Fisiología de la contracción muscular durante el ejercicio. Parte IV

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10. EL METABOLISMO RELACIONADO CON EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

- Aunque los métodos de entrenamiento de la fuerza son eficaces para aumentar la fuerza del músculo, estos ejercicios proporcionan sólo un estímulo mínimo para mejorar la capacidad aeróbica y disminuir la grasa corporal. Asimismo, sobre la función cardiovascular, no ocurrió ninguna mejora adaptativa en el Vo2 max ni en la frecuencia cardíaca submáxima de ejercicio ni en el volumen sistólico. Esta falta de mejora se debe probablemente al costo metabólico relativamente pequeño de los ejercicios de entrenamiento de la fuerza.

- Las demandas cardiovasculares y aeróbicas metabólicas son mínimas comparadas con las de la marcha, la carrera, la natación o el ciclismo vigoroso o de cualquier otra actividad que utiliza grandes grupos musculares. Aunque una persona puede pasar una hora o más realizando un entrenamiento con pesas, el tiempo total pasado realmente haciendo ejercicio es relativamente corto.

- Claramente, los programas tradicionales de entrenamiento de la fuerza no deberían formar la parte principal de un programa diseñado para proporcionar una sobrecarga cardiovascular y un control de peso. No obstante es posible con el "Entrenamiento en Circuito" aumentar el costo calórico del ejercicio y ocasionar mejoras en más de un aspecto de la condición física. Este sistema proporciona un acondicionamiento más general orientado a mejorar la fuerza y la resistencia muscular y algo de la condición cardiovascular.

- En el entrenamiento en circuito, la carga en cada estación representa aproximadamente entre el 40 y el 55% de la fuerza máxima. Puede ejecutarse cada estación por tiempo (por ej: 30 seg) o por cantidad de repeticiones (50 /60 % del máximo). El descanso entre estación es de 10 a 15 seg y se realizan entre 8 y 15 estaciones. El circuito se repite entre 3 y 4 veces lo que permite realizar un esfuerzo total de 20 a 30 minutos.

- Este sistema es un buen programa de acondicionamiento suplementario para fuera de la temporada con atletas implicados en deportes que requieren un alto nivel de fuerza, potencia y resistencia muscular.

11.  EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

- Algunos de los efectos causados por el entrenamiento de la fuerza son los siguientes:

Se incrementa en un 20% - 75 % el contenido de la PC (fosfocreatina) dentro de la musculatura (Yampolskaja, 1952).

Se incrementa el ATP y la actividad de las correspondientes enzimas, en especial la creatinfosforilasa (Jakovlev, 1958).

  Se incrementa la concentración de los ácidos desoxiribonucleico y del ribonucleico.

Aumenta la densidad capilar por fibra y el grosor de la fibra muscular.

Se fortalecen las membranas musculares: el sarcolema, el perimisio y el epimisio.

Aumenta el glucógeno y la hemoglobina en el músculo.

El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.

Aumenta el número y tamaño de las miofibrillas (hiperplasia).

12.  RELACION  ENTRE FUERZA  Y  VELOCIDAD

- ¿Qué sucede con el trabajo de sobrecarga en los deportes que requieren gran velocidad de movimiento?. En principio, existe un componente de fuerza máxima. De hecho, dentro de cada tipo de fuerza, debe haber un porcentaje de fuerza máxima. Ahora bien, la pregunta es ¿cuál es el porcentaje de Fza máxima que debe existir dentro de la Fza rápida y la Fza lenta?.  El porcentaje de Fza máxima es mayor en la Fza lenta que en el Fza rápida.

- Por otra parte, cuanto mayores son las cargas de trabajo, mayor será el contenido de Fza máx.; y cuanto mayor es la velocidad, menor es el contenido de Fza máxima. La velocidad mayor, se obtiene cuando el gesto es sin ninguna carga. Lo importante en el trabajo con sobrecarga, es respetar lo "gestual" (el gesto deportivo); tanto la estructura interna como externa del gesto. La "estructura interna", sería: el músculo, la contracción muscular, el metabolismo energético, la transformación de energía química en energía mecánica. La "estructura externa" es la técnica del movimiento que también se debe respetar.

- Midiendo el contenido de fuerza máxima (en Kgr) y la aceleración (m/seg), se determina la siguiente curva:

- Con respecto a la relación entre la fuerza y la aceleración, podemos definir tres zonas:

                   ACELERACIÓN (m/seg)

                                    Zona  I (fuerza explosiva, aceleración máx).

                                     Zona  II (fuerza rápida)

                                     Zona  III  (fuerza lenta)

Contenido de fuerza (Kgr)

- La fuerza tiene que ver con la aceleración que voy a imprimir al movimiento.

13. LA MEDICIÓN DE LA FUERZA MUSCULAR

- La fuerza muscular o más precisamente la fuerza o tensión máxima generada por un músculo, se mide generalmente utilizando algunos de los siguientes métodos: 1) la tensiometría, 2) la dinamometría, 3) una repetición máxima (RM) y 4) en forma computarizada.

- La tensiometría por cable mide la fuerza de tiro de un músculo durante una contracción estática o isométrica. Es útil para medir la fuerza en casi todos los ángulos del movimiento. También se utiliza para medir la fuerza en músculos específicos debilitados como resultado de una enfermedad o una lesión. Los dinamómetros de mano o de espalda operan según el principio de compresión. En el método de una repetición máxima, se realiza la medición de fuerza utilizando la mayor carga que permita realizar una sola repetición. Se debe evitar aplicar cargas altas en cuerpos no adaptados para soportar dichas cargas. Los incrementos de peso deben ser progresivos.

- Para un mismo tamaño del músculo, existe muy poca diferencia de fuerza entre el hombre y la mujer. Sin embargo, desde el punto de vista práctico, dado que los hombres desarrollan una mayor masa muscular que las mujeres, su fuerza absoluta es mayor. Asimismo, la mujer al tener mayor porcentaje de grasa corporal, llevan más "peso muerto" que los hombres; por consiguiente su fuerza por unidad de peso corporal es también menor.

14. MEJORAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR

- Los músculo se fortalecen como respuesta a un entrenamiento de sobrecarga. La sobrecarga se crea aumentando la carga, aumentando la velocidad de la contracción o mediante una combinación de las dos. Una carga que representa del 60 al 80 % de la capacidad del músculo es suficiente para producir ganancias de fuerza.

- Los ejercicios de fuerza pueden ser Generales (fortalecen todo el sistema neuromuscular y se trabajan grandes grupos musculares, principalmente en la primera etapa de entrenamiento, de base), Especiales (fortalecen los músculos que intervienen en la disciplina deportiva específica), y Competitiva (son formas de movimiento con características y cargas específicas a las de competencia). Con respecto a la carga, los trabajos de fuerza pueden ser: "de superar" (la resistencia es menor que la fuerza), "de ceder" (la resist. es mayor que la fuerza) y una combinación de ambas formas de carga (ejercicios pliométricos: ceder/superar).

- Pero todos los trabajos de fuerza deben estar dirigidos a mejorar la capacidad para utilizarlos en acciones de competición, en armonía con las necesidades técnicas y tácticas del deporte practicado.

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