Iniciaremos el “recorrido” con conceptos relacionados con el tema, buscando aclarar y definir a la capacidad motora resistencia e intentando aunar criterios con relación a términos que utilizaremos.
¿Qué es la resistencia?, ¿cómo la clasificamos?, ¿qué objetivos buscamos?, ¿qué es el volumen de Oxígeno Máximo (VO2 Máx.)?, ¿cuáles son los umbrales?, ¿qué es estado estable (steady state)? son algunas preguntas que buscaremos responder.
Luego de esta primera aproximación al tema, comenzaremos a analizar las diferentes posibilidades que tenemos para el incremento de esta capacidad motora. Estudiaremos los principios que rigen al entrenamiento de la resistencia: de duración y fraccionado y relacionaremos permanentemente los mismos, con los sistemas energéticos y de las adaptaciones cardiovasculares respiratorias y circulatorias.
Respecto de cada método, intentaremos explicar cómo se debe conformar el estímulo, teniendo en cuenta los componentes del mismo (intensidad, volumen, duración, frecuencia, densidad), y ofreceremos ejemplos de cada uno de ellos.
En este artículo, también abordaremos los diferentes test, que se utilizan para evaluar y controlar el entrenamiento de la resistencia y aprenderemos a determinar volumen e intensidad de acuerdo a los métodos descriptos, ya sea por el principio continuo o fraccionado.
Resistencia
Concepto
Si hacemos una revisión bibliográfica, podemos rescatar algunos conceptos sobre la capacidad resistencia, como por ejemplo:
- Capacidad del organismo para oponerse a la fatiga (T. Nett).
- Capacidad psicofísica del organismo para resistir la fatiga (Weineck).
- Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperarse rápidamente después de los esfuerzos (Grosser, Bruggemann).
- Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración (Manno). o Capacidad de realizar una prestación de una determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia mecánica, a pesar de la acumulación de la fatiga (Alves).
La capacidad física Resistencia se podría conceptuar como la posibilidad que tiene el organismo de ejecutar un esfuerzo determinado, soportando los síntomas de fatiga, sin disminuir su eficiencia (Bolognese Moyano).
Resistencia, es la capacidad psicofísica de un individuo, para oponerse, retardar, demorar, y/o posponer, la aparición de la fatiga (E. Mazzeo).
Tipos de Resistencia
De acuerdo con los conceptos vertidos, es necesario realizar algunas especificaciones respecto de la amplitud del término.
A la resistencia, podremos calificarla, desde el punto de vista didáctico, en resistencia general (de base) y resistencia específica (especial) y desde el punto de vista fisiológico, en aeróbica y anaeróbica.
Resistencia general (de base)
Es el nivel de resistencia indispensable que se necesita para la mayoría de las actividades deportivas. Así, en cualquier manifestación deportiva o de Fitness, este tipo de resistencia nos aseguraría la base o las condiciones mínimas para trabajar nuevas intensidades, resistir los síntomas de fatiga, recuperarse rápidamente en los períodos de pausa o descanso, etc.
- Es la capacidad de ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte que se entrena.
- Es la resistencia que sirve de base, de sustento para el desarrollo de las capacidades específicas del deporte a entrenar.
Resistencia especial (específica)
Es el nivel de resistencia que se relaciona con las características específicas y exigencias del deporte o modalidad puntual, para poder desarrollar correctamente los entrenamientos y las competiciones. Así permitiría una participación óptima del deportista en la competición, disminuiría los síntomas de fatiga en momentos específicos de mucha exigencia en competición o entrenamiento y permitiría mantener la eficiencia en el trabajo.
- Tiene relación directa con las necesidades del deporte a entrenar.
- Se adaptan a las cargas propias de la competición.
Desde un enfoque biológico, teniendo en cuenta el oxígeno que se necesita para convertir los sustratos en energía, podemos clasificarla en: Aeróbica y anaeróbica
Resistencia Aeróbica
El O2 disponible es suficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.
Se la estimula mediante la ejecución de ejercicios cuya intensidad permita procesos de generación de energía utilizando el oxígeno.
Resistencia Anaeróbica
El aporte de oxígeno (O2) es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce sin su presencia.
Tiene lugar en actividades físicas cuya intensidad es muy alta y genera procesos de liberación de energía sin la presencia de oxígeno.
Sistemas energéticos
La característica principal de la Resistencia como capacidad física, es que permite la realización de un trabajo prolongado en el tiempo, pero manteniendo constantes parámetros de eficiencia motora.
La única fuente energética para la contracción muscular es el ATP, pero éste sólo puede mantener la contracción muscular por un breve período de tiempo. Para esfuerzos de mayor duración se requiere que la transformación de la energía química en energía mecánica se realice a partir de los diferentes sustratos (grasas-glucógeno-proteínas).
Desde el enfoque fisiológico, y de acuerdo con la duración, y la intensidad del estímulo, a la disponibilidad suficiente o no de oxígeno, la energía será aportada por diferentes caminos, dando así origen a lo que denominamos sistemas energéticos.
Un sistema de energía es una vía metabólica, constituida por un conjunto de enzimas que degradan de manera específica a una reserva energética con el objeto de liberar energía para producir la resíntesis de ATP a partir de ADP (Gustavo Metral).
En el músculo esquelético humano existen solo tres sistemas de liberación de energía para la síntesis de ATP:
Nº 1 – Anaeróbico Aláctico
Nº 2 – Anaeróbico Aláctico
Nº 3 – Aeróbico Oxidativo
A continuación, transcribimos un texto del Prof. Lic. Gustavo Metral, referido al Continum energético.
CONTINUM ENERGÉTICO
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Teniendo en cuenta los datos aportados por el Prof. Gustavo Metral y para recordar detalles, de lo expuesto por él, a continuación insertamos un cuadro con las principales características que debería tener un estímulo de acuerdo con cada uno de los sistemas descriptos, desde el punto de vista del preparador físico:
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FACTORES
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ANAERÓBICO ALÁCTICO
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ANAERÓBICO LÁCTICO
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AERÓBICO
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INTENSIDAD
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MÁXIMA
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MÁXIMA - SUBMÁXIMA
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SUBMÁXIMA-
MEDIA – BAJA
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DU
RA
C
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Potencia
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4” a 6”/8”
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40” – 60”
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5’ –15’
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Capacidad
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Hasta 20”
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Hasta 120”
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Hasta 2-3 horas
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COMBUSTIBLE
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QUÍMICO
ATP/PC
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ALIMENTICIO
GLUCÓGENO
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ALIMENTICIO
GLUCÓGENO
GRASAS-PROT.
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ENERGÍA
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MUY LIMITADA
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LIMITADA
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ILIMITADA
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DISPONIBILIDAD
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MUY RÁPIDO
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RÁPIDO
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LENTO
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SUBPRODUCTOS
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NO HAY
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ÁCIDO LÁCTICO
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H2O - CO2
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CAPACIDAD MOTORA
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Velocidad
Fuerza- potencia
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Resist. velocidad
Resist. anaeróbica.
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Resist. aeróbica
Resist. muscular
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UTILIZACIÓN
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Actividades intensas y breves
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Actividades intensas de duración media
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baja-media intensidad Y larga duración
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OBSERVACIÓN
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N° 1- ATP/PC
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N° 2 GLUCÓLISIS
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N° 3 OXIDATIVO
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Ahora bien, es difícil encontrar a la capacidad motora resistencia en forma pura durante la práctica deportiva. Esto significa que en la mayoría de los casos, vamos a tener actividades con porcentaje de participación de los diversos tipos de resistencia. Tendremos que analizar, de acuerdo con la intensidad y la duración de la actividad, qué tipo de resistencia (Aeróbica – Anaeróbica) tiene predominancia.
Presentamos un cuadro que relaciona los tipos de Resistencia y el porcentaje de participación, considerando la intensidad máxima de las actividades para cada uno de los tiempos (Bolognese-Moyano).
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Duración del esfuerzo
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Hasta 20”
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Hasta 40”
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Entre 1’
y 8’
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Más de 8’
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Aeróbico
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0-5%
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20%
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20-80%
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>80%
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Anaeróbico
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90-100%
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80%
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80-20%
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<20%
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Luego de realizada esta introducción al tema resistencia, abordaremos, por separado, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.
Resistencia Aeróbica
Cuándo el O2 disponible es suficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular, hablamos de resistencia aeróbica. Esta se caracteriza por esfuerzos de media y larga duración a intensidades submáximas.
A esta altura, me parece oportuno formular una nueva pregunta: ¿qué metas busca un preparador físico incrementando la resistencia aeróbica en un entrenado?, ¿con qué finalidad somete a sus entrenados a estímulos prolongados, de larga y mediana duración?
Y la respuesta sería:
- Para mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga de trabajo.
- Para mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.
- Para aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento o competiciones.
- Para estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.
- Para recuperarse rápidamente entre las fases del esfuerzo.
Cuando el individuo, es sometido a esfuerzos aeróbicos, los cambios a nivel biológico (orgánico funcional y metabólico muscular) que se producen, entre otros son:
- Activar el sistema aeróbico.
- Oxidar el lactato residual.
- Proteger las cargas de glucógeno.
- Remocionar lactato intra y post-esfuerzo.
- Aumentar la velocidad enzimática de la glucólisis aeróbica y de la lipólisis.
- Aumentar la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico.
- Aumentar la velocidad enzimática del ciclo de KREBS.
- Aumentar la capilarización.
- Controlar la grasa esencial.
- Reducir la grasa acumulada.
- Aumentar el volumen de eyección sistólica.
- Reducir la Frecuencia Cardíaca en reposo.
- Reducir la Frecuencia Cardíaca en esfuerzo.
- Optimizar los procesos de recuperación intra y post-esfuerzo.
- Aumentar la capacidad de persistir en esfuerzos moderados y prolongados.
- Aumentar el volumen de Oxígeno Máximo.
Antes de comenzar a desarrollar el apartado de Métodos de Entrenamiento, me parece oportuno aclarar algunos términos que utilizaremos innumerables veces de aquí en adelante.
La mayoría de estos conceptos han sido analizados en detalles en fisiología 1, 2, 3 y 4 de este curso, por lo que omitiremos mayores explicaciones al respecto. Solamente repasaremos, conceptos tales como: VO2 Máx., umbrales, estado estable y las diferentes áreas funcionales aeróbicas.
Volumen de oxígeno máximo
Es la máxima capacidad del organismo para transportar oxígeno y lograr su absorción celular en orden de ser utilizado en los metabolismos de oxidación de los sustratos, dentro de la mitocondria.
Es la máxima capacidad del organismo de extraer oxígeno del aire atmosférico transportarlo hacia los músculos y utilizarlo para la producción de energía.
Podemos hablar de VO2 máx. absoluto y relativo.
- VO2 máx. absoluto: se refiere a la máxima cantidad de oxígeno que pueden ser consumidas por un sujeto durante un minuto. Se expresa en l/min-1.
- VO2 máx. relativo: se refiere a la máxima cantidad de oxígeno relativa a un kilogramo de peso que pueden ser consumidas durante un minuto. Se expresa en ml/kg-1/min-1.
Con relación a los umbrales aeróbico - anaeróbico, me parece oportuno recordar lo siguiente:
Umbral aeróbico - anaeróbico
- Definido como el nivel de esfuerzo y/o consumo de oxígeno arriba del cual la producción de energía aeróbica es suplementada por mecanismos anaeróbicos.
- El oxígeno requerido por los músculos metabólicamente activos, excede el oxígeno aportado por el sistema cardiorrespiratorio (aumento del cociente respiratorio).
- Es la intensidad del ejercicio por encima de la cual empieza a aumentar en forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica de una manera desproporcionada con respecto al consumido (umbral ventilatorio).
- El desbalance entre el oxígeno aportado y el oxígeno requerido, incrementa la conversión de piruvato a lactato (aumento de la concentración de lactato sanguíneo).
El punto de inflexión de la curva de producción de lactato representa un límite por sobre el cual la tasa de utilización de glucógeno muscular para la síntesis de ATP es mucho más alta que la oxidación de grasas. Esta inflexión se produce a una concentración aproximada de 4 mmol/lt de lactato. El aumento de la velocidad de carrera en la zona del umbral aeróbico-anaeróbico es una respuesta positiva al entrenamiento, ya que indica que se puede correr a una mayor velocidad con un menor gasto de glucógeno y mayor gasto de ácidos grasos (ver figura 1).
De manera diferente al VO2 máx., el umbral aeróbico-anaeróbico es limitado principalmente por las factores periféricos, y no por los centrales, o sea, por el grado de extracción y utilización de oxígeno a nivel celular y no por la disponibilidad de esta molécula ofrecida al músculo.
En la figura Nº 1, podemos observar, un gráfico donde se determino el umbral aeróbico-anaeróbico de un deportista. El entrenado corría sobre una cinta rodante, aumentando la velocidad progresivamente cada 3’. En cada etapa se le medía en sangre la producción de lactato y se le tomaba la frecuencia cardiaca y se observaba la relación entre la velocidad y el lactato producido. Cuando se produjo el punto de inflexión de la curva, que de un comportamiento casi lineal cambió a otro exponencial, se determinó el umbral.
Este gráfico nos permite ver: La frecuencia cardiaca que el individuo alcanzó en el momento de llegar al umbral (Línea azul), la producción de lactato (Línea roja) y la velocidad de desplazamiento óptima para dicho momento (en verde). En este caso, el umbral aproximado es, cuando el individuo se desplaza a 3’30” cada 1.000m y la frecuencia cardiaca alcanzó en ese momento, las 178 p/m.
Por lo tanto en el campo, en la pista, en la cancha, etc., los parámetros que podemos respetar para realizar trabajos aeróbicos son:
Parámetros
1. Porcentaje del VO2 máx. 75% a 85% del VO2 máx. (70-75% desentrenados, 80-85% entrenados).
2. Producción de lactato 4 mmol/ml de sangre.
3. Frecuencia Cardiaca (F.C) 175p/m – 185 p/m.
En base a estos conceptos, me parece oportuno especificar, que en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, se pueden buscar 2 objetivos diferentes e importantes.
1. Aumentar el volumen de oxígeno máximo del deportista (Genético. Sólo se mejora el 15% - 20%).
2. Un deportista que tiene un consumo de oxígeno de 50 ml, con entrenamientos adecuados, sólo podrá llegar a 60 ml.
3. Mejorar la relación tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2 máximo, logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible de Km. a un porcentaje del VO2 máx. más elevado. (Se mejora hasta un 45%).
Para aportar claridad a estos conceptos, veamos el siguiente ejemplo:
Tenemos a los maratonistas 1 y 2.
El Maratonista 1 tiene un consumo de 65 ml.y el Maratonista2 tiene un consumo de60 ml.
Si nos guiamos por este dato, el maratonista 1 sería el ganador, pero no es así. En el gráfico que se encuentra a continuación podemos observar que el maratonista 2, puede correr sin perder el estado estable, a un 85% de su VO2 máx., mientras que el atleta 1, sólo puede hacerlo al 78% del VO2 máx. (Ver figura Nº 2).
En la figura Nº 2, podemos observar a los dos atletas, cada uno con diferente volumen de oxígeno máximo. Sin embargo, uno de ellos (2) puede correr, sin superar el umbral a 3’ 28” cada 1.000m, al 85% de su VO2 máx., mientras que el atleta (1), al desplazarse al 78% de su VO2 máx., pierde su estado estable. Sin lugar a dudas el atleta 2 tendrá mejor resultado en pruebas aeróbicas.
Áreas funcionales aeróbicas
Investigadores argentinos, comprometidos con las ciencias del entrenamiento, luego de analizar miles de casos, llegaron a la conclusión, que de acuerdo con la intensidad y la duración del trabajo a realizar, era posible lograr importantes beneficios orgánicos funcionales.
El Dr. Juan Carlos Mazza, y los profesores Raúl Zabala y Norberto Alarcón, entre otros, crearon las bases, para el entrenamiento por áreas funcionales aeróbicas.
Ellos determinaron parámetros de duración e intensidad, de manera que el esfuerzo se realizara en un nivel constante de lactacidemia. En estos esfuerzos, los procesos de producción de lactato deben igualar a los de remoción. Por ello, este tipo de entrenamiento se debe realizar siempre a una misma intensidad, garantizando un ejercicio que se realice en estado estable.
El estado estable (steady state), representa una intensidad y/o porcentaje del volumen de oxigeno máximo que produce valores estables de lactato sanguíneo y puede ser sostenido en el tiempo, sin aumentar los niveles.
Transcribimos a continuación un cuadro con las principales características del entrenamiento por áreas funcionales.
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REGENERATIVO
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SUBAERÓBICO
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SUPERAERÓBICO
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VO2 MÁX.
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LACTATO
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0 – 2 Mmol
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2 –4 Mmol
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4 – 6 Mmol
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6 –9 Mmol
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SUSTRATOS
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GRASAS
Ácido Láctico residual
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GRASAS
Ácido Láctico residual
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GLUCÓGENO GRASAS en
menor aporte
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GLUCÓGENO
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RECUPERACIÓN.
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6 –8 Horas
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12 Horas
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24 Horas
|
36 Horas
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DURACIÓN
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20´- 25’
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40’ – 90’
|
20’ – 40’
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10’ – 15’
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% VO2
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50% - 60%
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60% - 75%
|
75% - 85%
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90% - 100%
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EFECTOS
FISIOLÓGICOS
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Activación del sistema aeróbico.
Estimulación hemodinámica del sistema cardio-circulatorio (capilarización).
Remoción y oxidación del ácido láctico residual.
Acelera los procesos recuperatorios.
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Preserva la reserva de glucógeno.
Produce una elevada tasa de remoción de ácido láctico residual.
Aumenta la capacidad lipolítica.
Incrementa el volumen sistólico minuto.
Mantiene la capacidad aeróbica.
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Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y post esfuerzo (turnover).
Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de piruvato.
Eleva el techo aeróbico.
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Aumenta la potencia aeróbica.
Eleva la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de krebs.
Aumenta el potencial redox del NAD/NADH
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Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica
Para el entrenamiento de la resistencia rigen dos principios: el principio continuo y el principio fraccionado.
El principio continuo o de duración es cuando se realiza una actividad sin interrupciones, de comienzo a fin. Es decir, que se inicia el entrenamiento, se desarrolla y finaliza sin interrupciones en el mismo, sin pausas. Por ejemplo, salimos a correr durante 50 minutos, al 70% del VO2 Máx. (6’ cada 1000m), y realizamos una distancia de 8.000 sin interrupciones.
El principio fraccionado o intervalado es cuando el entrenamiento se divide, por partes, con pausas intermedia, entre un estímulo y otro. Por ejemplo, realizar 8 carreras de 1.000m cada una al 70% del VO2 máx., con una pausa de 2’ entre corrida y corrida.
Métodos Continuos
Se caracterizan por la aplicación de una carga de trabajo, sin interrupciones, sin pausa o períodos de descanso durante el trabajo. Se caracteriza, por tener un inicio, un desarrollo y un final, sin intervalos.
La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.
Con este método tendemos a mejorar la capacidad y/o la potencia aeróbica.
Además se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos.
A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo y un endurecimiento psíquico.
Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:
o Método Continuo Uniforme.
o Método Continuo Variable.
A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis en el volumen y menos en la intensidad (Extensivos - Largos), o bien con más importancia en la intensidad y menos en el volumen (Intensivos - Cortos). Cada uno de éstos va a tener su importancia de acuerdo con los objetivos que se tengan que cumplir y al período en que nos encontremos.
Método Continuo Uniforme
Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se trabaja en terrenos llanos, con pocas ondulaciones, de manera de que la intensidad sea Uniforme. El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, los cambios en el consumo de O2 y en las pulsaciones.
Recordamos que cuando decimos continuo, nos referimos a un trabajo que no tiene pausas.
Produce mejoras en la Capacidad y potencia aeróbica.
De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas:
Método Continuo Extensivo
Este método en entrenamiento, se caracteriza por el predominio del volumen sobre la intensidad, respetando la característica enunciada anteriormente.
Tiene como finalidad el desarrollo de la capacidad aeróbica, provocando cambios y adaptaciones correspondientes a las áreas funcionales aeróbicas regenerativa y subaeróbicas (Ver Fisiología 3).
Intensidad: representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico (50 – 75% VO2 máx.)
La recomendación sería, trabajar con intensidades del 50%-60% del VO2, según test, en desentrenados, e intensidades cercanas al 65 % - 75% en entrenados.
Con relación a la frecuencia cardiaca, trabajaríamos con frecuencia del pulso entre 150 – 170 p/m.
Volumen:el volumen varía 4-5 Km. a 20-25 Km., con una duración de 40’ hasta 120’ (ver áreas funcionales subaeróbicas y regenerativas).
Según el nivel de entrenamiento, podríamos comenzar con volúmenes de 30’ (4 – 5 Km.) como para comenzar un entrenamiento, hasta 2 horas y mas (20 – 25km) en personas más entrenadas.
Efectos:oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca.
Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica (Ver adaptaciones – Fisiología 3).
Observaciones: si bien la manera clásica de realizar estos trabajos son corriendo, se podrían realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. En esos casos, la intensidad y duración serían similares y lo que variaría es el volumen de trabajo, distancia recorrida.
Método Continuo Intensivo
Este método en entrenamiento, se caracteriza por el predominio de la intensidad, sobre el volumen, respetando la característica enunciadas anteriormente.
Tiene como finalidad el desarrollo de la potencia aeróbica, provocando cambios y adaptaciones correspondientes a las áreas funcionales superaeróbicas y VO2 máx. (ver Fisiología 3).
Intensidad:representa trabajos a nivel Superaeróbico (75 – 85 % VO2 máx.) y VO2 (85% 95% VO2 máx.). Con respecto a controlar el esfuerzo con la frecuencia cardiaca, el pulso debería estar entre 170 – 190 p/m durante la realización del esfuerzo.
Duración - Volumen:aquí, el volumen va a ser más bajo que en el método anterior (por regla general, cuando sube el volumen, baja la intensidad y cuando sube la intensidad baja el volumen) por ejemplo una duración de 10’ para el VO2 máx. (2 - 3 Km.) o puedo desplazarme hasta 40’ si trabajo en el área funcional superaeróbica (8-10 Km.).
Efectos:mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO2 máximo, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados (ver Fisiología 3).
Observaciones: si bien la manera clásica de realizar estos trabajos son corriendo, se podrían realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. En esos casos, la intensidad y duración serían similares y lo que variaría es el volumen de trabajo, la distancia recorrida.
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Métodos de Entrenamiento Continuo
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Factores
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Extensivo
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Intensivo
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Intensidad
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VO2 máx
F. C
Velocidad
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50% A 75%
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80% a 95%
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150 – 170 p/m
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170 a 190 p/m
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Según VO2 máximo del entrenado
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Duración
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40’ hasta 120’
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10’ hasta 40’
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Volumen
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5 km. hasta 25 km.
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2 km. Hasta 8km.
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Lactato
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0-2 mmol, hasta 4 mmol
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4-6 mmol, hasta 8 -10 mmol
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Combustible
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Grasas. Ácido láctico residual
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Glucógeno
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Efectos Fisiológicos
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o Influye sobre el sistema cardio-circulatorio-respiratorio.
o Remoción y oxidación del ácido láctico residual.
o Apertura de capilares aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual.
o Aumenta la capacidad lipolítica.
o Incrementa el volumen sistólico minuto.
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o Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido piruvico.
o Eleva el techo aeróbico.
o Aumenta el turnover del lactato Aumenta la potencia aeróbica.
o Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de krebs y cadena respiratoria.
o Aumenta el potencial redox NAH / NADH.
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Observaciones
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Área funcional regenerativo y subaeróbico.
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Área funcional superaeróbico y VO2 máximo.
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