| A la hora de emprender un plan de entrenamiento
para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de
salir a correr a cualquier ritmo La forma de poder controlar las intensidades del
ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC).
Fórmula
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FC = (220-edad) * %
esf/100 |
Calcular
online |
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Ej Isabel desea entrenar a
un % de esfuerzo del 70 %, ya que quiere bajar de peso
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FC = (220-25) * 70 / 100 |
FC = 136 ppm |
Fórmula
de Karvonen
Los tiempos de
recuperación
Se establece como FCM (Frecuencia
Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando
con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos
la fórmula para establecer la FMC es:
FMC = 220 - edad
Ej. Isabel tiene 25 años (220 - 25) = 195. Entrenando a su máxima capacidad
llegaría a las 195 pulsaciones por minuto. No se recomienda ir más allá de ese límite
Según a la intensidad que entrenemos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo
querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia
aeróbica, o anaeróbica
Si estás empezando a entrenar no te exijas
demasiado y que entrenes a un 50 % de tu FCM, aplica la fórmula o calcula on line
Puedes intercalar caminata con trote suave
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