BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
Físicos:
Mejora de la función cardíaca
Mayor cantidad de capilares sanguíneos
Mayor mobilización de Acidos Grasos
Ascenso del HDL (Colesterol bueno)
Descenso de la Tensión Arterial
Aumento de la densidad ósea
Menor riesgo de padecer infartos y enfermedades metabólicas (diabetes)
Psíquicos:
Sensación de bienestar (por secreción de endorfinas)
Disminución del stress negativo
Mejora de la autoestima y mejora de la imagen corporal
Prácticos:
Reserva física para actividades no habituales.
Menor riesgo de lesiones.
EJERCICIO AEROBICO O ANAEROBICO
Muchas veces al entrenar has oido que alguien va a hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico y no sabías de que hablaba.
Pues bien vamos a darle un enfoque simplista a la cuestión ya que es uno de los temas que mas discusión trae dentro del campo de la Fisiología del Ejercicio.
AEROBICO: ejercicio en los que el oxígeno participa para la formación de energía; se caracterizan por ser ejercicios de larga duración y baja intensidad. El combustible de éste metabolismo puede ser la glucosa o los Acidos Grasos, por eso que cuando una persona desea descender su porcentaje de grasa realiza ejercicios aeróbicos en el gimnasio, como correr, pedalear o el step.
Ejemplo: caminar, correr, nadar, en forma continua y de manera no muy exigida.
La intensidad del ejercicio aeróbico es hasta 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima, o hasta 4 mM/l de ácido láctico sanguíneo.
ANAEROBICO: ejercicios en los que el oxígeno no participa en la formación de energía, lo hace o a partir del ATP-PC o a partir de la glucosa con la consiguiente formación de ácido láctico.
Al primer la primer forma se lo llama Aláctico y al segundo Láctico.
Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duración y alta intensidad.
Ejemplo: carrera de 100 metros.
La frecuencia cardíaca oscila entre 80-100% y el ácido láctico sanguíneo desde 4 a 13 mM/l.
COMPOSICION CORPORAL
La composición corporal brinda una guía en relación de las distintas masas corporales
Estas van variando de acuerdo al entrenamiento y la dieta, y nos brinda datos mas pormenorizados que el solo control del peso muscular.
Por ejemplo es util para evaluar planes de descenso corporal ya que permite monitorear la masa grasa,
O para ver si una persona que realiza un plan de aumento de la masa muscular lo logra o no.
Hay veces que el peso de una persona no significa que ésta sea obesa o tenga sobrepeso, o por el contrario suele ocurrir que personas aparentemente delgadas tienen un alto porcentaje adiposo y baja masa muscular.
Este estudio es indoloro y permite se realiza tomando medidas con calibres y cintas en sitios específicos.
Estos datos son ingresados en un software que nos dara un informe del estudio.
Es aconsejable que el entrenador disponga de esta información ya que es de gran ayuda para él.
GUIA SOBRE ALIMENTACION
Evita los fritos, condimentos artificiales, carnes rojas mas de 2 veces por semana, condimentos elaborados, grasas animales, azúcares simples (tortas, galletitas, chocolates)
Distribuye tu ración diaria en 5 o 6 comidas (desayuno, 1era. colación, almuerzo, merienda, cena)
Incorpora a tu dieta, vegetales y frutas, como así también cereales y legumbres.
Bebe al menos 8 vasos de agua diarios.
Si realizas ejercicios tu alimentación debe contener en mayor proporción hidratos de carbono complejos.
Con respecto al ejercicio:
No hagas ejercicio en ayunas.
Ingiere bebidas isotónicas en días de calor, antes durante y despues del ejercicio.
No hagas ninguna manipulación dietaria en una competencia sin haberla consultado ni entrenado antes.
Bebe antes de tener sed, en pequeños sorbos.
Ingiere hidratos de carbono 2 o 3 horas antes de las competencias.
COMO REDUCIR ZONAS REBELDES (CADERAS / ABDOMEN)
Para reducir zonas difíciles no existe ejercicio ni sistema único o milagroso.
Lo correcto es lograr que el tejido graso acumulado sea utilizado por el metabolismo aeróbico como energía.
Por eso cualquier actividad cíclica que nos resulte placentera y esté a nuestro alcance es adecuada (ciclismo, caminata, trote, natación remo esquí, etc.), y por otro lado disminuir la ingesta de grasas en la dieta.
La duración mínima de una sesión aeróbica para que las grasas ingresen al metabolismo es de 30 minutos, y lo máximo 1 hora.
La intensidad debe ser baja alrededor del 70 % de la Frecuencia cardíaca máxima, o no superar los 4 mM/l de ácido láctico.
Queda descartada la creencia que realizando ejercicios para la musculatura abdominal se logrará descenso del panículo adiposo, en todo caso se logrará tonificar esa zona o fortalecerla, debida a que el ácido láctico que se genera en ese tipo de ejercicios localizados, impide que las grasas ingresen al metabolismo.
