Entrenamiento de
la Fuerza
Concepto
de Intensidad y Volumen
Repeticiones:
En el entrenamiento de la fuerza
se dice que las repeticiones están determinadas por una ejecución
completa de un ejercicio
Ejemplificando: si un individuo
realiza Press Banca, una repetición comienza cuando el atleta saca
la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a
subirla llegando a la posición horizontal
Si el ejercicio fuera isométrico
la repetición estaría determinada por los segundos en que se
desarrollan tensión
Series:
En el entrenamiento de la fuerza
se dice que las series son un conjunto de repeticiones
Ejemplicificando: Si el
individuo realiza 10 repeticiones de Press Banca y vuelve a colocar
la barra en los soportes, se dice que ha completado 1 serie de 10
repeticiones
Velocidad de Ejecución:
En el entrenamiento de la fuerza se
dice que la velocidad de ejecución está determinado por la velocidad
con la que se realiza el ejercicio
Ejemplificando: si realizamos 1
serie de 10 repeticiones de Press Banca, la velocidad de ejecución
estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio,
podemos realizar el ejercicio lentamente (técnica usada en Body
Building) o rápidamente (técnica usada para el desarrollo de la
fuerza potencia)
Intervalos de Descanso:
En el entrenamiento de la fuerza
se dice que el intervalo de descanso está determinado por el tiempo
de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie
Intensidad:
En el entrenamiento de la fuerza
se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a
vencer, es decir por el peso.
Ejemplificando: si un individuo
tiene una Fuerza máxima de 100 Kg. en Press Banca, y trabaja en
dicho ejercicio con 90 Kg. decimos que está entrenando a una
intensidad del 90 %
Volumen:
En el entrenamiento de la fuerza
se dice que el volumen está determinado por la suma total de
kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.
Ejemplificando: Es tan simple
como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de
veces que se repite el ejercicio
Las Cinco
Leyes Básicas del Entrenamiento de la Fuerza
Tudor O Bompa, establece las
siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en
todo plan de entrenamiento de la Fuerza deben aplicarse las
siguientes leyes para asegurar de que se produce una adaptación y
mantenimiento de los deportistas libres de lesiones
Primera Ley: Desarrollo de la
Flexibilidad Articular
Cuando entrenamos la fuerza, la
correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplean toda la
amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales,
tales como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral
(hombro), etc. Cuanto mayor flexibilidad adquirimos menor
posibilidad de lesiones, así como también el incremento de la
flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga
El incremento de la
flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual
favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión
muscular a lo largo de todo el movimiento,
podremos generar más tensión con un
movimiento largo que con un corto movimiento, un ejemplo claro sería
el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento mayor
posibilidad de generar mayor aceleración y lanzar dicho elemento
Segunda Ley: Desarrollo de la
Fuerza en los tendones
Es bien sabido que la fuerza
muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los
ligamentos y tendones, sabiendo esto no sería difícil deducir que un
erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones
en dichos tendones y ligamentos, dado que estos necesitan un mayor
tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza
Es muy común encontrar
entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta
ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y
rotura de ligamentos
Este caso es muy común en los
culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos record, y sobre
todo en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas
incrementan la capacidad de fuerza rápidamente
Tercera Ley: Desarrolla de la
Fuerza del Tronco
Este es un punto de mucha
importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los
músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento
intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y
alteraciones en la estructura lumbar
Es muy común las quejas de los
atletas en sus correspondientes zonas lumbares, la mejor protección
contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos
abdominales y espinales
Con lo cual antes de comenzar un
entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de
entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor
desarrollo de los músculos abdominales y espinales
Si los músculos abdominales
están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante
produciendo "lordosis" debido a que el músculo "Psoas" tracciona
demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha
inclinación, Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios,
eso significa que aunque no los estemos fortaleciendo estos músculos
trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia
adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se
desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de
la cadera y el acortamiento del psoas produciendo la mencionada
lordosis
Para evitar esto, hay que
entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral
(caderas), los músculos isquiotibiales, los músculos espinales y
sobretodo incrementar la tensión muscular de los músculos
abdominales
Cuarta Ley: desarrollo de los
músculos estabilizadores
Cuando realizamos una tracción,
es decir cuando generamos tensión, los músculos principales (también
llamados motores primarios) trabajan con mayor eficacia si son
ayudados por los potentes músculos estabilizadores (también llamados
comúnmente fijadores)
Los músculos fijadores como su
nombre lo índica no hacen otra cosa más que fijar o sostener una
parte del cuerpo para que otro músculo pueda traccionar. Para
aclarar el concepto, vamos a ejemplificarlo:
-
Los hombros
están inmovilizados durante la flexión de los codos
-
Los
abdominales están inmovilizados durante el lanzamiento de una
pelota
-
Los
músculos del tronco están inmovilizados al remar, así los brazos
pueden ejercer fuerza sobre los remos
Si los músculos estabilizadores
son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de
los músculos motores primarios, es por ello que re marcamos la
importancia de el fortalecimiento y desarrollo muscular de los
músculos fijadores o estabilizadores
Quinta Ley: Entrena los
movimientos, no los músculos aisladamente
El culturismo entrena los
músculos en forma aislada ya que busca el incremento de la masa
muscular y de hipertrofiar lo más posible sus músculos, buscando
armonía entre ellos
En el caso del entrenamiento de
la fuerza aplicada a deportes, no debemos entrenar solo en forma
aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma
multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo, el
porque de esta razón radica en que cuando realizamos un gesto
deportivo por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento
completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de Cadena
Cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo
-
Extensiones
de Cadera
-
Extensiones
de Rodillas
-
Extensiones
de tobillo
-
Elevación
de brazos
De acuerdo con el principio de
especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo
y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y
técnicas deportivas. Cuando los deportistas practican un movimiento,
los músculos se integran y fortalecen para la realización de dicho
movimiento con mayor potencia, por ello no solo deben realizar
entrenamiento de pesas aisladamente sino también imitar el gesto
deportivo con otros elementos como pueden ser balones medicinales,
gomas elásticas, pesas, clavas, y ejercicios de pliometría (Saltabilidad). |
