Recorrido:
En la Introducción, analizaremos todos los aspectos relacionados con la teoría el Entrenamiento. Empezaremos con la definición del término entrenamiento, y responderemos a los conceptos que nos posicionan dentro de este módulo. ¿Qué es entrenar? ¿Qué significa entrenamiento físico? ¿Qué es la preparación física? ¿Y el Fitness? ¿A qué denominamos Entrenamiento Personalizado? Etc.
Luego, estudiaremos, los cambios morfo-funcionales y estructurales que se producen como consecuencia del movimiento (la bioadaptación). Analizaremos, cómo el individuo, al ser estimulado (estresado), pone de manifiesto una serie de mecanismos, para recuperar y mejorar el nivel precedente. Son los mecanismos de Supercompensación. Observaremos también, la composición de los estímulos, la carga del entrenamiento y las características de la aplicación del mismo, y dejando para finalizar, los Principios del entrenamiento, las leyes básicas a tener en cuenta cada vez que proponemos una actividad, para lograr cambios o adaptaciones.
CONCEPTO – DEFINICIÓN:
Lo primero que intentaremos hacer, es clarificar, definir, conceptualizar, qué entendemos por entrenamiento.
Entrenamiento: Concepto definición:
Para algunos autores, entrenamiento es:”Un proceso sistematizado de larga duración, que a través del estímulo (movimiento), busca provocar cambios, adaptaciones en el organismo de un individuo, en busca de mejorar el rendimiento y su posterior mantenimiento”.
Podemos notar, que este concepto tiene arraigo en una concepción fisiológica, biológistica, donde se presenta al movimiento, como agente de desgaste, que permite al organismo producir cambios, adaptaciones morfo-funcionales en busca del rendimiento.
Otros autores, enfocan al entrenamiento, desde el punto de vista de la educación, con aspectos más relacionados con la pedagogía. Desde esa mirada, podemos rescatar esta definición:
“El entrenamiento es un área especializada de la educación física que mediante procesos biológicos y pedagógicos, conduce al deportista a alcanzar el estado de forma deportiva”.
Dentro del ámbito del deporte, al entrenamiento se lo entiende entonces, como la preparación de los deportistas para lograr elevados y máximos rendimientos deportivos, en busca de obtener la máxima performance psicofísica.
Sin embargo, el entrenamiento no siempre está destinado a conseguir un alto rendimiento, sino que busca también mejorar la preparaciónfísica general, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones, etc., y además divertirnos, ya sea desde un planteamiento recreativo, lúdico, sanitario o de alto rendimiento (José Hernández Moreno).
De acuerdo a lo expresado anteriormente, es importante, entender que la palabra Entrenamiento, no sólo se utiliza para aquella persona que busca mejorar su rendimiento físico, en busca de logros deportivos, sino que también, el término puede utilizarse para aquel individuo que tiene como objetivo, una mejor calidad de vida, para solucionar problemas de salud o con fines estéticos.
En consecuencia, podemos decir que una persona se entrena para una gran variedad de objetivos, según sean sus necesidades. El entrenamiento puede ser:
- Para el deporte
- Para la Salud.
- Para la rehabilitación.
- Para las disciplinas Especiales.
- Para los niños.
- Para la tercera edad: mantenimiento de la salud.
- Para la estética profesional: actores, modelos.
- Etc.
A esta altura de la clase, me parece oportuno, posicionarme respecto al concepto de entrenamiento, y definir al mismo.
El entrenamiento es un proceso sistematizado de larga duración, que a través del estímulo (movimiento), busca provocar cambios, adaptaciones en el organismo de un individuo, teniendo en cuenta sustentos pedagógicos, biológicos y afectivos- emocionales, con el fin de conseguir logros, deportivos, estéticos o para la salud (calidad de vida) (Emilio A Mazzeo).
Definido y conceptualizado al entrenamiento Deportivo, podemos abordar: la Preparación Física.
Al respecto, el Prof. Paúl Larovere, dice: “Preparación Física es el desarrollo armónico, general, especial y específico de cada una de las capacidades motoras, acorde a la edad biológica y a la edad cronológica del deportista, a los requerimientos del deporte en cuestión, y a la infinidad de circunstancias que la afectan y que en un diseño serio de planificación deben ser tenidos en cuenta para garantizar el éxito.”
De todo lo realizado hasta ahora, observamos que la actividad física es un medio muy útil para prevenir problemas de salud, para mantenernos en buena forma; por ello cada vez es mayor la cantidad de individuos que recurre al entrenamiento para alcanzar esos fines.
Y de esta manera surge el entrenador personal. En efecto, en los últimos años fue tomando cada vez más protagonismo, el PERSONAL TRAINING (entrenamiento personalizado).
Podemos decir que Entrenamiento Personal, es la implementación de programas de entrenamiento individualizados, relacionados con la salud, la estética corporal, el deporte y el apoyo a terapias médicas que se caracteriza por una total adaptación del plan de trabajo a la condición actual, historial y entorno del entrenado, teniendo especial consideración con sus gustos y preferencias (Bolognese-Moyano).
El entrenador personal, en consecuencia, deberá cumplir con una serie de requisitos necesarios para desarrollar ampliamente su rol profesional. Por ello podemos analizar al personal trainer, desde diversos puntos de vistas.
El entrenador personal, como prestador de servicios, vendedor, entrenador, etc.
Según el Lic. Marcelo Bolognese, algunas de las características que debe poseer un Entrenador Personal son:
- Poseer conocimientos sólidos de las ciencias del entrenamiento.
- Tener idoneidad profesional, con una permanente actualización, acerca de las constantes innovaciones en Fitness, Evaluación de la aptitud física, Entrenamiento Deportivo, Medicina del Deporte, Fisiología del ejercicio, Terapias de estética, equipamiento específico para el acondicionamiento físico, software especializado, etc.
- Tener la capacidad de adaptarse a cada cliente.
- Propiciar la creatividad, lo que se traducirá en beneficios en la calidad del servicio.
- Adaptarse a los diferentes ámbitos de trabajo (gimnasios, parques, country, clínicas, etc.).
- Desarrollar el Marketing del trabajo.
- Ser disciplinado y cumplir con los horarios.
- Planear programas de entrenamiento en relación a las características estructurales, fisiológicas y psicológicas de cada entrenado.
- Evitar riesgos de cualquier tipo, para dar seguridad al trabajo.
- Utilizar un vocabulario adecuado al alumno.
- Promover el trabajo interdisciplinario entre médicos, nutricionistas, entrenadores, psicólogos, fisioterapeutas, técnicos en estética, etc.
- Reconstruir la estructura de entrenamiento según las características particulares de cada caso.
- Etc.
Dentro de las diferentes áreas de desarrollo del entrenamiento personalizado, la salud, la estética y la búsqueda de una mejor calidad de vida, son aspectos sobresalientes en la demanda profesional que recibe el entrenador personal.
Cuando orientamos el entrenamiento personalizado hacia esa área, surge el término Fitness, como el más apropiado.
En consecuencia podemos decir que el Fitness, “es el conjunto de actividades físicas que se realizan para mejorar la calidad de vida de la persona”.
En esta introducción a la temática a desarrollar, fuimos incorporando una serie de términos que tienen un significado muy importante para nosotros, los preparadores físicos, los entrenadores personales.
En efecto, adaptación, sistematización, proceso, duración, estímulo, individuo, sustentos pedagógicos, sustentos biológicos, sustentos afectivos emocionales, estética, salud, fitness, preparación física, estado de forma deportiva, progresivo, continuo, especializado, y otros que irán apareciendo en este artículo, serán motivo de análisis en este documento “La introducción a la teoría del entrenamiento”.
En base a los conceptos vertidos hasta ahora, La teoría del Entrenamiento debería abarcar entre otros:
- La adaptación biológica a las cargas del entrenamiento, en las distintas etapas del desarrollo (bioadaptación).
- La sistematización en la preparación, con actividades organizadas, planificadas, con objetivos claros y precisos, acompañadas de la evaluación y control del proceso de entrenamiento.
- Los medios y métodos de entrenamiento más efectivos, fundamentados en las leyes de adaptación humana.
- Las teorías y las leyes de la acción y el comportamiento humano.
LA BIOADAPTACIÓN:
Como venimos argumentando, el objetivo de cualquier programa de acondicionamiento físico es promover adaptaciones, cambios, transformaciones, que les permitan a las personas mejorar o preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento físico o mejorar su estética corporal.
El ejercicio físico produce modificaciones en el ambiente interno del cuerpo a los que el organismo deberá adaptarse. Debido a que la naturaleza de la adaptación es específica para cada estímulo, es primordial para los entrenadores conocer qué modificaciones del medio interno se promueven a partir de los diversos protocolos de actividad física y qué mecanismos utiliza el organismo para adaptarse a ellos (G. Metral).
Si un programa de acondicionamiento físico es planificado y ejecutado correctamente el resultado neto será un incremento de las capacidades físicas de la persona entrenada, esto sucede debido a que el organismo se adapta a la carga física.
En un sentido amplio, la palabra adaptación significa ajuste del organismo a su ambiente.
Si el ambiente cambia, el organismo cambia para sobrevivir mejor en estas nuevas condiciones. En los programas de acondicionamiento, se utilizan ejercicios físicos (carga de entrenamiento) para promover variaciones en las condiciones internas del organismo que exigen una adaptación dinámica de las estructuras corporales.
Adaptación
La adaptación es uno de los fenómenos más importantes, que existen durante toda la vida yconsiste en determinadas transformaciones que se operan en un organismo viviente, con la finalidad de acomodarlo a un medio diferente al suyo.
Estas adaptaciones que se producen en el individuo, producto de estímulos externos, pueden ser analizadas desde diferentes campos.
- El biológico (anatómico, morfológico, orgánico-funcional, etc.).
- El socio-psicológico (creencias, costumbre, comportamientos, etc.).
- El cibernético (tecnología moderna, PC, etc.).
De todas esas transformaciones que se producen en el individuo como consecuencia de los permanentes estímulos que recibe, nos abocaremos a la Adaptación Biológica, a la Bioadaptación.
Los sistemas de entrenamiento, y las técnicas deportivas (movimiento) producen cambios sustanciales en el organismo de los entrenados. Esos cambios se manifiestan como adaptaciones orgánico-funcionales, gastrointestinales, hormonales, cardiovasculares, neuromusculares, etc.
Es decir, que de acuerdo al estímulo aplicado, se producirán cambios en estructura y función de los órganos involucrados.
Es importante aclarar a esta altura, quela adaptación de las diversas funciones orgánicas, es específica al estímulo que lo provoca, pero no ilimitada. La herencia, determina los límites, que ya están establecidos por los patrimonios genéticos del individuo (genotipo).
De allí que podamos hablar de adaptaciones Genéticas y extragenéticas.
ADAPTACIONES GENÉTICAS
Son las que conciernen al programa genético codificado en el núcleo celular y desarrollado con el transcurso de la evolución.
Estas adaptaciones son estables y sus modificaciones sólo son posibles por la mutación y la selección.
Es decir que son cambios que se producen en plazos muy largos y conciernen a la especie y no al individuo.
ADAPTACIONES EXTRAGENÉTICAS
En cambio, las adaptaciones extragenéticas, conciernen a cada individuo y son posibles de alcanzar con el Entrenamiento.
Estos cambios, productos del entrenamiento, se manifiestan a nivel de estructural y funcional.
Es decir que el funcionamiento orgánico, es potencialmente modificable, aunque siempre, dentro de los límites fijados por el Genotipo (herencia).
Dentro de la bioadaptación, es la extragenética, la que podemos modificar, influenciada por el entrenamiento. Al respecto es importante aclarar, que hay dos tipos de adaptaciones: La aguda y la crónica.
LA ADAPTACIÓN AGUDA (metabólica – funcional)
La adaptación metabólica funcional o aguda, se refiere al conjunto de modificaciones que se producen inmediatamente de realizados los ejercicios.
LA ADAPTACIÓN CRÓNICA (epigenética)
La adaptación crónica o epigenética, se refiere a las modificaciones estables, producidas por el proceso de entrenamiento.
Con respecto a este tema podemos agregar, que ambas adaptaciones (aguda y crónica), están fuertemente ligadas entre sí, tanto que la primera (aguda) se modula a partir de la modificación dinámica de la segunda (crónica).
Por lo tanto, podemos decir, que en el entrenamiento hay adaptaciones inmediatas (agudas) y diferidas (crónicas), y un efecto acumulativo, que es el buscado por el proceso del Entrenamiento.
La adaptación crónica aparece gradualmente a partir de la realización repetida de adaptaciones agudas.
Este proceso de adaptación propio del individuo se puede producir en forma involuntaria o, a través de la voluntad del individuo de provocar cambios. Por ello podemos observar que los procesos de adaptación pueden ser Elementales o superiores.
Cuando nos referimos a los procesos elementales nos referimos a aquellos que se producen en forma involuntaria, donde el individuo no está consciente de que se está produciendo, por Ej.: Clima, crecimiento, nacimiento, etc.
Cuando hablamos de procesos de adaptación superiores, nos referimos a aquellos cambios, transformaciones que se producirán en el individuo, como consecuencia de que éste se somete a estímulos para intencionalmente provocar los cambios. Estos por lo tanto, son voluntarios, conscientes y como ejemplo podemos mencionar, al trabajo, al estudio y específicamente para nuestra exposición, al ENTRENAMIENTO.
Mecanismos de adaptación:
A esta altura, cabe preguntarnos, ¿cómo se da el proceso de adaptación? ¿qué mecanismos se accionan para que se produzcan transformaciones?
Como punto de partida, debemos destacar, que para que se produzcan procesos de adaptación superiores, el individuo debe someterse a estímulos, específicamente en nuestro tema, a la carga de entrenamiento.
Cuando ello ocurre, el deportista, pierde el equilibrio Homeostático.
En efecto, al realizar una actividad física, planificada, dosificada, el organismo responde inmediatamente. Aumenta la actividad cardíaca, la frecuencia respiratoria, se producen cambios hormonales, aumenta la bolemia, etc.; consecuencia esto de la lucha que se establece en el organismo, por recuperar el equilibrio homeostático perdido.
En el momento que se recupera el equilibrio perdido, decimos que el organismo se encuentra en estado de adaptación, lo que significa, que ha alcanzado un equilibrio entre los procesos de síntesis y degeneración. Esa situación se mantiene, hasta tanto no se interrumpan las exigencias que demanda el equilibrio, con la aplicación de un nuevo estímulo.
A este equilibrio biológico (entre síntesis y degeneración) que caracteriza al organismo en estado de adaptación se le da el nombre de Homeostasis.
“Si algún agente (carga de entrenamiento) interrumpe la homeostasis, el organismo tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Si este agente estresante (carga de entrenamiento) es desconocido por el organismo, la interrupción de la homeostasis estará determinada por un aumento de los procesos catabólicos o degenerativos, los cuales se mantendrán hasta que dure la influencia de la carga, casi de forma inmediata el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos constitutivos, generativos o anabólico (lo que llamamos recuperación) a fin de dar protección al organismo por las pérdidas energéticas sufridas ante el esfuerzo realizado por la carga de entrenamiento”(Armando Forteza).
Efectivamente, las acciones que realiza el deportista (movimiento) se constituyen en su primera fase en agente de desgaste (consumición de energía, pérdida de la constitución), y como consiguiente en la pérdida del equilibrio precedente; en ese momento, de acuerdo a Han Selye, decimos que el individuo está Estresado.
Podemos definir, que estrés es el precio del desgaste del organismo.
Al estar estresado, el individuo mantiene un estado de lucha para mantener el equilibrio entre el organismo y el estímulo que lo provoca (homeostasis). Resumiendo, estrés es la lucha que tiene el organismo por mantener el equilibrio homeostático.
Cuando un individuo está estresado, está bajo el Síndrome General de Adaptación (SAG)
Hans Hugo Bruno Selye (Viena 1907-1982), fisiólogo y médico austriaco, que posteriormente se nacionalizó canadiense, concibió por mera casualidad la idea del Síndrome de Adaptación General (SAG), sobre el cual escribió por primera vez en el verano de 1936.Hans Selye, señaló que frente a cualquier agente agresor al organismo, se producen simultáneamente una serie de reacciones típicas, en función del estímulo agresor, y otras reacciones atípicas (siempre las mismas), independientemente de la naturaleza de los estímulos.
Estas reacciones atípicas, suponen:
- Aumento de la actividad suprarrenal.
- Atrofia del sistema metabólico de las grasas.
- Ulceración del tubo digestivo.
- Y otras tales como pérdida del peso, disminución de los cuerpos antiácidos en sangre, etc.
Este conjunto de manifestaciones atípicas los denominó Síndrome General de Adaptación o Síndrome de Stress.
El SAG, también conocido como síndrome del estrés, es lo que Selye señaló como el proceso bajo el cual el cuerpo confronta lo que desde un principio designó como: agente nocivo. El SAG es un proceso en el que el cuerpo pasa por tres etapas universales. Primero hay una “señal de alarma”, a partir de la cual el cuerpo se prepara para “la defensa o la huída”. No obstante, ningún organismo puede mantener esta condición de excitación, por ello existe la segunda etapa que permite al mismo, sobrevivir a la primera, en ésta se construye una resistencia. Finalmente, si la duración del estrés es suficientemente prolongada, el cuerpo entra a una tercera etapa que es de agotamiento; una forma de envejecimiento debida al deterioro del organismo por mantener constante el desgaste durante la resistencia”.
De acuerdo a las investigaciones realizada por Hans Selye, el S.G.A, se da en tres grados:
- Reacción de alarma
- Estado de resistencia
- Estado de agotamiento
Reacción de alarma:
Ante la aplicación de un estímulo, de suficiente intensidad, se produce la reacción del organismo, provocando un desequilibrio (ruptura de la homeostasis). Instantáneamente, se ponen en marcha una serie de mecanismos, lo que produce un desgaste en el organismo, y se llega a un estado de fatiga. A este momento se lo denomina shock.
La respuesta del organismo es inmediata, y activa los mecanismos para recuperar el equilibrio precedente, produciendo un estado de Contra – shock.
- Al aplicar un estímulo, se rompe el equilibrio, se interrumpe la homeostasis y el organismo “lucha” por recuperar nuevamente ese equilibrio (estrés).
- Ese agente estresante (carga de entrenamiento) es nuevo para el organismo y la interrupción de la homeostasis, se produce por el aumento de los procesos catabólicos o degenerativos.
- Esta interrupción de la homeostasis, se mantiene hasta que dura la influencia de la carga.
Desde el punto de vista fisiológico, podemos observar que se produce:
- Aumento de la secreción de glucocorticoides.
- Aumento de la actividad del sistema nervioso simpático.
- Aumento de la secreción de catecolamina por la médula suprarrenal.
- Baja la resistencia a los estresantes.
Estado de resistencia
En este estado de Contra Shock, se recupera el organismo del desgaste al que había sido sometido, sobrepasando el nivel de equilibrio inicial y adaptando al sujeto a una nueva situación de equilibrio, de tal forma que, si persistiera el estímulo inicial en su misma intensidad y naturaleza, dejaría de provocar un desequilibrio.
Cesado el estímulo, el organismo pone en funcionamiento una serie de mecanismos, responde, con un aumento de los procesos constitutivos, generativos o anabólicos a fin de proteger al organismo por las perdidas energéticas sufridas.
El organismo que está en estado de adaptación, significa que ha alcanzado un equilibrio entre los procesos de síntesis y degradación. Equilibrio que se mantiene hasta tanto no se interrumpan las exigencias que éste demanda.
Desde el punto de vista fisiológico, podemos observar que se produce:
- La secreción de glucocorticoides se normaliza.
- La actividad del sistema nervioso se normaliza.
- La secreción de catecolamina se normaliza.
- Desaparece el síndrome de lucha y huida. Alta resistencia a los estresantes.
Estado de agotamiento:
Si el agente estresante persiste en su acción, el organismo pierde la resistencia adquirida (fase de agotamiento), pudiendo llegar a un estado de fatiga irrecuperable.
Cuándo el estrés crónico se vuelve intolerable, el organismo entra en una tercera etapa del SGA, el agotamiento o distress. El agotamiento o distress puede desembocar en el estado de fatiga crónica o peor aún en el síndrome de sobreentrenamiento.
Las cargas físicas extremas, pueden tener para el organismo consecuencias negativas que se manifiestan en el agotamiento directo del sistema funcional y en la destrucción de los sistemas funcionales y de las reacciones de adaptación no relacionadas con la carga física.
Cuando las cargas superan las posibilidades de adaptación humanas, la formación de una adaptación crónica no puede llevarse a cabo y causan la aparición de micro y macro lesiones musculares, necrosis muscular, edemas inter e intracelulares, así como un conjunto de cambios pato-morfológicos cardiovasculares, respiratorios, inmunológicos y endocrino metabólicos.
Desde el punto de vista fisiológico, podemos observar que se produce:
- Aumento de la secreción de glucocorticoides y finalmente marcado descenso.
- Pérdida de resistencia a los estresantes.
- Tríada del estrés: Hipertrofia de suprarrenales/ Ganglios linfáticos atrofiados/Úlceras sangrantes.
Teoría de la Supercompensación
Esta teoría surge a partir de los postulados básicos del Síndrome General de Adaptación descrito por Hans Selye, y se basa en que el ejercicio físico produce un disturbio en la homeostasis celular lo que es considerado cómo el principal estímulo para iniciar las respuestas fisiológicas que tienen por objeto restaurar la homeostasis e inducir las adaptaciones específicas al entrenamiento. La parte central de esta teoría es que los procesos de recuperación o restauración desarrollados durante la fase de resistencia no se detienen cuándo la homeostasis (estado de equilibrio) es recuperada sino que continúan hasta conseguir Supercompensación (Ver figura 1).
En la recuperación, el organismo lucha por recuperar el equilibrio perdido. Pero no sólo recupera su función, volviendo al punto de partida, sino que sobrepasa estos niveles iniciales, (antes de ser estimulado) de la función celular. Es lo que se denomina Supercompensación.
Si analizamos el gráfico (Figura Nº 1), vemos como el estímulo (E: carga del entrenamiento), a medida que se va realizando, produce una disminución gradual en el rendimiento (D), se pierde el nivel precedente (N), se gasta energía, comienza a producirse cierta fatiga. Al finalizar el estímulo, el nivel del deportista está por debajo del inicial, como consecuencia de la acumulación del trabajo realizado.
En ese momento, se produce la pausa (P). El deportista finaliza su sesión de entrenamiento, comienza su descanso, se alimenta y el organismo comienza a recuperar el nivel precedente. Esto es lo que se denomina restauración (R).
Pero, si estímulo ha sido bien dosificado, adecuado a las características individuales de la persona, y el descanso suficiente, no sólo se recupera el nivel precedente, sino que se produce una exaltación en la función celular. Es lo que se denomina restauración Ampliada (Ra) o Supercompensación (S).
Pero la mejora de la función celular, no es para siempre, es temporaria (Rc), por lo que la manera de aplicar los estímulos durante la periodización del Entrenamiento adquiere características de gran importancia. Es decir que el tiempo que transcurra entre la aplicación de un estímulo y otro, determinará el éxito en el entrenamiento.
Durante el proceso de la práctica del ejercicio físico (carga de entrenamiento), el deportista no obtiene energía, sino por el contrario “la gasta”. La energía y por tanto la capacidad es obtenida por el deportista durante los procesos de síntesis y generación de todos los substratos gastados durante la actividad, es decir durante la actividad se gasta energía y ésta se obtiene en la recuperación.
¿Cómo el deportista obtiene la energía necesaria para la victoria? Pues la única forma será: G A S T AN D O L A (Armando Forteza).
Si el tiempo que transcurre entre la aplicación de dos estímulos (sesiones de entrenamientos) es demasiado extenso, el nivel de supercompensación logrado por el estímulo anterior no se aprovechará, se pierde, entonces la preparación del deportista no cambiará.Un estímulo de entrenamiento aportará a una mejor adaptación, sólo si se apoya sobre las ganancias obtenidas durante el entrenamiento anterior(Figura 2).
En el gráfico precedente, observamos como la mejora lograda se diluye, porque pasó un tiempo excesivo entre la aplicación de un nuevo estímulo.
Por el contrario, si los estímulos son aplicados muy cerca uno de otro, si la pausa entre sesión y sesión de entrenamiento es insuficiente, el organismo no se recupera y el rendimiento del deportista, cae en una curva descendente. Puede llegar al sobreentrenamiento. Si el intervalo de descanso entre dos entrenamientos es demasiado corto, el nivel de preparación de un deportista decrece (Figura 3).
En la figura 3, podemos observar, un microciclo de entrenamiento, donde la aplicación del estímulo, se da antes de que el organismo del individuo restaure, recupere su estado precedente. Esto lleva a que el rendimiento del deportista decaiga de sesión en sesión.
Lo ideal sería, aplicar un nuevo estímulo, cuando el organismo se encuentra en la fase de máximo rendimiento de la supercompensación. Es el mejor momento para el próximo entrenamiento, por lo tanto, es cuándo la supercompensación está en su máximo nivel (Figura 4).Si la secuencia correcta entre entrenamiento y descanso es repetida, el nivel de rendimiento de la persona entrenada se incrementará continuamente.
En el gráfico de la figura Nº 4, vemos como la pausa, la recuperación entre un estímulo y otro permite la supercompensación, y la nueva carga de entrenamiento se aplica en el momento de máximo rendimiento (M).
El entrenamiento moderno, periodiza las cargas, de manera que haya una acumulación de estímulos, para que la supercompensación sea mayor. Dentro de la estructura de esta teoría, también se aceptan variaciones más sofisticadas en la planificación del entrenamiento. Una que es popular entre los entrenadores, es la utilización de microciclos de carga o microciclos de impacto que son mostrados en la Figura 5. En este caso, después de varias sesiones de entrenamiento con altas cargas de y cortos períodos de intervalos entre sesiones, se incluye un mayor período de descanso. La creencia general es que este tipo de rutinas de entrenamiento genera una supercompensación final que es mayor que la normal.
En la figura 5 podemos observar un microciclo de entrenamiento donde se sigue la relación 3x1 (3 estímulos con intensidad creciente, por 1 estímulo de pausa activa). En el observamos, cómo la aplicación de cargas de entrenamiento crecientes en intensidad, son seguidas por una pausa lo suficientemente larga, para permitir la supercompensación ampliada y con relación a la carga e trabajo aplicada.
Uno de los puntos débiles de esta teoría es que se sabe relativamente poco acerca de la tasa de recuperación y de los procesos de adaptación. Esto es debido a que los procesos de recuperación constituyen una causa multifactorial en dónde intervienen factores nerviosos, endocrinos, metabólicos, nutricionales y genéticos de difícil cuantificación. Consecuentemente, aún hoy no se sabe cuándo la recuperación y la supercompensación están completas después de un entrenamiento (Kuipers, H. 1998 - referencias de Gustavo Metral 2005).
Consideraciones
Según Weinneck, la dinámica de la adaptación (estado de entrenamiento) es muy rápida para un principiante, y después se aminora con los años de entrenamiento hasta ser prácticamente imperceptible con el paso del tiempo.
El nivel de alteración de la homeostasis es responsable del comportamiento de la curva del estado de entrenamiento.
Con el aumento del estado de entrenamiento, las cargas no tienen igual impacto sobre la homeostasis y generan modificaciones cada vez menos marcadas sobre el equilibrio bioquímico del organismo.
Por esta razón los fenómenos de adaptación son cada vez menos perceptibles. El estado de entrenamiento tiene, pues, influencia directa sobre la respuesta del organismo a un estímulo de entrenamiento. Sin embargo, las modificaciones en la estructura del entrenamiento permiten nuevos procesos de adaptación. Las cargas de entrenamiento invariables (estándar) llevan inevitablemente al estancamiento (Vorobjeva y Voroviev, 1978, referencias de Gustavo Metral 2005).
Para lograr verdaderos procesos de exaltación de la función celular, se debe incrementar la magnitud de la carga de entrenamiento.
A medida que transcurre el entrenamiento, la supercompensación será cada vez menor (figura 6).
En la figura 6, podemos observar cómo el deportista avanzado, necesita de un estímulo de mayor magnitud, para lograr mejoras reducidas con relación al principiante.
El período de supercompensación es más rápido, a medida que aumenta el entrenamiento (figura 7).
En la figura 7 podemos observar, cómo la supercompensación se da antes en el deportista avanzado.
La duración del período de Asimilación Compensatoria, variará de acuerdo a las características del estímulo aplicado.
En la figura 8, podemos observar, como se da la supercompensación, con relación a las características del estímulo aplicado. Estímulos aeróbicos, se recuperan y logran la supercompensación más rápido que estímulos anaeróbicos.
Este aspecto es muy importante dada la siguiente formulación: “Si queremos obtener un tipo determinado de energía debemos aplicar las cargas de entrenamiento en la dirección que deseamos obtener”. Siempre que el organismo gaste -en el entrenamiento- se obtendrá en la recuperación, lo que significa que si queremos, por ejemplo desarrollar la capacidad de trabajo energética de la resistencia de la velocidad, debemos aplicar cargas de entrenamiento que provoquen un gasto energético anaerobio lactácido, si las cargas son aerobias, la energía que obtendremos será por supuesto aerobio. En el proceso del entrenamiento deportivo, la capacidad obtenida por los deportistas estará directa y únicamente relacionada a las cargas de preparación.
Estado de agotamiento
Cuando los disturbios en la homeostasis ocasionados por el ejercicio físico no están asociados a una adecuada recuperación, una persona puede llegar del Estado de Fatiga Crónica, al Sobreentrenamiento.
Existe una transición gradual entre el estado de fatiga crónica al síndrome de sobreentrenamiento. El síndrome de sobreentrenamiento es caracterizado por una fatiga prematura, una disminución en el rendimiento, cambios de ánimo, inestabilidad emocional y una disminución en la motivación (Kuipers, H. 1998 - referencias de Gustavo Metral 2005).
Raramente sea sólo el entrenamiento la única razón para llegar al sobreentrenamiento. Aparentemente la cantidad total de estrés excede a la capacidad que el atleta puede responder.
El estado de agotamiento, puede producirse por:
-
Errores en la organización de las estructuras intermedias del plan de E. (microciclos, mesociclos, etc.).
-
La insuficiente utilización de la recuperación.
-
El aumento demasiado rápido de las exigencias de Entrenamiento.
-
Aumentos muy bruscos de las cargas de Entrenamiento, después de descansos involuntarios (lesiones, enfermedades).
-
Uso excesivos de las cargas de Entrenamiento de alta intensidad.
-
Requerimientos técnicos complejos, sin dar pausa de recuperación suficiente.
-
Participaciones en competencias de alta exigencias.
-
Alteraciones frecuentes en los hábitos de vida, por requerimiento del deporte (viajes).
-
Descuido del entrenamiento invisible (alimentación, descanso adecuado, utilización del tiempo libre, etc.)
Síntesis:
La teoría del entrenamiento, busca medios y métodos más efectivos y una estructura de competición óptima, fundamentados en las leyes de adaptación humana.
La adaptación crónica, aparece a partir de la realización repetida de adaptaciones agudas.
La alternancia sistemática de sesiones con diferentes objetivos específicos, es la forma de regulación de los procesos de agotamiento y de los procesos de recuperación para alcanzar las respuestas de adaptación óptimas.
El factor decisivo, para alcanzar niveles óptimos de adaptación, está en la selección de los métodos de entrenamiento, su orden de aplicaciones, su combinación en las distintas sesiones y la planificación racional de los procesos de recuperación.
Para conseguir energía, hay que gastarla. Durante el Entrenamiento el deportista no obtiene energía, sino que la gasta. La energía es obtenida en la recuperación.
Mientras que el entrenamiento puede incrementar el rendimiento, por el contrario, la inactividad llevará a una caída del acondicionamiento físico. Si un deportista de elite deja de entrenarse, muchas mejoras logradas por el entrenamiento se pierden dentro de algunas semanas, e incluso días (Reversibilidad – G. Metral).
Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas. Es bien conocido que si una persona entrena la fuerza en el gimnasio, alguna de las adaptaciones que sufrirá serán un incremento de la masa muscular y un aumento de la fuerza máxima. Por otro lado, si la misma persona realiza entrenamiento de resistencia disminuirá su masa adiposa y se incrementará el volumen de su corazón. No obstante, es importante aclarar que si las cargas de entrenamiento se orientan en una sola dirección, por ejemplo desarrollo de la resistencia aeróbica, sólo se adaptará el sistema aeróbico debido a la especificidad de la adaptación (G.Metral Especificidad).
Los efectos adaptativos del Entrenamiento están en relación directa con los estímulos que los provocan.
El conjunto del sistema morfológico, funcional y metabólico, presenta respuestas de adaptaciones específicas para los distintos tipos de cargas (estímulo), expresados en las diferencias de intensidad, volumen, densidad y periodización de la misma.
La velocidad y magnitud de los procesos de adaptación están directamente vinculados al tipo (entrenamiento- Competición), intensidad (submáxima, máxima), volúmenes (alto – bajo) y a los objetivos de las cargas propuestas (velocidad, fuerza, resistencia, coordinación, etc.).
CARGA DE ENTRENAMIENTO
La capacidad de rendimiento de una persona está supeditada en todos los casos a su nivel básico hereditario, así como también a su nivel de entrenamiento. Si bien la capacidad hereditaria o genética es inmodificable, sí lo será lo que encima de ella se edifique mediante los estímulos de trabajo.
Hablamos de “Carga de Entrenamiento” cuando los citados estímulos de entrenamiento provocan procesos de adaptación, es decir cuando estos estímulos logran incrementar el nivel de desarrollo de una capacidad determinada.
La carga de entrenamiento puede ser, externa o interna.
La carga externa se refiere al trabajo a realizar, a partir de la prescripción nuestra como entrenadores. La carga externa está representada por la organización metodológica del estímulo de entrenamiento que se brinda.
La carga interna representa el grado de reacción generado por la carga externa, en cada uno de los individuos, tanto a nivel somato-funcional como a nivel psicotemperamental.
Está constituída por los cambios internos que se van a producir en la persona, como respuesta al entrenamiento, llevando así a la persona a generar una mejora en sus capacidades funcionales, como también en su composición corporal.
Las adaptaciones al entrenamiento se producen, sólo si la magnitud de la carga de ejercicio está por encima de un cierto valor.
La respuesta de un sistema biológico a un estímulo constante decae con el tiempo.
Para evitarlo, se recomienda:
Entendemos como magnitud o dimensión de los estímulos al nivel o grado de utilización de los distintos elementos que componen el estímulo, teniendo como objetivo ejercer efecto sobre la carga interna.
Análisis de la composición de los estímulos
El rasgo sustancial por excelencia de todo estímulo o carga de entrenamiento, es que está constituído, para cualquier tipo de presentación que se pretenda, por los siguientes elementos.
INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.
VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.
DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga.
Esta interrelación alcanza tales proporciones que, en la mayoría de las veces para poder variar uno de sus componentes se hace necesario modificar simultáneamente a los otros.
Pasemos ahora a un análisis de cada uno de estos componentes.
La Intensidad de los estímulos
La intensidad del estímulo representa la magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo.
Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.
Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de movimiento.
La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.
Responde a la pregunta del "Como".
La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para una acción (Movimiento Acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en una distancia establecida (Movimiento Cíclico).
A partir de esos porcentajes se establecen:
Para Velocidad: Tiempo de cada repetición (% sobre 100% tiempo de la distancia).
Para Resistencia: Ritmo de carrera para cada Km. % sobre 100% VO2 Máx., Frecuencia cardíaca, etc.
Para Fuerza: Peso de la serie (% sobre 100% 1 Repetición Máxima).
Para Saltos o Lanzamientos: Distancias de cada repetición (% sobre 100% 1 Repetición Máxima).
El Volumen de los estímulos
El volumen del estímulo es la cantidad de trabajo realizado. En el caso de los deportes cíclicos se expresa en cantidad de kilómetros recorridos, ya sea en una serie, en una sesión o en un ciclo de trabajo.
Cuando nos referimos a trabajos de fuerza el volumen se expresa en cantidad de kilogramos desplazados; y finalmente si el contenido esta relacionado con contenidos acíclicos, tal el caso de los saltos, lanzamientos o ejecuciones técnicas, el volumen se expresará en la cantidad de secuencias de movimientos desarrollados en los citados períodos.
Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será inversamente proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y viceversa.
Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de "Cuanto".
Densidad
Es la relación entre el trabajo y la pausa correspondiente.
Esta relación se expresa en tiempo, sumando el tiempo de trabajo más el tiempo de pausa, o bien se manifiesta en forma de relación fraccionaria.
La formulación de la densidad se realiza relacionando la unidad de trabajo 1 con relación a la pausa. Ejemplo para 1 minuto de trabajo con 2 minutos de pausa = 1:2
Después de ser aplicado un estímulo con determinada intensidad y duración, corresponde una pausa de recuperación que debe estar en consonancia con la magnitud del esfuerzo realizado.
Frecuencia de los estímulos
La frecuencia hace referencia a la cantidad de veces que se aplica un estímulo,
La frecuencia se expresa tanto en las sesiones de trabajo como en el microciclo, en el mesociclo y en el macrociclo.
Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar, contándose todas las sesiones sin importar qué capacidad se trabaje o bien el número de entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma capacidad.
Duración de la carga o estímulo
Es el tiempo asignado al entrenamiento. Es la duración total del trabajo de la sesión, sumándole los tiempos de pausa. Esta duración se expresa en minutos y segundos o en horas y minutos.
Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado, no tan solo deberán tener una intensidad determinada, sino que cada uno de ellos deberá ser aplicado también con una mínima duración en función de un objetivo, para que así puedan provocar procesos de adaptación adecuados.
La duración de la carga es inversamente proporcional a la intensidad y varía considerablemente en función del objetivo de trabajo, así la duración de las cargas es distinta si se trata de desarrollar resistencia, velocidad o fuerza muscular.
La determinación de las características de la carga de entrenamiento, la combinación de los diferentes factores que componen el estímulo, es decisiva para la obtención de las metas propuestas.
En efecto, la combinación de los componentes el estímulo, será diferente si mi objetivo es incrementar la resistencia o la velocidad. En el ejemplo que vemos a continuación, podemos observar como la relación volumen – intensidad – densidad –frecuencia- duración, es totalmente diferente, si deseo incrementar la resistencia aeróbica, o la velocidad.
INTENSIDAD
Ej. de Resistencia
70% del VO2 máx.
170 p/p/m
A 4’ minutos el Km.
Ej. de Velocidad
95-100% máx. Veloc.
VOLUMEN
Ej. de Resistencia
Continuo: 5.000 m
Frac.: 10X500m
Ej. de Velocidad
400 m de volumen
10 X 40m
DENSIDAD
Ej. de Resistencia
Pausa de 90 seg
Hasta 120-140 ppm
Ej. de Velocidad
5’ de descanso
Recup. Completa
DURACIÓN
Ej. de Resistencia
Total: 15’ minutos
C/esfuerzo: 1’30’’
Ej. de Velocidad
Total: 60’ minutos
C/esfuerzo: hasta 6’’
FRECUENCIA
Ej. de Resistencia
4 Veces X Semana
Ej. de Velocidad
2 Veces X Semana
Y justamente de esto se trata, el entrenamiento, aprender a determinar cuáles deben ser las características de la carga e entrenamiento (estímulo), para el incremento de cada una de las capacidades motoras.
NOTA: Este artículo, es parte de la clase virtual del módulo Nº 1 del Curso a distancia de Formación Profesional Entrenamiento Físico que desarrolla http://www.cienmovi.com/
Bibliografía consultada
La ciencia del entrenamiento Deportivo – Jorge De Hegedus –Edit. Stadium.
Atletismo I – Autores varios –Real Federación Española de Atletismo.
Cuadernos de atletismo n° 1 al 17 – Autores varios – Escuela Nacional de Entrenadores de Atletismo de España.
Entrenamiento óptimo - Jurguen Weineck – Edit. Hispano Europea.
El entrenamiento deportivo – Nicolai Platonov - Edit. Hispano Europea.
Atletismo Para Todos – Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo – Edit. I.P.E.F - Apuntes propios.
Gustavo Metral - Apuntes del curso de Formación y especialización profesional en entrenamiento físico. UNC.
Paúl Larovere – Apuntes del curso de Formación y especialización profesional en entrenamiento físico. UNC.
Marcelo Bolognese. Apuntes del curso de Entrenador personalizado. UNC.
