En todas las estaciones del año es importante realizar cuatro comidas principales al día, desayuno, almuerzo, merienda y cena, y si es necesario también consumir alguna colación.
Comenzar el día con un desayuno completo nos aporta energía y permite afrontar mejor las actividades cognitivas y físicas de la mañana o sea el desayuno es clave para mejorar el rendimiento intelectual. Un desayuno óptimo debe aportar lácteos (yogurt, quesos o leche preferentemente bajos en grasa), cereales para desayuno, pan de molde o francés y alguna fruta.
Ante la presencia de elevadas temperatura y sensación térmica se deben incorporar a la alimentación alimentos o preparaciones poco procesados o industrializados, es decir incluir alimentos frescos como lo son las frutas y las verduras, éstas aportan al organismo diferentes vitaminas, minerales, fibra y son una buena fuente de agua.
Se recomienda consumir al menos tres porciones de frutas y dos porciones de vegetales al día para garantizar un buen aporte de nutrientes. Es importante consumir al menos una porción de estos alimentos en crudos, o en caso de cocinarlos que sea con poca agua y una cocción rápida para evitar la pérdida de vitaminas y minerales.
Es saludable el consumo de carnes de diferentes tipos como lo son el pollo, pescado, cerdo y carne vacuna, se recomienda optar por cortes magros para prevenir enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y facilitar la digestión; este grupo de alimentos aportan proteínas de buena calidad, zinc, fósforo, hierro y vitaminas del complejo B.
Una buena opción es aumentar el consumo de pescados grasos como atún, caballa, sardinas, jurel, ya que aportan grasas de buena calidad y por su estructura son más fáciles de digerir lo que facilita el vaciado gástrico. Incorporar cereales y legumbres una vez al día aporta energía y fibra.
Con todos estos alimentos, frutas, carnes, cereales y legumbres se pueden elaborar almuerzos, cenas y diferentes colaciones, frescas, rápidas y nutritivas como pueden ser: ensalada de frutas, frutas frescas, gelatinas con trozos de frutas, compotas, licuados, combinar diferentes cereales (arroz, pastas, trigo burgol, cebada perlada) con vegetales como brócoli, tomates cherry, zucchinis entre otros, y la combinación de atún, sardinas, merluza, jurel, pollo con vegetales, todas estas preparaciones se podrán aderezar con aceite en crudo, condimentos aromáticos o picantes y utilizar la sal con moderación.
¿Cómo y cuándo hidratarse?
El agua es un elemento indispensable para la vida, en el cuerpo forma parte de diferentes procesos como la digestión, absorción, transporte y utilización de los nutrientes, ayuda a la eliminación de toxinas, participa en la regulación de la temperatura corporal entre otras tantas funciones.
El agua se pierde a través de la orina, heces, pulmones y sudoración, en épocas de calor la pérdida de líquido a través de la sudoración se incrementa principalmente con las altas temperaturas, humedad del ambiente, vestimenta, horario y época del año en el que se realiza actividad física y la duración e intensidad de la misma.
"La sensación de sed es un indicador tardío que cuando se hace presente ya se ha perdido alrededor de un 2% del peso corporal", indicó la licenciada María Eugenia Vecchi, del Consultorio de Endocrinología y Metabolismo Dr. Eduardo Faure & Equipo Por tal motivo es importante tener presente que la persona debe consumir líquidos de manera permanente y no esperar a tener sed, en caso de realizar una actividad física es sumamente importante consumir agua antes, durante y después de la práctica deportiva.
Las bebidas utilizadas para reponer los líquidos y sales que se pierden debe tener una temperatura de 5 a 10 grados es decir deben estar frescas y evitar hidratarse con líquidos calientes, alcohol y café.
Al momento de realizar ejercicio físico es mejor vestir ropa cómoda, de clores claros y de algodón, evitar la exposición en los horarios de mayor radiación solar, utilizar gorros, anteojos de sol y protectorpara poder evitar o prevenir golpes de calor.
Asesoró la Lic. en Nutrición, María Eugenia Vecchi, del Consultorio de Endocrinología y Metabolismo Dr. Eduardo Faure & Equipo
