PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN

 

Un sistema como para probar si eres autodidacta, y luego constatando los resultados introducir bariables de acuerdo a los progresos.

1º Mes: Entrenamiento de altas repeticiones, para lograr abrir nuevos vasos capilares y preparar los músculos para esfuerzos superiores.

            4 series de 30 repeticiones aumentándolas hasta pasar las 50.       

Trabajar sobre la zona del dolor hasta que esta sensación disminuya. 

 

2º Mes: Entrenamiento de baja intensidad, trabajar con pesos grandes aumentando las pausas de recuperación.     

            8 a 10 repeticiones, no más de 5 series para los músculos grandes y 3 para los músculos chicos. 

                                                            Trabajo hasta el fallo muscular.    

3º Mes: Heavy Duty. Calentar bien 3 series 20 a 25 repeticiones; luego ponerle 60% del peso máximo a trabajar para ir tomando conciencia de los pesos; luego poner todo el peso que se pueda manejar y lograr 3 repeticiones con este máximo hasta cuando no se puede ejecutar una repetición, con ayuda se le quita carga se va disminuyendo paulatinamente a lo largo de las repeticiones hasta que no se pueda manejar el 20% del peso inicial. Con una serie de estas características ya es suficiente.   

 

4º Mes: Este entrenamiento sirve para fuerza y para masa muscular. 

Calentar bien el músculo que se va a entrenar, cargar el 100% del peso posible para dicho músculo y agregar un 30% más para ejecutar ¼ movimiento en 4 o 5 repeticiones; para luego hacer 6 a 8 repeticiones del movimiento completo con el 100% de carga y un ayudante. Los cuartos de repetición deben ser cada entrenamiento en diferente ángulo. En este tipo de entrenamiento no se debe hacer más de dos músculos por día; alternando zona media dividida en abdominales un día y oblicuos otro.

LUEGO DE COMPLETADO EL CICLO DESCANSAR UNA SEMANA Y REPETIR LOS CICLOS PERO CON DURACIONES DE UN MES Y MEDIO.

      El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificación y la búsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se deberán alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos motivos la musculación con fines estéticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente, quizás por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes genios del entrenamiento. Esto no es así, por lo que trataremos de explicarla con sencillez.
La Periodización no es otra cosa que la división en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del entrenamiento, que esta contenido en un período denominado macrociclo.
Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonomía y a la musculación en general.
La periodización propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.

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El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un Domingo 28 de mayo.

Primer Mesociclo

El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo.
El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios básicos, a saber:

Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue

En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado máximo en estos ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos específicamente en la descripción de estos sistemas.
También podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades máximas. El deportista sólo puede intentar ejecutar sólo la fase excéntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas

repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).

Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excéntricas. Las series anteriores, sólo sirven para adaptar paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensión que generan las negativas, sin agotar el aparato de sostén con repeticiones que involucren el sistema del ácido láctico.
Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.
En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostén y sobre este agotamiento, se lo obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesión articular es muy grande.
Las repeticiones negativas, provocan una enorme activación de las unidades motoras y su proceso de recuperación es bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los entrenamientos.
En resumen este método debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, sólo los individuos más sólidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.

Repeticiones parciales

Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitación agregar un peso adicional.
Por ejemplo:
Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o más medias sentadillas, si su aparato de sostén se los permite, cosa que es bastante discutible.
Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende sólo hasta la mitad del recorrido.

Este recurso, que en mi opinión sólo debieran realizar atletas formados y sólidos, permite ir habituándose a mayores pesos, y preparar a la musculatura para una posible superación.

Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario pueden provocar lesiones articulares.

Ejemplo:

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x 3 (parciales)
Otro de los objetivos de este mesociclo, será el de reducir el porcentaje de adiposidad. Dado que el entrenamiento será relativamente corto y sencillo, dado que involucrará fundamentalmente el sistema anaeróbico aláctico, puedo realizar sobre el final de cada día una buena cantidad de trabajo aeróbico con el objetivo de aumentar el gasto calórico y acentuar la utilización de ácidos grasos libres y por ende la reducción del porcentaje de grasa.

Ejemplo de una semana de trabajo en este período

Lunes
Lumbares	1min x 4
Abdominales	1min x 4
Sentadillas	60%-75%/6 - 85%/3x4
Remo acostado	60%-70%-80%/6 - 90%/2 - 100%/3x2 (parc)
Bíceps con barra	60-70%/8 - 80-90%/5 - 110%/4x3 (neg)
Despegue	60%-70%/6 - 80%/4x3
Bicicleta	30 minutos

Martes
Lumbares	1min x 3
Abdominales	1min x 3
Fuerza en banco	60-70%/8 - 80-90%/3 - 110%/3x2 (neg)
Fondos entre //	8 - 8 - 8 - 8
Remo erguido	60-70%/8 - 80%/6 - 90%/3x3
Remoergómetro	40 minutos

Miércoles
Lumbares	1min x 5
Abdominales	1min x 5
Sentadillas	60%-75%/6 - 80%/2x5
Dominadas	8 - 8 - 8 - 8
Remo acostado	60%-70%-80%/6 - 90%/2 - 85%/5x3
Trote	35 minutos

Jueves
Lumbares	1min x 3
Abdominales	1min x 3
Fuerza en banco	60-70%/8 - 80%/6 - 90%/3x3
Remo erguido	60-70%/8 - 80%/5 x 4
Tríceps francés	8 - 8 - 8 - 8
Remoergómetro	45 minutos

Viernes
Lumbares	1min x 4
Abdominales	1min x 4
Sentadillas	60%-75%/6 - 85%/4x4
Despegue	60%-70%/6 - 80%/4 - 90%/2x2
Bíceps con barra	60%-70%-80%/6 - 90%/3 - 100%/5x3 (parc)
Escalador	25 minutos

Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habrá aumentado sus máximos en los ejercicios básicos, incrementando la activación de unidades motoras y por ende dispondrá de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas.
Perderá algo de hipertrofia, debido a que los depósitos de glucógeno muscular, se habrán reducido, por la baja producción de ácido láctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.

Disminuirá su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido.
Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables para acceder al segundo mesociclo.

Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia

El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este período es el mantenimiento de los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depósitos de glucógeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase necesitarán de algo más de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este período jamás deberá extenderse mas allá del mes y medio. Un error muy común en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente en este período sin regresar a realizar períodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de glucógeno

Recursos del entrenamiento

Este período se caracteriza por la utilización de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez tolerables por los diferentes grupos musculares.

Series descendentes

Si tuviéramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sería sin dudas la serie descendente.

Esta se podría ejemplificar de la siguiente forma.

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aquí 5 series cuyo

objetivo fue acercarnos a la fuerza máxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La próxima serie será descendente y se realizará de la siguiente forma:

95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/max

La primer carga del 95%, tendrá como objetivo la activación de un gran número de fibras, ya al borde del agotamiento, sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotará las posibilidades del sistema anaeróbico aláctico y sin descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola repetición mas. La sensación es de una inflamación y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura cerca de 45".
¿Que diferencia habría con una serie realizada con un único peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"?
La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecución.
La serie convencional sólo producirá stress en las últimas repeticiones, además como debemos seleccionar un peso lo suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no será capaz de reclutar una respetable cantidad de unidades motoras.
La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior.
Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fácil ejecución o con máquinas, para no tener riesgos de lesión.

Repeticiones con ayuda

Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones más. La intervención del asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duración de la serie y aumentando por consiguiente los niveles de acidez.

Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo

Tercer mesociclo, Hipertrofia

El objetivo de este período es el de mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rápidas y extremar el trabajo sobre las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se utilizarán serán

Repeticiones a ritmo lento

Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente más baja que la normal, reduciéndose la inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sitúa preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas.

Repeticiones con detención

Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isométrica en diferente partes del recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el trabajo sobre las fibras lentas.

Las superseries seguirán siendo utilizadas muchísimo en este período, que se caracteriza por los grandes volúmenes (repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.

En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustará a sus posibilidades de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drásticas que provoca la dieta.

Hemos tratado de explicar en algunas páginas contenidos que podría completar un libro, pero a buen entendedor pocas palabras suelen alcanzar.