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El entrenamiento
genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por nuestro
organismo.
Las hormonas juegan
un papel muy importante en esa compensación.
Llevadas por la
sangre, estas desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo
energético, ayudarán a mantener el equilibrio interno y tendrán un
actividad intensa en la biosíntesis.
Describiremos una a
una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento
y posterior recuperación de los deportistas.
Testosterona
La testosterona,
hormona sexual de primer orden es la encargada de aportar los caracteres
sexuales masculinos.
Mayoritariamente es
sintetizada a partir del colesterol por las células de Leydig de los
testículos, y en mucha menor proporción por los ovarios femeninos.
El 97% de la
testosterona viaja por la sangre unida a proteínas. En la próstata y en
otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad
fisiológicamente activa la dihidrotestosterona.
Los aumentos en la
secreción endocrina de testosterona están regulados por el eje
hipotálamo-hipofisiario-testicular a través de sus hormonas. Gnrh - FSH.
La Testosterona un
papel fundamental como agente de metabolización Proteica.
Es la responsable
del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post -
entrenamiento.
Cuando realizamos un
entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente
resultados sobre nuestra masa muscular.
Estos efectos serán
notorios si nos aseguramos que la concentración de la testosterona en
sangre sea alta.
Diversas
experiencias han demostrado aquello que los búlgaros planteaban allá por
la década del 80, que los ejercicios intensos aumentan la concentración
plasmática de testosterona.
Cuando hablamos de
intensidad, esta es alta, muy alta, por encima del 85%.
El ejercicio debe
ser poliarticular y en preferencia dinámico.
En estas condiciones
ustedes podrán verificar el planteo que haremos a continuación.
Durante los primeros
minutos
después de iniciado un entrenamiento
de características intensas, nuestra concentración sanguínea de
testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo entre los
30 y 40 minutos de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a
descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento
después de 90 min.
La primera
conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga
son inútiles si se extienden más allá de 90 minutos.
Los entrenamientos
deben ser cortos e intensos.
La fatiga nerviosa
juega otro punto a favor de este planteo, resulta muy difícil mantener
una intensidad considerable mas allá de 90 min.
En el alto nivel
deportivo el trabajo diario que es necesario realizar excede normalmente
los 90 min.
Luego de realizada
la primera sesión, un descanso de entre 40 y 50 minutos,
Recompondrá los
valores de concentración sanguínea de testosterona nuevamente.
Estaríamos en condiciones de realizar una nueva sesión de entrenamiento.
Este proceso se
reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada
vez, la concentración un poco más alta que la anterior.
En resumen el primer
ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la
mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la
concentración hormonal.
El segundo y tercer
ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para esta sesión
de entrenamiento.
Los ejercicios que
ocupan el final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que
trabajen el sostén.
Considerando que
sobre el final del entrenamiento nuestro sistema nervioso se encuentra
algo fatigado, esta circunstancia es lógica, porque los ejercicios de
sostén necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad.
Los niveles mas
altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se
recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza
y la potencia.
Eje testosterona – cortisol
El cortisol es una
hormona catabólica, que se contrapone a la acción anabolizante de la
testosterona.
Hakkinen en 1985,
demostró que existe una alta correspondencia entre los valores del eje
testosterona - cortisol y los resultados en el entrenamiento de la
fuerza.
Si nos basamos en el
ritmo circadiano bastante similar de ambas hormonas, Lopez y Manso en
1991, encontraron los mejores valores en horas de la tarde.
Con lo que aparece
una nueva opinión valida si lo único que hacemos en el dís es
entrenamiento con sobrecarga.
En los
entrenamientos mixtos, los esfuerzos de volumen alto tienden a aumentar
la concentración de cortisol en desmedro de la testosterona.
En resumen, cuando
los entrenamientos son mixtos, el entrenamiento con sobrecarga, reclama
ir primero.
Ejemplo
Supongamos que
estamos organizando las tres sesiones diarias de entrenamiento de un
equipo de basquetbol.
En la primera
realizaremos el entrenamiento con sobrecarga.
Inmediatamente
después realizaremos el entrenamiento específico de básquetbol. De esta
forma el primer entrenamiento servirá como entrada en calor y activador
neurológico para el segundo. Esta organización conseguirá también una
transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos
específicos del deporte.
En la tercera sesión
haremos el trabajo de Preparación Física de campo, que seguramente
tendrá una mayor componente aeróbica, con lo que fisiológicamente
mejoraremos notoriamente la efectividad general del entrenamiento.
Insulina
La insulina es una
hormona aminoacídica secretada por el páncreas, con importantísimas
funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los
carbohidratos, las proteínas y las grasas
Aumenta el
transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación.
Aumenta el
transporte de aminoácidos y favorece la síntesis proteica.
Aumenta la síntesis
de ácidos grasos y disminuye la lipólisis, por lo que el control de la
insulina se vuelve fundamental en ciertos procesos de pérdida de
adiposidad.
Son estimuladores de
la concentración de insulina, la glucosa y ciertos aminoácidos como la
arginina y la leucina.
El ejercicio al
reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor
de los niveles de insulina
Insulina y recuperación
Un corto tiempo
después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, la
concentración de insulina aumenta recuperando sus niveles normales.
La insulina permite
la incorporación de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la
fibra muscular.
Es de vital
importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga,
existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda
producirse la recuperación plástica del desgaste producido.
Por lo tanto se
recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente
después de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitución
del tejido muscular.
Estos aminoácidos se
suelen consumir acompañados de glucosa, para asegurar el aumento de la
insulina y las posibilidades de transporte.
Si antes del
entrenamiento consumimos alguna fruta, la fructosa tardará un tiempo en
reconvertirse a glucosa, aumentando entonces la concentración de
insulina posterior.
Somatotrofina
La somatotrofina (STH)
es un polipéptido de 191 aminoácidos
Su acción es
regulada por el hipotálamo mediante la emisión de hormonas estimuladoras
GHRH. o inhibidoras SHRH.
En el ámbito celular
es una hormona anabólica en lo que respecta al transporte de aminoácidos
y a la síntesis de proteínas.
En el tejido adiposo
aumenta la lipólisis,
La secreción de STH
está controlada por el hipotálamo
En lo que a
entrenamiento se refiere nos interesa su función de acelerar el
metabolismo, acentuando los procesos de recuperación.
La concentración de
STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a
la acidificación del medio por la aparición de ácido láctico.
Hakkinen 1988
encontró valores en pesistas de entre 9 y 12 veces el valor original,
los valores mas altos sin embargo se alcanzan 1 hora después de haber
finalizado el entrenamiento
Su concentración más
alta la alcanza, por la noche, en la parte más profunda del sueño,
(Fases III y IV) ocasión en la que el organismo realiza las funciones
más importantes de recuperación orgánica.
El aumento de la
temperatura corporal, también induce al aumento, lo que explica en parte
el aumento notorio en la recuperación que proponen las sesiones de
Sauna.
Es imprescindible
para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas
por la noche.
Los horarios de
sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en
forma cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca
adecuadamente la recuperación.
EDAD Y CONCENTRACION HORMONAL
Hemos visto que el
entrenamiento con sobrecarga es efectivo sólo si poseemos una
concentración razonable de testosterona que permita la formación de masa
muscular.
Estas condiciones se
presentarán después de la pubertad.
La comprobación más
sencilla que puede hacer un entrenador para determinar el momento
preciso del aumento de la concentración hormonal, para comenzar a
entrenar con sobrecarga, surge de una evaluación muy sencilla.
Uno de los primeros
síntomas del despegue hormonal es el crecimiento violento de la longitud
de las piernas.
Los entrenadores
solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jóvenes
con los que trabajamos.
Si de un día para el
otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al día
siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus
entrenamientos con sobrecarga.
Tiempo atrás existía
la disyuntiva, sobre el tiempo cronológico en el que se debía comenzar a
entrenar la fuerza.
Algunos autores
preferían esperar hasta los 17 años, que los niveles de concentración
hormonal fueran máximos y que el proceso de maduración ósea estuviera
más avanzado.
Otros, entre los que
me incluyo preferimos comenzar inmediatamente después de registrado el
despegue hormonal.
Nos asisten varios
motivos.
Los porcentajes de
evolución comenzando antes, son incomparables 350 al 500% de mejoría,
contra 150 - 250%, si comenzamos después de los 17 años.
El supuesto peligro
de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se
encuentra preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y
sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumado a un importante
trabajo para desarrollar la musculatura de sostén.
Entrenar la
sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar un arbolito,
para que crezca derecho y saludable.
Ciclo menstrual y entrenamiento
El ciclo menstrual
es un sistema producido por acciones precisas del Sistema nervioso
central, el ovario, la hipófisis y el sistema reproductor femenino.
Consta de dos
grandes fases:
* La folicular, que
da lugar a la ovulación.
En ella la secreción
de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes
de la ovulación.
La fase luteínica,
que comienza con la ruptura del folículo y culmina con la próxima
menstruación.
En esta fase se
encuentran niveles elevados de progesterona
La asimilación de
las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente
de sus ciclos hormonales
Las diferentes fases
de su ciclo menstrual determinaran su capacidad de realizar más o menos
entrenamiento.
Un manejo inadecuado
de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una
pobre evolución de los resultados deportivos.
En un ciclo de 28
días las cargas se distribuirán como muestra la figura.
Las cargas más altas
del entrenamiento corresponderán a los periodos pre y post - ovulatorio
, siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.
La semana
premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se
refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de
progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al
entrenamiento.
Las mujeres toleran
mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente
a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la
formación de masa muscular.
Sin embargo están
capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores.
Algunos entrenadores
aconsejan a sus deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante
56 días. El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de
hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios.
Se determinará
específicamente las concentraciones mas altas de progesterona, para
poder bajar la carga en esas circunstancias.
Referencias Bibliográficas
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y Actividad Física
S.A.Mendez 1991
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1999
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V.
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Sisco John Little
Science
and Practice of Strength Training
Vladimir Zatsiorsky
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John
Garhamer
Designing Resistance Training Program
Steven
Fleck William Kraemer
La Fuerza
Juan Manuel García
Manso
La Fuerza Muscular
Carmelo Bosco
Entrenamiento de
Fuerza y Explosividad para la Actividad Física y el Deporte de
Competición
Vicente Ortiz
Cervera
Fundamentos del
entrenamiento de la Fuerza
Juan José Badillo
Superentrenamiento
Yuri
Verkoshansky Mel ZIF
La gran enciclopedia
de la fuerza
Hartmann Tunemann
Strength training for coaches
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