Hipertrofia Muscular
De acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las
demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas
demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su
fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa
muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular
El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación
de estímulos.
Ley de Sobrecompensación de estímulos
Un estímulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo
responde alcanzando una altura en su capacidad de trabajo,
posteriormente suspendemos el ejercicio para que se produzca la
recuperación. Seguidamente, al volver a dar un estímulo igual al
anterior vemos que la duración del mismo puede ser mayor con lo que
la capacidad de trabajo se ve aumentada.
La aplicación de un estímulo constante, siempre que este sobre pase
un umbral de excitación nos va a proporcionar una elevación en la
capacidad de trabajo. Cuando los estímulos se suceden muy rápidamente, y no se concede el
descanso, se produce una fatiga con lo que la capacidad de trabajo
se va reduciendo.
La perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la
coordinación entre el estímulo y la recuperación. Teniendo en cuenta
la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atlética.
Si no existe el principio de estimulación creciente no existe
entrenamiento deportivo.
Es probable que todos los elementos de un músculo y de sus tejidos
respectivos:
- Proteínas contráctiles
- Capilares
- Fibras del tejido conectivo
intervengan en el proceso de la hipertrofia del músculo, por
dicha razón la hipertrofia se logra aplicando sobrecargas no
destructivas a todos los elementos
La hipertrofia muscular se mide en función de la superficie
transversal de la fibra muscular, el diámetro de la misma puede
aumentar hasta un 30 % sin que se registre ningún aumento
perceptible de la circunferencia del músculo
La medición de la circunferencia de un miembro con un centímetro
también es influida por:
- Cambios del contenido graso
- La deshidratación
- El grado de vasodilatación
- La longitud del músculo
La hipertrofia de la fibra muscular se originaría en el sistema
nervioso porque los diámetros de los nervios que van a las fibras
musculares bancas son más grandes que los que van a las fibras rojas
y esto puede explicarse por la acción más rápida de las fibras
blancas
El trabajo rápido frente a una sobrecarga elevada estimularía el
desarrollo de fibras nerviosas más grandes, con lo cual, a su vez,
estimularía el desarrollo de las fibras de contracción rápida
La hipertrofia muscular se produce en tres tipos de tejido
- El muscular contráctil (miofibrillas - que
genera la fuerza)
- El conectivo envolvente que transmite la
fuerza)
- Los capilares (aportan el oxígeno y
principios nutritivos a los tejidos conectivo y muscular)
Las contracciones fuertes y rápidas hipertrofian más el tejido
conectivo y a las fibras de contracción rápida, mientras que las
contracciones continuas y más lentas utilizan fibras de contracción
lenta ricas en mioglobina y aumentan la demanda de oxígeno
proveniente de los capilares circundantes
Un nuevo campo laboral para los Entrenadores
Como ya habíamos mencionado antiguamente solo realizaban
entrenamiento muscular, deportes como lucha y halterofilia desde
hace unos años el ámbito laboral se amplió mucho para los
entrenadores de musculación ya que pueden ofrecer sus servicios en
distintas áreas
La llegada de los gimnasios barriales produjo una gran demanda de
Profesores de Educación Física, Lic en Deportes, instructores y
entrenadores sostiene el Prof. Jorge De Hegedus y nos brinda la
siguiente clasificación:
Básicamente un gimnasio puede ofrecer:
- Levantamiento Olímpico
- Acondicionamiento Físico para actividades
deportivas
- Acondicionamiento Físico General
- Acondicionamiento
Físico - Estético
- Acondicionamiento de elevada hipertrofia
muscular es decir FÍSICO CULTURISMO
1) El levantamiento Olímpico es poco común en los
gimnasios, si bien hay algunos de ellos que lo ofrecen, es más usual
encontrarlo en diversos clubes deportivos y ciertas universidades.
2) El acondicionamiento para actividades deportivas es muy
común tanto en gimnasios como en clubes deportivos y universidades,
es la planificación más difícil de desarrollar ya que el entrenador
debe saber de acuerdo a cada deporte que músculos debe trabajar y en
que porcentajes de esfuerzo e intensidades, para un óptimo
desarrollo de la fuerza y una mejora en el rendimiento atlético
3) El acondicionamiento físico general no presenta mayores
inconvenientes ya que no se busca un alto rendimiento sino una
condición física aceptable, es el más utilizado en los gimnasios ya
que las mayoría de las personas que recurren son no atletas
profesionales que buscan mejorar su condición física genera y muchos
otros por recomendación de su médico y/o kinesiólogo
4) El acondicionamiento estético es el más solicitado
tanto por hombres como mujeres que buscan tonificar sus músculos y
perder grasa o tejido adiposo para obtener una mejor figura, es
bastante complicado de planificar por que cada organismo responde en
forma distinta a un mismo entrenamiento con lo cual la teoría aquí
explayada tendrá que relacionarse con la experiencia y práctica
personal de cada uno de nosotros, también lucharemos con las
obsesiones de cada uno de nuestros alumnos, lo importante es mostrar
a los alumnos sobre una condición genética de cada organismo
5) El fisicoculturismo es otro de los campos laborales,
muchos buscaran solo y a cualquier precio la HIPERTROFIA MUSCULAR,
debemos explicar que no todos tienen esa capacidad de hipertrofia y
que si se consigue a cualquier precio, ingesta de anabolizantes y
todo tipo de suplementos sin receta médica los costos son
altísimos ya más adelante estudiaremos los efectos nocivos de los
anabolizantes
Técnicas para hipertrofiar
Uno de los puntos que genera mayor discusión es si para lograr la
hipertrofia de un músculo deben utilizarse pesos altos o pesos
medianos.
Se han observado buenos resultados con rutinas no convencionales
en algunas personas lo que pone en duda el viejo axioma de
HIPERTROFIA = PESOS ELEVADOS CON POCAS REPETICIONES, esto nos indica
que hay muchos individuos que generan aumento de la masa muscular
entrenando con pesos medianos y bajos a una velocidad de ejecución
lenta y sin producir aceleraciones ni vencimientos de la inercia de
las pesas. Más adelante cuando estudiemos dosificaciones de las
cargas y sistemas y técnicas de entrenamiento veremos ampliado este
concepto.
Lo que si no cabe duda es que para la ganancia de fuerza es
necesario entrenar con elevadas cargas muy cercanas al 90 % de 1 MR.
Hay que tener muy en cuenta que hay muchos deportes que necesitan
un desarrollo importante de la fuerza pero sin gran desarrollo
muscular, ya que si el deporte debe movilizar el propio peso
corporal, el aumento de la masa muscular produce mayor peso corporal
y esto va en detrimento de la velocidad de movimiento
Hipertrofia según el tipo de fibra muscular
Este punto tiene que ver con lo mencionado anteriormente, se ha
demostrado que cada grupo muscular reacciona con distintos niveles o
umbrales de excitación. Estímulos livianos o débiles son aquellos de
baja intensidad que generalmente hacen reaccionar las fibras de
contracción lenta (Tipo Ia y Ib), y en este caso no participan las
fibras de alto umbral de excitación, las mismas solo acompañan el
trabajo
Por otro lado, las fibras de alto umbral de excitación podrán ser
excitadas con cargas muy elevadas y las intermedias solo podrán
agotarse a través de esfuerzos relativamente intensos y prolongados,
Lógicamente cuando aplicamos cargas submáximas, es decir por encima
del 90 % de 1 MR reaccionaría el mayor número de fibras, esto ocurre porque provoca una reacción de no solo las fibras de contracción
rápida sino también de las fibras de contracción lenta.
Por ello decimos que no se puede seguir afirmando que solo se
produciría hipertrofia de todas las fibras musculares o de toda la
masa muscular con cargas elevadas. Los pesos altos son eficaces para
estimular fibras de contracción rápida (IIa y IIb), esto puede darse
mediante dos caminos altas cargas o sobrepeso o alta velocidad de
ejecución (acción veloz). Y por el contrario se debería trabajar con
menos peso y más repeticiones para hipertrofiar las fibras de
contracción lenta (Ia y Ib).
Igualmente no debemos negar que las fibras de contracción
rápida son las más fáciles de hipertrofiar con lo cual podemos decir
que la hipertrofia muscular tiene un factor genético importante que
lo hemos explicado aquí desde el punto de vista biológico y
fisiológico
Por ello debemos entrenar en forma totalmente diferente a
atletas que posean fibras de contracción lenta y fibras de
contracción rápida. |
