Hay diversas variedades de ejercicios que inciden en estos aspectos:
Skiping: el alumno debe avanzar con pasos cortos elevando exageradamente la rodilla hasta la horizontal. En el momento de elevar la rodilla, se debe hacer coincidir el punto más alto de la misma, con la extensión de la pierna que impulsa con el tronco perpendicular al piso y llevar la cadera elevada.
El profesor debe seguir con la vista el movimiento del alumno para que este lo realice correctamente, de lo contrario no sirve para la técnica de carrera.
Otros ejercicios que buscan mejorar y afianzar la técnica de carrera, son:
Repiqueteos
Talón a cola
Carrera saltada
Activos por delante
Activos por detrás
Etc.
Cuando realizamos estas ejercitaciones, debemos tener en cuenta el DIRTA, que debe respetar las siguientes características:
El otro factor a tener en cuenta para incrementar la velocidad de desplazamiento, en lo que respecta a la aceleración y al mantenimiento de la máxima velocidad, es el incremento de la condición física, de los valores de fuerza-potencia.
COMPONENTE MUSCULAR
(Mejora la fuerza dinámica)
A continuación, describiremos los métodos de entrenamiento y actividades que se utilizan para incrementar los componentes musculares e inciden en la velocidad de desplazamiento, en especial en la aceleración y el mantenimiento de la velocidad máxima.
1. FUERZA EXPLOSIVA (SOBRECARGA)
Sin lugar a dudas, en la velocidad de desplazamiento, tiene gran incidencia la fuerza muscular, específicamente la potencia (fuerza por velocidad).
La manera de mejorar esta capacidad, será abordada en el módulo Nº 4 y 5 de este curso, por lo que al respecto sólo daremos algunas apreciaciones al respecto.
Características de los ejercicios:
o Porcentajes del 30% al 50% de 1 RM.
o Alta velocidad de ejecución del ejercicio.
o 8-10-12 repeticiones por serie.
o Pausa de recuperación completa (entre 3’ – 5’)
Ejercicios específicos:
½ sentadilla
½ sentadilla con salto
Puntillas
Press de banca
Andar en bajada, paso indio, a fondo, o estocada
Camilla anterior y posterior
Etc.
2. CUESTAS ASCENDENTES.
Consiste en realizar ascensos de pendientes, corriendo, saltando o realizando skiping.
El Objetivo, es similar a los ejercicios descriptos anteriormente, la fuerza explosiva.
Podemos dividir el entrenamiento entre:
Pendientes Cortas: Distancias de 30m – 40m, con una inclinación de 10% - 15%, a máxima intensidad, con un volumen bajo (8 – 10 repeticiones) con una pausa de 3’ entre cada una.
Pendientes Largas: Distancias de 80m –150m, con una inclinación de 5 % - 10%, al 90%-100% de velocidad, con un volumen reducido (4-6 repeticiones) con una pausa de 3’-4’ entre cada una.
3. ARRASTRES
Este ejercicio, consiste en correr “tirando”, “arrastrando” de un carro o similar.El Objetivo, es similar a los ejercicios descriptos anteriormente, la fuerza explosiva.
Se trabaja con estímulos con las siguientes características:
Distancia:30m a 60m
Resistencia:10kg – 20kg de carga.La resistencia debe ser tal, que sólo disminuya un 15% - 20% la velocidad.
Intensidad:Máxima velocidad posible para la distancia y de acuerdo a la caga a vencer
Volumen:Hasta 300m (6 a 10 repeticiones)
4. MULTISALTOS
Esta actividad, consiste en realizar, todo tipo de saltos, en forma sistemática, dosificada y ordenada, utilizando el principio de la pliometría.
Los objetivos que se persiguen con estos ejercicios, son los de mejorar los valores de la fuerza explosiva y de la fuerza elástica en los entrenados.
Para ello se utiliza el propio peso corporal.
Los saltos de acuerdo a su duración, intensidad y forma de realización los clasificamos en:
Multisaltos horizontales cortos y largos
Multisaltos verticales
Pliométricos (saltos en profundidad)
Este tema, LA PLIOMETRÍA, por ser útil no sólo para el incremento de la velocidad, sino un medio excelente para incrementar la fuerza explosiva - reactivo – balística, no sólo del tren inferior (multisaltos) sino también del tren superior (brazos y tronco), se constituye por sí solo en un método de entrenamiento, por lo que será abordado con profundidad en otros artículos.
CONTENIDOS DE LA PLANIFICACIÓN:
Para finalizar esta capacidad motora y cómo entrenarla, haremos hincapié en los contenidos que deberá tener una planificación que busque el incremento de la velocidad de desplazamiento.
o Técnica de la prueba
o Zancada y frecuencia óptima
o Salidas y aceleraciones
o Fuerza explosiva y elástica
o Capacidad y potencia anaeróbica aláctica
o Capacidad y potencia láctica
o Potencia aeróbica.
De estos ítem, sólo nos detendremos en lo referente a la longitud de la zancada, y su frecuencia óptima, y a como incrementar la potencia y capacidad anaeróbica aláctica, ya que los otros temas fueron tratados durante el transcurso de este artículo.
Técnica de la carrera: zancada óptima.
Durante el transcurso de este escrito, de una u otra manera, hemos hecho referencia a la importancia de la técnica en la ejecución de la zancada. Vimos cómo la velocidad de desplazamiento, tenía que ver con la conjunción nervio – músculo, y como debía existir una óptima relación entre la longitud del paso y la frecuencia del mismo.
A continuación, veremos algunas ecuaciones simples, que nos permitirán analizar y determinar la longitud óptima de cada paso.
Lo primero que hacemos, es medir la longitud de la pierna, descalzo, desde el suelo hasta la cresta del fémur; y luego multiplicamos esa distancia por un coeficiente que en el caso de los varones será de 2,60 y en las mujeres de 2,50. Veamos un ejemplo para un varón, cuya longitud de piernas es de 0,93
Ej. 0,93 x 2,60 = 2,42m la longitud de cada paso lanzado.
Suponiendo que estamos trabajando con un velocista, intentaremos saber cuántos pasos realiza en recorrer los 100m. Para ello procedemos de la siguiente manera:
Dividimos la distancia por la longitud de cada paso lanzado, dato que acabamos de conocer. En el ejemplo anterior, sería:
Número de pasos en 100m: 100m / 2,42 = 41,40 pasos.
Pero como sabemos que este resultado es producto de la zancada máxima, y que al iniciar una carrera, los pasos son más cortos, al resultado obtenido le sumamos el 10%, que en el ejemplo es 4,14.
Veamos: 41,40 + 4,14 = 45,60 pasos en los 100 m.
En base a estos datos, y teniendo en cuenta que el atleta tiene un registro en los 100m de 10”4/10, podemos averiguar cuál debe ser la frecuencia de pasos.
Para ello realizamos la siguiente operación:
N° de pasos
=Frecuencia media
Tiempo en los 100m
Siguiendo el ejemplo, sabemos que el Nº de pasos que utiliza es de 45,60, que el registro en la distancia es de 10”4/10, ¿cuál será la frecuencia media?
Ej.: 45,60 % 10”4/10 = 4,38 pasos por segundo
Pero sabemos que ésta frecuencia media, está relacionada con todo el recorrido, y que al iniciar la carrera, la longitud y frecuencia de pasos es menor, le sumaremos al resultado un 7% para conocer la frecuencia máxima que alcanza el atleta, cuando finaliza la aceleración y llega a la máxima velocidad lanzada.
Frecuencia media + 7% = Frecuencia máxima
Ej: 4,38 + 0,306 = 4,686 pasos x segundo
Entrenamiento de la potencia anaeróbica aláctica.
Objetivos
o Estimular las fibras rápidas (tipo IIb).
o Desarrollar la fuerza elástica.
o Mejorar la técnica de carrera a velocidad máxima y súper máxima.
o Mejorar la aceleración.
o Mejorar la velocidad Lanzada.
Entrenamiento de la capacidad anaeróbica aláctica
Objetivos
o Activar las fibras rápidas.
o Mejorar la coordinación intramuscular.
o Perfeccionar la técnica de carrera.
o Mejorar la fase de resistencia a la velocidad.
