La alimentación tiene un protagonismo determinante en el logro del máximo potencial de rendimiento, sobre todo cuando es previa a la competencia.
Por lo general y por desconocimiento, los atletas cometen errores comunes como la baja ingesta de alimentos antes de la competencia con el propósito de poder lograr un peso determinado. Igualmente, pueden consumir de forma excesiva alimentos para tener una mayor cantidad de combustible como reserva durante el ejercicio o tomar soluciones hiperosmóticas con electrolitos o azúcares que en vez de favorecer la hidratación lo que hacen es reducir de forma significativa las reservas hídricas. Esto puede obedecer a mitos que se han mantenido a lo largo del tiempo, donde se destaca el consumir grandes porciones de alimentos ricos en proteínas para reponer o reforzar la masa muscular. Otro de los mitos fuertes es el de tomar píldoras, polvos, etc., como vitamínicos para mejorar la obtención de energía en el organismo.
Estas creencias pueden fundamentarse en el hecho que desde siempre se ha sabido que la capacidad de trabajo físico o fuerza tiene relación directa con lo que se coma; ejemplo de ello son las diversas manipulaciones dietéticas erróneas por demás a las que eran sometidos los antiguos atletas olímpicos para incrementar según ellos sus potencialidades.
Ahora bien, la alimentación de los atletas debe responder a los requerimientos nutricionales individuales de material combustible y estructuras; igualmente a los elementos reguladores en función de la edad, el sexo y la disciplina deportiva que realice. Cuando la alimentación no responde a dichos requerimientos, pueden presentarse síntomas de fatiga durante la actividad o el ejercicio, más aún durante la competencia donde el atleta expone su máximo esfuerzo para alcanzar su meta. Dicha fatiga resulta por la deficiencia o agotamiento de los diferentes combustibles para la producción de energía que posibilita la contracción muscular y la cual varía de acuerdo a la intensidad y duración del ejercicio.
Al aumentar la intensidad del ejercicio aumenta inevitablemente la demanda de producción de energía por unidad de tiempo y esto precisamente es lo que determina el tipo de combustible a utilizar.
Cuando el ejercicio es de baja intensidad y por lo tanto la demanda de energía es baja, el combustible utilizado es la grasa, por ser energía compacta y duradera, y la cual se deposita en pequeñas porciones en los músculos activos, y en grandes porciones en el tejido adiposo.
Ahora, cuando la intensidad es moderada, aumenta el porcentaje de contribución de los carbohidratos como combustible, por cuanto éstos tienen una tasa superior de producción de energía por unidad de tiempo. Existen deportes o ejercicios, donde la energía utilizada para la demanda de una intensidad moderada proviene de la oxidación de mezclas de grasas y carbohidratos, que pueden variar en cuanto a proporciones de acuerdo a la dieta, el nivel de entrenamiento y a las características individuales del atleta.
Los carbohidratos son el combustible ideal en actividades de alta intensidad, ya que cubren de forma excelente la demanda energética. Para la década de los 60, en Escandinavia los fisiólogos descubrieron que a través de las manipulaciones dietéticas era posible aumentar significativamente las reservas de glucógeno muscular; y que dichas reservas favorecían el mantenimiento de altos niveles de rendimiento físico. En otras palabras, el glucógeno actúa a favor de la duración pero también de la intensidad.
Las manipulaciones dietéticas precompetitivas no han variado mucho, en el sentido de utilizar los carbohidratos como combustible energético. Lo que sí ha variado, son los procedimientos en cuanto a la especificación de qué alimentos y en qué medida conviene según el deporte ingerirlos durante los días previos a la competencia.
Cobra máxima importancia difundir el efecto de la ingesta de carbohidratos sobre todo en deportes con predominio del trabajo aeróbico donde la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular y cuando la intensidad es moderada o fuerte sobrepasando más de los 90 minutos. El déficit de los mismos da origen a la fatiga temprana como consecuencia del glucógeno muscular o la hipoglucemia. Ahora bien, el punto de fatiga precoz o la fatiga temprana se puede definir como el instante en que es necesario disminuir la intensidad para darle continuidad al ejercicio, es justo en ese momento cuando se ven agotadas las reservas glucogénicas.
En tal sentido, con el propósito de maximizar dichas reservas y prolongar así el momento de aparición de la fatiga es que se lleva a cabo la dieta precompetitiva rica en carbohidratos los tres días previos a la competencia incluyendo la última comida previa y el aporte de carbohidratos durante la competencia. Es de suma importancia conocer las proporciones o cantidades que deben ser administradas en cuanto a carbohidratos o grasas, ya que si se consume una dieta alta en carbohidratos, éstos serán utilizados en mayor proporción, ahora si se consume una dieta moderada en carbohidratos y moderada también en grasas la proporción de la utilización de éstos últimos es la que aumentará.
Tanto las calorías gastadas como la proporción de combustible utilizado puede evaluarse a través del estudio en laboratorio del consumo de oxígeno y el cociente respiratorio. Según Coyle (1992) las empresas dedicadas al diseño de cardiotacómetros han añadido otras funciones a los mismos permitiendo evaluar con alta precisión el gasto energético e inclusive aproximar la proporción de combustibles, sustentado básicamente en la relación existente entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno, lo cual es de suma significancia para aquellos atletas interesados en autoevaluarse tanto para la planificación del entrenamiento como para su nutrición.
Ahora bien, la alimentación precompetitiva tiene como propósitos principales evitar la sensación de hambre, disminuir al máximo el riesgo de hipoglucemia, prevenir problemas gastrointestinales, completar la carga de glucógeno, proveer combustible durante la competición y asegurar la correcta hidratación, entre otros.
Para ello, es indispensable realizar una selección de alimentos considerando principalmente el tiempo de permanencia en el estómago, es decir, tomar en cuenta que las grasas, las proteínas y las fibras tienen mayor permanencia que los carbohidratos. Igualmente hay que considerar el efecto que tienen los alimentos en el tránsito intestinal, ya que éste con frecuencia se encuentra aumentado debido a la descarga adrenérgica de la precompetencia. Por otro lado, es de suma importancia tomar en cuenta la higiene y la habituación que se tenga con los alimentos, es decir tratar de no consumir alimentos “nuevos” o de procedencia dudosa. Asimismo, se debe considerar que los carbohidratos tienen un menor tiempo de vaciado gástrico, además de que, como se explicó anteriormente, son útiles para completar la carga de glucógeno y evitar la fatiga.
Al respecto, Costill y Sherman (1981) aseguran y reiteran que la meta principal de una excelente preparación para la competencia es optimizar el estado de carbohidratos en los músculos y en el hígado. Estos autores afirman que el glucógeno en el músculo puede ser medido a través de estudios como la resonancia magnética nuclear, la cual permite identificar los factores que favorecen o deterioran el almacenamiento de éste.
Los estudios demuestran que la síntesis del glucógeno describe dos fases: una fase temprana rápida en las primeras 24 horas (no insulina-dependiente) y una segunda fase lenta (insulina-dependiente) que puede durar varios días.
Igualmente, Davis y Brown (2001) señalan que la ingesta de carbohidratos antes y/o durante la competencia específicamente en deportes de resistencia genera alteraciones importantes en las hormonas glucoreguladoras, sobre todo en las fases finales de la competencia. Entre estas respuestas se destaca la disminución de los incrementos típicos de la epinefrina, el cortisol, el glucagon y de la hormona de crecimiento, así como una pequeña disminución de la insulina. La insulina puede sufrir un incremento con la ingesta de glucosa durante el ejercicio, lo cual es debido a que el mantenimiento de la glucosa plasmática es la función principal de estas hormonas durante el ejercicio prolongado.
Ellos afirmaron que el consumo de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora son suficientes para evitar la disminución de la concentración sanguínea de glucosas y retardar la fatiga en los deportes de resistencia. Aseguran también que en contraste, a individuos de ciertos experimentos se les dió 13 gramos de carbohidratos por hora durante ejercicios de 3 horas de duración al 70 % del VO2MAX y no se evidenció efectos sobre las variables metabólicas y tampoco sobre la epinefrina, cortisol, insulina, ni en el tiempo de fatiga.
Autores como Montain, Hopper, Coggan y Coyle (1991) señalan que una de las estrategias para incrementar al máximo las reservas de glucógeno o dar lugar a la sobrecompensación es modificar el entrenamiento de forma tal que los siete días previos a la competencia se disminuya de forma progresiva el volumen, manteniendo la intensidad en niveles altos. Durante los días 7; 6; 5 y 4 se debe seguir una dieta baja en carbohidratos con el objeto de que el músculo este parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y preparado para sobre compensar.
Tres días antes de la competencia consumir alimentos ricos en carbohidratos sobretodo de carbohidratos complejos como los almidones (harinas, papa, arroz) y las maltodextrinas (cereales, otros vegetales). Estos químicamente no son más que largas cadenas de carbohidratos simples (azúcares) empacado en grandes moléculas. Los carbohidratos simples, tales como la glucosa, la sacarosa y la fructosa son de absorción relativamente rápida y esto hace que la concentración de glucosa en la sangre se incremente de un modo acentuado. Los carbohidratos complejos son más nutritivos desde el punto de vista de su contenido en vitaminas, minerales y fibra, además de que suelen tener niveles muy bajos de grasa.
Aseguran que aquellos atletas que siguen un ayuno en las 6 – 12 horas previas a la competencia, y no consumen carbohidratos durante ésta tienen altas posibilidades de desarrollar una hipoglucemia en la misma. Para ellos, lo más recomendable en relación a la alimentación las horas previas a la competencia es una dieta que sea pobre en fibra y grasa y rica en carbohidratos, de forma tal que se consuma 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal faltando 3 horas para dar inicio a la competencia, o 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal si falta una hora, considerando que todo alimento que se ingresa una hora antes de la competencia debe ser líquido.
En los deportes de fuerza como el levantamiento de pesas, algunos autores como Friedman, Neufer y Dhom (1991) recomiendan ingerir carbohidratos 30 minutos antes de una sesión de entrenamiento e intermitentemente durante la misma, por cuanto aumenta significativamente los niveles de insulina en sangre, y que esta hormona tiene un efecto anabolizante muy importante que favorece la formación de proteínas y por lo tanto de músculo.
Un ejemplo de qué alimentos consumir, según éstos autores, faltando 3 horas para la competencia en una persona de 70 kg., es el siguiente:
Cobra máxima importancia tener en conocimiento que la recuperación rápida de las reservas de glucógeno una vez culminada la competencia o la sesión de entrenamiento es realmente fundamental y básica si se tiene como objetivo principal mantener un rendimiento deportivo de alto nivel de excelencia en las sucesivas sesiones de entrenamiento o en competencias muy seguidas. No obstante, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno esta definitivamente relacionada de forma directa con tres factores o elementos dietéticos significativos:
Estudios realizados por Friedman y cols. (1991) demostraron que al administrar un suplemento de hidratos cada dos horas, ingiriendo la primera toma en los 15 primeros minutos después de acabar el ejercicio, es optimizada la tasa de resíntesis de glucógeno. Igualmente demostraron que el consumo de un suplemento que integre carbohidratos y proteínas produce una recuperación más rápida de las reservas de glucógeno debido a que se promueven niveles mucho más elevados de insulina en plasma.
Ahora bien, Lamb y cols. (1990) señalan datos que ofrecen un sólido aporte a la existencia de un límite adecuado en el consumo de carbohidratos, con un rango que oscila entre los 500 y 600 gr. / día. Por encima de este rango no han encontrado que se de un mayor almacenamiento de glucógeno o una mejora del rendimiento físico.
Coyle (1992) afirma que si por diversas razones o factores ajenos al atleta, no puede comer y/o beber carbohidratos con frecuencia, es decir, por lo menos cada 2 (dos) horas, la última comida debería aportar la cantidad de carbohidratos equivalentes al período de tiempo que va a estar sin alimentarse.
Por su parte, Costill y Cols. (1981) afirman que la síntesis de glucógeno es similar a cuando se ingieren 2 (dos) comidas abundantes en comparación con 7 (siete) comidas mucho más pequeñas. Ahora bien, si una persona (atleta) decide comer únicamente 2 (dos) veces al día, tiene obligatoriamente que tener en cuenta o estar muy conciente de que cada una de ellas va a contener una gran cantidad de alimento si se ingieren solo alimentos como legumbres, arroz, cereales, papas, entre otros. En tal sentido, en este caso particular es indispensable o más bien se hace necesario tomar soluciones o bebidas con altas concentraciones de carbohidratos.
En cuanto al consumo de 1 gramo de proteína por cada 3 gramos de carbohidratos, inmediatamente después de un ejercicio de alta intensidad y duración o una competencia, es según Alfredo (1998) de gran importancia para la recuperación energética, y podría serlo también para la reparación de las estructuras proteicas dañadas durante el ejercicio. Para éste autor, las tabletas de aminoácidos como bebidas de hidratación, bebidas altas en carbohidratos, bebidas o batidos con carbohidratos y proteínas fortificadas con vitaminas y minerales, así como las barras energéticas o geles pueden ser útiles para la alimentación en momentos específicos caracterizados por no disponer de alimentos para su consumo antes, durante o después de la competencia.
Otra de las estrategias nutricionales que puede reducir o retrasar los factores que causan la fatiga o el deterioro de la ejecución, es la hidratación.
Para Costill y cols. (1981), si el volumen de sangre se reduce debido inevitablemente a las pérdidas de sudor, la frecuencia cardiaca aumenta considerablemente junto con la percepción del esfuerzo, a pesar de que la carga de trabajo sea la misma.
Por otro lado, aseguran que la condiciones ambientales, por ejemplo, la temperatura (el calor) y la humedad tienen efectos desfavorables en el rendimiento deportivo. Una pérdida del 2 % del peso magro el cual incluye los líquidos corporales, resulta significativa en cuanto a su impacto negativo en el rendimiento. El pesaje antes y después de entrenar es una valiosa herramienta y método sencillo que debe ser utilizado para estimar la necesidad de líquido requerido de forma individual.
Según estos autores las recomendaciones de ingesta de fluidos durante el entrenamiento o competencia varía entre 500 y 1.000 cc por hora, dependiendo como se explicó anteriormente de los factores alimenticios y por supuesto de la intensidad del ejercicio.
Ahora bien, si la duración de la competencia es mayor, o más bien, supera la hora, el autor recomienda el consumo de bebidas o soluciones diseñadas para la rehidratación, los cuales por lo general contienen 4 – 8 gr % de carbohidratos y 40 – 50 mg % de sodio. Este último en las bebidas sirve indiscutiblemente para evitar una excesiva dilución de la sangre, lo cual mantiene el impulso de beber y minimizar las pérdidas de orina.
Igualmente, cabe mencionar que la hiponatremia, es decir los niveles bajos de sodio en la sangre es un problema potencialmente grave, pero de baja frecuencia que suele sufrir los atletas de deportes de resistencia extrema, como el triatlón. La intoxicación por agua se ha podido observar en atletas que se han ejercitado a un ritmo lento, sudando muy poco y haciendo uso amplio de bebidas y tomándose su tiempo para parar y beber.
Esto definitivamente provoca una dilución de los niveles de sodio de la sangre, al reponer las pérdidas de agua sin reponer el sodio. Algunos de los primeros síntomas que se manifiestan incluyen dolores de cabeza, desorientación, falta de coordinación y nauseas. Para prevenirla es importante asegurarse de realizar la hidratación precompetitiva y si es posible durante la competencia con líquidos o bebidas que contengan algo de sodio.
Según la investigación que realizaron Maffucci y Mc Murray (2000) a objeto de determinar los efectos del régimen pre-alimentario de 6 horas versus 3 horas; el propósito de la comida antes de la competencia es definitivamente optimizar las reservas de glucógeno o almacenamiento de glicógeno. En tal sentido, es necesario tomar en consideración cuatro (4) elementos importantes dentro de la planificación de la alimentación, a saber: el tiempo, la cantidad, el contenido de nutrientes y los fluidos. El tiempo es el elemento controversial ya que a pesar de que existen estudios que afirman que la comida final debe ser consumida 5 – 6 horas antes de la competencia, existe también una evidencia sustancial en relación a que la comida final debe realizarse 3 o 4 horas antes del ejercicio.
Montain (1991) afirma que las 6 horas de ayuno altera significativamente la utilización de glucosa en la sangre resultando los atletas menos óptimos en su rendimiento.
La investigación realizada por Maffucci y Mc Murray (2000) al comparar los efectos del consumo de comida 6 horas antes de la competencia y 3 horas antes, demostró que el rendimiento no es tan bueno cuando se utiliza el régimen alimentario de 6 horas. El efecto es evidente durante el ejercicio con duración menor a 38 minutos. Durante la prueba de 3 horas, el 67 % de la energía provino de los carbohidratos, y solo el 32,5 % estuvo derivado de la grasa. En la prueba de 6 horas los carbohidratos fueron el primer recurso de energía (54 – 57 %); sin embargo, hubo una utilización mayor de grasa. El uso mayor de grasa durante las pruebas de 6 horas, según los autores podrían relacionarse con los bajos niveles de insulina, con los bajos niveles de lactato o al incremento de la respuesta lipolítica a la epinefrina. El resultado de este estudio tiene dos implicaciones para los atletas de alto rendimiento. Una implicación es que el régimen de comida de 6 horas antes del evento parece ser demasiado largo y puede tener un impacto negativo sobre la ejecución del ejercicio. La segunda implicación es que los atletas en entrenamiento no deberían por ningún motivo saltarse las comidas antes de entrenar.
Según Coyle (2004) es realmente crítica la recuperación del glucógeno muscular entre las sesiones de entrenamiento cuando se entrena a alta intensidad y por períodos de larga duración. Para el autor, se requieren aproximadamente 24 horas para poder recuperarlo. Sostiene que el glucógeno muscular puede agotarse también, después de 10 a 12 minutos de entrenamiento de intervalos en disciplinas deportivas como la natación, y el ciclismo, donde se alcanzan intensidades muy próximas al VO2 MAX durante 1 a 5 minutos, intercalado con 1 a 5 minutos de recuperación activa.
Es necesario para recargar el glucógeno muscular en 20 a 24 horas consumir una dieta con la cantidad adecuada de carbohidratos en forma programada; considerando que si el atleta entrena dos veces al día no será posible la recuperación completa. El autor explica que así como no es prudente entrenar diariamente a alta intensidad y por períodos prolongados, tampoco se requiere ingerir a diario altas cantidades de carbohidratos.
Asume que el propósito principal y por ende de mayor importancia dentro de la periodización del consumo diario de carbohidratos es asegurar altos niveles de glucógeno muscular al inicio de las sesiones de entrenamiento caracterizadas como fuertes.
Es muy común que los atletas de alto rendimiento realicen de 2 a 4 sesiones de entrenamiento fuerte a la semana, y para aumentar el glucógeno muscular a niveles superiores es necesario que ingieran un total de 7 a 12 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal durante la recuperación de la última sesión de entrenamiento.
No obstante, es importante que el profesional en nutrición del deporte tenga un amplio conocimiento en relación al plan individual de competencia del atleta a objeto de programar una preparación dietética adecuada. Para ello, es usual la aplicación de un cuestionario que permita determinar los hábitos alimenticios del atleta antes de la competencia, el tiempo, el sitio de las competencias, la disponibilidad de comida y bebidas, las personas que lo ayudan, el tiempo entre los eventos y las metas del atleta.
Por otro lado, según el autor, la decisión con respecto a la carga de carbohidratos necesita estar fundamentada en los requerimientos fisiológicos del atleta; quien necesita tener una excelente comprensión de que es lo razonable para el cargamento, cuales son las dificultades prácticas intervinientes en el logro de un ejercicio gradual, y en la toma de altas cantidades de carbohidratos.
Otro aspecto importante que señala el autor es que cuando un atleta presenta problemas de salud como diabetes u otros desórdenes de carácter endocrino o gastrointestinal es necesario que tanto el atleta como el profesional en nutrición deportiva, el preparador físico y el entrenador, trabajen juntos en la preparación de la competencia.
Ahora bien, dentro de las recomendaciones que más se destacan en los planteamientos de los autores revisados se encuentran:
- Para una recuperación rápida después de un entrenamiento fuerte o competencia, el atleta debe consumir 1,0 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada hora, durante las primeras 4 horas de recuperación.
- Como preparación para una sesión de entrenamiento de moderada a fuerte intensidad, o una competencia, la dieta de recuperación del atleta durante 24 horas debe incluir 7 a 12 gramos de carbohidratos por Kilogramo de peso.
- Se debe relacionar alimentos con carbohidratos que sean ricos en nutrientes, es el caso de frutas y vegetales. Igualmente el atleta debe complementar las comidas utilizadas como recuperación con otros alimentos a objeto de que pueda obtener una excelente fuente de proteínas y de diversos nutrientes. Las proteínas ayudarán a promover una recuperación adicional del glucógeno muscular cuando el consumo de carbohidratos no es suficiente o también cuando no se pueden hacer comidas con frecuencia.
- Los alimentos como papas, pasta, avena y bebidas deportivas las cuales son contentivas de un índice glicérico de moderado a alto deben utilizarse como fuentes de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular y deben ser considerados como los alimentos principales en las comidas de recuperación. Se debe tener presente que un consumo adecuado de calorías es importante para una recuperación óptima de glucógeno, si se disminuye al mínimo la ingesta de calorías para perder peso, se hará difícil consumir suficientes carbohidratos y optimizar su almacenamiento.
- No debe basarse la ingesta de carbohidratos, grasas o proteínas en un porcentaje de la ingesta total de energía por cuanto es muy difícil de cumplir y no están estrechamente relacionados con las necesidades absolutas de energía.
- Las formas de carbohidratos líquidos o sólidos son igualmente efectivos para reponer el glucógeno muscular.
Sin embargo, y a pesar de todo lo anteriormente expuesto es imprescindible tener siempre en cuenta que la alimentación diaria definitivamente influye de forma directa y muy significativa en el rendimiento físico de un atleta. Por ello es necesario una adecuada distribución de los nutrientes energéticos: proteínas (10-15 %), lípidos (30-35 %) e hidratos de carbono (50-60 %). Así mismo, ingerir vitaminas y minerales para cubrir las necesidades específicas del atleta. En otras palabras, una dieta variada y equilibrada, adecuada en términos de cantidad y calidad antes, durante y después del entrenamiento y la competencia es imprescindible, para optimizar el rendimiento físico.
BIBLIOGRAFÍA
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Montain, S., Hopper, M., Coggan A., Coyle E. (1991). Exercise metabolism at different time intervals after a meal. Appl Physiol: (70), 882-888
