El entrenamiento es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para conseguir la mejora de la condición física, mediante un método científico y no aleatorio.
· ¿Qué es la preparación física?
Es la parte del entrenamiento en la que tratamos de mejorar nuestras cualidades físicas.
Dentro de la preparación física hay diferentes fases de estabilización, que son:
- Periodo Preparatorio: Que se divide a su vez en:
- Periodo preparatorio de Preparación General: Se realizará a un volumen máximo y una intensidad mínima. Las cualidades a desarrollar son: la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia, la velocidad (técnica de carrera), y la flexibilidad global.
- Periodo preparatorio de Preparación Especifica: Se realizará a un volumen relativamente menor que en el periodo anterior y la intensidad será mucho más alta. Las cualidades a desarrollar son la resistencia anaeróbica, la velocidad y la flexibilidad específica.
- Periodo de Competición: Se realizará a un volumen bajo y una intensidad alta (para poder rendir al máximo).
- Periodo Transitorio: Se realizará a un volumen bajo y una intensidad baja.
ESTRUCTURACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA.
La Temporada o Macrociclo está comprendida entre el 12 de abril hasta el 25 de junio, este periodo es a su vez es dividido en:
· Periodo de Preparación General: Esta comprendido entre el 12 de abril hasta el 16 de mayo.
· Periodo de Preparación Específica: Esta comprendido entre el 17 de mayo hasta el 2 de junio.
· Periodo de Competición: Las pruebas físicas serán realizadas los días 4, 9 y 11 de Junio.
· Periodo de Transición: Serán los 15 días siguientes a la realización de la última prueba física, es decir "estará" comprendido entre el 11 de junio y el 25 del mismo mes.
CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE PREPARACIÓN.
Calentamiento.
Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que servirá para evitar posibles lesiones. El calentamiento estará compuesto por diferentes tipos de ejercicios, clasificados en:
· Ejercicios de trote y locomoción:
Carrera continua (3´)
Carrera lateral.
Carrera cruzando piernas.
Carrera hacia atrás.
Realizar ligeros botes en el suelo.
· Ejercicios de flexibilidad (de pies a cabezas siguiendo un orden):
Movilidad Articular de tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y cuello.
Elasticidad muscular: Estiramientos musculares siguiendo un orden y una determinada progresión.
· Ejercicios de coordinación.
- Distintos tipos de skippings.
El calentamiento tendrá una duración de unos 12 minutos. El ritmo aumentará progresivamente, los ejercicios serán variados y no excesivamente numerosos, lo justo para empezar a sudar.
Vuelta a la calma.
Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase recuperatoria en la que se establece el equilibrio inicial, durará 10´. Los ejercicios para volver a la calma serán:
Ligeros trotes.
Ejercicios de relajación y soltura.
Estiramientos.
Ejercicios para mejorar la resistencia.
· Entrenamiento total
Es un entrenamiento que sirve para desarrollar la carrera continua y potenciar, todas las cualidades físicas. Su duración oscila entre 75´y 80´. Consiste en realizar una carrera continua de manera suave intercalando ejercicios. La carrera continua entre ejercicio y ejercicio será de 1,5´ aproximadamente. Los ejercicios a intercalar serán:
1. Spring de 10´´ (4 rep.)
2. Sentados en el suelo, se levanta uno y se realiza un pequeño spring de 30 m. (2 rep.).
3. Se realiza el mismo ejercicio pero tumbado (2 rep.)
4. Saltos con pies juntos elevando rodillas, intensidad fuerte unos 30´´ (2 rep.).
5. Se realiza el mismo ejercicio salvo que con los pies juntos elevando talones, misma intensidad mismo tiempo (2 rep.).
6. Saltos de vallas con pies juntos, 20 m. (2 rep.).
7. Spring elevando rodillas, 20 m. (2 rep.).
8. Spring elevando talones, 20 m. (2 rep.).
9. Pata coja, 10 m. (2 rep.)
10. Nos paramos y apoyados con las manos en el suelo y las piernas estiradas, echamos una pierna hacia atrás y otra hacia delante. (45´´)
11. Estiramientos de aduptores cambiando de pierna (30´´cada pierna)
12. Tumbados en el suelo, cruces de piernas (45´´).
13. Tumbados en el suelo, bicicleta (45´´).
14. Mayor número posible de flexiones (30´´).
15.16.17.18.19. Ejercicios de abdominales: normales, cruzados, inferiores y lumbares normales, levantando piernas. (Todos los ejercicios anteriores constan de 30´´ y carrera continua).
20. Intentar tocar con la mano decha. la pierna izda. y viceversa (30´´).
· Interval-Training:
Es un ejercicio que consiste en intercalar periodos de actividad con periodos de descanso. El objetivo de este trabajo es la mejora rápida de la resistencia aeróbica. Consistirá en una carrera continua a la que se intercalarán periodos de descanso: se corren los 100 metros lisos y se descansa al acabar la carrera; no se puede pasar de 180 al final del trabajo, ni bajar de 120 al final del descanso (el descanso durará el tiempo que nos cueste recuperar las pulsaciones apropiadas).
· Circuit training:
Es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular de manera que se efectúen sin interrupción sin interrupción desde el primero hasta el último. Trabaja la fuerza resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica. Cada estación tendrá una duración de 30 sg. Las diferentes estaciones serán:
Tumbados boca abajo, elevación de Tronco.
Ejercicios con balón medicinal.
Salto transversal de un banco.
Flexiones.
Ejercicios de bíceps (pesas).
Tumbados lateralmente elevación de una pierna (15´´) y luego la otra (15´´)
Circundición de tronco con ayuda de un balón medicinal.
Ejercicios de tríceps (pesas).
Sentadillas.
Abdominales.
Salto con una cuerda.
· El Fartlek:
Es un método mixto de trabajo, desarrolla resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica según la intensidad con que se trabaje; consiste en un juego de carreras con cambios de ritmo, terreno diferente e intensidades diferentes. Se comienza con 15´ de carrera continua, seguidamente, springs de 50 metros, durante 10 minutos, se descansa entre salida y salida 1 minuto, controlando las pulsaciones. Luego se vuelven a hacer 5 minutos de carrera continua, y con esto se da por finalizado el entrenamiento de Fartlek.
Ejercicios para mejorar la fuerza en extremidades superiores.
· Flexiones tumbado.
· Apoyado en una banqueta, ejercitamos tríceps.
· Lanzamiento de balón.
· Levantamiento de pesas
Ejercicios para mejorar la fuerza en extremidades inferiores.
· Sentadillas.
· Saltar bancos con una pierna, alternado derecha e izquierda.
· Apoyados en una pared con los pies, haciendo fuerza en ella nos levantamos y bajamos.
Ejercicios para mejorar la fuerza en los dos tipos de extremidades.
· Lumbares.
· Abdominales.
· Flexión de brazos.
· Ejercitar tríceps en banqueta.
· Sentadillas.
NOTA IMPORTANTE: Para todos los días que haya entrenamiento, el orden de los diferentes ejercicios será el siguiente:
Calentamiento.
Ejercicio/s a realizar.
Vuelta a la calma (estiramientos).
PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL.
El periodo de preparación general está comprendido entre el 12 de abril, y el 16 de mayo; y se va a realizar lo siguiente:
Desarrollo de la capacidad funcional del individuo.
Empleo de métodos de entrenamiento general.
En este periodo de preparación general se van a realizar dos mesociclos, que tendrán dos microciclos uno y tres otro.
La distribución de los mesociclos va a ser de la siguiente manera:
1º MESOCICLO (Adaptación): Del 12 de abril al 26 de abril.
1ª Microciclo: Del 12 de abril al 18 de abril.
Lunes 12 de abril: Se trabajará la fuerza-resistencia mediante un circuit-training que ya se ha explicado en las páginas previas.
Miércoles 14 de abril: Se corren 20´ de carrera continua, luego se hacen 3 series de 45 seg. de abdominales, y en una banqueta se sube y se baja ejercitando los tríceps, en 3 series de 15 subidas y bajadas.
Viernes 16 de abril: Se realiza el entrenamiento total explicado anteriormente, para desarrollar la fuerza y la velocidad.
2º Microciclo: Del 19 de abril al 25 de abril.
Martes 20 de abril: Se desarrolla la resistencia mediante un interval-training, explicado anteriormente.
Miércoles 24 de abril: Se corren 20´ de carrera continua; se realizan ejercicios con balón medicinal, el cual favorece la mejora potencial del tren superior, realizándose con varias repeticiones (lanzándolos, saltando con ellos entre los pies, flexionando hacia delante y detrás). Se finaliza con 3 series de 45 seg. de abdominales.
Jueves 22 de abril: Se realiza el entrenamiento total explicado anteriormente Sábado 24 de abril: Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como puede ser el realizar varias salidas de pocos metros a una velocidad máxima repitiendo este ejercicio 10 veces descansando entre cada salida 30´´.
2º MESOCICLO (General): Del 26 de abril al 16 de mayo.
1º Microciclo: Del 26 de abril al 2 de mayo.
Lunes 26 de abril: Se realiza el circuit-training explicado anteriormente.
Miércoles 28 de abril: Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los aduptores con 2 series de sentadillas.
Viernes 30 de abril: Se trabaja la fuerza y la resistencia mediante un ejercicio de trabajo con sobrecarga, como puede ser el llevar encima a un compañero e ir andando durante unos 100 metros, se descansa unos 2´ y su vuelve a hacer lo mismo (2rep.).
2º Microciclo: Del 2 de mayo al 9 de mayo.
Lunes 3 de mayo: Se realiza el entrenamiento total explicado en las paginas previas.
Miércoles 5 de mayo: Se realiza un ejercicio para desarrollar la fuerza y la velocidad, consistente en el caso de la fuerza en la realización de multisaltos y multilanzamientos, y en el caso de la velocidad realizando varias series de 50 metros.
Viernes 7 de mayo: Se realiza un interval-training, ejercicio ya explicado.
3º Microciclo: Del 10 de mayo al 16 de mayo.
Lunes 10 de mayo: Se corren 15´ de carrera continua; se realizan 3 series de sentadillas, y tres series de 45 seg. de abdominales.
Miércoles 12 de mayo: Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los aduptores con 2 series de sentadillas.
Viernes 14 de mayo: Se realiza el Fartlek, explicado anteriormente
Domingo 16 de mayo: Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como puede ser el realizar varias salidas de pocos metros a una velocidad máxima repitiendo este ejercicio 10 veces descansando entre cada salida 30´´.
Con esto se da por finalizado el periodo de preparación general, y se da comienzo al periodo de preparación específica:
PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA.
El periodo de preparación especifica está comprendido entre el 17 de mayo y el 2 de junio, y en él se va a realizar lo siguiente:
Desarrollo de la capacidad específica.
Creación de la forma deportiva.
Métodos específicos de trabajo.
En este periodo de preparación especifica se van a realizar dos mesociclos, con un microciclo cada uno (al no ser posible la división del tiempo y poder hacer dos microciclos en vez de uno, por lo que los microciclos serán más largos que los normales).
La distribución de los mesociclos va a ser de la siguiente manera:
1º MESOCICLO (Traslación de lo genérico a lo específico): Del 17 de mayo al 25 de mayo.
1º Microciclo: Del 17 de mayo al 25 de mayo.
Lunes 17 de mayo: Se realiza el Fartlek explicado en las páginas previas, la diferencia con respecto al realizado en el periodo anterior es que en este se intercalan llanos y cuestas junto con el ritmo de la carrera.
Miércoles 19 de mayo: Se realiza un circuit-training, igual que el explicado antes salvo que la intensidad aumenta notablemente respecto a los periodos anteriores.
Viernes 21 de mayo: Se trabaja la fuerza y la velocidad realizando lanzamientos con un balón de balonmano y unas flexiones de brazos, para desarrollar la fuerza. Para desarrollar la velocidad se corren 10 springs de 50 metros descansando 40´´ entre cada uno.
Lunes 24 de mayo: Se realiza el Fartlek explicado al principio del microciclo.
Durante este microciclo, los ejercicios de flexibilidad del calentamiento y de la vuelta a la calma serán realizados por el sistema de Bob Anderson (estiramiento fácil 30´´, parte evolucionada del estiramiento 20´´)
2º MESOCICLO (Puesta a punto): Del 26 de mayo al 2 de junio.
1ºMicrociclo: Del 26 de mayo al dos de junio.
Miércoles 26 de mayo: Se realiza el entrenamiento total explicado antes, salvo que se introducen dos variantes: se intercalan ejercicios de lanzamientos de pesos, ejercicios de arrastres y ejercicios de empujes; también aumenta la intensidad respecto a la realización del entrenamiento total en los periodos anteriores.
Viernes 29 de mayo: Se realiza el Fartlek explicado en el microciclo anterior.
Lunes 31 de mayo: Se desarrolla la fuerza y la velocidad mediante la realización de diferentes ejercicios de multisaltos (con o sin obstáculos, con una pierna, etc…) así como multilanzamientos con balón medicinal.
Miércoles 2 de junio: Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como puede ser haciendo varias salidas, entre 10 o 15, al 100% descansando 30´´ entre cada salida; durante este ejercicio se tiene cuidado con la zancada, intentando mejorar la amplitud y la frecuencia de ésta.
Durante este microciclo, los ejercicios de flexibilidad del calentamiento y de la vuelta a la calma serán realizados por el sistema de trabajo de la flexibilidad llamado P.N.F. (tensión 20’’, relajación 2-3´´, estiramiento activo o ayudado 20´´)
NOTAS IMPORTANTES:
-Durante cada microciclo, tanto de periodo preparatorio general como del específico, los días explicados se combinan con días de descansos pasivos y activos Como media de éstos en cada microciclo hay dos días de descanso pasivo y dos de descanso activo. El descanso pasivo consiste simplemente en no hacer nada, mientras que el descanso activo consiste en realizar un ejercicio más suave que el entrenamiento diario. Este descanso activo ha consistido en partidos de fútbol sala y frontenis con los amigos, paseos, natación, patinaje en linea…que generalmente ha coincidido con fines de semanas, vísperas de festivos, y festivos.
- El día miércoles 28 de abril, así como el día 10 de mayo, no se pudo realizar el entrenamiento por causas ajenas a éste, aunque ambos días estén incluidos en este entrenamiento.
BIBLIOGRAFÍA.
Apuntes de 3º y 4º E.S.O. del I.E.S. Francés de Aranda, de Teruel.
Autores: Varios.
Apuntes de 1º Bachillerato del I.E.S. Francés de Aranda, de Teruel.
Autores: Varios.
Gran Enciclopedia Interactiva Océano, Tomo 13. Tema 2: "Educación Física".
Autores: Carlos Gispert, José Gay, José Antonio Vidal, Joaquín Navarro.
Nueva Enciclopedia de la Logse, Tomo 17. Tema 14: "El Entrenamiento".
Autores: Eva Bargalló, José María Olives. |
