INCREMENTOS DE FUERZA SEGÚN DIFERENTES ESTADIOS DE MADURACIÓN
¿Pero ahora quedaría preguntarse si esta cualidad es igual de entrenable en los niños que en los adultos? Todo parece indicar que los niños son menos entrenables si aceptamos que las ganancias absolutas de fuerza que el entrenamiento puede producir durante la infancia es menor, pero es igual si no más eficaz en términos relativos de ganancia de fuerza sobre todo si comparamos a niños con adolescentes. En cualquier caso, hoy por hoy, no podemos llegar a conclusiones definitivas, al tener que considerar también un parámetro tan importante como la maduración.
Los trabajos de Westcott (1979) muestran mayores ganancias en valores absolutos y relativos en la fuerza de press de banca de las niñas preadolescentes que en las mujeres adolescentes o adultas que participaron de su estudio. Sailors (1987) comparó ganancias absolutas y relativas en dos grupos de 12.6 y 24.0 años respectivamente, encontrando poca mejora en valores absolutos de fuerza en sentadilla, press de banca y curl de brazos, pero por el contrario observó importantes mejoras en la fuerza relativa de sentadillas (52% en niños y 35% en adultos).
Todo parece indicar que el trabajo de fuerza realizado durante la infancia y la etapa prepuberal, no depende significativamente de los niveles de hipertrofia, aunque en la actualidad algunas investigaciones nos abren la posibilidad de que entrenamientos de fuerza llevan a aumentos de la masa muscular durante la preadolescencia.
Mersch y Stoboy (1987) en un estudio de 10 semanas de entrenamiento isométrico en dos gemelos monozigóticos, encontraron incrementos entre un 4-9% de área de la sección transversal del cuádriceps determinados por resonancia magnética nuclear, los cuales iban acompañadas de con mejoras de fuerza de un 38%. No obstante, vemos que las ganancias en tamaño no se corresponden con las ganancias en fuerza, por lo que tenemos que pensar en otros factores que causen estos mayores niveles de rendimiento.
Las adaptaciones neurológicas durante el entrenamiento son una de estas causas. Ramsay (1990) encontró mejoras en la activación de unidades motrices de extensores de las rodillas y flexores del codo (9% y 12% respectivamente) después de 10 semanas de entrenamiento. Davies (1985) comprobó en niños y jóvenes que la fuerza máxima voluntaria se podía aumentar dos veces (mujeres) y dos veces y media (hombres), cuando el músculo era estimulado con una corriente de 20 Hz. de frecuencia.
Anselmi sostiene esto hace más de una década.
Ozmun (1991) encontró incrementos del 16.8% de la respuesta electromiográfica integrada de los flexores del codo, las cuales fueron acompañadas de una mejora del 27.8% de la fuerza isométrica máxima. Pero como podemos ver, la magnitud de los cambios neuromusculares son por lo general más pequeños que las ganancias observadas en al fuerza, por lo que tenemos que pensar hay otros factores más que determinen esas ganancias.
Estos factores son:
-
Edad
-
Maduración
-
Crecimiento
-
Sexo
Edad: Tanto en niños como en niñas, la fuerza aumenta de forma progresiva con la edad. Normalmente, hasta la edad prepuberal los niveles de fuerza no varían de forma significativa entre ambos sexos.
En los pocos estudios longitudinales disponibles se indica consistentemente un aumento de la fuerza en los niños a través del tiempo. Incluso se ha demostrado que la fuerza aumenta más rápidamente que el tamaño muscular (Armussen, 1973). Esto probablemente sea debido al aumento de destreza y coordinación con el que se hace una contracción máxima e indica la interrelación entre fuerza, coordinación y rendimiento motor en los niños (Gallague, 1982). En este sentido, Nielsen y cols. (1980) establecieron que el aumento de la fuerza muscular de los chicos en relación con la edad se debía parcialmente al crecimiento en altura y peso, pero era también debido a un factor de edad, que presumiblemente mejora la función neuromuscular.
Aunque la fuerza es una cualidad relativamente estable durante la infancia, su predicción a largo plazo es, cuanto menos, aventurada. Un niño fuerte de 8 años, no debe tener necesariamente las mayores ganancias de fuerza en la adolescencia, debido a la correlación positiva de la fuerza con el tamaño muscular.
El máximo incremento de la fuerza se encuentra entre los 13-15 años, bajo la influencia de las hormonas masculinas por lo que respecta a los niños. La diferencia entre sexos aumenta en el último estadio de la adolescencia.
La entrenabilidad de la fuerza máxima en los chicos crece, como así también en las chicas.
Los niños tienden a ser más fuertes que las niñas, especialmente en las extremidades superiores y las diferencias son mayores con la edad. Las ganancias extras en fuerza durante la pubertad sobre los varones se deben al aumento de las hormonas masculinas sexuales que influyen en el aumento de la musculatura. Sin embargo, los valores medios de las mujeres no aumentan después de la pubertad. Lo cual cambia con el entrenamiento sistemático (Gorosito 2002, Tesis de Grado U.A.I.)
FUERZA DE PRESIÓN-TIRÓN CON EL BRAZO. DATOS LONGITUDINALES MIXTOS
Este incremento de la fuerza se debe fundamentalmente a los siguientes factores:
-
A la maduración del sujeto (sistema nervioso y sistema endocrino)
-
Al crecimiento del sujeto (aumento de la longitud de las estructuras óseas, aumento de la masa muscular).
La maduración: Al hablar de la maduración del sujeto, se debe hacer mención a dos aspectos diferentes. Por un lado debemos mencionar la maduración del sistema nervioso, el cual afectará tanto la coordinación intramuscular (reclutamiento de unidades motrices), como la coordinación intermuscular (acción de diferentes grupos musculares que intervienen en el movimiento, interacción entre músculos agonistas y antagonistas, etc.).
Por otro lado debemos hablar de una maduración del sistema endocrino, especialmente en lo referente a la maduración del sistema reproductivo y las hormonas afectadas ya anteriormente mencionadas., A partir de la pubertad, en el sujeto se produce una eclosión hormonal, tanto en hombres como en mujeres, que lleva a la maduración sexual, y a una aceleración en el crecimiento, no sólo en el aspecto lineal, sino también en la hipertrofia del aparato muscular del sujeto.
MODIFICACIONES DE LAS TASAS DE TESTOSTERONA (ng/100ml) DURANTE LA INFANCIA Y LA ADOLESCENCIA
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EDAD
|
MUJERES
|
HOMBRES
|
|
8-9
|
20
|
21-34
|
|
10-11
|
10-65
|
41-60
|
|
12-13
|
30-80
|
131-349
|
|
14-15
|
30-85
|
328-643
|
El desarrollo de la fuerza también está relacionado con la edad en la mujeres. En una investigación (Wescott, 1982) se compararon las ganancias medias semanales de fuerza en tres grupos de mujeres en un entrenamiento con el ejercicio de pectoral (bench press).
RITMO DE DESARROLLO DE FUERZA EN MUJERES DE DISTINTAS EDADES
|
EDAD
|
INCREMENTO MEDIO DE FUERZA
PORCENTAJE POR SEMANA
|
|
9-13,5 AÑOS
13,5-19 AÑOS
19-27 AÑOS
|
6.4
4.7
2.6
|
Este incremento de la concentración de testosterona no se debe asociar al valor de la edad cronológica, sino que con el objeto de ser más riguroso, debemos relacionarlo con la maduración del sujeto. En este sentido, Fahey et. Al (1979) comprobaron que los niveles plasmáticos de esta hormona, en niños, aumentan con relación al estadio de maduración en que se encuentra el sujeto. En el estadio 1, los niveles no suelen llegar a los 50 ng/100 ml, estando entre los 200-260 ng/100 ml en el estadio 2, los 300-350 ng/ 100 ml en el estadio 3, los 400-450 ng / 100 ml en el estadio 4 y entre los 500-600 ng/100 ml en el estadio 5.
CONCENTRACIÓN DE LA TESTOSTERONA PLASMÁTICA, EN REPOSO O TRAS EJERCICIO, EN DIFERENTES ESTADIOS DE MADURACIÓN
Este comportamiento de la testosterona junto a la hormona de crecimiento, las somatomedinas y otras hormonas, son responsables del crecimiento y del incremento muscular. Con la edad aumenta el porcentaje de la masa muscular en relación con el peso corporal, hasta llegar a unos valores aproximados de 42-54% en varones y del 36-42% en las mujeres. Los hombres incrementan cinco veces su peso muscular (7.5 a 37 kg.) entre los 5 y los 18 años, mientras que las mujeres lo hacen entre tres y tres veces y media (7 a 24 Kg.) en ese mismo rango de edad (Malina, 1969). Esta diferencia entre los dos sexos no siempre es de igual magnitud, ya que hasta la pubertad, la masa muscular de las mujeres es similar a la de los hombres, siendo a partir de ella cuando se manifiestan las diferencias intersexuales.
|
EDAD
|
PORCENTAJE DE MASA MUSCULAR (%) EN RELACIÓN AL PESO CORPORAL
|
|
HOMBRES
|
MUJERES
|
|
5
|
42.0
|
40.2
|
|
7
|
42.5
|
46.6
|
|
9
|
45.9
|
42.2
|
|
11
|
45.9
|
44.2
|
|
13
|
46.2
|
43.1
|
|
13.5
|
50.2
|
45.5
|
|
15
|
50.3
|
43.2
|
|
15.5
|
50.6
|
44.2
|
|
17
|
52.6
|
42.0
|
|
17.5
|
53.6
|
42.5
|
|
20-29
|
51.5
|
39.9
|
Si partimos del concepto normalmente admitido de que la fuerza depende del área de sección muscular y de que el músculo es capaz de desarrollar entre 5-10 kg por cada cm2 de sección, es lógico comprender que la fuerza en valores absolutos aumentará conforme aumente la masa muscular.
El crecimiento: El crecimiento de un sujeto viene determinado por la acción de diversas hormonas, especialmente por influencia de la hormona de crecimiento (GH). Por término medio durante la infancia, la talla aumenta entre 5-7 cm/año, y el peso lo hace entre 2-2.5 Kg./año.
El primero que estudió la incidencia de las cargas físicas en los cambios que se producían en los huesos fue Julius Wolf en 1892, desarrollando lo que posteriormente se conoció como Ley de Wolf. Con las cargas mecánicas adecuadas, el tejido óseo se hipertrofia y reorganiza para reducir el estrés mecánico interno hasta los niveles óptimos. El ejercicio físico actúa sobre el tejido óseo a través de tres mecanismos: la modificación de su composición, influyendo sobre su vascularización y modificando la estructura y ordenación de las trabéculas. Muchos estudios nos muestran una mayor densidad ósea en atletas o personas con alto nivel de actividad que en la población media. El ejercicio incrementa la osteoblastosis por tensión o tracción de las cargas de trabajo, de la misma forma que la inactividad y la ingravidez conducen a la osteopenia. La actividad muscular actúa, durante la relajación posterior a la tensión, en forma de bomba que genera un vaciamiento de las venas intraóseas, mientras que la contracción envía mayor cantidad de sangre favoreciendo su llenado y actuando, indirectamente, sobre la síntesis de matriz ósea y su posterior mineralización. También el ejercicio actúa sobre la dureza y orientación de las trabéculas óseas, ya que estas se organizan en la dirección más favorables para las fuerzas de tensión a los que son sometidos.
Vemos por lo tanto, que los trabajos adecuados de fuerza y la actividad física en general favorecen el crecimiento longitudinal y transversal de los huesos. Este simple hecho, por sí solo, ya es determinante para una modificación en la manifestación de la fuerza que pueda realizar el sujeto.
Este crecimiento de las estructuras óseas, viene acompañado por un aumento similar en la longitud de la musculatura, como resultado de un aumento en el número de sarcómeros de las miofibrillas. La multiplicación de los sarcómeros en serie incrementa el potencial de fuerza del músculo sin observarse un aumento de la sección transversal del músculo. También el tamaño de las fibras musculares sufre un importante incremento en su sección transversal con el paso de los años, fruto en este caso del aumento de filamentos de actina y miosina de cada sarcómero. Colling y Saltin (1980), demostraron que la sección transversal de las fibras a la edad de 1 año es un 30% de la de un sujeto adulto, llegando al 50% a la edad de 5 años, incrementando su diámetro de forma lineal desde el nacimiento a la adolescencia, no existiendo grandes diferencias entre sexos hasta la infancia.
Podemos por lo tanto afirmar que las ganancias de fuerza con la edad están íntimamente relacionados con el crecimiento del sujeto, lo cual ha sido demostrado en algunos estudios. Carron y Bailen (1974) estudiaron este problema al comparar las ganancias de fuerza con el Peack High Velocity (Pico de velocidad de crecimiento en altura, PHV) comprobando que hasta dos años antes del momento de máximo PHV, las ganancias son de aproximadamente 4 kilos por año frente a los 6-8 kilos por año que se logran un año después de este momento.
GANANCIAS DE FUERZA EN RELACIÓN CON PEACK HIGH VELOCITY
Cada momento de la vida presenta unas condiciones diferentes para la mejora de los niveles de las diferentes manifestaciones de la fuerza. A modo de resumen podemos señalar las siguientes etapas:
-
El desarrollo de las capacidades de fuerza transcurre en forma relativamente lenta entre los 7 y los 10 años, excepto en los casos en que ésta es estimulada precozmente. Esto vale especialmente para aquellos grupos musculares que son exigidos en la motricidad y en los juegos cotidianos. (Ejemplos: brazos).
-
Durante la etapa prepuberal, la fuerza máxima muestra aumentos anuales medianamente altos. Para el desarrollo de la fuerza rápida se observan tendencias similares. Respecto a la fuerza resistencia se puede decir que muestra diferencias individuales considerablemente mayores a las que se pueden encontrar en otras manifestaciones. Meinel y Schnabel hablan de diferencias de hasta un 60 y 90% entre los test de flexión y extensión de brazos. Si las exigencias de fuerza resistencia se encuentran cercanas a los valores de fuerza máxima de los niños (por ejemplo flexiones de brazo en barra), las cuotas anuales de aumento son extremadamente pequeñas, mientras que si se refiere a componentes menores de fuerza (ejemplo abdominales) los aumentos anuales son mayores.
-
En la pubertad aparecen aumentos elevados de fuerza máxima especialmente en los varones. En las niñas se aprecian tendencias similares que se manifiestan más tempranamente y en un período de tiempo más breve y menos intenso (Meinel y Schnabel, 1988). La fuerza rápida muestra características evolutivas similares, aunque los valores son más elevados en los varones que en las niñas. La fuerza resistencia aumenta de forma considerable durante la pubertad, especialmente aquella manifestación de fuerza resistencia relacionada con esfuerzos de tipo anaeróbico láctico. Por el contrario, en esta etapa de la vida, la fuerza relativa muestra una clara tendencia a su estancamiento e incluso una ligera involución en determinados grupos musculares.
-
El desarrollo de la fuerza durante la adolescencia muestra tendencias claras y evidentes de mejora. En varones se puede comprobar que la mayoría de los parámetros de la fuerza muestran cuotas de aumento permanentes, especialmente en lo que se refiere a la fuerza máxima y a la fuerza rápida. La fuerza resistencia, se desarrolla en menor medida.
En las mujeres, la evolución de la fuerza muestra parámetros diferentes. Mientras los aumentos de fuerza máxima son claramente significativos, la rápida y en especial la fuerza resistencia, mejoran muy poco. El desarrollo de estas capacidades motoras en las niñas no entrenadas comienza a estancarse a los 14-15 años.
Por su parte, Tschitchikin hace una clasificación diferente a partir de los incrementos de la fuerza observados en varios grupos musculares, distinguiendo cuatro fases (8-10 años, 11-13 años, 14-15 años y 16-17 años). En ellas, la fuerza absoluta alcanza sus valores máximos después de la pubertad (15-17 años), mientras que la fuerza relativa los alcanza entre los 13-14 años, período en el que los jóvenes crean las condiciones más favorables para los saltos.
Sexo: Como ya mencionamos anteriormente, los varones, por regla general, son más fuertes que las mujeres. Ahora bien, las diferencias no siempre son similares a lo largo de la vida. En los primeros años, las diferencias son mínimas, elevándose las mismas a partir de la maduración sexual, donde los ya comentados aumentos de los niveles de testosterona en los varones, son determinantes de ésta diferenciación.
Las ligeras diferencias que existen entre los dos sexos respecto a la sección transversal de los músculos (5% mayor en niños) durante el final de la infancia, no se corresponden con respecto a las desproporcionadas diferencias que se encuentran respecto a la fuerza (11% a 13% más fuertes los niños). Es curioso que las diferencias entre los dos sexos no se mantienen homogéneas entre los distintos grupos musculares, tal y como queda reflejado en la siguiente tabla:
DIFERENCIAS DE FUERZA ENTRE SEXOS (VALORES ABSOLUTOS Y RELATIVOS)
|
|
FUERZA/PESO
|
FUERZA/PESO MAGRO
|
|
|
H
|
M
|
DIF.
|
H
|
M
|
DIF
|
|
MIEMBRO SUPERIOR
|
1.39
|
0.94
|
32.27%
|
1.66
|
1.31
|
21.08%
|
|
MIEMBRO INFERIOR
|
2.04
|
1.59
|
22.05%
|
2.43
|
2.20
|
9.47%
|
|
TRONCO
|
1.04
|
0.81
|
22.12%
|
1.24
|
1.13
|
8.87%
|
Estas diferencias se ven claramente disminuidas cuando no se analiza en valores absolutos y si se hace en valores relativos. Factores sociológicos pueden estar vinculados con este fenómeno. Los roles tradicionales asignados a cada sexo, y la actividad cotidiana que manifiestan los mismos, nos demuestran que las mayores diferencias en fuerza se dan en las extremidades superiores.
DIFERENCIAS DE DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA ENTRE HOMBRES Y MUEJRES EN FUNCIÓN DE LA EDAD
|
EDAD / MANIFESTACIÓN DE FUERZA
|
7-8
|
10-11
|
12-13
|
17-18
|
|
FUERZA MÁXIMA
|
84
|
85
|
82
|
55
|
|
FUERZA LANZAMIENTO
|
83
|
79
|
87
|
61
|
|
FUERZA DE ESPRINT
|
98
|
95
|
98
|
88
|
|
FUERZA DE SALTO HORIZONTAL
|
98
|
96
|
91
|
77
|
|
FUERZA RESISTENCIA (ABDOMINALES)
|
99
|
92
|
98
|
76
|
|
FUERZA RESISTENCIA (BRAZOS)
|
---
|
97
|
95
|
85
|
La máxima entrenabilidad de la fuerza máxima, tanto en hombres como en mujeres, se produce entre los 20 y los 30 años, siendo en estas edades donde mayores son las diferencias entre los dos sexos (alrededor del 50%). Kirsten (1963) ya afirmaba la mayor entrenabilidad de los varones, así como el mayor grado de entrenabilidad de estos con la edad:
-
A los 11 y 12 años la entrenabilidad de las niñas se corresponde a un 93% de los varones.
-
A los 13 y 14 años, es de un 88%.
-
A los 15 y 16 años este valor se reduce al 75%.
Como resumen a todo lo anteriormente expuesto, podemos llegar a las siguientes conclusiones:
-
El desarrollo de la fuerza máxima se puede realizar desde la infancia. No obstante, tenemos que matizar que el concepto de entrenamiento de la fuerza máxima en estas edades no se corresponde con los medios de trabajo, que para esta manifestación de la fuerza, se emplean en la edad adulta.
-
El beneficio del entrenamiento de fuerza máxima se traducen no tanto en un engrosamiento (hipertrofia) del músculo, como por una mejora de la coordinación intra e intermuscular.
-
A pesar de las mayores posibilidades de mejora que podemos encontrar en el hombre respecto a la mujer, estas diferencias se reducen cuando hacemos referencia a valores relativos (incrementos por peso corporal).
INCREMENTOS DE LA FUERZA MÁXIMA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES DESPUÉS DE TRES MESES DE ENTRENAMIENTO
|
|
NIÑOS
|
ADOLESCENTES
|
|
GRUPO MUSCULAR
|
MUJERES
|
VARONES
|
MUJERES
|
VARONES
|
|
FUERZA PIERNAS
|
5.5-10%
|
5.6-10%
|
8.2-19%
|
12.6-28%
|
|
FUERZA BRAZOS
|
2.0-9.5%
|
3.0-13%
|
3.9-14%
|
11.3-25%
|
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA NIÑOS
Los objetivos que se pretenden con el entrenamiento de la fuerza en estas edades, son, en la mayoría de los casos, muy diferentes a los que se persiguen con sujetos de mayor edad o condición física. Entre ellos:
-
Lograr un desarrollo muscular armónico.
-
Conseguir una buena postura corporal.
-
Conseguir la adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar riesgos de lesiones.
-
Crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto rendimiento deportivo.
Hoy en día está muy extendida la tesis de que el entrenamiento de fuerza realizado antes de los 10 años en niños o de los 8 años en niñas, no produce ningún efecto (Cerani, 1993). Esta afirmación se nos antoja demasiado tajante. Sirva como ejemplo las ganancias de fuerza que se observan en los practicantes de disciplinas, que como la gimnasia artística o la natación, precisan una especialización precoz y unos altos niveles de fuerza. Es cierto que las posibilidades de hipertrofia durante estas edades se ven amortiguadas por razones endocrinas anteriormente mencionadas, pero que se ven compensadas por las adaptaciones neurales que conlleva el trabajo de fuerza. La incógnita surge al plantearse el grado o nivel de entrenabilidad de la fuerza durante estas edades (García Manso, 2000).
Los datos de que se dispone parecen indicar que durante la fase anterior a la adolescencia, si el entrenamiento es adecuado, las ganancias de fuerza en valores relativos son mucho más importantes que las ganancias alcanzadas en valores absolutos (Sailo, 1987; Westcott, 1979, Sale, 1989).
Quizás, el aspecto más importante que se debe contemplar en el entrenamiento de la fuerza con jóvenes deportistas, es el poder determinar que manifestación de la fuerza y con qué nivel y tipo de cargas, se debe trabajar en cada etapa del desarrollo de un individuo. En este sentido y a modo de esquema, podemos plantear la siguiente propuesta:
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS
|
FASE
|
VARONES
|
MUJERES
|
|
Inicio de
la fuerza rápida y mejora del tono muscular básico
|
7-8
|
7-8
|
|
Inicio del acondicionamiento muscular de base al desarrollo muscular de fuerza
|
10-11
|
10-11
|
|
Inicio
del entrenamiento de fuerza máxima y fuerza resistencia de baja intensidad
|
12-14
|
12-14
|
|
Inicio al entrenamiento de fuerza resistencia de alta intensidad y características anaeróbica
|
13-15
|
13-15
|
|
Inicio al entrenamiento de fuerza máxima neuromuscular
|
14-16
|
14-15
|
|
Entrenamiento de máximo rendimiento
|
17
|
16
|
Bibliografía:
-
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-
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