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Ejercicios para el Método Pilates. Parte II

Ejercicio 3: Rotación de Columna

Figura 3.1

Figura 3.2

Posición inicial: Sentados, piernas extendidas en ancho de pelvis, tronco erguido, alineado, manteniendo una constante contracción de abdominales y glúteos. Brazos extendidos en abeducción a la altura de los hombros. (Fig. 3.1)

Movimiento: Fijando la pelvis, realizar una rotación de la columna, acompañada por los brazos y la cabeza. La pelvis NO DEBE moverse, el movimiento debe ser exclusivamente del tronco. Lo mismo hacia el otro lado. (Fig. 3.2).

Ejercicio 4: Estiramiento de una pierna con abrazo de la espinilla


Figura 4.1	Figura 4.2
Posición inicial: Acostados en el piso, elevando hombros y cabeza. Una pierna viene hacia el pecho y la otra extiende a 45º con una leve rotación externa de cadera. Las manos tomas la pierna flexionada, la mano de afuera al tobillo y la mano de adentro a la rodilla (fig. 4.1). Movimiento: Ir cambiando las piernas y la toma de las manos, sin mover el tronco ni la cabeza (Fig. 4.2).

Ejercicio 5: Alineación de columna en posición de banco


Figura 5.1	Figura 5.2
Posición inicial: Posición de banco, columna neutra, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera. La cabeza sigue la línea de la columna (Fig. 5.1). Movimiento: Sin mover la columna alargar un brazo al frente, todo lo posible sin sacrificar la posición de la columna ni la alineación de la pelvis (Fig. 5.2). Ídem con la pierna (Fig.5.3). Alternar pierna y brazo contrario, sin perder la alineación de la columna y desafiando el equilibrio (Fig. 5.4).

Figura 5.3	Figura 5.4

Ejercicio 6: Flexiono y estiro en decúbito lateral


Posición inicial: Acostados de costado, tronco perfectamente alineado y manteniendo una constante contracción de abdominales y glúteos. Pies en posición Pilates, talones juntos, puntas extendidas con rotación externa desde la cadera. Cabeza apoya sobre la mano, siguiendo la línea de la columna.(Fig. 6.1). Movimiento: Manteniendo la rotación externa de la pierna de arriba, arrastrar el pie por la otra pierna hasta la total flexión de rodilla (Fig. 6.2) Luego extender la pierna hacia arriba, siempre manteniendo la rotación externa a través de una poderosa contracción en los glúteos (Fig. 6.3) y bajar la pierna extendida hacia la posición Pilates nuevamente. Repetir 4 veces e invertir el movimiento. Ídem con la otra pierna.