Heavy Duty: un sistema o “El Sistema”
Heavy Duty: un sistema de entrenamiento para máximo desarrollo muscular
ideado por el ya extinto médico y fisicoculturista Mike Mentzer y sustentado
por el revolucionario biomecánico Arthur Jones allá por la década del ’70.
Éste sistema tiraba por el suelo muchas teorías y demasiados teóricos, tanto
que fue necesario aplicar aquella vieja sentencia que reza: “es preferible el
progreso por la evolución, que la revolución por la revelación” y sus
desarrolladores sufrieron el mismo fin que cierto revolucionador y violentador
de la cultura hace poco mas de 2000 años: fueron virtualmente crucificados en
la indiferencia del mundo científico, pero no precisamente porque el sistema
no diera resultados; sino porque era demasiado obvio, simple y económico, y
como bien sabemos estos ingredientes son capaces de hacer tambalear intereses
muy poderosos como para dejarlo prosperar libremente. Antes de explicar en que
consiste el método, debemos definir que es intensidad ya que es la palabra
sobre la cual se sustenta el sistema. “La INTENSIDAD, es el porcentaje de
esfuerzo muscular momentáneamente posible”. La intensidad en sí misma, sólo
tiene dos puntos que pueden ser medidos con certeza; el 0 % cuando estamos en
reposo, y el 100 % cuando estamos ejecutando un esfuerzo máximo. Como en la
última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular
momentáneo, por ejemplo. Se ha demostrado que el número de repeticiones
ejecutadas por diferentes individuos con el 80 % (porcentaje teórico alrededor
del cual la teoría del entrenamiento deportivo encasilla el desarrollo
muscular) de una repetición máxima ( 1 RM), puede variar enormemente,
dependiendo del tipo de fibra predominante y la eficiencia neuromuscular
individual. En su propia investigación, Arthur Jones encontró individuos que
podían ejecutar sólo tres repeticiones hasta el punto de fallo con el 80 % de
una repetición máxima en un curl de bíceps, y otros que podían ejecutar
incluso 27 repeticiones con el 80 % de su repetición máxima en el mismo
ejercicio. Esto revolcaba tablas de entrenamiento religiosamente seguidas a lo
largo de décadas por entrenadores y teóricos del entrenamiento deportivo a lo
largo y ancho del mundo entero.
Luego de definido el factor intensidad debemos conocer las dos
categorías de ejercicios que se pueden realizar: aeróbicos y anaeróbicos. El
ejercicio aeróbico se dirige con exclusividad al desarrollo de un tipo
específico de resistencia; que, en resumen, es la capacidad de hacer más
y más trabajo. Y, como es evidente, para poder completar una gran cantidad de
trabajo, la intensidad del ejercicio tendrá que ser obligatoriamente baja:
simple, lógico. Es decir que: aeróbico es igual a ejercicio prolongado de baja
intensidad. El ejercicio anaeróbico en cambio, se dirige con exclusividad al
desarrollo de la fuerza, el tamaño muscular y la velocidad. Y como el
ejercicio anaeróbico es fisiológicamente opuesto al anterior, debe ser de alta
intensidad, por lo tanto inevitablemente, tendrá que ser breve. Entonces,
anaeróbico es igual a ejercicio de alta intensidad y corta duración. Ejemplo:
si ustedes observan el cuerpo de un sprinter, notarán que posee una
musculatura altamente desarrollada en todo su cuerpo. ¿Y por qué piensan que
es? Simple, porque un sprinter realiza un esfuerzo intenso; como es la carrera
de cien metros, en un período muy breve, alrededor de los diez segundos. ¿Por
qué un corredor de maratón no posee el mismo nivel de tamaño muscular? También
es una respuesta muy simple; porque si bien este tipo de atleta realiza una
enorme cantidad de trabajo, la intensidad empleada en el mismo es mínima.
¿Por qué la prueba más larga del sprint es de 400 metros? ¿Por qué no es
de 1.500 ó 2.000 metros? Otra respuesta simple; porque nadie, absolutamente
nadie, es capaz de hacer un gran esfuerzo por mucho tiempo. De lo que se
desprende que intensidad y cantidad, son conceptos virtualmente opuestos. O
entrenamos de forma prolongada, o entrenamos de forma intensa; pero nunca
podremos entrenar de forma prolongada e intensa a la vez.
Ahora bien, que pasa con los fundamentos fisiológicos al respecto de lo
antes mencionado. La cantidad de recursos bioquímicos que componen la
capacidad de recuperación, no es infinita; por el contrario, es estrictamente
limitada.
No se sabe cuan limitada es, pero si se sabe con absoluta certeza, que
la única manera “razonable” de utilizar una fuente que es limitada,
desconociendo su contenido real, es de la forma más económica posible. Que
quiere decir esto, que es una necesidad primaria y absoluta, no realizar más
ejercicio que el mínimo requerido para conseguir el resultado que esperamos,
caso contrario se impulsan los mecanismos enzimáticos (entrenar es entrenar una reacción enzimática) que desembocan en
sobreentrenamiento (síndrome psicofísico de estancamiento con sucesiva caída
del rendimiento).
Idealmente, “el crecimiento debería producirse sin la ejecución de
ninguna serie”, de manera de contar con todos los recursos bioquímicos
disponibles para abastecer el crecimiento; sin embargo, para que el
crecimiento se produzca, el cuerpo tiene que tener una razón para hacerlo. Es
decir, un estímulo; y no puede haber estímulo sin entrenamiento, y no puede
haber entrenamiento, sin la ejecución de por lo menos una serie. hora bien,
todo incremento del ejercicio, por encima del mínimo indispensable, es por
definición, sobreentrenamiento: lógica simple. La intensidad produce una
incidencia sobre la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de
recuperación; entonces el cuerpo, incrementará su reserva existente mediante
la construcción compensatoria de tejido muscular adicional para proteger sus
recursos del estrés aplicado sistemáticamente.
Y recordemos que cuantos más recursos bioquímicos sean utilizados para
abastecer el entrenamiento, menos recursos tendremos disponibles para producir
el crecimiento: matemática elemental. Por lo tanto, el entrenamiento intenso
debe ser extremadamente breve.
Una vez estimulado el crecimiento mediante un entrenamiento intenso, debemos
darle al cuerpo el tiempo suficiente para cumplir con todas y cada una de las
reacciones bioquímicas; que una vez completadas, se manifestarán en la
producción del crecimiento.
Si bien es cierto que la tolerancia a la exposición del stress intenso
varía según ciertas condiciones genéticas, está demostrado que el cuerpo humano no puede recuperarse de un entrenamiento intenso en menos de 72 horas;
y además, necesitará otras 24 horas para producir el crecimiento.
A medida que vamos progresando volviéndonos más grandes y fuertes; el volumen
y la frecuencia de los entrenamientos tendrán que disminuir. Es decir, hay que
entrenar menos, no más, “absolutamente menos”. Debemos entender al punto de
falla momentáneo como el encendido de los sistemas biológicos de desarrollo
muscular, igual a cuando prendemos el interruptor de la luz, no lo apretamos
seis o siete veces para que la luz encienda, solo una vez.
En resumen: Heavy Duty es llevar al músculo a la falla momentánea solo
una vez y lo antes posible. Obvio, simple y económico, pero tan difícil de
asimilar por nuestra conductista, ansiosa y estructurada mente como lo fue
alguna vez la redondez de la Tierra.
