Equilibrio orgánico. Parte II

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Ritmo circardiano:

El constante cambio de horario en las actividades cotidianas (sueño, comidas, trabajos, etc) puede trastrocar el ritmo corporal natural, llamado ritmo circardiano. Nuestros ciclos de sueño, temperatura corporal, tasa metabólica y función hormonal operan alrededor de un reloj congénito, que sigue días de 25 horas. Experimentos con sujetos confinados en una habitación sin reloj durante varios días, se adaptaban con rapidez a las nuevas circunstancias. El reloj interno puede efectuar un proceso de adaptación, pero mientras que este se produce, suceden cosas como irritabilidad, perdidas de sueño y apetito, disminución de la  coordinación, faltas de motivación y energía y bajadas de fuerza.

Existen ciertas variables que hacen difícil mantener las condiciones ideales para la practica de un deporte; estas son: el trabajo, las responsabilidades familiares, los asuntos sociales; resulta difícil tener que comer, dormir y entrenar a diario y seguir manteniendo una cierta estabilidad financiera. El objetivo debe ser entonces el de adaptar las variables a nuestras necesidades. Los cuatro componentes fundamentales de la practica deportiva (con altos rendimientos) son:

entrenamiento, nutrición, recuperación y actitud. Cada uno de estos factores pueden modificarse para ayudarnos a soportar las tensiones de los cambios de horario en relación con nuestros objetivos.

En una persona de vida mas o menos normal su reloj biológico trabaja mas o menos de esta forma:

4 de la madrugada: la temperatura corporal, la tasa metabólica y la eficiencia neurologica, están en su punto mas bajo del ciclo de 24 horas, y empiezan su diaria elevación. Antes de que se termine el período de sueño, se producen ciertas funciones criticas de restauración. Trastrocarlas despertándose prematuramente -fortuito o a propósito- puede trastornar el carácter y el funcionamiento fisco y mental de ese día.

8 De la mañana: los niveles de testosterona, cortisol y aldosterona están en su punto álgido del día; 15 minutos de relajación antes del desayuno ayudaran a potenciar el carácter, metabolismo, recuperación y eficiencia del entrenamiento. La comida con mucha proteína y pocos carbohidratos promoverá también el estado de alerta y el buen funcionamiento mental.

Mediodía: las funciones mentales acaban de superar la primera cima del día, seguida muy pronto por un descenso relativo que proporciona un apoyo fisiológico para la siesta. El rendimiento aerobio y de fuerza comienza una meseta, que se mantendrá hasta la tarde. Una comida moderada, abundante en proteína, ayudara a combatir la pereza vespertina.

4 De la tarde: la temperatura, y los niveles metabólicos y de glucosa están al máximo diario o muy próximos a el. La flexibilidad ya ha pasado su cima, pero los factores fisiológicos y neurológicos se combinan para hacer que este sea el momento ideal para entrenar, en términos de motivación, capacidad de rendimiento y recuperación, tanto durante como después del entrenamiento.

8 De la tarde: la mente y el cuerpo van perdiendo fuerza. Es el momento de la relajación, el masaje, la meditación y una comida abundante en carbohidratos para promover la recuperación de los depósitos musculares de glucógeno y el incremento de los niveles de serotonina. Tiempo de planes para el trabajo de mañana y para el desarrollo de los aspectos intelectuales, emocional y espiritual de la personalidad.

Medianoche: los latidos cardíacos, la presión arterial, la respiración, el tono muscular y la actividad del cerebro (sobre todo el cortex cerebral) van declinando a medida que el anabolismo (reparación y crecimiento de los tejidos) se convierte en el proceso predominante del cuerpo. La hormona del crecimiento (S.T.H.), Juega un papel básico en esos procesos, se segrega durante la noche pero, sobre todo, durante los primeros 90 minutos de sueño.

La variable entrenamiento:

Los entrenamientos deben analizarse en dos formas separadas.  La primera su incidencia sobre el desarrollo muscular, y la segunda, su incidencia sobre los procesos corporales. Para sacar el máximo partido a los entrenamientos hay que efectuarlos cuando los niveles de concentración y energía son mas elevados. En las personas normales, esos niveles parecen tener la mayor elevación a las horas del mediodía. Hay que tener en cuenta que los entrenamientos intensos tienden a estimular la tasa metabólica y, por lo tanto, se interfieren con el sueño. Hay que ajustar los horarios para que nos permitan una comida y un tiempo de relajación después de entrenar antes de ir a dormir.

Las variables nutricionales:

Si no hay tiempo para preparar comidas, se pueden usar suplementos como fuente de energía y proteínas. En general una dieta correcta debe estar compuesta en un 60 por 100 de carbohidratos, 25 por 100 de proteína y 15 por 100 de grasa. Es mejor tomar comidas pequeñas y frecuentes, con un ideal de cuatro a seis diarias. Ayudan a incrementar el nivel metabólico del cuerpo y a mantener mas constantes los niveles de azúcar y aminoácidos.

Cada alimento afecta al cuerpo de distinta manera. Una comida proteica puede aumentar la concentración. Algunos expertos aseguran que tomar gran cantidad de proteínas antes de acostarse puede interferirse con la calidad del sueño. Las comidas de carbohidratos tienden a promover la relajación. Una toma mediana de proteína dos horas antes de entrenar puede aumentar el rendimiento, suponiendo que se hayan tomado los suficientes carbohidratos a primera hora del día. Y al contrario, unos pocos carbohidratos antes de irnos a acostar pueden tener un efecto de relajación.

La variable de recuperación:

Se estima que el 27 por 100 de los hombres que trabajan y el 16 por 100 de las mujeres tienen turnos rotatorios. La comunidad científica informa que más del 80 por 100 de esas personas sufren trastornos del sueño. Eso puede reducir la productividad de las personas, aumentar los problemas cardiovasculares y digestivos y detener su progreso en el caso de que entrene para algún deporte.

Un experimento efectuado en una mina de potasa de Utah demostró que los ritmos circardianos se ajustaban mejor si cada operario permanecía en su turno durante tres semanas seguidas en vez de una, asimismo, mejoraron la productividad y la salud de esos empleados.

Se sabe que la luz puede afectar el hipotálamo cerebral, y por ende a la programación del ritmo circardiano; es por esta causa que el cuerpo descansa mejor por la noche y a oscuras.

Las emociones, la diferencia de horario y los cambios alimenticios de los viajes pueden hacer mas difícil la conciliación del sueño. La meditación trascendental u otras técnicas de relajación podrían incrementar nuestras reservas de recuperación. Una simple siesta de 15 minutos puede ser muy útil.

La actitud adecuada:

Una de las quejas principales de las personas que cambian de horario, es la falta de motivación. Afortunadamente gracias al uso de técnicas de nutrición y recuperación, podemos mantener nuestro nivel de energía, aunque haya que disponer de un cuidado extra para prepararse mentalmente para cada sesión de entrenamiento, efectuando una visualización de todo lo que se vaya a hacer en el gimnasio. Este tipo de recuperación mental ha demostrado su efectividad en la preparación del cuerpo para la acción, mediante el incremento de la presión arterial, los latidos cardíacos y el tono muscular.

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