Preguntas más frecuentes. Parte II

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- 31. Explique como aplicaría correctamente el principio de velocidad.

‑  Este principio esta enfocado a contraccionar en un momento dado del arco de movimiento en forma rápida para generar una respuesta explosiva, se debe tener cuidado que la inercia no sustraiga el resto de la contracción. Estimula fibras de contracción rápida.

- 32. ¿A qué tipo de fibras ataca directamente el entrenamiento con sobrecarga progresiva?

‑  Según el objetivo de trabajo que se tenga va a ser el tipo de fibras que se va a atacar. Si se quiere incrementar la resistencia se atacara a las fibras de contracción lenta con altas repeticiones a baja intensidad; si el objetivo es la fuerza se atacara directamente a las fibras de contracción rápida, con un entrenamiento de alta intensidad y pesos maximales.

- 33. Al traccionar un peso sobre la cabeza a través de una polea: ¿que músculos involucra y que efecto positivo ejerce sobre la columna ?

‑  Involucra los músculos de la cintura escapular posterior, dorsales, deltoides posterior, redondos, etc.; ejerce un efecto de descompresión vertebral a nivel dorsolumbar; principalmente lumbar siempre y cuando la cadera esté fijada por la posición adecuada que debe adoptarse en el ejercicio.

- 34. Defina el sobreentrenamiento.

   El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicios donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. El sobreentrenamiento es una forma de exsaustación crónica y sistemática, mas allá de la simple fatiga.

- 35. ¿Cómo se puede caer en sobreentrenamiento?.

Generalmente se cae en sobreentrenamiento cuando el atleta hace excesos con su cuerpo debido a que esta en un período de progresos y su afán de mejorar lo mas rápidamente posible lo lleva a precipitarse en el sobreentrenamiento.

Se pueden hacer dos tipos de excesos con el cuerpo:

a) Se incrementa el volumen de entrenamiento y descenso de los tiempos de descanso.

b) Se corta abruptamente la ingestión calórica para reducir el exceso  de grasa acumulada.

La combinación, del aumento del estrés y el descenso de la capacidad para tratar con él, conducen casi inevitablemente al sobreentrenamiento.

-36. Síntomas asociados al sobreentrenamiento.

Existen siete síntomas que suelen estar asociados al sobreentrenamiento. Si se comprueba uno de ellos es posible que se  este en el umbral del exceso de entrenamiento, estos son:

 a) Cansancio crónico.

 b) Insomnio.

 c) Perdida del apetito.

 d) Falta de entusiasmo por el entrenamiento.

 e) Recuperación lenta después de cada sesión.

 f)  Dolor crónico de articulaciones y músculos.

 g) Aumento de la frecuencia del pulso matinal.

- 37. Causas que pueden desencadenar el proceso de sobreentrenamiento.

Algunas de las causas que pueden desencadenar este estado de deterioro físico‑psíquico son:

  a) Aburrimiento y monotonía en las rutinas de trabajo.

  b) Desgaste excesivo mediante actividades exteriores.

  c) Preocupaciones, cansancio nervioso.

  d) Falta de sueño.

  e) Mala nutrición.

  f) Presiones psicológicas por causa de la proximidad de una  competencia.

  g) Un entrenamiento donde se utilizan cargas excesivas.

  h) Demasiado énfasis en contracciones negativas y repeticiones forzadas.

  i) Una dieta deficiente en calorías e hidratos de carbono.

- 38. ¿Qué diferencia hay entre suplementación y doping?

Suplementación es todo aquello que se puede agregar a una alimentación (que puede o no ser deficiente), como por ejemplo: vitaminas, minerales, H.C., aminoácidos, y combinaciones de estos.

Doping: es toda sustancia exógena, que puede o no producir el organismo, que es capaz de generar un trabajo adicional (Ergogénicas), ya sea comunicando nuevas funciones a la célula, o bien excitando su membrana protoplasmática.

- 39. ¿Cómo actúan los esteroides anabólicos, en los deportistas?

Los esteroides anabolizantes (en resumen) producen un enriquecimiento en el metabolismo celular, incrementando la fijación de nitrógeno al músculo, dicha fijación es estimulada y mantenida por esta sustancia derivada de la hormona masculina testosterona, que a su vez deprime la producción natural de esta. Como consecuencia luego de suprimida esta sustancia (anabólico) con la producción natural inhibida no se puede mantener el incremento muscular logrado.

- 40. ¿Cómo actúan los estimulantes del sistema nervioso, en deportistas?

Estas drogas solo estimulan o deprimen la actividad celular por excitación de la membrana protoplasmatica, en cuanto no comunican nuevas funciones ni a las células ni a los tejidos. Un estimulante es una sustancia capaz de generar un estimulo al producir tensiones en las fibras musculares a través de los tejidos nerviosos.

- 41. Enumere los estimulantes más utilizados como doping (breve reseña).

* Analgésicos: estas son drogas que alivian el dolor, son muy usadas entre los atletas cuando intentan entrenar estando lesionados.

Generalmente estos fármacos lo único que hacen es enmascarar el dolor de una lesión.

* Aspirina: reduce el dolor, la hinchazón, la fiebre, etc. También se las usa en resfriados para aliviar los síntomas.

* Barbitúricos: son los típicos depresores del sistema nervioso central, inhiben la oxidación muscular y rebajan el consumo de oxígeno, por estas razones no deben utilizarse en las competiciones pero si después de estas. Son altamente peligrosos cuando se combinan con el alcohol.

* Controladores de tensión: se utilizan para controlar la tensión  arterial, lo usan los que hacen tiro al blanco, atletas con ansiedad, o que tienen que habérselas con el publico.

* Cafeína: la mas utilizada, interfiere con la coordinación y la   concentración, a los que la toleran, agudiza los estímulos sensoriales, aumenta la actividad motora, y disminuye la reacción así como también enmascara la fatiga. Aumenta el nivel de trabajo pero no afecta la velocidad en las carreras sobre distancias cortas como anteriormente se creía.

* Cocaína: tiene un aumento de la capacidad de trabajo, debido  principalmente a la disminución de la sensación de fatiga. Su acción primaria se traduce a un aumento de la frecuencia aspiratoria que disminuye pronto. Las pulsaciones del corazón  aumentan y se produce una contracción vascular. Los efectos psicológicos pueden ser aun peores, ya que inclusive pueden acabar con la carrera del deportista. Causa severa depresión, se afectan sus relaciones afectivas y amistosas, deja de preocuparse por el entrenamiento y gasta sus energías para procurarse mas cocaína.

* Nicotina: inhibe los músculos y los ganglios autónomos aunque produce cambios, estrecha las venas, eleva la presión sanguínea    e incrementa el ritmo cardíaco.

* Anfetaminas: el efecto secundario mas serio es que consumen los minerales del organismo a un ritmo elevadísimo. Lo mas importante de las anfetaminas es su habilidad para enmascarar la fatiga, y los circuitos cortos de dolor. El uso prolongado puede derivar en esquizofrenia.

- 42. ¿Qué otras hormonas se utilizan como doping?, Por que?.

  * Gonadotrofina coriónica: es una hormona hipofisaria estimulante de la producción de testosterona, es muy usada luego que la producción natural es inhibida por el uso concomitante de anabólicos, estimula el restablecimiento testicular, por supuesto que inhibiendo la producción natural de ella; o sea que indirectamente es lo mismo pero un escalón mas arriba.

  * Somatotrofina: o STH es el mas potente anabolizante que se conoce, pero puede acarrear efectos acromegálicos y deficiencias en la producción y manipulación de la insulina.

  * Tiroxina: es muy utilizada para bajar rápidamente de peso, ya que incrementa el metabolismo basal.

  * Catecolaminas: potencian la transmisión nerviosa, aceleran las respuestas a estímulos (adrenalina, acetilcolina, etc.).

- 43. ¿Qué otros métodos se pueden utilizar para el mejor desempeño  deportivo sin la toxicidad de las sustancias consideradas doping?

Los métodos modernos de suplementación a partir de combinaciones de aminoácidos y vitaminas en proporciones especificas, para cada deporte y para cada individuo; como complemento de un entrenamiento altamente especifico para cada metabolismo en particular, constituye una manera de suplementación sin riesgos perjudiciales para el atleta ya que estas combinaciones estimulan las producciones naturales a ritmos normales con acostumbramiento orgánico concomitante, esto quiere decir que por mas que se suspendan los suplementos el organismo ya adopto como natural el cambio metabólico-funcional.

- 44. ¿Qué sabe del ejercicio en la tercera edad?

El acondicionamiento físico en las personas mayores es algo que se ha descuidado, en parte debido a la creencia de que el entrenamiento puede constituir un riesgo para las personas de edad, muchos ancianos parecen demasiado frágiles para realizar actividad física.

Es cierto que se necesitan ciertas consideraciones especiales para conseguir un programa de acondicionamiento físico para la tercera edad, ya que si el ejercicio no se hace en forma adecuada podemos incrementar los riesgos.

Aunque hay un descenso de la fuerza y la condición física a medida que pasan los años, uno de los factores desencadenantes de estos procesos es la falta de uso de todo el sistema muscular. Cuando las personas envejecen y se tornan inactivas, disminuye su capacidad de consumo de oxígeno. Una persona puede funcionar satisfactoriamente al nivel de descanso, pero no puede cuando se trata de incrementar su nivel de actividad.

Un ejemplo de esto es el de un anciano que no puede hacer una caminata sin llegar al nivel máximo de fatiga.

- 45. ¿Con qué nivel de actividad se debe comenzar? Explique.

El nivel de actividad depende siempre del nivel de acondicionamiento particular y actual. Para las personas frágiles y sedentarias es conveniente comenzar con un nivel bajo de frecuencia e intensidad.

No importa lo bajo que sea el nivel inicial, puesto que hay que recordar que cualquier incremento de este es un paso a la mejoría.

Para la mayoría de los ancianos es conveniente comenzar con un buen programa de paseos. Nunca hay que entrenar hasta el punto de sentirse cansados, sin aliento o doloridos. Al comienzo, se podrá ejercitar la actividad durante muy poco tiempo, que podría ser de 15 a 20 min., luego se irá incrementando.

A mediada que un anciano inactivo continua su programa de entrenamiento, el nivel y la duración de la actividad pueden ir paulatinamente en ascenso; inclusive manteniendo las pulsaciones al mismo ritmo.

- 46. ¿Quienes pueden hacer ejercicio y quienes no?. Explique.

Casi todo el mundo puede hacer ejercicio; cuando una persona ha estado en la cama y sale por primera vez dando los primeros pasos, esto es ya ejercicio. Y es ya un entrenamiento por encima del nivel al que su cuerpo se acostumbro mientras estuvo en reposo. A medida que se incrementa el nivel de actividad, crece el acondicionamiento físico. Al margen de algunas condiciones médicas criticas, como pueden ser una grave osteoporosis, o insuficiencia cardíaco severa; todo el mundo puede hacer ejercicio. El programa debe ser realizado con cuidado y atendiendo a las características de cada uno, ya que un buen programa de ejercicios puede detener o disminuir el deterioro físico. En resumen el ejercicio ayuda al cuerpo a hacerse mas resistente a las enfermedades y a los accidentes (muy comunes en los ancianos); retardando también los procesos destructivos del envejecimiento.

- 47. Explique como se entrena la fuerza (en la tercera edad) y ¿por qué es importante hacerlo?.

A medida que una persona va haciéndose vieja, la perdida de fuerza es un factor significativo en la perdida de su capacidad funcional.

Todo lo que se requiere es la contracción de los diversos grupos musculares en contra de una resistencia, recordando que cuanto más cantidad de grupos musculares mayores involucre un deporte, mas funcionalmente completo es; por esta causa el entrenamiento con sobrecargas progresivas es ideal para la tercera edad. Se deben tomar ciertos recaudos en la ejecución de los ejercicios, evitando los excesos de presiones sobre las vértebras, inclusive se puede acomodar una rutina de ejercicios con pesas a ejecutar en una cama, ejercitando brazos, tronco y piernas. Es conveniente que las personas mayores ejerciten con pesos que les proporcionen cierta resistencia pero que no requieran la movilización de toda su capacidad. No hay que pasar por alto el valor de los ejercicios isométricos. Para finalizar, se puede decir que unos músculos fuertes y bien desarrollados incrementan la capacidad de consumo de oxígeno y además pueden ayudar a prevenir accidentes y caídas mejorando también la postura.

- 48. ¿Qué mas debe incluir un entrenamiento en tercera edad?.

En la tercera edad es muy importante ejercitar la elongación y la flexibilidad, debido que a medida que pasan los años los tendones tienden a acortarse y ponerse mas rígidos, y las articulaciones debido a los procesos de desgaste van tornándose cada vez menos móviles, y los huesos pierden flexibilidad, tornándose rígidos y frágiles; el tejido conjuntivo y los ligamentos también pierden elasticidad (sobre todo por la falta de uso). Un buen programa de estiramientos antes y después de entrenar también ayuda a prevenir el dolor muscular y las lesiones; como así también a elevar la temperatura corporal.

La posición de estiramiento debe ser mantenida hasta llegar (con el tiempo) a los 45 seg.; Nunca hay que estirar tanto como para acabar sufriendo dolor. Los estiramientos rápidos no son efectivos e incluso pueden ser peligrosos.

- 49. ¿Qué debe procurar la nutrición deportiva? Explique.

La nutrición deportiva debe procurar:

a) Facilitar al organismo la energía necesaria, teniendo en cuenta el gasto que efectuamos de la misma.

b) Debe adherirse a los principios de nutrición equilibrada según el tipo de deporte y la intensidad del esfuerzo físico, con ello se consigue una distribución de la energía calórica en base a las sustancias nutritivas (proteínas, grasas e H.C.), Y al equilibrio de los citados nutrientes, de las vitaminas, los minerales y oligoelementos.

c) Formas adecuadas de nutrición y numero de comidas durante el período de entrenamiento y las competencias.

d) Utilización del efecto de inducción de los nutrientes para activar los procesos de formación de energía aeróbica y anaeróbica.

e) Utilización de las sustancias nutritivas, a fin de conseguir una base metabólica beneficiosa para la biosíntesis de los reguladores humorales (catecolaminas, corticoesteroides, antioxidantes, etc.).

f) Aplicación del principio de nutrición individualizada basada en las características antropométricas, fisiológicas y metabólicas, estado del sistema digestivo, gusto y costumbres dietéticas.

- 50. ¿Cuál puede ser la causa: -un atleta que entrena adecuadamente y el suministro energético es correcto; cuales pueden ser las causas de su estancamiento?.

En el caso de que un atleta que entrenan adecuadamente y las calorías que consume son las adecuadas al gasto energético; hay que tener en cuenta que cuando el entrenamiento es muy riguroso aunque las calorías sean adecuadas al gasto puede ocurrir que las vitaminas y demás catalizadores orgánicos no estén adecuadas a las necesidades energéticas y a las demandas exigidas por el entrenamiento. Estos casos son muy comunes en los atletas de alto rendimiento, y generalmente no se encuentran las causas del estancamiento porque se buscan todas las demás causas sin revisar las proporciones nutritivas correctas para ese individuo en esas circunstancias de actividad. Esta es una de las probables miles de causas, se debería hacer un examen mas minucioso e individual para determinar reales causas en casos específicos.

- 51. ¿Cuál es la función de las proteínas?

Las proteínas realizan un gran numero de funciones importantes:

Plásticas (constituyentes de los tejidos), catalítica o enzimática (enzimas responsables de la asimilación de las distintas sustancias nutritivas), hormonal (regulación metabólica), transporte (circulación de oxígeno, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, hormonas, minerales, etc.), También promueven los sistemas de defensa de organismo, aumentando la resistencia a las infecciones, a la tensión nerviosa, estrés, e inclusive restauran las funciones normales de los tejidos luego de intoxicaciones (ej.: Alcohol, etc.) e infecciones o enfermedades (ej.: Gripe, etc.).

- 52. En una lesión de ligamentos laterales de rodilla que ejercicio no es conveniente hacer; en la primera etapa de rehabilitación; por qué?.

En este tipo de lesión al menos en la primera etapa de la rehabilitación no es conveniente hacer aductores porque justamente los ligamentos laterales son los que soportan el bostezo articular al realizar los movimientos propios del entrenamiento de aductores. Y cuando se incluyan en el programa se debe hacer en una máquina adecuada mecánicamente de manera que el estrés articular se reduzca y no sea mas perjudicial el remedio que la enfermedad.

- 53. ¿Es conveniente una dieta alta en grasas para un atleta que  entrena con ejercicios de fuerza explosiva? ¿Por que?.

En las dietas para los atletas que utilizan fuerza explosiva las proporciones de grasa son relativamente bajas; se puede recomendar una ingesta de aceites vegetales no mayor al 35 %. La utilización de los H.C. O de grasas para el trabajo muscular viene determinado por el grado de esfuerzo. En esfuerzos físicos máximos a alta intensidad son los H.C. Simples los mas utilizables en cambio en trabajos de resistencia se utilizan los AGL, y como fuente de suministro energético las grasas.

- 54. ¿Si un atleta tiene que bajar de peso (porque la competencia se lo exige) es aconsejable tomar diuréticos?; Explique que haría como entrenador.

Nunca es aconsejable que un atleta tome diuréticos, porque estos pueden producir una excesiva perdida de electrolitos (sodio, potasio, calcio, magnesio) e incluso dañar los riñones por la excesiva irritación de los nefrones, si el atleta tiene que bajar de peso para entrar en una determinada categoría lo más conveniente es preverlo con una o dos semanas de anticipación y restringir las calorías totales ingeridas en la alimentación o incrementar el consumo calórico a través de alguna actividad deportiva extra, preferentemente aeróbica; por supuesto que sin estresar demasiado al cuerpo para que no caiga en sobreentrenamiento.

- 55. ¿Es conveniente que dos atletas entrenen siempre juntos intercalando series? Explique por que.

Es conveniente mientras están en la etapa de acondicionamiento general, o superando un período de aburrimiento estancamiento, pero cuando se comienza en serio con el entrenamiento se debe tener en cuenta el principio de individualización.

- 56. ¿Qué es la celulitis; es posible revertir el proceso de  acumulación adiposa, y si es posible, cómo?

La celulitis es grasa sobre grasa, existen mil formas de definirla pero todas son inventos comerciales para promocionar determinados productos "mágicos"; no existe una condición clínica denominada celulitis, básicamente es grasa normal acumulada en forma anormalmente abundante en zonas que poseen poca irrigación sanguínea a causa de inactividad localizada; la celulitis no es un tipo diferente de grasa pero si las células grasas han reaccionado en forma diferente al funcionamiento interno del organismo. El tejido celular subcutáneo muestra un engrosamiento anormal, y la grasa se encuentra adherida a los planos profundos de la piel sobre los que no se desliza. Este proceso hasta hoy no se revierte ni hay nada que evite su aparición, una dieta equilibrada, vida sana junto con actividad física del tipo de tonificación (con sobrecargas moderadas) localizada sobre las zonas poco irrigadas puede ayudar a mejorarlo; pero si este tratamiento se interrumpe la situación volverá a su estado original.

- 57. Para el desarrollo de la fuerza en la infancia, que edad se debe tener mas en cuenta la cronológica o la evolutiva?

Se debe tener en cuenta la edad evolutiva, ya que las características psicológicas, psicomotoras unidas a las del orden biológico y emocional, condicionan en forma absoluta todos los ejercicios de fuerza o desarrollo de la misma. Pero debido a que la edad evolutiva puede tener una fluctuación de hasta 4 años (dos hacia arriba o dos hacia abajo) con respecto a la edad cronológica, aparte de observar el desarrollo puberal se debe tener en cuenta la aptitud con que encara la actividad rutinaria; ya que si el la sobrelleva sin ningún tipo de obligación premeditada por padres o profesores quiere decir que esta lo suficientemente desarrollado psicológicamente para afrontar esa actividad; el fundamento orgánico que respalda esta posición es que el niño de ocho años en adelante si bien no tiene un desarrollo puberal acomodado a las exigencias de fuerza y volumen muscular (testosterona en segregación apropiada) esta reforzado por altos niveles de somatotrofina pudiendo de esta manera (gracias a sus beneficios) lograr con estímulos apropiados a través de ejercicios de fuerza una mayor hiperplasia de las fibras musculares que luego podrá hipertrofiar con mayor beneficio en fuerza y tamaño.

- 58. Cite características anatomo / fisiológicas del niño. Mínimo 4.

# El músculo infantil es sumamente elástico, permite una rápida recuperación luego del esfuerzo, a su vez esta mas ricamente irrigado.

# Las articulaciones son más flexibles y elásticas.

# Los huesos largos presentan cartílagos del crecimiento en sus extremos.

# La columna vertebral recién termina de formar sus curvas luego de la segunda infancia (10 a 12 años).

# Las conductas motoras del niño implican la utilización de múltiples sinergístas musculares.

# El sistema nervioso permite observar:

   * En niños pequeños que son lentos en sus tiempos de reacción.

   * Las respuestas motrices son globales.

- 59. Cite características psicoemocionales del niño. Mínimo 3.

 # El niño posee poca voluntad, abandona una tarea que exige gran concentración o repetición uniforme.

# No le interesan los ejercicios estáticos o formales por contraponerse a su necesidad de movimiento.

# Recién después de los 8 años se estimula a través del afán de competencia a "prepararse para..." Mejorando sus capacidades motrices fuerza y resistencia.

- 60. ¿A qué edad mas o menos, se puede establecer una tarea de mayor sistematicidad?.

A partir de los 8 años se pueden introducir ejercicios simples especiales pero que sigan siendo globales; esos ejercicios no deben obligar al niño a una adaptación por parte de su organismo. La tarea debe adecuarse a las necesidades formativas del niño.

- 61. ¿Por qué no es "económico" pretender lograr hipertrofia en un niño?.

No es económico puesto que requiere de un tiempo relativamente largo de entrenamiento riguroso (desatendiendo las reglas descritas anteriormente) para que un brusco crecimiento estatural (propio de esas edades) de por tierra todo diámetro transversal de la fibra logrado (hipertrofia).

- 62. ¿Cómo nos damos cuenta de que el niño es capaz de sobrellevar un entrenamiento rutinario e individual sin actividad lúdica?.

El parámetro de medida es la actitud con que encara la actividad rutinaria que exige el entrenamiento de la fuerza; si el chico solo se siente motivado al hacer ejercicios repetitivos y sobrelleva los "entrenamientos" sin ningún tipo de obligación externa quiere decir que ya esta maduro como para sobrellevar psicológicamente la actividad.

- 63. ¿Qué planteo metodológico se debe seguir para estimular la  fuerza en niños sin contradecir su estado biológico actual?.

# Trabajo netamente dinámico, ya que la fuerza debe desarrollarse relacionada con la capacidad motriz.

# Desarrollar fundamentalmente la resistencia muscular.

# Ejercicios variados con estimulaciones cortas y pausas de descanso manejadas en forma irregular.

# Utilización de sobrecargas livianas; procurando no deformar el arco de recorrido a causa del exceso de peso.

# Realización de numerosas repeticiones que permitan la automatización.

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