Cuando hablamos de métodos de entrenamiento, nos referimos a las características que debe tener el estímulo, cómo debemos componerlo para que provoque los cambios deseados.
Es decir que luego de analizar a la capacidad velocidad, intentaremos mostrar el camino para lograr mejoras significativas en nuestros entrenados.
Los ejercicios de velocidad, ante todo deben tener las siguientes características para alcanzar el objetivo:
Para lograr adaptaciones, los ejercicios de velocidad, deben ser de carácter ESPECÍFICO, es decir, estar íntimamente relacionados con la especialidad que se entrena.
DURACIÓN:
El tiempo de trabajo debe ser corto, teniendo como límite los de la fosfogenólisis (Sistema energético N° 1 ATP –PC-Anaeróbico Aláctico).
INTENSIDAD:
Debe ser muy alta, máxima y supermáxima.
INTERVALOS DE DESCANSO:
Debe tener una duración tal que permita eliminar la fatiga creada (SNC), restaurar los valores de ATP en el músculo pero lo suficientemente corto como para mantener la activación del deportista.
SOBRECARGA:
La sobrecarga externa, debe ser mínima o no existir.
Los ejercicios deben ejecutarse a máxima velocidad y en el menor tiempo, para producir adaptaciones.
La característica que debe tener el estímulo de velocidad es la siguiente:
Analicemos los distintos factores y el por qué de cada uno:
D: Es la distancia sobre la cual debo realizar los ejercicios, si trabajo con deportista de actividades cíclicas, es decir, donde conozco la distancia sobre la cual debo competir. Esta distancia, de acuerdo a lo analizado anteriormente, debe ser como máximo de 60m.
Si soy un deportista de deportes abiertos, no conozco la distancia a recorrer, por lo que en este caso trabajo sobre la Duración del esfuerzo.
Es decir, en todos los deportes de equipos, se analiza las características de las distintas intervenciones de los jugadores. Al saber qué tipo de acciones realizo, cuánto dura y a que intensidad se realiza, puedo programar los esfuerzos de velocidad. La duración del esfuerzo a máxima intensidad, no debe ser superior a los 4” – 6”/8”.
La pausa (I), entre estímulo y estímulo, en el caso del entrenamiento de la velocidad debe ser la suficiente y necesaria para que el deportista recupere sus valores energéticos (ATP –PC) y recupere la fatiga central provocada por este esfuerzo de máxima intensidad.
Es importante destacar, que la duración de la pausa, debe ser suficiente, pero no exagerada, porque de esa manera se pierde la “activación” del deportista, necesario para este tipo de accionar.
El Nº de repeticiones (R), debe ser reducido, ya que el alto grado de intensidad, no permite realizar con eficiencia, demasiadas repeticiones.
La intensidad (T), será la máxima posible y en algún caso súper-máxima, asistida, para no crear barreras en la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.
La manera práctica de controlar el entrenamiento de la velocidad, es tomando el tiempo que el deportista necesita para cubrir la distancia. Cuando el atleta, no puede reproducir el mismo tiempo, se supone que hay fatiga, y ya no estaríamos trabajando en velocidad pura – sprint, sino en resistencia a la velocidad. Ya no sería un trabajo aláctico.
La acción en la pausa (A): Debe ser pasiva, con estiramientos y recuperación total. Cuando la pausa es superior a los 3’ – 4’ sugerimos antes de realizar el nuevo esfuerzo, activar el sistema nervioso y los músculos.
Dicho esto, me parece oportuno describir los métodos de entrenamiento. Para ello trabajaremos con las actividades o ejercicios que influyen, según sea la facultad de velocidad a trabajar.
Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción
Tal como detallamos al analizar la facultad reacción, en ésta se dan dos momentos: el período latente y el tiempo de reacción.
En el período latente, la secuencia como se da la respuesta al estímulo es la siguiente:
1.- Fase de percepción: Los órganos sensitivos captan el estímulo, lo perciben.
2.- Fase de transmisión: Por vía aferente, envían una señal al centro de control (S.N.C).
3.- Fase de tratamiento de la información: En el cerebro, se identifica el estímulo, y se decide la respuesta. Se crean las órdenes para responder al estímulo según la lectura realizada.
4.- Fase de Conducción: Por vía eferente, se envía la orden a los músculos, para que actúen.
5.- Fase de período latente: llega el estímulo al músculo, y éste se prepara, se pretensa y se excita, está listo para actuar.
De estos 5 pasos, debemos destacar, que los puntos 2 y 4 no son entrenables y dependen en gran medida de la herencia biológica de cada individuo.
2.- Fase de transmisión: Depende de la conducción Nerviosa. La transmisión del estímulo depende del nervio por el que viaja la “señal”. Es un factor hereditario.
4.- Fase de conducción: La velocidad de llegada de la señal del centro de control al músculo dependerá de los tipos de fibras a las que inervan (FT –ST). Es un factor hereditario.
Los pasos 1, 3 y 5, sí son factibles de mejorar con el entrenamiento, y dependen del trabajo realizado para ello.
1.- Fase de percepción: Esta fase se mejora, se aprende a distinguir entre un estímulo y otro.
Depende de la percepción y de la capacidad de atención.
3.- Fase de tratamiento de la información:El cerebro selecciona una respuesta en función del “arsenal de habilidades y destrezas” almacenadas. Depende del grado técnico y de la coordinación.
5.- Fase de período latente: Tiempo de activación de las placas motrices y la contracción muscular. Se mejoran a través del entrenamiento de la fuerza y de la coordinación.
Para entrenar la velocidad de reacción, existen diversas maneras de hacerlo. Para una mejor implementación didáctica, mencionaremos los trabajos en deportes cíclicos, y en deportes acíclicos.
Actividades para mejorar la velocidad de reacción en deportes cíclicos:
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Deportes cíclicos
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a.- Reacciones repetidas.
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b.- Método Analítico.
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c.- Método Sensorial.
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a.- Reacciones repetidas: Consiste en repetir un gesto ante un estímulo que lo provoca, para mejorar el tiempo de reacción.
Consiste en realizar arranques, partidas de atletismo, en forma repetida, respetando los diferentes componentes del estímulo mencionados anteriormente y las especificaciones de la velocidad de reacción. Se trabaja sobre distancias cortas 15m-20m-30m, o de duración breve (2”-3”), con una pausa completa entre “pique y pique” (ver cuadro anterior), a máxima intensidad, y un número reducido de repeticiones 6 a 10 según la distancia elegida (Un bajo volumen de 100m-150m por sesión).
Se pueden trabajar en forma individual, o de a dos o más atletas.
Una variante puede ser que uno de los atletas se encuentre adelantado con respecto al otro.
b.- Método Analítico: Se realiza la partida, haciendo hincapié en la acción de diferentes segmentos (por ejemplo, pierna de empuje, acción de brazos, etc.).
Es un ejercicio similar al anterior en cuanto a la carga de trabajo, pero hace más hincapié en la técnica, en ir mejorando los distintos aspectos de la misma. Por ejemplo, en el caso de partidas de atletismo, se le pide que, al “arrancar”, se concentre en la acción de la pierna ubicada en el block delantero de los tacos de partida, o en la acción de los brazos al partir, etc.
c.-Método Sensorial:Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir "pequeños espacios de tiempo".
Este tipo de ejercicio, es para deportistas avanzados, que ya dominan la técnica de partida y tienen una gran “sensibilidad” como consecuencia de su trabajo previo. Se lleva a cabo cumpliendo tres etapas y consiste en lo siguiente:
1º) El deportista recibe información del tiempo de reacción por parte del entrenador tras haber realizado la tarea.
Se le pide al atleta que corra 5m-10m a máxima intensidad. Se le toma el tiempo y se le comunica el registro alcanzado. Esto se realiza varias veces.
2º) El deportista se autoevalúa y se compara con el tiempo del entrenador.
Se realiza el mismo ejercicio. Se le toma el tiempo y no se le dice cuanto hizo. Se le pregunta al atleta, que tiempo cree que realizó, con la idea de que el vaya “sintiendo” el momento y de acuerdo a sus propias sensaciones él diga cuál fue el tiempo aproximado que realizó.
3º) El entrenador propone el tiempo de reacción preestablecido. Como último paso, se realizan las partidas sobre 5m-10m y se le pide al atleta el tiempo a emplear (90% - 95%-100%), de manera que él regule la intensidad de acuerdo a lo solicitado.
Cuando el deportista puede realizar estos “ajustes”, sin lugar a dudas ha logrado un dominio sobre el ejercicio y puede mejorar el tiempo de reacción.
En los deportes de equipos, o abiertos, donde las respuestas van a variar según las diferentes situaciones de juego, donde los estímulos requieres de reacciones semicomplejas y complejas, podemos metodológicamente trabajar siguiendo los siguientes pasos:
a.- Reacción general: Los ejercicios son iguales para todos los deportes y buscan preparar al deportista para que reaccione ante estímulos diferentes, ya sean auditivos, visuales, táctiles, etc.
Este tipo de actividades se debe realizar sobre distancias cortas (10-15-20 m), de poca duración (1”-2”), con pausas completas y con un reducido volumen (ver cuadro de características del entrenamiento de velocidad).
El más común de los ejercicios utilizados en este apartado, es el de perseguir, tratar de alcanzar al compañero.
Se ubican 2 alumnos, uno delante y el otro detrás, separados por 1 m, y a la señal del profesor, los entrenados, “arrancarán”, tratando uno de alcanzar al otro. La persecución finaliza, cuando el atleta perseguido, llega a su “casa”, marcada por una línea ubicada a 10-15 m del lugar de partida.
Se pueden variar las posiciones iniciales (sentados, parados, de cúbito ventral, de cúbito dorsal, en cuclillas, de espalda, etc.) y también las características de los estímulos, por ejemplo: estímulos auditivos (silbato, grito, palmada; etc.) estímulos visuales (cartón con colores, cuando alguien mueve un brazo, etc.) y/o táctiles (cuando es tocado), etc.
Esta manera de ejercitar la reacción, puede plantearse a través de juegos o actividades jugadas, lo que redundará en una mejor predisposición del deportista (Juegos de Blanco y negro, un hueso para dos perros, jinetes a tu caballo, perro a la cucha, etc.).
b.-Reacción específica: En este ítem, el tipo de estímulo y las respuestas a alcanzar, tendrán una especificidad, con relación al deporte que se entrena.
Se buscará, provocar la reacción del entrenado pero mediante una situación de juego estipulada y pretendiendo efectividad en la respuesta alcanzada.
Se puede trabajar con el método de reacción ante un objeto en movimiento, lo que mejora la percepción y la ampliación del campo visual.
O el método de reacción por elección, que busca enseñar al deportista a escoger la mejor respuesta. Se aplica con un criterio de dificultad progresiva.
O bien la aplicación de ejercicios de preparación especial (técnico-tácticos).
Por ejemplo, en el vóleibol, se lo ubica al deportista de frente a una pared; el profesor, con la pelota en la mano, se coloca por detrás del deportista, y en un determinado momento, arroja la pelota, para que rebote en la pared y pide al jugador, que responda con velocidad y precisión, salvando la situación. El ejercicio, que busca una respuesta ante un estímulo visual, se podrá cambiar, lanzando la pelota con más o menos fuerza contra la pared, o buscando desplazamientos laterales del jugador al responder.
Como estas ejercitaciones, hay muchísimas y con especificidad para cada deporte en particular.
Se deben respetar las características detalladas en el cuadro anterior, con respecto a la composición del estímulo (duración corta, pausas largas, volumen reducido, etc.).
Antes de finalizar, es importante destacar quela velocidad de reacción se incrementa por:
- Mejora de la fuerza pura
- Mejora de la técnica de movimiento.
- Mejora de la atención y de la concentración.
Respecto a la mejora de la técnica y de la atención, los ejercicios descriptos anteriormente cumplen con esos aspectos.
Para culminar con los métodos de entrenamiento para el incremento, la mejora y/o el desarrollo de la velocidad de reacción, debemos sugerir que siempre, la partida, el arranque, debe entrenarse con relación a la fase de aceleración.
En efecto, el estímulo que provoca la respuesta inmediata, requiere casi siempre, de un desplazamiento, de una aceleración para llegar antes. Por ejemplo, un pase en profundidad en fútbol, para un rival, se constituye en el estímulo que necesita el defensor para determinar la acción a seguir. Es decir, el jugador calcula la velocidad del pase, la trayectoria que lleva la pelota, el lugar donde debe ir a neutralizar el ataque rival; y una vez “leído” el estímulo, trasladarse hasta el lugar, y llegar antes que el jugador del equipo contrario. Es decir, reaccionar y acelerar.
Métodos de entrenamiento para la aceleración y máxima velocidad lanzada
Sin lugar a dudas, la aceleración y el mantenimiento de la máxima velocidad alcanzada, son los factores desequilibrantes, con relación a la velocidad de desplazamiento.
De acuerdo al análisis realizado, la diferencia entre el campeón y el resto, se manifiesta en estas facultades de la velocidad.
Tanto la aceleración, como el mantenimiento de la máxima velocidad, son entrenables y para ello, sugerimos atacar dos aspectos muy importantes: Los componentes nerviosos y los componentes musculares.
Reiteramos que cuando hablamos de componentes nerviosos nos referimos a factores neuro musculares, haciendo hincapié, en la transmisión de impulsos desde el sistema nervioso, al mencionar las propiedades de los músculos, nos inclinamos hacia el desarrollo de la potencia, a la preparación física, al trabajo en el gimnasio.
Componentes nerviosos:
se relacionan con el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico, y tienen que ver con la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos, con la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas, con la velocidad de contracción-relajación de los músculos participantes, es decir, con la conjunción Nervio-Músculo.
Componentes musculares:
Está relacionado con las propiedades de los músculos inervados, y su inmediata respuesta ante el impulso nervioso. Tiene que ver con el incremento de su fuerza, de la potencia para realizar la acción ordenada por el sistema nervioso, y está relacionada con el entrenamiento de la mencionada capacidad.
En base a este análisis, proponemos para mejorar la aceleración y la velocidad máxima lanzada, trabajar, entrenar, ambos aspectos.
En el cuadro que se encuentra a continuación, mencionamos las actividades y ejercitaciones que inciden en cada aspecto nombrado para el incremento de la aceleración y del mantenimiento de la máxima velocidad.
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