Frecuencia del entrenamiento de Resistencia Aeróbica
La Frecuencia es la cantidad de estímulos semanales que se realizan, en una capacidad determinada o bien considerando todas las capacidades estimuladas. Está directamente relacionada con aspectos tales como el nivel de aptitud física de la persona, la intensidad de los estímulos y su volumen o duración. Así, vemos que si tenemos en cuenta las áreas funcionales en un deportista, un estímulo subaeróbico requiere de un período de recuperación mínima de 12 horas. Esto nos hace pensar que se podrían realizar hasta dos estímulos por día y por semana se podrían llevar a cabo entre 4 a 6 estímulos de las mismas características.
Un trabajo de naturaleza superaeróbico requiere de 24 horas como mínimo de recuperación, por lo que como máximo podríamos realizar un estímulo por día y a lo sumo de 3 a 5 por semana. Por último, trabajos de nivel VO2 máximo requieren como mínimo de 36 a 48 horas de recuperación, por lo que por semana podríamos realizar dos o tres estímulos. En el caso del nivel Regenerativo, como se recupera en 6 a 8 horas y se utiliza para recuperación o regeneración, podemos realizar un total de 8 a 12 estímulos por semana.
Resumimos esto en la siguiente tabla:
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Área Funcional
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Horas de Recuperación
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Frecuencia de Estímulos
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Regenerativo
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5 – 8 has.
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8 - 12
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Subaeróbico
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12 has.
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4 – 6
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Superaeróbico
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24 has.
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3 - 5
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VO2 máximo
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36 – 48 has.
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2 - 3
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Ahora bien, dentro del fitness y el acondicionamiento físico general, comenzaríamos con tres (3) estímulos semanales de intensidad baja o media buscando incrementar progresivamente la frecuencia a cinco (5) y luego a siete (7) estímulos semanales.
Medios de entrenamiento de Resistencia Aeróbica
El primer punto a tener en cuenta es que, sea cual sea el medio de trabajo elegido o a combinar con otros, debe implicar grandes músculos y la mayor cantidad, activándolos de una manera cíclica o rítmica. De esta manera, al actuar la mayor cantidad de músculos participarán y se estimularán un número muy grande de mitocondrias que gracias a un mayor incremento en la circulación sanguínea, podrán mejorar mucho más la capacidad aeróbica, consumir mayor cantidad de AGL (grasas) y producir un efecto de ahorro de glucógeno, si la intensidad así lo permitiera. El segundo punto a tener en cuenta es la determinación de medios que se adecuen de la mejor manera al nivel de condición física del individuo, para que éste obtenga sus objetivos sin sufrir lesiones, dolores, u otro tipo de problemas a causa de la exigencia del ejercicio o sus impactos. Por supuesto que esta aclaración no se tiene en cuenta en deportistas, ya que ellos tienen un medio de trabajo específico, de acuerdo con su especialidad deportiva, y que van a utilizar en el mayor porcentaje de tiempo destinado a su preparación. Dentro de los medios que comúnmente podemos utilizar para el desarrollo de la resistencia aeróbica tenemos
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Formas de Movimiento
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Medios en el Gimnasio
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Medios al Aire Libre
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Caminar
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Cinta – Caminador Elíptico
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Caminar
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Trotar
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Cinta
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Trotar
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Pedalear
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Bicicleta Fija Común
Bicicleta Fija Horizontal
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Bicicleta Móvil Catamarán
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Subir y Bajar
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Step – Escalador
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Escaleras – Step – Banco
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Saltar
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Mini Tramp – Soga
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Soga
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Nadar
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Desplazamientos con o sin elementos en Pileta
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Deslizarse
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Slide
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Patinar con patines o roller-ball
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Bailar
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Clase de Ritmos
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Bailar
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Remar
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Remo Aeróbico
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Remar
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Dentro de los medios para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica se encuentran también las formas masivas de trabajo, donde encontramos la Gimnasia Aeróbica, el Step, el Aero–Box.
La gran ventaja de estas formas de trabajo quizá radique en la motivación que generan en las personas participantes por el contexto en que se llevan a cabo, donde hay gran cantidad de gente, está la música como elemento muy importante para la ejecución de los trabajos y la figura del profesor/a que con su carisma transmite mucha estimulación a las personas para que se motiven. El principal inconveniente que surge de estas formas de desarrollo es que no se logra realizar un estímulo correctamente individualizado a las personas participantes, por lo que los objetivos en cuanto a aspectos estéticos o de acondicionamiento físico general, no siempre se logran.
Formas de control de la Frecuencia Cardiaca
Existen varias formas de control de la FC, a saber:
o FC manual.
o FC con pulsómetro.
o FC con cardiotacómetro.
La FC manual es la que se va a medir directamente a través de la utilización de los dedos de la mano de la persona en sitios determinados, sintiendo el pulso sanguíneo y contabilizándolo en la unidad de tiempo.
Así es que se utilizan las yemas de los dedos índice, mayor y anular para sentir el pulso en la arteria carótida (en el cuello) o en la arteria radial (en la muñeca, en el brazo). Se debe contabilizar cada pulso sanguíneo durante un tiempo estipulado, para luego determinar la cantidad total de latidos en la unidad de tiempo, que es el minuto. En general se contabilizan pulsos en 6”, en 10”, en 15” y hasta en 30” y al resultado se lo multiplica respectivamente por 10, por 6, por 4 y por 2. Así obtenemos la cantidad de latidos por minuto. Esta es la forma básica de registrar la FC, pero aquí tenemos muchas posibilidades de cometer errores debido a muchos factores que pueden influir en la toma de la misma.
Sugerimos, tomar el pulso durante 10” o 15”, por que al tomar 6”, si erramos en una erramos en 10 pulsaciones, y más de 15”, el corazón entrenado, comienza a trabajar más despacio, ya que tiene una rápida recuperación.
Por ejemplo, tomamos 30 pulsaciones en 15”, la multiplicamos por 4 y nos dará aproximadamente la cantidad de latidos por minutos: 30p x 4 = 120 p/m.
Si tomamos 30 pulsaciones en 10”, la multiplicamos por 6, y nos dará aproximadamente la cantidad de latidos por minutos: 30p x 6 = 180 p/m.
La FC medida con pulsómetro se refiere a aquellos implementos o sistemas que poseen los medios de trabajo aeróbicos, como ser bicicletas fijas, cintas, escaladores, remos bajos, etc., o bien relojes con sensores mediante los cuales se registra el pulso en el lóbulo de la oreja, en las manos o en la muñeca (arteria radial).
Este tipo de instrumentos si bien facilitan el control de la FC manual por parte del entrenador y tienden a ser más precisos, también tienen cierto margen de error en cuanto al registro de la FC.
La FC medida con cardiotacómetro es la que nos brinda mayor precisión, debido a que el instrumento consta de una banda que está en contacto con la piel y registra la actividad eléctrica del corazón (que es transmitida hacia la piel) y a partir de este registro envía la señal a un transmisor que en la mayoría de los casos se coloca como un reloj pulsera.
Métodos Fraccionados
Cuando hablamos de trabajo fraccionado, nos referimos justamente a intercalar fases de trabajo con fases de descanso. En este método la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. Así este método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso.
Consiste en realizar la distancia total de entrenamiento por trechos, con intervalos controlados entre cada uno.
Tiene sus orígenes en Norteamérica, a fines del siglo XIX.
El profesor Norberto Alarcón ideó una forma de determinación de trabajos de Resistencia, a través del principio fraccionado, teniendo en cuenta todos los componentes de la carga externa de trabajo.
Esta forma de determinación de trabajo es usada para los métodos fraccionados.
Los componentes de la carga se encuentran dentro de las siglas: ODITRA y VIFDD.
Cada letra tiene un significado, y determina un componente del estímulo.
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ODITRA
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FDDIV
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O: Objetivo
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F: Frecuencia (semanal)
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D: Distancia de trabajo
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D: Duración del Estimulo
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I: Intervalo
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D: Densidad (Trab.+Pausa)
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T: Tiempo de c/ ejecución
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I: Intensidad de trabajo (%)
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R: Repeticiones (cantidad)
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V: Volumen total de la serie
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A: Acción en la pausa
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Sin lugar a dudas, son numerosas las posibilidades de combinación de los componentes de estímulos. El combinar adecuadamente estos factores determina que se cumplan los objetivos.
Por ello, podemos realizar entrenamientos aeróbicos y entrenamientos anaeróbicos por el método fraccionado.
Cuando el trabajo es de intervalo, al método lo denominamos Interválico o intervalado. Es decir que si las pausas son parte del estímulo, si son beneficiosas, hablamos de entrenamiento intervalado.
Si el método es con intervalo, estamos ante el entrenamiento de repeticiones. Si las pausas son de recuperación, se utilizan para que el entrenado descanse (total o parcial), llamamos entrenamiento de repeticiones.
Las características de cada método son:
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INTERVÁLICO
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REPETICIONES
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Las pausas son rendidoras, constructivas.
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El factor principal es el estímulo.
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Entrenamiento deintervalo
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Entrenamiento con intervalos
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Las pausas son incompletas.
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Pausas de recuperación, total o parcial
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Mejoras aeróbicas.
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Mejoras anaeróbicas.
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Métodos Fraccionados para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica
Tal como fue aclarado en el párrafo anterior, el método de intervalo, es el utilizado para obtener mejoras aeróbicas y por consiguiente adaptaciones metabólica, orgánica y funcionales correspondientes (ver fisiología 3).
Método Interválico o Intervalado
Este método tiene sus orígenes en el Intervall Training de Emil Zatopek, apodado “la locomotora humana”. En las décadas del 50 - 60 este atleta checoeslovaco, obtuvo un record del mundo desde los 1500m a la maratón y fue múltiple campeón Olímpico en pruebas de medio fondo, fondo y maratón.
Previo a la participación en los juegos olímpicos, Zatopek realizó el siguiente entrenamiento intervalado: 5 x 200 m + 70 x 400m + 5 x 200. La velocidad en cada corrida era de 1,22 en cada 400 y la pausa consistía en realizar 200m trotando entre cada pasada. El volumen total realizado fue de 44.000m. Esto motivó a la escuela de Friburgo, donde estaba el Dr Reindell y el profesor de Educación Física Woldemar Gersller, a investigar, y por primera vez, fijar las leyes de un método de entrenamiento científicamente.
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son rendidoras, y es en ese momento, donde se producen las adaptaciones a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.
Los efectos que provoca trabajar con esta metodología son:
Hipertrofia del miocardio: este fenómeno se debe a que durante la carga hay una gran actividad cardio circulatoria, aumentan los latidos y el trabajo cardiaco, debido a la mayor resistencia periférica; y durante la pausa, al cesar esa resistencia, la sangre que estaba “empujando”, para llegar con nutrientes y Oxígeno a los músculos, llega con un gran impulso a las cavidades del corazón y provoca un aumento en su tamaño. Por ello es que se lo utiliza para mejorar la resistencia aeróbica, con resultados similares a los que provoca el entrenamiento continuo. Como consecuencia de ello, una adaptación al trabajo aeróbico, tanto con métodos continuos, o fraccionados, es la Bradicardia.
Podemos definirlo como una sucesión de esfuerzos submaximales con pausas incompletas de recuperación.
Por lo general las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación total entre repetición y repetición.
La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga. En general, la duración del intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC. Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se recupere hasta 120-140 l/m.
La organización del entrenamiento puede ser:
En Bloque: Repeticiones y Pausas: solamente existen pausas entre las repeticiones.
Ejemplo: 20 repeticiones o pasadas de 400 mts. En 1’20” con una pausas de 1’.
Seriado: Series x Repeticiones y Pausas: Aquí hay macropausas, que son períodos de descanso entre series y micropausas, que son descansos cortos entre repeticiones de trabajo.
Ejemplo: 2 series de 4 repeticiones o pasadas de 300mts, en 45” con una micro pausa de 3’ y una macro pausa de 10’.
Aclaración:las micro pausas son los descansos que se realizan entre cada repetición o sea entre cada pasada, y las macro pausas son las que se realizan eventualmente entre series de varias repeticiones, y son más largas que las micropausas.
Según cómo combinemos los distintos factores expuestos anteriormente (DIRTA), clasificamos al entrenamiento de intervalo en:
1. Método Interválico Extensivo: cuando el volumen predomina sobre la intensidad.
2. Método Interválico Intensivo: cuando laIntensidad predomina sobre el volumen.
3. Método Interválico Largo: cuando la distancia a recorrer o la duración de la pasada es larga.
1. Método Interválico Extensivo
Este método es el más parecido al intervall training de Zatopek, y se caracteriza porque el acento se pone en el volumen de trabajo, que predomina sobre la intensidad.
Se caracteriza por numerosas repeticiones, realizadas en un solo bloque, con intensidades submáximas y pausas cortas o breves entre esfuerzo y esfuerzo. La pasada prepara al organismo, para que en la pausa (rendidora) se produzcan los efectos aeróbicos de este método de entrenamiento.
Este método tiene las siguientes características:
Entrenamiento de Intervalo Extensivo
Sucesión de esfuerzos sub-máximales, con pausas incompletas de recuperación.
Los beneficios se dan en las pausas.PAUSAS RENDIDORAS.
Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria. MEJORA LA RESISTENCIA AERÓBICA.
Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar el umbral aeróbico-anaeróbico. (Ver umbrales en Fisiología 3).
Por ello es muy importante determinar la intensidad de cada corrida, para evitar que se acumule lactato. En efecto, si la intensidad es elevada, la acumulación de lactato evitara que se realicen las repeticiones programadas.
La duración de la pausa se puede determinar, cuando el entrenado alcanza una frecuencia cardiaca entre 120-140 p/m, ya que ésta debe ser incompleta.
A continuación, observamos un cuadro sobre las características de este método de entrenamiento.
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Entrenamiento de Intervalo Extensivo (Intervall Training)
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Factores
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Generalidades
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Observaciones
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D
Duración
Distancia
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Hasta 60’’
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100-200-300-400 m (A)
25-50-75-100 m (N)
250-500-750 m (C)
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I
Intervalo
Pausa
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Cortos- Breves
INCOMPLETOS
Hasta 120 –140 p/m
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100m
200m
300m
400m
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30”-40”
45”-90”
90”
120”
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R
Repeticiones
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NUMEROSAS
100m 50 R
400m 20 R
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100m
200m
300m
400m
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25”-50”
20”-30”
15”-20”
10”-20”
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T
Intensidad
Tiempo a Emplear
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90%-95% Veloc.Comp.
Hasta 170-180 p/m
70%-80% veloc. Máx.
75% - 85% VO2
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100m
200m
300m
400m
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14”-15”
30”-32”
46”-48”
64”-68”
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A
Acción en la Pausa
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ACTIVA
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Recuperación al trote o nadando suavemente
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Comentario
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· Cardíaco por excelencia
· Trabajo en bloque
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ZATOPEK:
5 * 200m (30’’)
70 * 400m (1’22’’)
5 * 200m (30’’)
recup: 200m trote (1’-1’30’’)
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Analicemos los distintos factores y el por qué de cada uno:
La duración (D) del esfuerzo, sugerimos que no sean superior a los 60”, por que el objetivo se da en la pausa, y el esfuerzo es de preparación del organismo para que ello ocurra. Por ello al ser mediano o corta la duración, puedo realizar más repeticiones y en consecuencia habrá más pausas rendidoras.
En el cuadro, vemos que en el tiempo anunciado podemos realizar diferentes distancias de desplazamientos. La letra A, N y C que acompañan en el ítem observaciones, significan: Atletismo, Natación y Ciclismo respectivamente. Es decir, al ser una actividad cíclica, trabajo sobre distancias predeterminadas en función de la velocidad de cada una de ellas. Podríamos agregar: remo, patín, esquí, etc.
En caso de trabajar este método con otras actividades, (gimnasia, aerobox, taebo, etc.), o lo queremos aplicar para deportes acíclicos (fútbol, básquetbol, etc.), se programa el entrenamiento determinando la duración del esfuerzo. Por ejemplo, traslado de la pelota, en dribling, durante 20”, 20 veces, a media intensidad con recuperación corta breve e incompleta entre esfuerzo y esfuerzo, o 30” de “Bolsa”, lanzando golpes, a media intensidad.
Con la relación a la duración de la sesión de entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pausas, no se superen los 35’ – 45’.
La pausa o intervalo (I), debe ser incompleta. Por ello que tomamos como parámetro, las 120 -140 pulsaciones. Es decir que debemos controlar el tiempo que cada entrenado tarda, luego de finalizado el esfuerzo, en alcanzar ese ritmo cardíaco. Esta pausa se debe individualizar, porque cada entrenado tiene su propia tiempo de recuperación. Una vez que se tienen los datos de qué tiempo tarda en recuperarse de 170 – 180 p/m, a 120 – 140 p/m, las pausas se programan por tiempo. Ejemplo: el atleta A terminó su corrida en 176 p/m y necesitó 60” en recuperarse hasta las 130 p/m. Este atleta realizará las pasadas a la intensidad programada, y esperará 60” para realizar la carrera siguiente.
La cantidad de repeticiones (R) que se programa en este tipo de entrenamiento, variará de acuerdo a distintos factores (nivel de entrenamiento, años de práctica, etc.). Pero en todos los casos tendrán que ser las máximas posibles. A más repeticiones, más pausas rendidoras.
Es importante aclarar que a más duración del esfuerzo, o distancias más largas, menos repeticiones.
El tiempo a emplear en recorrer la distancia elegida (T), es uno de los factores claves de este método. Al determinar el tiempo, estamos definiendo la intensidad. Por ello no olvidemos que para hacer muchas repeticiones, para que se provoquen muchas pausas rendidoras, la intensidad debe ser submaximal. Es decir, al determinar el tiempo de la pasada, se debe evitar que este esfuerzo supere el umbral aeróbico anaeróbico, es decir, no se debe permitir que haya producción en exceso de lactato, porque de esa manera será imposible realizar numerosas repeticiones y el método dejará de provocar adaptaciones aeróbicas, que es el objetivo que buscamos.
El determinar la intensidad del esfuerzo, es la clave de este método de intervalo extensivo.
En el cuadro anterior, observamos que tenemos distintas posibilidades de determinar la intensidad del esfuerzo, ya sea con relación a la velocidad máxima para la distancia, con relación al VO2 máx., o bien con respecto a la velocidad máxima de competencia. También podemos controlar la intensidad, a través de la frecuencia cardíaca, la que al finalizar el esfuerzo, sugerimos que no supere las 180 p/m.
Cómo se procede para determinar la intensidad
Cómo determinar la intensidad de cada repetición:
El componente de la carga más importante o el que se debe determinar en el entrenamiento fraccionado en primera instancia es la Intensidad (T), que a su vez determina el Objetivo (O) a trabajar.
En trabajos de resistencia, la intensidad, estará determinada principalmente por la velocidad de desplazamiento del deportista en la modalidad deportiva en que esté participando.
Por supuesto que podrá haber otros factores que también influyan sobre este componente, como la presencia de viento, la inclinación del terreno, la relación corona piñón (en el caso de los ciclistas), etc.
Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de desplazamiento del deportista, ésta puede ser calculada en función de distintos parámetros, que serán tomados como referencia para posteriormente calcular velocidades de trabajo en los entrenamientos.
Así es que pueden tomar como referencia la velocidad de VO2 máx., es decir la velocidad de carrera, de nado o de pedaleo, a la que el deportista manifiesta su VO2 máx.
Así a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a diversos porcentajes de VO2 máx., con tiempos a cumplir a en las distancias elegidas, a las intensidades propuestas.
Otros toman como referencia la velocidad máxima de carrera en determinado esfuerzo máximo en m/s o en k/h. Así determinan trabajos a intensidades por velocidad de carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar en las intensidades elegidas.
Otras formas de control, relacionadas con los conceptos anteriores, son los porcentajes de trabajo a partir de la frecuencia cardiaca, o bien del lactato acumulado.
Sea cual sea el método usado, es necesario tomar un parámetro, para que a partir de éste podamos determinar distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o velocidades de carrera o de alguna otra forma de desplazamiento, según el efecto fisiológico que busquemos.
A continuación, mostraremos los procedimientos que se utilizan para determinar las intensidades de carreras de acuerdo a los objetivos propuestos.
T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. INTENSIDAD 70% -80% Velocidad Máxima
Porcentaje de la máxima velocidad sobre la distancia elegida, para realizar el trabajo fraccionado
En este caso, tomamos la mejor marca del entrenado en la distancia elegida, para realizar el entrenamiento de intervalo, y averiguamos el 70%. Para ello se procede de la siguiente manera:
Se multiplica el mejor tiempo realizado en la distancia, por 100 y se lo divide por el porcentaje elegido (Regla de tres).
Por ejemplo: Si queremos averiguar el 70% de 24” (mejor tiempo que el deportista tiene para la distancia de 200m), debemos multiplicar 24 x 100 y dividirlo por 70
24” X 100/70 = 34”2/10.
En este ejemplo, el 70% de la velocidad máxima para la distancia de 200m, es de 34”.
En base a ello determinamos las características del entrenamiento intervalado:
D: 200m I: 60” R:10 T: 24” (70% Veloc. Máx.) A: caminar.
T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. INTENSIDAD 70% -85% VO2 Máximo
Porcentaje del consumo máximo de oxigeno que se utiliza como parámetro para determinar las áreas funcionales aeróbicas y el umbral aeróbico-anaeróbico
Específicamente, si decidimos trabajar con porcentajes del VO2 máximo, para determinar la intensidad de cada pasada, sugerimos que se utilice el test de 1000m, ya que al ser carreras cortas o de media duración, al utilizar el test de Cooper para saber el VO2 máx., si son alumnos novatos, dará tiempos muy altos, con repeticiones muy lentas y distorsionarán la realidad. Por Ej.: un atleta que corrió los 1000m en 2’40”. Lo convertimos en segundos y con la misma operación matemática que vimos en entrenamiento continuo, averiguamos a qué velocidad en m /seg. deberá cubrir la distancia elegida. Ese sería el 100 % del VO2 máx. Como estamos hablando de una intensidad submáxima, que no supere el umbral aeróbico-anaeróbico, trabajaremos con porcentajes que corresponden al área funcional subaeróbico (por debajo del Umbral).
1000 m. (teniendo en cuenta que 2’ 40’’ = 160’’)
1000/160” = 6’25 m/s (100%).
Averiguamos la velocidad al 75%: 6,25 X 75/100 = 4,68 m/s (75%).
Ya tenemos la velocidad en m x seg. al 75%, ahora averiguaremos en qué tiempo realizar la distancia elegida.
Para ello dividimos la distancia elegida, en los m x seg que corresponde al entrenado, según test de 1000 y al 75 % (subaeróbico)
Por ejemplo, para saber cual será el tiempo de pasadas de 400m al 75%
400m / 4,68m/seg: 85”5/10
85”5/10 / 60 = 1’25”5/10
1’25”5/10 Cada 400m al 75%
T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. INTENSIDAD 100% de la Velocidad de Competencia.
La intensidad a realizar en cada pasada de la distancia elegida se determina con relación a la mejor marca en la distancia que entrena.
Esta forma de determinar la intensidad, el tiempo a emplear en el esfuerzo, solo es apto para deportistas que realizan actividades cíclicas (natación, atletismo, ciclismo, patín, esquí, remos, etc.) y sólo aquellos que hacen pruebas largas, donde la resistencia específica, es la aeróbica.
Para los velocistas, los medio fondistas, no podría programarse la intensidad a partir de la velocidad de competencia, por que este método exige intensidad submáxima, sin sobrepasar el umbral; y la velocidad de estos atletas superará el VO2 máx.
Para determinar entonces la intensidad a partir de la velocidad de competencia se procede de la siguiente manera:
Atleta que corre 10.000m y su mejor registro es de: 30’00.
10.000m en 30’: 30’ x 60 = 1800”
Cada 1000m: 1800” x 1000m/10000m = 180” Aproximadamente 3’
Cada 400m: 1800” x 400m / 10000m = 72” Aproximadamente 1’12”
D: 1000m I: 120” R: 10r T: 3’(100% velocidad de competencia) A: Trote
D: 400m I: 120” R: 25r T: 1’12” o 72” (100% velocidad de competencia) A: Trote.
La acción a realizar durante la pausa (A) debe ser activa, por lo general el deportista se recupera trotando o caminando, o bien flotando, etc. Ello es posible, porque la intensidad es baja, no se deben superan las 170 – 180 p/m.
2. Método Interválico Intensivo: (entrenamiento de intervalo intensivo)
Este método de entrenamiento, tiene características similares al descripto anteriormente. y se caracteriza por que el acento se pone en la intensidad de trabajo, que predomina sobre el volumen.
Se caracteriza por medianas repeticiones, realizadas en un solo bloque, o seriadas, con intensidades que se ubican dentro de las características del área funcional superaróbico y del VO2 máx.
A diferencia del método extensivo, la intensidad es mayor, pero siempre debe estar dentro de las áreas funcionales aeróbicas, al aumentar la intensidad se disminuye el volumen de trabajo, representado por la menor cantidad de repeticiones. Al ser más intensos la duración de la pausa es mayor, aunque el parámetro que seguimos utilizando es el de las 130 -140 p/m.
En el cuadro que colocamos a continuación, podemos observar las características de este método aeróbico
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Entrenamiento de Intervalo Intensivo
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Factores
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Generalidades
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Observaciones
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D
Duración
Distancia
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Hasta 60’’
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100-200-300-400 m (A)
25-50-75-100 m (N)
250-500-750-100m (C)
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I
Intervalo
Pausa
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Cortos- Breves
INCOMPLETOS
Hasta 130 –150 p/m
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Micro: 1’30’’- 3’00’’
Macro: 6’ – 8’
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R
Repeticiones
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MEDIANAS
100m 30 R
400m 10 R
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100m
200m
300m
400m
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20-30 R
15-20 R
10-15 R
6-10 R
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T
Intensidad
Tiempo A Emplear
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100-105% Veloc. Comp.
HASTA 190 p/m
80%-85% Veloc. Máx.
90%-100 % VO2
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100m
200m
300m
400m
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13”
27”
42’’
58’’
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A
Acción en la Pausa
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ACTIVA
MIXTA
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Caminar – Trotar
Nadar - Flotar
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Comentario
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· Trabajo mixto. Aeróbico - anaeróbico
· Trabajo por series con micro y macro pausa
Ej.: 4 series (7’) X 4 repeticiones (2’) de 200m
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Duración de trabajo + pausa: 15’ - 25’ - Elevada intensidad: Súper aeróbico y VO2 Máximo
Como podemos observar, la duración del esfuerzo y la distancias elegidas (D) son similares al método extensivo.
La duración de la pausa (I), aumenta, debido a que al finalizar el esfuerzo, la frecuencia cardiaca es mayor porque la intensidad es más elevada, pero debe ser incompleta, de acuerdo a las características de este método interválico. Se sugiere trabajar con micro y macro pausas, seriando la cantidad de repeticiones.
Con la relación a la duración de la sesión de entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pausas, no se superen los 15’ – 25’.
La cantidad de repeticiones R, que determina el volumen, disminuye con relación al método extensivo, ya que al ser más intensas, va a ser más difícil mantener el ritmo de las carreras durante tanto tiempo. No obstante, es en la pausa donde se producen los cambios más significativos, características del método de intervalo. A más duración del esfuerzo, menos repeticiones.
La Intensidad del esfuerzo, el tiempo a emplear en la carrera (T), varía con relación al método extensivo, siendo más rápido, trabajando a intensidades mayores, que correspondan a las áreas funcionales superaeróbico y del VO2 máx.
En este caso, la frecuencia cardiaca, superará las 170 – 180 p/m, pero no debe superar las 200 p/m. Aquí hay una mayor acumulación de lactato, ya que se supera levemente el umbral aeróbico – anaeróbico, pero siempre se debe trabajar con predominio del sistema aeróbico, porque de lo contrario, el método dejaría de ser de intervalo, aeróbico y pasaría a ser con intervalo, anaeróbico, y se llamaría entrenamiento de repeticiones.
Como vemos el porcentaje con relación a la velocidad máxima obtenida en la distancia elegida, aumenta hasta un 80% - 85 %. El porcentaje del VO2 máx., se incrementa a valores superiores al 80%, llegando hasta el 100%.
Con respecto a la determinación de la velocidad de pasada con relación a la velocidad máxima de competencia, ésta es mayor, pero siempre teniendo en cuenta que es para deportes cíclicos y que en sus competencias predomina el VO2 máx.
La manera de determinar la velocidad de cada pasada, es similar a lo explicado en el método extensivo.
3. Método Interválico largo: (entrenamiento de intervalo largo)
Este método de entrenamiento, al que responden plenamente las características del entrenamiento de intervalo, se caracteriza por realizarse sobre duración de esfuerzos, de distancias, largas.
La combinación de los diferentes factores componentes del estímulo debe tener las siguientes características:
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Entrenamiento de Intervalo Largo (Ritmo - Resistencia)
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Factores
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Generalidades
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Observaciones
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D
Duración
Distancia
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HASTA 12’
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500m – 600m – 800m
1.000m – 1.200m
3.000m
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I
Intervalo
Pausa
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Cortos- Breves
INCOMPLETOS
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Hasta 120 –140 p/m
Entre 2’ y 5’ minutos
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R
Repeticiones
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MEDIANAS
POCAS
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Según la distancia elegida y prueba que se entrena.
12 x 500m – 4 x 3000m
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T
Intensidad
Tiempo A Emplear
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100-105% Velocidad de Competencia.
HASTA 170-180 p/m
80%-85 % VO2
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A
Acción En La Pausa
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ACTIVA
MIXTA
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Caminar – trotar
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Comentario
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Trabajo aeróbico (umbral) y superaeróbico para corredores de fondo corto y largo (5.000m-10.000m) y maratón (42.195m)
Conveniente realizarlo en contacto con la naturaleza
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Duración de trabajo + pausa: 20’ 30’ - MEDIANA INTENSIDAD- SUPERAERÓBICO
La duración del esfuerzo, la distancia elegida (D) para realizar el entrenamiento fraccionado, de intervalo largo, tiene una duración que va de los 2-3’ hasta los 12’ aproximadamente. Es decir, que a diferencia de los métodos explicitados anteriormente, lo que se busca es carreras o esfuerzos con una duración mayor, de manera que el incremento de la capacidad aeróbica, no sea producto de la suma de esfuerzos, sino la duración de cada repetición.
Con la relación a la duración de la sesión de entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pausas, no se supere los 20’ – 30’.
La duración de la pausa o intervalo (I) mantiene las mismas características de lo explicitado en los métodos intervalados. Es decir, debe ser incompleta. Hasta que el entrenado tenga una frecuencia cardiaca entre 120 -140 p/m.
La cantidad de repeticiones R es menor que el método extensivo, son pocas porque la extensión de cada pasada es larga, con una duración mayor.
El tiempo a emplear en la pasada, la intensidad (T) se determina de manera similar a lo descrito anteriormente. Se busca que no haya producción de lactato por encima de los parámetros que determina el área funcional supera aeróbica.
NOTA:En caso de trabajar estos métodos fraccionados aeróbicos, con actividades que no tengan distancias reales a recorrer, que sean acíclicas, como la gimnasia aeróbica, aerobox, taebo etc., o utilizarlo para entrenar deportes acíclicos (fútbol. Básquetbol, rugby, tenis, etc.), programar el entrenamiento determinando la duración del esfuerzo, en vez de la distancia a recorrer.
Esa duración del estímulo, tendrá que ver con las necesidades específicas del deporte, de acuerdo al análisis del mismo, en relación con las características de cada actividad (tipos de esfuerzos predominantes, duración de las acciones principales, etc.).
Por ejemplo, traslado de la pelota de básquetbol, en dribling, durante 30”, 20 veces, a media intensidad con recuperación corta breve e incompleta entre esfuerzo y esfuerzo, o realizo 30” de “Bolsa”, lanzando golpes, a media intensidad, repitiendo el esfuerzo 20 veces.
En las figuras 4 y 5, que se encuentran a continuación, vemos como se da el trabajo intervalado extensivo e intensivo y las respuestas de los principales parámetros que determinan sus beneficios aeróbicos.
En la figura 4, podemos ver como el organismo responde al estímulo. El deportista inicia el esfuerzo, luego de la entrada en calor, con una frecuencia cardiaca de 110-120 p/m. Al realizar la primera pasada, de 200m en 30”, su pulso se eleva, y al finalizar la carrera, tiene 160 p/m. Toma la pausa establecida, de 60”, la necesaria para que el entrenado se recupere hasta las 120-140 p/m. De esta manera, realiza el Nº de repeticiones programado. Podemos observar, como a medida que avanza el entrenamiento, el pulso al terminar la carrera llega cada vez más arriba (en las últimas pasadas llega a 180 p/m), producto de la carga de trabajo que se acumula. Al mismo tiempo, vemos como en la pausa, en el tiempo estipulado, al reiniciar el esfuerzo, la FC está más elevada que al inicio del trabajo (reinicia en 130 -140 p/m.) Notamos también, cómo a medida que transcurre el entrenamiento, la producción de lactato se va elevando progresivamente.
No obstante, el éxito del método, está en que se respetaron los parámetros fijados oportunamente: pulso entre 120-140 p/m y 170 - 180 p/m, y acumulación de lactato entre 2 y 4 mmol. (ver áreas funcionales aeróbicas Fisiología 3).
En la figura 5, podemos observar un entrenamiento de intervalo intensivo. Ocurre algo similar. La diferencia principal radica en la intensidad más elevada, y en consecuencia la mayor producción de lactato, y una FC más elevada, al terminar y al reiniciar el esfuerzo. También se observa, como en la macro pausa, hay una recuperación de la actividad cardio-circulatoria-respiratoria, de manera importante, pero notamos que la producción de lactato, se frena pero no desciende.
Bibliografía Recomendada (entrenamiento de la resistencia)
1. Apuntes del Profesor Norberto Alarcón. Grupo de estudios 757.
2. Apuntes personales del Prof. Raúl Domingo Zabala.
3. Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos.
4. Apuntes propios. www.cienmovi.com.
5. Autores varios. Atletismo I. Real federación Española de Atletismo.
6. Autores varios. Cuadernos de atletismo N° 1 al 17. Escuela nacional de entrenadores de atletismo de España
7. Clases virtuales del Prof. Marcelo Bolognese y de Mauricio Moyano.
8. Clases presenciales del Prof. Paúl Larovere y del Prof. Sergio Rinero.
9. De Hegedus, Jorge. La ciencia del entrenamiento Deportivo.
10. Manso y Valdivieso Planificación Deportiva.
11. Manso y Valdivieso. Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo.
12. Manso Valdivieso. La Resistencia.
13. Mazzeo, Emilio y Edgardo. Atletismo Para Todos. Edit Stadium, 2008.
14. Platonov- Bulatova. Preparación Física.
15. Platonov. El entrenamiento deportivo. Edit. Hispano Europea.
16. Jurgen Weineck. Entrenamiento Óptimo.
17. Wilmore y Costill. Fisiología del Deporte.
18. Zintl, Fritz. Entrenamiento de la Resistencia. Edit. Deportes Técnicas.
