ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR

Cuando hablamos de entrenamiento de la fuerza muscular tenemos que tener en cuenta el enunciado que hizo Lange a principios de siglo, quien considera al entrenamiento de la fuerza muscular en íntima dependencia con los procesos de adaptación.

El estimulo para producir el engrosamiento de la célula muscular que esta trabajado esta representado por la incrementada tensión de sus fibras; en otras palabras dicha tensión produce procesos internos.

Cuando se emplea un método de entrenamiento que pasa un determinado umbral de excitación, este producirá hipertrofia o engrosamiento de la fibra muscular.

En general se esta de acuerdo en que estímulos de elevada intensidad en la unidad de tiempo producen la hipertrofia de la masa muscular, mientras que tensiones (sean estáticas o dinámicas) de baja intensidad pero desarrolladas durante un tiempo prolongado producen el desarrollo de su resistencia.

El incremento de la proteína contráctil representa la base morfológica fundamental para el incremento de la fuerza muscular, mientras que trabajos musculares prolongados (para el desarrollo de la resistencia) tienen efecto sobre el incremento de la proteína sarcoplasmatica. Obviamente existen interesantes variantes bioquímicas dentro de la musculatura como producto del entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de la fuerza aumenta la cantidad de fosfocreatina intramuscular entre el 20-75%; según experiencias realizadas por Yampolskaja. Concomitantemente Jakovlev constato por su lado un incremento del ATP, como también de la actividad de las correspondientes enzimas, en especial la creatinfosforilasa.

Dichas variaciones bioquímicas que se producen en personas entrenadas les permitirán liberar mayor cantidad de energía en menor tiempo. Las investigaciones incluso han llegado a determinar un incremento de la concentración de los ácidos desoxiribonucleico y del ribonucleico en personas entrenadas en relación a las que no lo están.

Todas estas transformaciones tienen lugar como consecuencia de distintas formas de entrenamiento:

      -Entrenamiento estático isométrico.

      -Entrenamiento dinámico isotónico.

Entrenamiento estático isométrico:

Obviamente, aquí no existe movimiento y todo tipo de contracción de la musculatura se produce en forma interna, detectable con la ayuda del microscopio. Por esta causa al tratarse solamente de tensión sin movimiento surgen tres preguntas fundamentales:

¿Cuan intensas deben ser las tensiones musculares? ¿Cuanto deben durar las tensiones? ¿Cuantas veces deben repetirse las tensiones?

Intensidad de las tensiones musculares estático - isométricas:

Con relación a este primer punto las investigaciones han podido determinar que la carencia de tensiones musculares produce atrofia y perdida de fuerza en la musculatura. Ej.: Una inmovilización con yeso durante 8 días produce una reducción del 20% de la máxima fuerza estática. En las mismas circunstancias durante 14 días ya lleva la perdida de fuerza al 25%  Es por dicha causa que debe darse importancia a los procesos de rehabilitación en el caso de los deportistas.

Al incrementarse el nivel de intensidad, entre el 20-30% de la máxima capacidad, no existe ni perdida ni ganancia de fuerza. Dichos márgenes de tensión muscular son los que presenta una persona en su vida diaria y de relación que no practica deporte. Con tensiones musculares que se encuentran por encima del 30% de la máxima fuerza estática, empieza a existir un incremento de la fuerza muscular.

Estímulos superiores de dicha intensidad ya empiezan a constituirse en verdaderos mecanismos estimulantes para el desarrollo de fuerza; en otras palabras ya es entrenamiento. Los máximos efectos se obtienen cuando la tensión ejercida esta situada entre el 50 y el 70% de la máxima capacidad. Por encima de estos limites y dentro de determinadas circunstancias, no existe ganancia de fuerza. Sin embargo, dentro del proceso de entrenamiento de cualquier cualidad somato-funcional, es importante tener en consideración no solamente el nivel de intensidad de los estímulos, sino también el tiempo de duración durante el cual los mismos son aplicados.

Duración de los estímulos estáticos:

En líneas generales se acepta que la duración de los estímulos no debe ser máxima, es decir, no es necesario tensionar al músculo hasta el agotamiento completo. El músculo debe tensionarse hasta el 20-30% de su máxima duración (la duración se evalúa previamente mediante cronómetro y hasta el agotamiento muscular). De todas maneras, la duración del estimulo deberá estar en consonancia con la intensidad manejada: estímulos de elevada intensidad deberán mantenerse durante unos 3-6 segundos; de baja intensidad entre 10 y 15 segundos.

Frecuencia de tensiones musculares estáticas:

Se han dado a conocer diversos datos en relación este punto. Se ha logrado determinar que con una tensión muscular diaria se obtiene entre el 80-85% de las máximas posibilidades. El incremento del numero de tensiones ira produciendo un aumento del rendimiento, constituyéndose el limite de 5, la frecuencia ideal para producir el 100% de las máximas posibilidades.

De acuerdo con algunos investigadores se recomienda la siguiente norma de trabajo a aplicar para el entrenamiento isométrico:

- Repeticiones: 5 diarias para cada grupo muscular.

- Duración de cada tensión: 3 a 6 segundos.

- Intensidad: máxima 100%.

Si la duración de la tensión muscular es mas prolongada, no incrementara el rendimiento aunque no ocasiona daño alguno. A través de diversas investigaciones realizadas con tensiones isométricas en las cuales existía variedad de duración y frecuencia también variada de las mismas, se pudo obtener el siguiente resultado:

1)- Aumentando la frecuencia de tensiones cortas, desde dos veces por semana hasta dos veces por día, se obtendrá un rendimiento incrementado de fuerza de acuerdo y en relación con este aumento.

2)- Aumentado la duración de las tensiones de 6 a 15 segundos, se obtendrá un pronunciado aumento de la fuerza muscular.

3)- Aumentando la intensidad de las tensiones al máximo (100%) se obtendrán mayores beneficios que con porcentajes menores.

4)- Tensiones máximas darán como beneficio un incremento de fuerza entre el 7 al 20%, mientras que un porcentaje entre el 67 al 75% del máximo, producirá un incremento de 0,5 al 4,5% .

Lo interesante de esta evaluación lo constituyó el hecho de que no se constato hipertrofia muscular; en otras palabras, el incremento de la fuerza muscular no estuvo acompañado paralelamente de un incremento de la masa muscular trabajada. Ello lo podemos explicar a través del hecho de que con la tensión isométrica no existe prácticamente un incremento de la vascularización, lo que si ocurre con las tensiones dinámicas isotónicas. Dicha vascularización puede constituirse en elemento importante para el incremento de la circunferencia de la masa muscular considerada (el incremento en realidad no es real en cuanto a la fibra muscular íntima se refiere). El aumento de la fuerza muscular sin incremento de la masa muscular también se explica a través del hecho de que el aumento de la fuerza es respuesta también a una incrementada actividad del sistema nervioso, es decir, de la frecuencia de los estímulos en la unidad de tiempo.

Puede ser un hecho sugestivo que el incremento de la fuerza muscular que se produce en el transcurso del entrenamiento puede ser atribuido a la parte nerviosa como también a la organización funcional de los músculos mas que a los cambios que se producen en su intimidad.

Por consiguiente y de acuerdo con los estudios realizados se estipularon los siguiente parámetros:

- El aumento de la fuerza es menor para un atleta muy entrenado en relación con el poco entrenado.

- Los primeros están mas cerca del limite de sus posibilidades.

- Debe incrementarse la duración de la tensión en el esfuerzo de 1 a 5 segundos, lográndose de esta manera el máximo incremento de la fuerza.

- Los progresos en el entrenamiento isométrico son más rápidos   durante las primeras etapas del entrenamiento.

- Las ejecuciones de máxima intensidad (o quizás submaximas) son de  gran importancia.

- Las tensiones musculares realizadas por debajo de cierta intensidad no provocan procesos de adaptación positivos.

- Una sola tensión máxima por día tiene un efecto gradualmente   inferior sobre un período de varios días consecutivos.

Beneficios y desventajas de la tensión isométrica:

- Las tensiones isométricas son fácilmente aplicables, se pueden   realizar en cualquier situación.

- Las tensiones isométricas tienen como consecuencia un aumento de fuerza como también de hipertrofia muscular (este ultimo punto se presta a cuestionamientos).

- La tensión isométrica no puede ser utilizada para el desarrollo de la potencia muscular (y por supuesto mucho menos para la fuerza explosiva y también los movimientos veloces).

- La tensión isométrica es muy efectiva en el desarrollo de una   tensión muscular estable y prolongada.

- Con la realización exclusiva de tensiones isométricas se va a producir una disminución de la coordinación neuromuscular, el sentido kinestésico, la flexibilidad y movilidad articular (por esta causa cuando realizamos tensiones de este tipo se hace necesario hacer de manera complementaria otros trabajos para evitar los problemas anteriormente citados).

- Es necesario tener especial atención sobre los lapsos de descanso pues con los trabajos estáticos hay necesidad de que sean prolongados y controlados.

- El método isométrico estático tiene efectos positivos sobre la   musculatura y en ciertos aspectos es un excelente medio para   mantener determinada capacidad funcional, como por ejemplo la   memorización de ciertas actitudes, así como también en su   aplicación a personas de vida sedentaria.

La tensión estática es muy útil para personas de vida sedentaria, imposibilitadas de recurrir a gimnasios por falta de tiempo y que no tienen necesidad de rendimiento atlético.

Accede al los 50 capítulos del Curso

Índice del Compendio de Musculación