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Ha quedado demostrado la importancia que reviste para
los entrenadores del dominio y conocimiento de los métodos como uno
de los componentes fundamentales para lograr la formación,
desarrollo y perfeccionamiento de los hábitos motores y capacidades
físicas en los deportistas.
Los principales métodos específicos del entrenamiento
deportivo están representados por ejercicios, los cuales
rigurosamente reglamentados se dividen en dos grandes grupos,
determinados por la orientación del entrenamiento deportivo hacia el
aprendizaje y perfeccionamiento de las acciones motoras y al
desarrollo de las capacidades físicas.
COMPONENTE DE LA FORMA FÍSICA.
| |
FUERZA |
|
|
RESISTENCIA |
ATLETA |
RAPIDEZ |
| |
-
FLEXIBILIDAD
- Y
-
COORDINACION
|
|
II-ALGUNAS
CONSIDERACIONES GENERALES DE LAS CAPACIDADES BASICAS.
2.1.-rapidez:
capacidad física que tiene su fundamento en la posibilidad de
resintetizar por via anaerobia los compuestos fosfumacroenergetico,
incrementándose en el corazon el contenido de glucogeno, la
mioglobina, la actividad de los hexoquinasas y el consumo desde la
sangre de acido láctico.
Estos cambios
en atletas bien entrenados seran menos notables, o sea menos aumento
de acido láctico ya que sintetiza mas rapido el atp por via anaeroba
que el no entrenado.
En dependencia
de la edad deportiva y biológica del sujeto se trabajara el volumen
e intensidad y se manejara la planificación de la recuperación, por
lo que se recomienda que esta debe oscilar entre 90-100 pulsaciones
por minutos para volver a repetir el proximo trabajo.
Esta
comprobado que solo se desarrolla rapidez en carrera de 2” y 7”
segundos por tanto la intensidad, distancia y recuperación para el
desarrollo de esta capacidad estan íntimamente relacionadas.
TABLA#1:
CONSIDERACIONES PÁRA EL TRABAJO DE LA RAPIDEZ.
|
Intensidad de la carrera |
30m |
40m |
50m |
60m |
Volumen diario |
Sesión por semana |
|
90% |
3ª |
3ª-4ª |
3ª-5ª |
4ª6ª |
600 m |
3-4 |
|
95% |
5ª |
5ª-6ª |
5ª-7ª |
5ª-8ª |
500 m |
3-4 |
|
98% |
6ª |
6ª |
6ª-8ª |
7ª-10ª |
400m |
2-3 |
|
100% |
8ª |
9ª |
9ª-10ª |
11ª-12ª |
300 m |
2-3 |
2.2.-fuerza:
la fuente natural de energia biológica es el atp cuyo contenido en
los musculos es contante debido a su recuperación a travez de la
resintesis de forma ininterrumpida de las mismas, los musculos se
dividen en y estan formados por fibras rojas que constituyen el 30%
y fibras blancas que ocupan el 70%.
En el
entrenamiento de fuerza fundamentalmente se sincronizan las fibras
blancas y se reorganizan las fibras rojas, trayendo consigo el
aumento de la contraccion muscular.
Para
desarrollar la fuerza muscular existen dos vias:
1-via:
trabajos cortos y de alta intensidad.
Se estimulan
la sincronizacion de las fibras blancas contrayendo rapidamente,
pero fatigándose las mismas no logrando hipertrofia de las proteinas,
no predomina sobre su síntesis, aumentando la cantidad de fibras
musculares sincronizadas.
2-via:
trabajos largos y de poca intensidad.
Se descomponen
las proteinas predominando su síntesis.
El
entrenamiento de fuerza se fundamenta en todos los deportes y a su
vez complejo cuando no se denomina algunas consideraciones de la
metodología para su desarrollo, la cual reflejamos en la siguiente
tabla.
TABLA
#2:CONSIDERACIONES
PARA EL TRABAJO DE FUERZA CON PESAS.
|
Rango de
la carga |
% |
Velocidad de ejecución |
Numero
de repeticiones |
tandas |
recuperación |
cualidad |
|
Ligera o
media |
40-50 |
Rápida |
10-12 |
3-4 |
1ª |
Resistencia
Orgánica
y muscular |
|
Media o
grande |
60-70 |
Rápida |
6-8 |
2-3 |
1ª-2ª |
velocidad |
|
Alta |
70-75 |
Rápida |
Hasta la
fatiga |
2-3 |
1ª |
Habilidad de fuerza |
|
Sublimite |
90-95 |
Rápida |
1-2 |
1 |
5ª-6ª |
Velocidad de fuerza |
|
Limite o
máxima |
100 |
Rápida |
1 |
1 |
6ª-8ª |
Fuerza
máxima |
2.3.-resistencia: con la prolongación del tiempo en el
trabajo, en el organismo ocurren cambios bioquimicos que
caracterizan la cualidad, resistencia la cual el consumo de oxigeno
satisface casi completamente las necesidades del organizmo, lo que
trae como consecuencia la resintetizacion del atp por via aerobia
aumentando las reservas energéticas como el glucogeno hepático y
muscular.
Por ser esta
capacidad motora no creadora de bases bioquímicas para las demas
capacidades es que se recomienda no trabajarla con mas del 80%
de intensidad en los deportes de fuerza rapida y con volumen
moderado, durante el entrenamiento es necesario distinguir cuando
desarrollamos resistencia general o resistencia especial, la cual
estara acorde al volumen, intensidad y recuperación del trabajo que
estamos aplicando, por eso se recomienda tener en cuenta algunas
consideraciones tales como.
TABLA#3:CONSIDERACIONES
PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA ESPECIAL.
|
Intensidad de la carrera |
Tiempo
de descanso |
Volumen
diario |
Sesiones
por semanas |
|
500 m |
600 m |
800 m |
1000 m |
|
50% |
3ª |
4ª |
5ª |
7ª |
6 km |
2-3 |
|
60% |
4ª |
5ª+ |
8ª |
9ª |
5 km |
2-3 |
|
70% |
5ª |
6ª |
10ª |
10ª |
3 km |
2-3 |
|
80% |
6ª |
7ª |
12ª |
15ª |
2 km |
2 |
|
90% |
7ª |
8ª |
15ª |
20ª |
1-1.5 km |
2 |
Debemos señalar que
para el control de la intensidad, tanto para entrenar resistencia
general o especial se puede emplear el método de tiempo de la
distancia o método de control del pulso para lo cual se pueden
determinar 4 rangos:
·
rango 1 hasta
59%=140 p/m
·
rango 2
60-79%=140-170 p/m
·
rango 3 80-89%=170-185 p/m
·
rango 4 90-100%= 185-200 p/m
como
podemos apreciar el rango 1y2 es para el trabajo aerobio y el rango
3 y 4 para el trabajo anaerobio tambien hay autores que le han
llamado a esto zonas de intensidad.
III-EJEMPLOS
DE ALGUNOS MÉTODOS Y MEDIOS PARA DESARROLLAR CAPACIDAD FÍSICA.
Capacidad
Medios
Métodos
RAPIDEZ .
1-Tramos de carrera de
1-Juego.
20 a 60 metros.
2-Juegos pre-deportivos.
2-El líder.
3-Relevos cortos.
3-Repetición.
4-ABC de carrera.
4-Handicap.
5-Carreras progresivas.
5-Alterno.
6-Carreras regresivas.
6-Influencia conjugada.
7-Carrera volante.
7-Competencia.
8-Carreras combinadas.
8-Intervalo intensivo.
Ejemplo
practico:
Capacidad a
desarrollar: Rapidez.
Métodos:
Intervalo intensivo.
Medio:
Carrera de 20 a 40 metros.
Volumen: 300
metros.
Intensidad:
98%.
6x20 m t/3.3
6ª descanso
2x30 m t/4.7
8ª descanso
5ª(90-100p/m)
5ª(100p/m)
3x40 m t/6.6
6ª descanso
6ª(90-100p/m)
Capacidad
Medios
Métodos
Fuerza.
1-Ejercicios con pesas.
1-De los esfuerzos
Breves.
2-Planchas.
2-Hasta el rechazo.
3-Tracciones.
3-Circuito.
4-Trabajo en arena,lomas.
4-Repetición.
5-Lanzamientos de objetos
5-Intervalos.
Pesados.
6-Ejercicios en parejas.
6-Influencia sintética.
7-Saltos.
7-Influencia analítica.
8-Trabajo con pelotas
8-Influencia conjugada.
Medianas.
9-Trabajo con chalecos
9-Influencia variable.
tobilleras, y cinturones
de plomo.
Ejemplo
practico:
Capacidad a
desarrollar: Fuerza General o Resistencia Orgánica y Muscular.
Métodos:
Circuito
4 sesiones
3ª e/s
Medios:
Planchas, saltos con pesas, abdominales, cuclillas con pesas.
Intensidad:
40% al 50%(130-140p/m)
1-Planchas
4x17
20”
2-Saltos
verticales
4x17 40%
20”
3-Abdominales
4x17
20”
4-Cuclillas
con pesas
4x17 50%
20”
Capacidad
Medios
Métodos
Resistencia.
1-Cross.
1-Cross.
2-Juegos deportivos.
2-Juego.
3-Caminatas.
3-Continuo.
4-Carreras continuas.
4-Control.
5-Tramos de mas de 1
5-Larga duración.
kilómetro.
6-Tramos cortos.
6-Aumento
progresivo
de la carga.
7-Carreras variables
7-Intervalo.
8-Intervalos intensivos
8-Repetición.
9-Intervalos extensivos 9-Farlekt.
Ejemplos
prácticos:
Capacidad a
desarrollar: Resistencia Especial(Lactacidad).
Método:
Intervalo intensivo.
Volumen: 2
kilómetros.
Medios:
Tramos de 400 a 500 metros.
Intensidad:
90%-95%.
2x500 t/90%___________
+
2x400 t/95%
8ª(110 a
120p/m)
10ª(110 a 120p/m)
15ª pausas
entre secciones.
Conclusión:
Podemos
llegar a la conclusión de nuestro trabajo que para que el
entrenamiento tenga una eficacia primordial y tener buenos
resultados en los atletas se hace necesario una buena selección de
métodos y medios que contribuyan al mejoramiento y perfeccionamiento
de las capacidades físicas básicas. Esperamos que los profesores,
entrenadores y el personal calificado que utilice este publicación
sea de su interés donde podrá aplicar todos sus conocimientos en
desarrollar en si la cultura física y el deporte.
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