Una adecuada alimentación en el deportista es tan indispensable como la planificación del entrenamiento a largo plazo. Es importante saber que para llegar a la etapa competitiva con el peso corporal lo más cercano al ideal y con el máximo rendimiento, no solo hay que cuidarse en la alimentación, el mes o la semana previa a la carrera, sino que se deben incorporar hábitos de alimentación saludables durante todo el año. Esto lo ayudará a rendir mejor en los entrenamientos, a soportar mayores cargas, a una más rápida recuperación, a prevenir lesiones, resfríos y rendir al máximo el día de la competencia.
La planificación de la alimentación también se puede dividir en tres etapas: Pre- competitiva, competitiva y de transición.
Pre-competitiva:
En esta etapa, el volumen de entrenamiento es mayor, por lo tanto, la alimentación debe llegar a cubrir el gasto calórico, siendo necesario un aporte diario de carbohidratos de 6 a 10gr/ Kg de peso corporal, aunque es importante encontrar el término justo para poder llegar al peso ideal. El aporte de proteínas será de 1.4 a 1.6gr/ Kg de peso, y por último el aporte de grasas será lo más limitado posible. En el caso de querer perder peso en este período debemos restar al gasto energético entre 500 a 1000kcal diarias para lograr una pérdida entre 500gr a 1kg por semana y de esta manera asegurarnos de perder únicamente tejido adiposo. El calculo de estos valores serán hechos por un profesional en el tema pero en líneas generales podemos contar con las siguientes recomendaciones:
- Hidratos de carbono complejos (pastas, fideos, arroz, cereales, pan, verduras y frutas. Función: recuperación del glucógeno muscular y hepático.
- Proteínas de origen animal: carnes de todo tipo, claras de huevo, queso y leche. Función: recuperación muscular.
- Grasas insaturadas: aceites comestibles crudos, frutas secas (nueces, almendras, etc). Función: forma parte de hormonas, coaguladores sanguíneos, desinflamatorios naturales, membranas, y aportan vitamina E (antioxidante).
Por otro lado hay que limitar el consumo de:
- Grasas saturadas: crema, margarina, manteca, carnes grasosas, lácteos enteros. Función: aportan colesterol, aumentan los triglicéridos sanguíneos y el tejido adiposo.
- Azúcares simples: azúcar de mesa, galletitas dulces, alfajores, alimentos de pastelería, etc. Función: aportan calorías vacías, aumentan el tejido adiposo.
En esta etapa es recomendable en algunos casos, tomar algunos suplementos, ya que el desgaste energético y muscular es muy alto:
- Aminoácidos de cadena ramificada: favorecen la recuperación muscular. Sobretodo para los días de fondo y trabajos de intensidad.
- Maltodextrina: para mantener y/o recuperar el glucógeno muscular. Se puede tomar antes, durante o después de entrenamientos largos.
- Levadura de cerveza en polvo: aporta el complejo de vit B, magnesio, hierro, otros minerales y aminoácidos. Todos estos nutrientes son necesarios para el ejercicio.
- Suplementos de hierro: en el caso de que los valores de hemoglobina y hematocrito sean bajos, es recomendable suplementar con un complejo de: hierro, vit B12 y acido fólico, acompañado siempre con Vit C.
Etapa competitiva:
En esta etapa la alimentación es similar a la anterior. Aunque a esta altura ya debemos estar en el peso ideal, no es conveniente intentar bajar de peso en esta etapa. Lo mismo pasa con los niveles sanguíneos, si se detecta anemia en este momento, ya es muy tarde para recuperarse, debido a que tardan alrededor de 20 días en subir los valores de glóbulos rojos y hemoglobina.
El mayor cambio en esta etapa es sobre algunas modificaciones específicas la semana previa a la competencia donde se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono a 10gr/kg de peso. Mantenerlos altos los días post competencia para recuperar el glucógeno muscular lo antes posible y luego volver a una dieta mixta que cuente con un aporte entre 6 a 7gr de hidratos de carbono/Kg de peso por día.
Etapa de transición:
En este período, así como se recomienda en lo que es entrenamiento, realizar algún tipo de deporte alternativo para un buen descanso psicofísico. Lo mismo ocurre con la alimentación, la misma puede ser más libre, es decir, es bueno darse algunos gustos, pero siempre con moderación. Por otro lado, se debe bajar el consumo calórico y sobretodo disminuir el consumo de hidratos de carbono, aumentando más el de frutas, verduras y proteínas.
En esta etapa de transición, naturalmente ocurren una serie de cambios corporales, por lo general aumenta el tejido adiposo y disminuye la masa muscular. Esto se puede reflejar tanto en un aumento o disminución de peso. Hay personas que tienen tendencia a aumentar de peso por una mayor ganancia de tejido adiposo y otras a bajar de peso por una mayor pérdida de masa muscular, estas últimas suelen ser personas altas y delgadas.
Lo ideal es que estos cambios en el peso no sean mayores al 5%, tomando como referencia el peso de competencia. Para llevar un adecuado control de estas modificaciones, lo ideal es realizar una antropometría en las diferentes etapas, la misma mide los porcentajes de grasa corporal, muscular y ósea.
Para finalizar, recordar que para lograr el máximo rendimiento deportivo es necesario: la planificación del entrenamiento, por un profesional en el tema, junto a un plan de alimentación diseñado específicamente para cada persona y a su planificación del entrenamiento. Por lo tanto, lo ideal seria un trabajo interdisciplinario, entre el Nutricionista y el entrenador.
