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El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando
durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que
trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.
A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de
entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono
muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico
potencial.
Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma
importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o
se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.
 Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los
campeones culturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario
y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: “para
la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral,
deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos
ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de
aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos
pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres
ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8
repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8
repeticiones. Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los
resultados trabajando así no se hacen esperar.”
Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende aumentar acompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa
que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el
estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de
repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la
reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la
velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a
los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para
congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad,
etc., etc, etc.
Lo curioso de todo esto es que todos los campeones culturistas han
empleado todos estos a veces dispares sistemas de entrenamiento. O lo
que es lo mismo todos los culturistas nos han hablado del concepto de
intensidad y cada cual lo definía a medida de su esfuerzo. ¡Y les ha
funcionado!
Todo funciona, pero no todo funciona eternamente.
Lo obvio es que lo importante de la cultura física de fuerza es la
experimentación, para nada nos sirve seguir haciendo lo mismo sin
obtener resultados o limitarnos a sentarnos a leer lo que otros hacen..
Lo que os propongo es que probemos nuevas formas de trabajar durante un
par de meses utilizando métodos con que otros antes que nosotros han
conseguido sus objetivos.
Los culturistas profesionales se pasan los años ciclando etapas de
volumen con otras de definición. Bien, yo os propongo en esta ocasión
acortar ese período anual, con el entrenamiento ligero pesado, la
posibilidad de desarrollar gran masa muscular incrementando la fuerza a
la vez que la definición muscular.
N o voy a entrar en las deliberaciones teóricas sobre el efecto de este
entrenamiento (sarcómeros, miofibrillas, etc.) Sencillamente voy a
exponeros varias formas en que podéis adaptarlo a vuestra rutina, para
que experimentéis sus efectos por vosotros mismos, quizá este tipo de
entrenamiento no se ajuste a ti, pero si estás estancado es un buen
momento para el cambio. Si tras mes y medio no has progresado quizá el
sistema no te funcione o sencillamente no ha funcionado esa adaptación a
tu rutina, sé flexible, pero quizás sí que puedas constatar alguna
secuencia de ejercicios que te de una mayor congestión o una forma más
estética a algún músculo, anota tus sensaciones para seguir avanzando en
el camino de la cultura física de fuerza.
También es el momento de apuntar en una libreta, las series, las
repeticiones, el peso, el tiempo de descanso, la duración del
entrenamiento, los perímetros musculares y todo aquello que percibáis
interesante. Quizá también sea el momento de empezar a cuidar vuestra
alimentación de una forma más seria adoptando hábitos más saludables,
controlando las calorías y la proporción de los nutrientes.
Así que vamos a conjugar dos ideas: el entrenamiento pesado construye
músculo, pero el aislamiento y la congestión del trabajo ligero nos da
un mayor equilibrio estético.
1) Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le
llaman de densidad muscular.
Consiste en seleccionar en los músculos
grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4
series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con
3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos
pequeños con un ejercicio básico es suficiente.
Ejemplo: Press banca inclinado 4x6-8
Press declinado mancuernas 4x6-8
Cable 3x12-15
Esta podría ser una rutina completa con este sistema:
Lunes
Press banca plano 3x6-8
Press banca inclinado 3x6-8
Aperturas planas 3x10-12
Cruces polea 3x10-12
Curl barra 3x6-8
Curl Scott 3x6-8
Curl concentrado 3x10-12
Martes
Sentadillas 4x6-8
Prensa 4x6-8
Extensiones 2x15
Femoral tumbado 4x8
Femoral de pie 4x10-12
Jueves
Press tras nuca barra 4x6-8
Elevaciones laterales 3x6-8
Pájaro 3x10-12
Encogimientos 3x12
Rompecráneos 3x8
Polea triceps 3x8
Patadas triceps 3x12
Viernes
Dominadas lastradas 4x6-8
Remo sentado 4x6-8
Remo mancuerna 3x10-12
Pullover 3x12
Hiperextensiones 3x15-20
2) otra rutina semanal ligero-pesado en forma piramidal ascendente y
descendente podría ser:
Lunes: Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep.
14-12-10-8)
Martes: Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal
Jueves: Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.
14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)
Viernes: Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.
14-12-10-8)
Y la semana siguiente viceversa
Lunes: Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)
Etc.
En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se
recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un
minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.
3) También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres
días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9
series para deltoides, femoral, tríceps, y 6-8 series para bíceps y
gemelo.
En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por
ejercicio, con repeticiones de potencia
1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
3ª serie 1 repetición máxima
En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio
1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%
En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza)
por ejercicio
1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%
En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna
serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.
4) Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un
tiempo.
Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma
descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10
repeticiones con el 40%-50% del máximo.
1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
3ª serie 5 repeticiones
4ª serie 6 rep.
5ª serie 7 rep.
6ª serie 8 rep.
7ª serie 10 rep.
8ª serie 12 rep.
9ª serie 15 rep.
5) Otro programa llamado por algunos de desarrollo muscular podría
realizarse
con este esquema.
Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes
sobre el peso de la repetición máxima.
LUNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.
JUEVES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.
BICICLETA 10 MINUTOS
PRESS DE BANCA INCLINADO
APERTURAS
CRUCES CABLE
REMO CON BARRA
JALON TRAS NUCA
REMO AL PECHO
SENTADILLAS
MARTES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85%. Descanso: 2-3 minutos.
VIERNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
65%-70%. Descanso 1-2 minutos.
PRESS TRAS NUCA
REMO MENTON
ELEVACIONES LATERALES
POLEA TRICEPS
CURL CON BARRA
CURL SCOTT
ABDOMINALES
También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier
estrategia de ligero pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo
si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos movimientos
de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos
series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la
segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más de 20
repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos
aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.
COMENTARIOS:
Si nunca habéis probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor
que empecéis con el primer sistema.
Siempre que efectuéis una serie de 8 repeticiones o menos, haceros
acompañar de alguien que os pueda ayudar a colocar la barra en su sitio,
no por alguien que haga la repetición por vosotros.
Me gustaría exponeros en el próximo artículo cómo alternar el ciclo
ligero pesado a un año vista y diversos métodos para aumentar la fuerza
de nuestra repetición máxima sobre todo en el press de banca.
Un saludo a todos-as.
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