En el siguiente artìculo visualizaremos el entrenamiento anual de un equipo de rugby del interior de la provincia de Córdoba, de la ciudad de San Francisco llamado San Francisco rugby club Los Charabones, que compiten en la zona desarrollo A o sea una tercera categoría del rugby de Córdoba.
En primera instancia se podrá observar un entrenamiento de judo adaptado alrugby que se realiza con más frecuencia en la pretemporada, en campo de entrenamiento, como en tatami de judo.
En la segunda parte de este artìculo veremos el entrenamiento de la fuerza realizado en sala de entrenamiento y por último todo el trabajo de campo realizado durante el año.
Entrenamiento especial de judo adaptado al rugby
Entrada en calor:
Trote , skipings , saltos, levanto al compañero y corro, correr con mata león, hadaka jime, técnica limpiar ruck. Ejercicio jiu-jitsu arratrandose sacando caderas. Roles.
Parte principal:
Velocidad. Correr levantando al compañero.
Técnicas de suelo, lucha: en defensa , dar vuelta al comp. Y ponerlo de espaldas, salir de la guardia, uno en el suelo, el otro tiene que entrar.
Lucha inglesa, comenzar lucha arrodillados, de espaldas.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Microciclo de entrenamiento período general
Período de fuerza máxima:
Dìa 1
- Abdominales crunch 4 x 10. En superserie con cuello 6 x 10 rep.
- Twist soviético 4 x 10.
- Cargadas de potencia 70/6 x 3.
- Sentadillas 70/6 x 3.
- Saltos 3 x 6.
- Fuerza en banco 70/6 x 2. 75/5 x 2.
- Flexoextensiones con aplauso 3 x 6.
- Remo inclinado 7076 x 2. 75/5 x 2.
- Arranque de potencia 70/6 x 3.
- Tríceps francés 70/6 x2. 75/5 x 2.
- Lanzamiento balón medicinal 3 x 6.
Día 2
Sesión de fuerza específica:
- Calambres 4 x 10. En superserie con hiperextensiones.
- Cargadas de potencia 60/4 x 3 - 70/3 x 2. + 10 mts. Velocidad
- Sentadillas 60/4 x 2 - 70/3 x 2 + 4 saltos desde banco sentado (concéntrico) + 10 mts. Vel.
- Segundo tiempo potencia 60/4 x2 - 70/3.
- Pullover 60/4 x 2 - 70/3 x 2.
- Dominadas en la barra 6-6-4-4.
- Flexiones de antebrazos 15 rep.
- Curva de antebrazos 3 x 15.
Sesión de fuerza máxima:
Ídem día 1: al trabajar tres veces por semana, la semana siguiente comenzamos con el trabajo del día 2, o sea lo que se realizó una vez la semana pasada cambia a dos sesiones.
Microciclo de entrenamiento período especial
Dìa1
- Intensificación de la fuerza máxima.
- Calambres 4 x 8. En superserie con hiperextensiones. 4 x 25.
- Twist soviético 4 x 5 cada lado.
- Cargadas de potencia 70/6 – 75/4 x 2 – 80/3 x 2.
- Sentadillas 70/6 x 2 – 80/2 x 2.
- Saltos 3 x 6
- Fuerza en banco 70/6 – 75/4 – 80/4 x 2 – 85/2 x 2.
- Flexoextensiones con aplauso 3 x 6.
- Remo acostado 70/6 x 2 – 75/4 x 2 – 80/2 x 2.
- Arranque de potencia 70/6 x 2 – 80/3 x 2.
- Tríceps francés 75/4 x 3 – 80/3 x 2.
- Lanzamiento balón medicinal 3 x 6.
Día 2
- Intensificación de la fuerza específica.
- Calambres 4 x 8.
- Twist soviético 4 x 5 c/lado. En superserie con cuello 8 x 8.
- Despegue 70/6 - 80/4 - 85/2 x 2.
- Cargadas de potencia 70/6 - 80/4 - 85/2 x 2 + 4 saltos de vallas + sprint 10 mts.
- Sentadillas 70/6 - 80/4 - 85/2 x 2 + 4 drop-jumps + sprint 10 mts.
- Estático - dinámico 2 paradas 4 rep. + sprint 10mts.*
- Segundo tiempo de potencia 70/6 - 75/4 - 80/2 + 6 saltos entre aros + sprint 10mts.
- Dominadas con peso 6 x 5.
* sentadilla hasta 60 grados, mantener 2”, subir a 30 grados mantener 2”, luego salto.
Microciclo de entrenamiento período competitivo
Fuerza: período de potencia.
Día 1
- Calambres 4 x 8. En superserie con hiperextenciones 4 x 20.
- Twist soviético 3 x 5 c/lado.
- Arranque de potencia 70/4 - 75/3 - 85/2.
- Envión de potencia 7074 - 80/3- 85/2.
- Sentadillas adelante 70/4 - 80/3 - 85/2.
- Saltos 3 x 6.
- Fuerza en banco plano 70/4 - 75/3 - 85/2 x 2.
- Flexoextenciones con aplauso 3 x 6.
- Remo acostado 70/4 - 75/3 - 85/3 x 2.
Día 2
- Fuerza específica:
- Arranque de potencia 7074 – 75/3 – 85/2 + 4 saltos vallas + 10 mts sprint.
- Sentadillas adelante 70/4 – 75/3 – 85/2 + 4 saltos sentados desde banco + 10 mts sprint.
- Segundo tiempo de potencia 70/4 – 75/3 – 85/2 + 6 saltos entre aros + 10mts sprint.
- Fuerza estricta 70/4 – 75/3 x 2 – 85/2 x 2.
- Tríceps francés 70/4 – 75/3 x 2 – 85/2 x 2.
- Lanzamiento balón medicinal 3 x 6.
- Cuello 6 x 8.
Día 3
A criterio de los entrenadores, sería interesante entrenar en el gimnasio algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo. Es importante para despertar al jugador un día ante de la competencia por eso recomiendo 3 a 4 series de 3 repeticiones de estático - dinámico 1 parada (igual al anterior, con la diferencia que se realiza una parada a 60 grados, el dos tiempos no se recomienda para el período competitivo por ser muy desgastante). También se pueden realizar ejercicios de músculos estabilizadores como psoas ilíaco y aductores en 4 x 15.
En todos los periodos se realizan ejercicios de entrenamiento inestable, y del núcleo central, para evitar lesiones a nivel lumbar, evitar rotura de ligamentos y mejorar la estabilidad a nivel de tobillos.
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