores con las electromiografías
En los años 80 y sobre todo 90 comienza una afluencia masiva a las instalaciones deportivas de otro tipo de cliente, mucho más preocupado por la salud y el bienestar, así como por la apariencia física. Aumenta la demanda de ejercicios que reduzcan el perímetro de la cintura.
Las investigaciones que se realizaron en aquellas décadas verificaron que al ejecutar los ejercicios abdominales con un recorrido amplio se involucraban músculos como el psoas-ilíaco y se recomendó el grado óptimo para implicar exclusivamente la musculatura abdominal.
Los investigadores centraron su atención en la activación muscular de los diferentes grupos que conforman el abdomen. Pero no en si los ejercicios cumplían con los objetivos de la inmensa mayoría de personas que deseaban reducir su perímetro de la cintura. Se dejó de lado lo más importante, se sabía mucho sobre los ejercicios abdominales pero se desconocía si sirven para reducir la cintura, para mejorar la salud y para obtener beneficios estéticos.
Un estudio publicado recientemente muestra que los ejercicios abdominales, que se vienen haciendo y prescribiendo, no reducen la cintura, no disminuyen el índice de grasa ni tampoco aumentan significativamente la fuerza concéntrica o excéntrica en este grupo muscular. Este estudio fue publicado en Octubre de 2009 en National Strength and Conditioning Association’s Journal of Strength and Conditioning Research. Fue realizado con 71 sujetos durante 11 semanas, divididos en dos grupos, uno realizaba ejercicios abdominales 3 días a la semana y otro 6. Los ejercicios estaban basados en la NSCA guidelines y consisitían en 3 series de 20 repeticiones de 6 ejercicios abdominales típicos (bent-leg crunches, straight-leg crunches, the bicycle maneuver, elevated leg crunches, vertical leg curl ups, long-arm crunches and crunches with legs straight and six-inches of the floor). Con 30 segundos de descanso entre serie.
Además, tal vez debería tenerse en consideración que los ejercicios abdominales tienen ciertos peligros pues Valcogne, G., et al., (2001) apuntan como factor muy importante de riesgo perineal para la mujer las prácticas físicas que provocan un aumento importante de la presión intraabdominal. Entre las que más aumentan la presión abdominal destacan en primer lugar la realización de ejercicios abdominales.
Entre los factores etiológicos que provocan la incontinencia urinaria, se considera como el más importante el aumento de la presión intraabdominal por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la continencia. (Amostegui, 1999).
Investigaciones posteriores confirmaban la problemática: Un estudio sobre 179 mujeres entre 14 y 35 años muestra un 31% de Incontinencia Urinaria en deportistas frente a un 2’85% en sedentarias.” (Archivos de Medicina del Deporte, pág 471, Vol XVIII, núm 85, 2001). Recientemente, especialistas en uroginecología han declarado que hacer abdominales debilita el suelo pélvico de las mujeres y a corto y medio plazo les provoca incontinencia urinaria (Sans, N. 2009). La relación entre incontinencia urinaria de esfuerzo y ejercicio físico es muy elevada y se conoce desde hace mucho tiempo. (Jolleys, J., 1988; Bo, K., et al 1989; Bo, K., 1995; Nydgaard, D; 1990; Grosse, D., 2001).
Un cambio de paradigma en el entrenamiento abdominal
La musculatura abdominal y perineal debe ofrecer un sostén, un soporte visceral en reposo y durante el esfuerzo. Estas funciones son esencialmente dependientes de la actividad postural no voluntaria del músculo, del tono muscular en reposo. Las funciones accesorias de la faja abdominal son la sinergia de la flexión del tronco en decúbito y la espiración forzada. Estas funciones son estrictamente voluntarias.
El tipo de ejercicio aplicado a los músculos debe siempre tener en consideración el objetivo que se desea lograr (aumento de la fuerza, del trofismo o del tono muscular), su histología y las funciones principales de los mismos.
Reducir el perímetro de la cintura, mejorar la eficiencia de la faja abdominal y del suelo pélvico pasa por aumentar el tono muscular de reposo de estos grupos musculares.
Entrenar una faja abdominal, un grupo muscular parietal tónico que suele presentar una hipotonía postural, un déficit de la actividad postural en reposo, mediante ejercicios voluntarios y contra ciertas resistencias lleva inevitablemente a una disminución aún más importante del tono postural con riesgo de lesión del sarcolema muscular si se hace mediante ejercicios excéntricos con cargas. Se puede observar en ecografías el estiramiento del recto abdominal durante la elevación de tronco cuando éstos son hipotónicos (Caufriez, M., 2010).
Cualquier persona practicante de estos desgraciadamente ya clásicos ejercicios abdominales puede observar que cuando tensa la musculatura abdominal tiene mucho tono muscular, sabe tensar bien esta musculatura porqué la entrena voluntariamente, pero también observará que cuando está relajada, de pie o sentada, sin tensar voluntariamente la musculatura, tiene una barriga algo protuberante, algo abultada: Es un síntoma evidente de que tiene poco tono de reposo, de base. Algo falla a nivel neurofisiológico y conviene buscar la solución pues, si la faja abdominal en reposo no hace su función, no hay estabilidad de la columna, no hay una faja competente y en la mujer hay un 90% de posibilidades de que también el suelo pélvico sea incompetente para su función. Esto explica el gran porcentaje de mujeres deportistas con incontinencia urinaria en relación con las mujeres de la misma edad que no realizan ninguna práctica física. Conviene reducir la cintura eficazmente.
Reducir la cintura eficazmente con Técnicas Hipopresivas
Las Técnicas Hipopresivas fueron encontradas de forma empírica por Marcel Caufriez a través de su dedicación a la reeducación uro-ginecológica. El Dr. Caufriez (www.marcel-caufriez.net) creó en 1980 las técnicas de aspiración diafragmática y la aplicación de éstas a su método, la Gimnasia Abdominal Hipopresiva© (GAH). Prevenir y solucionar la relajación de la faja abdominal y del suelo pélvico era el objetivo inicial de la aspiración diafragmática. En 2006 el Dr. Caufriez crea las Técnicas Hipopresivas aplicadas a la prevención y mejora de la salud, la estética y el rendimiento deportivo, los Hipopresivos Dinámicos o Reprocessing Soft Fitness (Pinsach, P., 2010).
Es sobradamente conocida la prescripción de GAH en el post-parto por las ventajas que ofrece en la recuperación de suelo pélvico, las disfunciones asociadas y la reducción de la cintura. Pasado el puerperio se aconseja, para mejorar el esquema corporal y mantener las mejores condiciones musculares posibles, realizar ejercicios de GAH tal y como señala Ferri, A; Amostegui J, M (2004).
En un estudio realizado por la Esparza, S.; (2007) con una muestra de 100 sujetos y de una media de edad 36 años cuya sintomatología era hipotonía de suelo pélvico e incontinencia urinaria de esfuerzo. Se constató mediante tonimetría que la práctica de ejercicios hipopresivos, 20 minutos durante 6 meses, aumentaba el tono de base (índice inicial de inercia) en un 58%, así como un aumento del tono de carga (capacidad de amortiguación) de un 48%, un aumento de la fuerza contráctil de un 20% y una disminución del perímetro de la cintura del 6%.
Se evidencia la reducción del perímetro de la cintura y el aumento de tono de base a través de Técnicas Hipopresivas atendiendo a objetivos tanto patológicos o preventivos como a factores estéticos. Resultados parecidos se aprecian en población mayor de 60 años a través del estudio de Fernández, C (2007), donde una población de media de edad 68,5 años, entrenando 4 veces semana 20 minutos, durante un periodo de 6 meses aumentaron el tono de base el 23,5% y el tono de carga el 25,3%.
En investigaciones del propio mentor del método se observó una reducción del perímetro de la cintura de un 8%, un aumento del tono de reposo del 58%, un incremento del tono de esfuerzo del 48%, unas mejoras posturales que logran un reposicionamiento de la proyección del eje de gravedad y una disminución de la flechas lordóticas lumbar (p=99,9%) y cervical (p=99,8 %), una disminución de la cifosis dorsal (p=99,5%) y las desviaciones laterales resultan también significativamente menos importantes (p=96%). El sentimiento de «confort postural» aumenta significativamente (mejor movilidad, mayor flexibilidad, menor pesadez, menos dolor) (p=95%) (Caufriez et al., 2007).
Uno de los beneficios que se le otorga a la práctica de las Técnicas Hipopresivas es la repercusión de flexibilización lumbar aspecto evaluado por Galindo, T.; Espinoza, A (2009) que confirma el interés de dichas técnicas hipopresivas para mejorar la flexibilidad de la columna lumbar y de miembros inferiores. Además, mediante análisis electromiográfico se muestra la mejora en el tiempo de activación de transverso y del oblicuo interno.
Principales efectos de las Técnicas Hipopresivas:
- Reducción del perímetro de la cintura
- Mejoras poturales globales
- Disminución de la incontinencia urinaria
- Reducción de los prolapsos
- Incremento del rendimiento deportivo
Esta nueva línea de investigación, que ya ha demostrado sus beneficios para el puerperio, apunta un posible cambio de paradigma en el entrenamiento de la musculatura abdominal. Las Técnicas Hipopresivas aportan un nuevo enfoque que conviene ser tenido en consideración para adaptarlo al ámbito del ejercicio físico y lograr mejoras estéticas, de salud y de rendimiento deportivo.
