A continuación, describiremos cada una de las actividades propuestas para la mejora de la velocidad de desplazamiento, y comenzaremos por las que inciden en el componente nervioso.
COMPONENTES NERVIOSOS
(Desplazamiento cíclico, Coordinación neuro- muscular, etc.)
1.- PROGRESIONES
Consiste en incrementar paulatinamente la velocidad. El deportista inicia su impulso desde 0 velocidad y paso a paso, metro a metro, va aumentando la velocidad de desplazamiento, en forma uniforme.
La velocidad en las progresiones debe ser UNIFORMEMENTE ACELERADA.
De acuerdo a las características de los estímulos de velocidad se trabaja sobre distancias cortas (40-60-80m) a intensidades progresivas, hasta un 80%- 90%-.100% de la máxima velocidad. Las pausas deben ser suficientes para permitir el restablecimiento del atleta y el Nº de repeticiones, alrededor de 8 a 10.
Este tipo de entrenamiento, tiene como objetivo Mejorar la fase de aceleración, incrementando la conjunción Nervio – Músculo. A medida que recorro la distancia elegida, las acciones nerviosas y musculares van aumentando paulatinamente. Es decir que paso a paso, en forma uniforme se van incrementando tanto la longitud, como la frecuencia de los pasos.
Desde el punto de vista práctico, podemos hablar de:
Progresión en la longitud de los pasos: Consiste en lograr la aceleración, modificando solamente la longitud del paso. Es decir que se mantiene la misma frecuencia, de pasos por segundo, pero el aumento de la velocidad se logra por el incremento en la longitud de cada paso. Se comienza con pasos cortos y a medida que avanzo voy alargando la zancada.
Progresión en la frecuencia de los pasos: Consiste en lograr el aumento progresivo de la velocidad, por el incremento de la frecuencia de pasos. Se comienza con pasos de una longitud uniforme, y se van disminuyendo los tiempos de apoyo, aumentando la frecuencia de los pasos por segundo.
Progresión Mixta: Es la más fácil, y consiste en aumentar la velocidad de manera uniformemente acelerada, como consecuencia del incremento en la longitud y en la frecuencia de los pasos.
2.- PROGRESIÓN EN ESCALA
Este ejercicio, es una combinación entre las progresiones y las carreras lanzadas. Consiste en el incremento de la velocidad por trechos. Se realiza sobre distancias cortas (80 -100m), y la velocidad se incrementa por trechos y se mantiene. Por ejemplo, en 100m, señalizamos trechos de 25m cada uno. El entrenado, debe arrancar, acelerar hasta el 25% de su máxima velocidad y mantener la misma, hasta que llega a la señal de 50m, donde vuelve a acelerar hasta el 50% de su velocidad máxima y mantiene, hasta la próxima señal, donde vuelve a acelerar hasta el 75%. El último tramo, alcanza el 100% de su velocidad.
El Objetivo de esta actividad, es mejorar la Aceleración y el mantenimiento de la máxima velocidad.
3.- PROGRESIONES CON MANTENIMIENTO DE LA VELOCIDAD
Esta actividad, consiste en acelerar hasta una determinada velocidad y a partir de allí, mantener la intensidad hasta finalizar el recorrido.
Se trabaja sobre distancias de 60m-80m-100m, realizando trechos de mantenimiento de la máxima velocidad sobre distancias de 20m-30m-40m.
El Objetivo de este ejercicio es: Aceleración y mantenimiento de la máxima velocidad
4.- CORRIDAS O PASADAS
Este ejercicio consiste en realizar desplazamientos sobre trechos cortos a velocidad uniforme. El entrenado, acelera hasta una determinada velocidad y debe mantener la misma durante todo el trecho asignado.
Se trabaja sobre distancias de 20m-30m-40m-50m, a velocidad máxima y submáxima.
El Objetivo de esta actividad es: velocidad máxima.
Este ejercicio tiene que ver con la uniformidad del paso, con respecto a la longitud y frecuencia.
5.- CARRERAS LANZADAS
Consiste en recorrer un trecho a máxima velocidad con un impulso previo. El deportista, rompe la inercia, tomando un impulso previo, de manera que al iniciar el recorrido establecido, ya se encuentra “lanzado” en velocidad.
Este ejercicio de velocidad de desplazamiento, se constituye en un test, para evaluar la máxima velocidad lanzada del atleta. Para ello, se cronometra el trecho de mayor velocidad.
Se trabaja sobre distancias de 20m-30m-40m a máxima velocidad, dependiendo el impulso previo de cada deportista.
El objetivo es: velocidad máxima.
6.- CORRIDAS CON VARIACIONES EN LA VELOCIDAD
Consiste en realizar variaciones de la velocidad de desplazamiento, “cambios de velocidad”, entre máxima y submáxima, aceleraciones y deslizamientos en un mismo trecho.
Se trabaja sobre trechos de 100-200m, con aceleraciones hasta el 100%, en algunos tramos de esa distancia y su posterior desaceleración.
Es una actividad muy útil para los deportistas de juegos colectivos, de deportes acíclicos
Hay una permanente variación de la actividad neuro – muscular.
Existen varias alternativas para esta misma actividad, y entre otras podemos mencionar las siguientes:
I) Sobre 100m, realizar 15m de trote, 5 pasos a elevada velocidad, trote, aceleración de
5 pasos, etc. hasta completar la distancia.
II) Ídem al anterior, pero con “entradas” de 3, 5, 7, 9 pasos o bien a la inversa, 9, 7, 5, 3 pasos.
III) Sobre una distancia de 100m-150m-200m, se realizan cambios de velocidad sobre trechos de 20m-25m a máxima velocidad. En la desaceleración, se debe intentar mantener alta la velocidad (70%-80%).
IV) In and out (entradas y salidas) sobre una distancia de 100m-150m, se fracciona por trechos de 30m. Se acelera hasta el 100% el primer trecho, y luego se “flota” 30m, intentando mantener la velocidad al máximo (evitar la desaceleración). Se “conecta” y “desconecta” hasta cumplir la distancia elegida.
7.- PARTIDA CON ACELERACIONES
Este ejercicio, consiste en realizar “partidas”, “arranques” y aceleraciones posteriores.
Podemos trabajar sobre la reacción y la aceleración (cortas), o bien prolongar la distancia para mejorar la reacción, la aceleración y la máxima velocidad lanzada.
CORTAS: Sobre 20m-30m-40m – Reacción y Aceleración
LARGAS: Sobre 40m, 50m, 60m – Reacción, aceleración y velocidad máxima
Este ejercicio, puede realizarse con la especificidad necesaria para el deporte que se entrena, proponiendo estímulo de todo tipo, y partiendo de diferentes posiciones.
8.- VELOCIDAD ASISTIDA
Consiste en realizar trechos cortos aligerando la situación del velocista, para que éste desarrolle SUPER-VELOCIDAD. Se busca por medio de la “ayuda”, que el entrenado alcance una velocidad de desplazamiento, superior a la que pueda obtener en condiciones normales. De esta manera, se rompe la barrera de la velocidad.
Esta “asistencia” al deportista se da de diferentes maneras, pero en todas ella se debe intentar que el atleta no pierda la técnica, y que sus movimientos sean similares a lo que emplea en sus actividades.
El Objetivo de este trabajo, es: Velocidad de acción máxima
Entre otras variables, podemos utilizar las siguientes:
CORRER VIENTO A FAVOR.- De ser posible, aprovechar el viento a favor y correr, en la misma dirección.
CORRER TRAS PANTALLA.- Este ejercicio es muy utilizado en ciclismo, en patín, etc., y consiste en desplazarse a máxima velocidad detrás de un objeto, que le evita la resistencia del aire. Por ej., en ciclismo, correr tras una moto.
CORRER EN PENDIENTES DESCENDENTES (3° - 5°).-Consiste en realizar carreras lanzadas, progresiones, variaciones de velocidad, etc. en terrenos con pequeños declives (menos de 5°). Es importante que el declive no sea exagerado, porque si no incidirá negativamente en la técnica de los movimientos y producirá el trabajo de músculos diferentes a los utilizados en la actividad específica.
VARIANTE: realizar 20m-30m en descenso y luego recorrer un trecho de 10m-20m en llano a máxima velocidad.
CORRER TRACCIONADO POR BANDAS ELASTICAS.- Este ejercicio se realiza por parejas, unidos ambos por una “goma”, por un “elástico”. Los atletas se ubican, uno delante del otro, de manera que el “elástico” quede tenso. El profesor da la señal de partida al atleta ubicado adelante. Este es a su vez el estímulo para el ejecutante, que se encuentra atrás. Esa pequeña fracción de segundo, hace que la “goma” se estire y traccione al atleta con mucha fuerza, lo que provoca una asistencia extra en la velocidad.
En todos los casos, las características del estímulo, serán:
D: Distancias cortas, sobre 30m-40m-50m.
I: La pausa entre ejercicio y ejercicio debe ser completa (+ de 2’ -3’).
R: El Número de repeticiones es 5 -6 con un volumen de trabajo reducido (200m-300m).
T: La intensidad, debe ser la máxima posible, Súper máxima (103% -105%), controlando que el tiempo a emplear en recorrer la distancia sea el menor posible.
A: La acción en la pausa, debe ser la necesaria para que el atleta se recupere, pero mantenga la activación neuro-muscular, por las características de los ejercicios.
9.- EJERCICIOS AUXILIARES
Consiste en realizar ejercicios que incidan en la mejora de la técnica de la carrera.
Si se trata de desplazamientos a través de la carrera, la técnica en la ejecución de la zancada, incide en la velocidad. Por ello es importante trabajar en la automatización del gesto.
Mejorando la técnica, se puede mejorar la longitud del paso, sin perder frecuencia.
El objetivo de estos ejercicios es mejorar la técnica de la carrera, y se consigue a través de:
o Mejorar la mecánica de la zancada.
o Aumentar la longitud del paso sin disminuir la frecuencia.
