Palabras claves: Macro ciclo – Fútbol – Entrenamiento.
Introducción
El trabajo que se presenta a continuación, se realizó en un equipo cuyo objetivo era jugar unos 6 meses en la liga de origen para luego competir en el torneo Argentino B.
Se comenzó a trabajar en doble turno en el período competitivo, porque en los períodos anteriores no contábamos con un gimnasio, con el que sí contamos a partir del período competitivo.
Los trabajos en doble turno eran los días miércoles y viernes, en este último se realizaban trabajos de tren superior y preventivos de lesiones, como pubalgia y estabilizadores de cadera.
En la primera parte del artículo, realizaré una breve reseña sobre hidratación y nutrición aplicable en este caso al fútbol.
En segundo término, visualizaremos un cuadro con los volúmenes de trabajo de acuerdo a los períodos del macro ciclo.
En la tercera parte de este escrito, veremos cada uno de los micro ciclos planificados del año, con sus ejercitaciones correspondientes.
Consejos prácticos sobre hidratación y nutrición:
Pérdida de fluidos y su influencia sobre el volumen de sangre
Durante el ejercicio hay una continua pérdida de fluidos. En ausencia de ingesta de fluidos, la pérdida está asociada con una progresiva reducción del agua corporal total y con pérdida de peso.
La pérdida de agua corporal total es de 900-1.300 ml. /hora, dependiendo de la intensidad del esfuerzo y de las condiciones ambientales de temperatura y humedad.
Los factores reguladores son: Función renal, tasa de sudoración y reposición de fluidos.
Tasa de sudoración
Las pérdidas por sudoración, son de 1 a 1,5 lt. /hora. Esta tasa se incrementa en sujetos que están adaptados o aclimatados al calor y en los entrenados. La pérdida de fluidos representa el 2-3 % de pérdida de agua (y de peso corporal) por hora, en individuos de 70 kg. Aunque el sudor es hipotónico, se pierde una importante cantidad de electrolitos por sudor: la concentración de sodio en el sudor, es de 60 meq. /lt., por lo cual a una tasa de 1 lt. /hora, se pierde el 2 % del sodio corporal total (tener cuidado con la hiponatremia en esfuerzos prolongados de 3-4 horas).
Respuestas fisiológicas a la deshidratación
- Disminuye la tasa de vaciado gástrico.
- Aumenta la incidencia de malestar gastrointestinal.
- Disminuye el volumen plasmático.
- Aumenta la viscosidad sanguínea.
- Aumenta la frecuencia cardiaca.
- Disminuye el volumen minuto.
- Disminuye la tasa máxima de sudoración.
- Aumenta la temperatura interna a una determinada intensidad de ejercicio.
- Aumenta la utilización de glucógeno muscular.
- Disminuye la capacidad de resistencia y velocidad.
Requisitos para la rehidratación
- Reponer fluidos.
- Restituir electrolitos en solución isotónica con el plasma.
- Restituir glucosa.
- Compensar la pérdida del volumen plasmático.
- Generar una buena y rápida absorción de la solución.
- Garantizar un buen sabor de la bebida.
Vaciado gástrico de soluciones durante el ejercicio influido por:
- Volumen de la solución (conviene fraccionarlo).
- Temperatura óptima de la bebida: 7-10 grados C.
- Osmolaridad de la solución (Isotónicas: de 280 a 350 mosm. /lt).
- Concentración óptima de Carbohidratos: 6-8 %.
Componentes constitutivos de una solución de rehidratación oral
- Sodio: de 20-30 meq. /lt. (460-690 mg. /lt). Puede ser un suministro óptimo, no solo para reponer sodio sino para facilitar la absorción del agua.
- Potasio: de 5-10 meq. /lt. (195-391 mg. /lt). Para prevenir las pérdidas de Potasio por sudor y para compensar el efecto de la glucosa sobre la extracción de K+ de la célula al espacio extracelular.
- Cloro: Es el anión de preferencia, aunque el acetato y el citrato han demostrado favorecer sensiblemente la absorción de agua y sodio.
Componentes constitutivos de una solución de rehidratación oral
- Glucosa: Es fundamental restituir carbohidratos, por vía oral, en esfuerzos de más de 50’ de duración. La concentración en la solución no debe superar el 6-8 % porque puede retrasar la absorción del agua a nivel intestinal, por aumento de la presión osmótica en el lumen.
- Fructosa: Puede ser útil agregar una pequeña fracción de fructosa porque favorece la absorción de K+ en el yeyuno. Pero tiene el mayor índice glucémico.
- Aminoácidos: Puede considerarse la incorporación de pequeñas cantidades de AA, ya que hay evidencia de que pueden favorecer la absorción de sodio y agua a nivel del lumen.
Recomendaciones: Hidratación y periodo de pre-competencia
- Tomar 300-500 ml de agua en los 30’ previos al ejercicio, ante temperaturas normales.
- Si la temperatura es entre 25-30 grados, se deben ingerir 700-750 ml. en los 60’ previos al ejercicio.
- Si la temperatura es mayor a 30 grados, se deben ingerir 900-1.000 ml. en los 60’-70’ previos al ejercicio.
- El uso de glucosa previo al ejercicio es de opción variable, pero es desaconsejable ya que algunos sujetos producen hipoglucemias ante leves picos de secreción de insulina.
Recomendaciones: Hidratación y periodos intra-competencia
- Ingerir agua mineral sin gas o bebidas deportivas isotónicas con el plasma (150 ml), si es posible, a 25’ de comenzado el esfuerzo.
- Más que importante es beber unos 400-500 ml de bebida deportiva, en el entretiempo, en forma fraccionada.
- Es fundamental beber 150-200 ml de bebida deportiva en la mitad del 2do. período.
- Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral no gasificada.
- Beber durante el juego, aunque no haga calor.
Recomendaciones de hidratación post-esfuerzo
- Ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo, en las 2 primeras horas de cesado el esfuerzo.
- Poner énfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio), manteniendo la isotonía de la solución con respecto a la osmolaridad plasmática (290-360 mosm. /lt).
“Timing”, tipo y forma de ingesta óptimos de Carbohidratos post-ejercicio en las 1as. Horas
- La mayor tasa de resíntesis se produce cuando se ingieren 1 gr. /kg. de peso de hidratos de carbono, lo más rápidamente posible después del esfuerzo (y luego cada 2 hs. post-ejercicio).
- Varias ingestas frecuentes en las primeras horas parecen ser más efectivas que una ingesta única masiva.
- En bebidas o semi sólidos fácilmente absorbibles, a temperatura fría (< a 10 grados C).
- Bebidas o alimentos con fructosa sólo tienen el 68 % de la velocidad de resíntesis de glucógeno, comparado con la ingesta de glucosa o sucrosa.
- El comienzo de la reposición de Carbohidratos entre 1 y 2 hs. post-esfuerzo reduce la tasa de resíntesis en un 50 % (la “fase sensible” de la resíntesis son las 2 primeras horas).
Consideraciones sobre alimentación pre-ejercicio
- Comer al menos 3 horas antes del esfuerzo de entrenamiento o competitivo.
- La ingesta debe ser a base de hidratos de carbono complejos en cantidad moderada (papas, pastas, arroz, verduras, frutas y cereales), evitando los hidratos de carbono simples (azúcar y dulces), ya que suelen tener mayor influencia sobre la glucemia.
- Debe tener poca ingesta proteica y evitar las grasas.
- Debe ingerirse de 250 a 500 ml de jugos de frutas con la comida. Tomar 200-300 ml de agua en los 30’ previos al ejercicio.
Consideraciones sobre alimentación post-ejercicio
- Ingerir lo antes posible bebidas deportivas con carbohidratos.
- Ingerir, dentro de las dos horas, una comida rica en hidratos de carbono complejos.
- Ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo.
- Poner énfasis en alimentos que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio).
Volúmenes de trabajo según períodos
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CONTENIDOS
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Carga óptima
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P. P. GENERAL
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P. P. ESPECIFICO
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P. COMPETITIVO
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AGL (regenerativo)
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20’
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20’
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20’
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20’
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UA (umbral aeróbico)
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12 Km..
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8 – 12 Km.
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10 Km.
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8 Km.
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UAN (umbral anaeróbico)
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6 Km.
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4’5 Km.
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6 Km.
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4 – 5 Km.
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PRL ( producción remoción lactato)
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60’
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40’
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60’
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45’ - 60’
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VO2 MAX
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4 Km.
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2 Km.
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3 Km.
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2 Km.
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POTENCIA LACTATO
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8e (estímulos)
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6 e
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5 e
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VELOCIDAD DE REACCIÓN
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16 e
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12 e
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16 e
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16 e
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VELOCIDAD DE MOVIMIENTO FRECUENCIAL
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36 e
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18 e
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20e
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16 – 32 e
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RESISTENCIA A FUERZA SPRINT
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100 e
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40e
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60 e
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60e
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FUERZA ESPECÍFICA
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40 rep. 100 saltos
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20 rep. 36 saltos
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40 rep. 70 saltos
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40 rep. 70 saltos
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FUERZA MÁXIMA
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40 rep.
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20 rep.
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40 rep
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40 rep.
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FLEXIBILIDAD
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FNP 40’
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Pasiva 40’
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FNP 40’
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FNP 40’
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TÉCNICA
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40’
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30’
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30’
|
40’
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TÁCTICA
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40’
|
|
40’
|
40’
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FÚTBOL FORMAL
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100’
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60’
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90’
|
90’
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FÚTBOL RECREATIVO
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30’
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20’
|
20’
|
20’
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ESTRATEGIA
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40’
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40’
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Descargar Tabla Anexo 1
Descargar Tabla Anexo 2
