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Ciclo Semanal Autor: Lic. Guillermo Calvo Murillo (Costa Rica) - 18/09/2006 - 7395 lecturas. Para visualizar la nota en tu sitio, copia este código e insértalo en tu página: <div style="padding:8px 5px 10px 5px;background-color:#fff;"> <div style="border-bottom:1px solid #ccc;padding-bottom:5px;margin-bottom:7px;"> <div style="font:normal 11px/14px arial, arial;color:#808080;margin-bottom:5px;"> Fuente: </div> <div style="font:normal 18px/21px arial;color:#333;margin-bottom:7px;"> <a href="http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=733" target="_blank" title="Ir a la nota" style="text-decoration:none;color:#000080;"> Ciclo Semanal </a> </div> <div style="font:normal 13px/17px arial, arial;color:#333;margin-bottom:7px;"> <span style="FONT-SIZE: 10pt">Anita entrena 4 días por semana martes, jueves sábados y domingos. Los sábados y domingos puede dedicarle más tiempo al entrenamiento. Si entrena 200 minutos semanales, 40 el martes y 40 el jueves esto nos da el 40% del entrenamiento, luego entre sábado y domingo obtenemos el 60% restante. </span> </div> </div> <div style="font:normal 11px/14px arial, arial;color:#808080;margin-bottom:5px;"> <div style="float:left;"> <a href="http://www.portalfitness.com" target="_blank"><b><font color="red">PortalFitness.com</font></b></a> | Maratonistas | lunes, 18 de septiembre de 2006 </div> <div style="float:right;"> <span style="font:bold 11px/14px Comic Sans Ms;color:#000080;text-decoration:none;">> </span> <a href="http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=733" target="_blank" title="Ir a la nota" style="text-decoration:none;color:#000080;"> <b>Ir a la nota</b> </a> </div> <br clear="all" /> </div> </div> Cerrar Anita entrena 4 días por semana martes, jueves sábados y domingos. Los sábados y domingos puede dedicarle más tiempo al entrenamiento. Si entrena 200 minutos semanales, 40 el martes y 40 el jueves esto nos da el 40% del entrenamiento, luego entre sábado y domingo obtenemos el 60% restante. Entonces los 179 de la primera semana la dividimos así   K 20% 36 minutos J 20% 36 minutos S 30% 54 minutos D 30% 54 minutos     Para Jorge el caso es diferente   K 15% 42   M 15% 42 J 15% 42 S 22% 61 D 33% 91   NOTA: no siempre las operaciones matemáticas nos dan exactos, no siempre nos da el 100% puede dar más o menos al igual con los minutos.   Bien, ya tenemos el tiempo de entrenamiento para cada sección: ahora ¿Qué hacemos con ellos? PARTES DEL ENTRENAMIENTO Calentamiento: antes de iniciar cualquier actividad física se necesita de un calentamiento. Este nos prepara el cuerpo para la actividad física. Todo calentamiento consiste en: un trote muy suave de unos 5 minutos.  Movemos lentamente las articulaciones cinco veces cada una   â Todo calentamiento de articulaciones se hace de arriba para abajo se la cabeza a los pies Parte principal: es el tiempo de entrenamiento que nos toca por día por ejemplo hoy nos toca correr 30 minutos.    Enfriamiento: llegamos hacemos abdominales 3 series de 10 o según la condición física y luego caminamos unos 5 minutos.   Pero no se trata solo de correr.   PROTECCION: algo que nunca debemos olvidar es comprar zapatos especiales para correr. En las tiendas especializadas te miden el pie, te pesan, te ven caminado y te recomiendan los zapatos ideales. Si no encuentra una tienda de esas, escríbame y le puedo ayudar. El tipo de ropa debe ser adecuada al clima. Anteojos para el sol y gorra, además del bloqueador solar.  CONSTANCIA quiero copiar una frase que me enviaron hace unos días “Jamás digas no puedo, levántate e inténtalo de nuevo, nunca bajes la mirada, solo que sea para orar. Recuerda siempre lo importante que eres y lo mucho que vales.”  HIDRATESE: trate de tomar una tasa de agua cada 25 minutos de actividad física, si el calor es mucho, entonces una tasa cada 20 o 15 minutos. Esto es muy importante. EL PLAN B: si está lloviendo muy fuerte o no podemos salir a la carretera por algún motivo busquemos una alternativa como los aeróbics o el spinning (más adelante les daré mas información sobre el spinning y el atletismo) CONTROL una vez por mes debemos hacer una prueba de control que consiste en recorrer una ruta de entrenamiento que sea accesible por ejemplo cerca de mi casa, medirla exactamente 10 kilómetros o 5 kilómetros. Apuntar el tiempo y compararlo con tiempos anteriores. Si corro de mi casa Mercedes Norte de Heredia a San Juan de Santa Bárbara y regreso a mi casa en 35 minutos. Dentro de un mes me doy cuenta si mejoré o no este tiempo.   COMPETENCIAS es bueno a partir de la octava semana correr las carreras dominicales de 5 o 10 Km. al menos una vez por mes para irse acostumbrando a la multitud. Anterior      Página 4      Siguiente Páginas Curso Gratuito de Planificación Matemática del Entreno para corredores de 5 km a Maratón Introducción de la Planificación del Entreno para Corredores División Entrenamiento Ciclo Semanal El entrenamiento cruzado Spinning - atletismo

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