Siempre es buen momento para consumir frutas y hortalizas, y ahora con la vuelta a la rutina necesitamos retomar los buenos hábitos. Desde “5 al día” os damos algunos consejos para hacer de septiembre un mes más saludable y llevadero.
Terminan las vacaciones, y con ellas, en muchos casos, los malos hábitos alimentarios, el picoteo entre horas, el trasnochar.., por lo que ahora toca volver a reeducar a nuestro cuerpo en pautas sanas, con la práctica regular de actividad física y siguiendo una alimentación saludable y equilibrada, rica en frutas y hortalizas.
Que esa vuelta “a la normalidad” se haga de manera progresiva es importante, sobre todo para volver a organizar horarios de comida, estudio y descanso, de modo que los niños duerman un mínimo de 8-10 horas.
Para el desarrollo, tanto físico como mental de las personas, es imprescindible una alimentación sana y equilibrada que conlleve el consumo diario al menos de 5 raciones de frutas y hortalizas, junto con el resto de grupos alimentarios: lácteos bajos en grasa, derivados integrales de los cereales (pan, pasta…), carnes, pescados y huevos, aceite de oliva y agua para calmar nuestra sed; Además es importante hacer 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, y evitar el consumo habitual de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar añadido como la bollería industrial, los precocinados, los refrescos con azúcar, la comida rápida, etc.
En cuanto al ejercicio físico, es conveniente hacer deporte dos días por semana, tanto adultos como niños, y realizar cada día al menos 30 minutos de actividad física como el caminar, en vez de coger el coche, subir unas escaleras en vez de utilizar el ascensor…etc. Hay que tener en cuenta que los niños son un reflejo de los adultos y lo imitan todo, tanto en los estilos de vida como en los hábitos de alimentación.
Algunas recomendaciones:
El desayuno goza de gran importancia puesto que está demostrado que el rendimiento escolar y laboral se relaciona directamente con su composición. Un desayuno completo debería contener; una fruta fresca o en zumo, cereales integrales en forma de pan o de desayuno bajos en grasa y azúcar, y un lácteo desnatado o bajo en grasa.
A media mañana tanto si estás en casa, como en el trabajo, o los niños en el recreo del colegio, resulta muy aconsejable un aporte extra de energía, sobre todo si no han desayunado o lo han hecho de un modo inadecuado; así el bocadillo de toda la vida y las frutas, son alimentos perfectos para esta toma junto con el agua, en vez de bollería, bebidas azucaradas, etc., que son cada vez mas habituales.
En la comida, procurar tomar hortalizas crudas o cocinadas, formando parte de los primeros junto con arroces, pasta legumbres o patatas, o bien, como guarniciones de pescados, huevos o carnes magras, agua como bebida, fruta de postre y pan integral para acompañar. En el caso de los comedores escolares los menús la legislación indica que deben estar elaborados por dietistas-nutricionistas, para asegurar que quedan cubiertas las necesidades de los escolares.
La merienda, nos permite afrontar la tarde, máxime si llevamos toda la jornada sentados en la oficina o en el colegio, y debemos procurar ocuparla con alguna actividad física o actividad extraescolar, y acompañarla de una ingesta de frutas frescas o desecadas, frutos secos, o incluso un bocadillo si tenemos entremamiento, evitando las chucherías, las bebidas azucaradas, snack y la bollería.
La cena, última comida del día, se debe planificar en función de los alimentos consumidos a lo largo de toda la jornada, dando preferencia a las hortalizas, y como postre las frutas frescas. No debemos descuidarla por ser la última, y en el caso de los niños podemos animarles para que nos ayuden a prepararla. Es importante evitar las cenas a base de cereales del desayuno, pues desplazan a alimentos como el pescado, los huevos o las hortalizas.
Desde “5 al dia” os invitamos a visitar nuestra web: www.5aldia.org, y ponemos a vuestra disposición, información nutricional, recetarios, etc., para que sea más saludable y fácil la vuelta al cole.
