Introducción
La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a cualquier actividad física, iniciando un círculo vicioso. Está comprobado que los estilos de vida sedentarios constituyen una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad; constituyendo el segundo factor de riesgo más importante de una mala salud, después del tabaquismo. El sedentarismo duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II y de obesidad; asimismo, aumenta la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, osteoporosis, cáncer de mama y colon, entre otros.
El problema del Sedentarismo
A nivel global la inactividad física ocasiona 2 a 3 millones de muertes y 19 millones de años de vida ajustados por discapacidad (AVAD) anualmente, causando entre 10 y 16% de los casos de diferentes cánceres (mama, colorrectal), diabetes, y cerca del 22% de la enfermedad cardiovascular. Se estima a nivel mundial una prevalencia de inactividad física de 17%, aunque si consideramos también a la actividad física insuficiente, esta cifra asciende al 41%.
La Estrategia Mundial sobre Alimentación Saludable y Vida activa de la Organización Mundial de la Salud y su adaptación para América Latina y el Caribe a través de la Organización Panamericana de la Salud recomienda un nivel mínimo de 30 minutos de actividad física regular de intensidad moderada en la mayoría de los días de la semana
A partir de la información proveniente de la primera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, a nivel nacional, el 54.9% de la población realiza un nivel bajo de actividad física (o inactivos).
Aunque no contamos con estimaciones previas a nivel nacional, el hecho que la mitad de la población adulta realicen un nivel bajo de actividad física, es decir que no realizan el mínimo nivel de actividad física de beneficio para la salud y la calidad de vida constituye un problema relevante.
El tema de la infancia es un capítulo aparte. El aumento del sedentarismo en esta etapa sin propuestas alternativas está generando:
Sedentarismo en Argentina y el mundo
Al menos el 60 % de la población del mundo no puede completar la cantidad recomendada de actividad física necesaria para inducir beneficios de salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física en tiempo libre y un aumento en la conducta sedentaria durante las actividades laborales y domésticas.
Según la Segunda Encuesta Nacional Factores de Riesgo (ENFR) para Enfermedades No transmisibles realizada por el Ministerio de Salud de la Nación la inactividad física en la Argentina se incrementó significativamente a 54,9% en relación al año 2005, que fue de 46,2%.
Beneficios de la actividad física regular según la O.M.S
- Reduce el riesgo de muerte prematura.
- Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular, que representan un tercio de la mortalidad
- Reduce hasta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II o cáncer de colon
- Contribuye a prevenir la hipertensión arterial, que afecta a un quinto de la población adulta del mundo
- Contribuye a prevenir la aparición de la osteoporosis, disminuyendo hasta en un 50% el riesgo de sufrir una fractura de cadera.
- Disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda
- Contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad, la depresión, y los sentimientos de soledad
- Ayuda a controlar el peso disminuyendo el riesgo de obesidad hasta en un 50%.
- Ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones.
Motivos para iniciar un programad e actividad física
¿Qué consejos podemos dar a una persona sedentaria para convencerla de la necesidad de iniciar algún programa de actividad física?
En primer lugar debemos insistir por un lado en los numerosos beneficios físicos y psicológicos derivados de la práctica de actividad física regular y por otro en los riesgos del sedentarismo.
Además debemos dejar claro que para obtener esos beneficios para la salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes.
El objetivo marcado por las recomendaciones actuales de acumular un mínimo de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, casi todos o preferiblemente todos los días de la semana, puede ser fácilmente alcanzado por cualquier individuo. Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo largo del día, en periodos de actividad física de preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de la casa).
Para aquel que decide comenzar a hacer ejercicio existen una serie de trucos que pueden ser de gran utilidad para los primeros días y para no terminar abandonando la práctica regular:
- Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener una conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo intenso o de larga duración con días de trabajo más suave.
- No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por semana.
- Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.
- Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardiaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá observar como su frecuencia cardiaca disminuye a medida que mejora su nivel de forma física. Un aumento de la frecuencia cardiaca basal o el dolor persistente de músculos y articulaciones pueden ser signos premonitorios de fatiga o lesión.
- Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos obstáculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable.
- Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y premie la consecución de sus objetivos.
- Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean más benévolas, evitando el frío o calor excesivos.
- Si es posible, es mucho mejor que el ejercicio se realice acompañado y por una persona de nivel similar.
- Además de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es más seguro en caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y constancia en la práctica de cualquier actividad de por vida.
Propuestas Activas
- Comenzar el día con unos minutos de suaves ejercicios de estiramientos.
- Olvidarse de los ascensores: subir y bajar lentamente por las escaleras.
- Realizar compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata diaria.
- Ejercitar los músculos de los brazos mientras permanecemos sentados realizando movimientos circulares.
- Caminar por lo menos de 10 a 12 cuadras por día. Poco a poco el cansancio de las primeras veces desaparecerá.
- Cuando demos un paseo, intentar ir cada vez un poco más lejos y más rápido.
- Caminar en lugar de utilizar el coche en recorridos cortos.
- Si utilizamos el transporte público, bajarnos una parada antes del lugar de destino y caminar hasta nuestro destino
- Dormir sobre colchones rígidos para conservar la postura y conciliar un sueño profundo.
- Andar en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital.
- Si trabajamos sentados durante muchas horas, levantarnos a ratos y darnos una vuelta al lugar de trabajo
Actividades Recomendadas
Caminata:
Puede considerarse como la actividad física más natural y menos costosa. Está al alcance de todos: jóvenes, adultos y ancianos, tanto en el campo como en la ciudad. Siempre que sea posible hay que caminar en vez de recurrir al automóvil o al ómnibus, como también es preferible utilizar las escaleras en vez del ascensor.
Natación:
Fortalece todos los músculos y es ideal como deporte y como ejercicio
Ciclismo:
Aumenta la resistencia, fortalece los músculos y disminuye el sobrepeso, es un ejercicio que mantiene la agilidad, ayuda a relajarse y provoca alegría.
Recomendaciones para que todos los grupos, por edad sepan cuanto ejercicio deben hacer
Los niños y adolescentes entre 5 y 17 años
Deben realizar, "al menos, 60 minutos de media a intensa actividad física diaria". "Realizar ejercicio durante más de 60 minutos proporciona beneficios de salud adicionales", apunta la OMS. "La mayor parte de este ejercicio diario debería ser aeróbico. Sin embargo, se deberían realizar también actividades de mayor intensidad, incluidas aquellas que fortalezcan músculos y huesos, al menos tres veces por semana", señala.
Los adultos entre 18 y 64 años
La realización de actividades físicas que incluyen ejercicio durante el tiempo libre, caminar o ir en bicicleta, realizar ejercicio en casa, juegos, deportes y ejercicio planificado. Este grupo debe realizar "al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa durante la semana o al menos 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso semanal o una combinación equivalente de actividad de ambas intensidades". Para conseguir beneficios adicionales, los adultos deberían incrementar hasta los 300 minutos semanales el tiempo que dediquen a realizar ejercicio físico moderado o dedicar 150 minutos a la semana al ejercicio aeróbico intenso. El ejercicio para fortalecer los músculos debe realizarse "dos o más días por semana".
Adultos de 65 años o más,
Realizar el mismo tipo de ejercicio que el resto de los adultos. A ellos les recomienda realizar, al menos, 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de moderado a intenso cada semana o al menos 75 minutos de actividad intensa semanal o una combinación de ambos ritmos. El ejercicio debe realizarse en intervalos de, al menos, 10 minutos. Para conseguir beneficios adicionales, deben incrementar su actividad física moderada hasta los 300 minutos semanales o dedicarse durante 150 minutos semanales a realizar una actividad física intensa o un equivalente combinado de ejercicio moderado e intenso. "Los mayores con problemas de movilidad tienen que practicar ejercicio físico para mantenerse y prevenir las caídas tres o más días a la semana. Las actividades para fortalecer los músculos deben realizarse dos o más días a la semana", aconsejan desde el organismo.
Novedades para el 2012
- Lanzamiento el 6 de Abril, día Mundial de la Actividad física, del primer manual de Actividad Física para los Argentinos
- 2 de Mayo, jornada internacional sobre prescripción de la actividad física, para generar promotores y multiplicadores a nivel país.
Conclusiones
- El sedentarismo está llegando a ser un problema de salud importante en Argentina y el mundo, ya denominada epidemia en algunos países.
- Es necesario el compromiso, la acción y la cooperación entre diferentes sectores (salud, transporte, educación, medio ambiente, urbanismo…)
- La mayoría de la población inactiva puede mejorar su salud y bienestar sobre una base de ejercicio físico regular.
- La actividad física no necesita ser extenuante para obtener beneficios para la salud.
- La promoción de la actividad física también conlleva beneficios sociales derivados de la reducción de costos en atención sanitaria, aumento de la producción y participación en actividades deportivas y recreativas, mejora del rendimiento escolar y disminución del absentismo laboral
Un estilo de vida activo tiene múltiples beneficios, entre ellos ayuda a mantener un peso apropiado, a manejar el estrés, se sentirse más ágil y con energía, ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad y la hipertensión.
OSCAR INCARBONE
Licenciado en Actividad Física y Deporte.
Egresado curso de especialización Actividad físicas adaptadas para la salud, UBA.
Doctorando, Universidad de Murcia – España. (Tramo final tesis)
Experto de UNESCO, designado en Irán 2009.
Embajador y Promotor del IV Concurso Ciudades Activas, Ciudades Saludables, en Argentina. PAHO, CDC y la Red EMBARQ
Coordinador Actividad Física, Plan Argentina Saludable Ministerio de Salud de la Nación.
Miembro del Comité ejecutivo de la Red de Actividad física de las Américas.
