Palabras claves: microciclo competitivo, fútbol, entrenamiento.
Resumen:
El siguiente trabajo intenta mostrar una opción de trabajo en las categorías de ascenso del fútbol argentino, por lo cual se intenta aprovechar todas las capacidades físicas y técnicas de acuerdo al tiempo de trabajo.
En primera instancia haré mención de algunos inconvenientes que surgen al trabajar con jugadores que no son profesionales. En segunda instancia se detallará un entrenamiento de ejemplo para cada día de la semana.
Inconvenientes del fútbol de ascenso:
- Entrenamiento en un solo turno.
- 9 a 10 horas semanales de trabajo.
- Lugares físicos de entrenamiento no siempre adecuados.
- Asistencia incompleta de jugadores.
- Cansancio físico por trabajo o estudio.
- Problemas en la nutrición.
- No contar con todos los elementos de trabajo.
- No poseer una sala para el entrenamiento de la fuerza.
Microciclo de entrenamiento competitivo:
MARTES:
Entrada en calor:
Con pelota, se aprovechará para realizar trabajos técnicos aproximadamente 10 min. para luego realizar una sesión no tan intensa de flexibilidad de aproximadamente 20 min. teniendo en cuenta que se realizará un trabajo de velocidad posterior, por lo tanto no es conveniente realizar una sesión de flexibilidad intensa porque dejaría a los jugadores demasiados relajados para una trabajo que requiere alta actividad neuromuscular. Luego realizamos la segunda parte de la entrada en calor con pelota pero más intensa de aproximadamente 10 min.
Parte principal:
Velocidad:se trabaja en circuito en el cual los jugadores pasarán por cuatro estaciones como por ej.:
- Circuito nro 1: Velocidad arrastrando un carro con 20 kgs. De lastre durante 20 a 30 mts. otra variante puede ser en contra o a favor de bandas elásticas.
- Circuito nro 2: Velocidad gestual, o sea todo el trayecto con la pelota durante 30mts.
- Circuito nro 3: En un cuadrado de 15 x 15 mts. 1 vs. 1 durante 20 segs.
- Circuito nro 4: cargadas de potencia colgado 80% 6x3 + sprint.
Se puede reemplazar algún circuito por un trabajo Técnico - táctico que implique la realización a alto ritmo.
Se trabajará sumando los circuitos en una sesión intermedia en 28 repeticiones entre 20 y 30 mts.
Umblral anaeróbico:
El siguiente trabajo se puede realizar por ej.: 12 x 400 en 1 30" x 1 30" de recuperación o mientras un grupo realiza 3 x 400 mts. El otro realiza un juego de 3 vs.3 en espacio reducido. Se trabajará hasta conseguir 4 repeticiones o sea 2 x 3 x 400 + 2 de juego reducido.
Vuelta a la calma:
- Elongación + movilidad articular. 20 min.
En las semanas de reclamo se incorporará un trabajo del ácido láctico, reduciendo el trabajo de velocidad.
MIERCOLES:
Entrada en calor:
Idem
Parte principal:
Pliometría:
Por ej.: 6 x 6 drop jumps o método de contraste búlgaro.
Producción remoción de lactato:
Se trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre la base de las fibras ST en el cual se introducen pasajes a velocidad máxima de corta duración donde se produce la producción de lactato y se estimulan las fibras FT, luego una recuperación con trote continuo donde se produce el lavado o remoción de lactato. El trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres veces más que el trabajo. Los sprints son entre 10 y 50 mts.
Una variante más específica es realizar juego reducido desde el 3 vs. 3 hasta el 8 vs. 8. O un grupo realiza reducido y el otro realiza el trabajo de pista antes descripto. Por ej.: 15 min. pista x 15 min. reducido hasta completar el tiempo de trabajo.
Vo2 máx.: Sobre la base de 2000 mts. Por ej.. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek durante 10 a 15 min. ( variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa igual al tiempo de carrera ).
Otra variante muy efectiva son los métodos intermitentes de Cometti.
Vuelta a la calma:
Trabajo regenerativo:
- Elongación para realizar el pasaje de toxinas de nivel celular a nivel extracelular.
- Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el segmento muscular a nivel sanguíneo.
- Trote durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera remover el lactato.
Una variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizar abdominales y espinales, para así contrarrestar el problema del tiempo de entrenamiento y la falta de la sala de entrenamiento de la fuerza.
El día miércoles se puede realizar una variante cambiando el entrenamiento pliométrico y producción remoción de lactato por el entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva o entrenamiento de la fuerza especial del futbolista, que consiste en llevar a cabo eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean necesarios a lo largo de un partido. La sugerencia es entrenar a través del uso del balón, empleando movimientos requeridos en un partido de fútbol que exijan elevadas tensiones neuromusculares.
Se trabaja en nuestro caso un total de 60 a 70 repeticiones divididas en 6 o 7 series de 10 rep. Con esfuerzos entre 5 y 20 mts. Las micropausas varían entre 30 seg. Y 1 minuto y las macropausas 3 a 4 minutos. En el trabajo se combinan saltos y sprints con balón. ( en las pausa trote suave o trabajos técnicos ).
JUEVES:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Fútbol formal 90 a 100 min.
Vuelta a la calma:
Regenerativo.
VIERNES:
Entrada en calor:
Idem
Parte principal:
- Velocidad de reacción.
- Táctica 45 min.
Vuelta a la calma:
SABADO:
Flexibilidad 30 a 40 min.
Futbol recreativo 30min.
Charla táctica.
DOMINGO:
Partido ofical.
