Buenos Aires, enero de 2012.- La actividad física es toda contracción muscular que produce un gasto de energía. Desde el punto de vista de la salud la actividad física es aquella que se necesita para mejorar ciertos indicadores de salud como la presión arterial, la fortaleza ósea, la hiperglucemia o la depresión. Con esto se quiere decir que no toda actividad física contribuye a la salud.
Tanto en hombres como en mujeres cuando se hacen ejercicios intensos con pesas se aumenta la masa muscular. Si se mantiene la masa grasa a la vez que se aumenta la masa muscular se podría “ganar” peso. Para muchas mujeres el resultado de verse más musculosas (sobre todo en brazos y piernas) va en contra de su idea de tener una silueta femenina, mientras que para el varón es todo lo contrario.
Hay dos grupos que se benefician con el aumento de la masa muscular: los atletas y las personas mayores (que pueden recuperar buena parte de la pérdida de músculo que ocurre con el envejecimiento).
Disminución de peso por actividad física
En relación a la disminución de peso, el efecto de la actividad física es modesto y no tan importante como realizar una dieta equilibrada hipocalórica. En general la pérdida sostenida de peso (aquella que se mantiene en el tiempo) es del orden del 1 al 3 % (entre 1,5 Kg. y 3 Kg.). La ventaja principal del ejercicio es que ayuda a mantener el peso que se logró bajar. Uno de los problemas es que la recomendación mínima habitual sobre actividad física moderada para la salud (hacer 30 minutos de actividades físicas moderadas durante 5 días por semana) podría no ser suficiente para la reducción de peso. Por ejemplo, otras sociedades médicas recomiendan que en realidad se debiera hacer un mínimo de 60 minutos de actividad física diarios para obtener un efecto apreciable en el peso si no se considera hacer una dieta. Aunque esto pueda parecer mucho, existen otras alternativas a considerar: las actividades físicas moderadas se pueden acumular haciendo varios períodos de 10 minutos en el día, y si se hace ejercicio intenso se necesitan menos minutos en total.
Otro tema a destacar es que la aptitud física (es decir la capacidad de hacer actividad física moderada o intensa en forma eficiente) puede ser bastante diferente en las personas con el mismo grado de sobrepeso. Para decirlo en forma simple: hay personas con sobrepeso con capacidad para hacer distintos tipos de ejercicios y otros que no tanto. Para los primeros será más fácil hacer actividades físicas y ver los resultados, para los otros será más difícil (al menos al inicio) y se podrían desalentar más rápido, lo puede desembocar en el abandono de la actividad. Pero atención:mucha gente con sobrepeso bien entrenada logra una mayor aptitud física que personas sedentarias de similar edad en su peso ideal.
Por estos motivos, el secreto es estar bien asesorado, de tal modo de no hacer más de lo que cada uno es capaz, buscar variantes de actividades que sean atractivas y que la persona pueda realizar en forma progresiva. Además, es muy importante respetar ciertos principios:
- Algo de actividad física es mejor que nada.
- Más es mejor que poco.
- El ejercicio es como un medicamento: requiere una prescripción del tipo y de la “dosis” adecuada.
Diferencia entre hombres y mujeres
La diferencia entre hombres y mujeres frente a la actividad física se puede resumir de la siguiente manera: la mujer de peso promedio gasta menos calorías para la misma intensidad y duración del ejercicio, sencillamente porque pesa menos que un hombre promedio. Entonces si una mujer sigue la recomendación general de bajar de peso (del 5 al 10 % del peso corporal), le costará más que a un hombre hacerlo con actividad física. No es lo mismo perder 5 Kg. para un hombre de 90 Kg. que para una mujer de 60 kg. Además la mujer tiene proporcionalmente más grasa corporal, que no gasta tanta energía como la masa muscular.
*Asesoró Dr. Guillermo Díaz Colodrero, Jefe de Internación de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina, Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte.
