BEBIDAS Y REHIDRATACIÓN

por Carlos Lombardi

Este artículo fue cedido por http://www.fcmax.com

Llegan los grandes calores y coinciden con los grandes fondos, por lo tanto debemos tomar conciencia de lo importante que es la hidratación y la rehidratación mientras entrenamos para nuestra próxima maratón.

1. Las bebidas deberán tener una concentración salina inferior a la de la sangre.

2. Se recomienda que la misma no sea gasificada, pues eso retrasa la absorción y puede provocar trastornos digestivos.

3. No deberá tener una concentración alta de azúcares simples, ya que eso podría retardar la absorción intestinal.

4. Deberá ingerirse fría (aprox. 10ºC), para su mas rápida asimilación.

5. El agua es lo mas recomendado, ya que las bebidas que contienen azúcares y electrolitos (sales) retrasan la absorción intestinal, y de esta forma el agua tarda mas en llegar al interior del organismo.

6. Se recomienda empezar la carrera bien hidratado. Para ello se recomienda beber agua fresca varias horas antes de la carrera, de a sorbos (50 a 100 mL) cada 15 ó 20 minutos, llegándose a beber hasta 500 mL. media hora antes de la salida.. RECORDAR DESCARGAR LA VEJIGA ANTES DE SALIR

7. Durante la carrera, si es posible, se deberá beber cada 20/25 minutos, unos 200 a 250 mL de agua.

8. Recordar que lo que se beba, tardará entre 20 y 30 minutos en llegar a la sangre, dependiendo esto de la intensidad del ejercicio y del contenido de la bebida.

9. Al finalizar una carrera o un entrenamiento, se debe beber todo lo que se pueda, mientras que no contenga alcohol, hasta sentir la sensación de saciedad.

10. Después de un maratón, puede tardarse hasta 24 horas en rehidratarse correctamente, si la prueba se realizó en un ambiente caluroso. Por ello hay que seguir bebiendo mucho, aunque no se tenga sed hasta que la orina sea incolora.

11. RECORDAR QUE LA SED YA ES UN SINTOMA DE DESHIDRATACION

12. Las bebidas conteniendo azúcares y electrolitos , son mas recomendables para la rehidratación al finalizar la carrera.

Recordemos que la deshidratación elevará nuestro ritmo cardíaco, debido a que la misma provoca una disminución en el volumen sanguíneo, motivo por el cual el corazón deberá latir mas veces para hacer circular la misma cantidad de sangre.

Ejemplo: Un atleta está corriendo a 4'15"/km y a 165 latidos/min. con una temperatura de 28ºC, al cabo de 30 minutos, sin ingerir líquidos, su velocidad no varía y sus pulsaciones se han elevado a 170 latidos/min. Esto puede ser motivo de deshidratación.

Bibliografía consultada: El Maratón - Aspectos técnicos y Científicos. José M. Odriozola