La prescripción del ejercicio se refiere comúnmente al plan específico de las actividades aptitud-relacionadas que se diseñan para un propósito especificado, que es desarrollado a menudo por un especialista de la aptitud o de la rehabilitación para el cliente o el paciente. Debido a las necesidades y a los intereses específicos y únicos del cliente/del paciente, la meta de la prescripción del ejercicio debe ser la integración acertada de los principios del ejercicio y de las técnicas del comportamiento que motiva a participante para ser obediente, así alcanzando sus metas.
Los componentes de la prescripción del ejercicio una prescripción del ejercicio incluyen generalmente las recomendaciones específicas siguientes:
- Tipo del ejercicio o de la actividad (Caminar, Nadar, Bicicleta)
- Cargas de Trabajo Específicas (Vatios, Velocidad de Marcha o Carrera)
- Duración y Frecuencia de las sesiones de actividad o ejercicio físico
- Nivel de Intensidad – Frecuencia Cardiaca Objetivo (FC) y Percepción de Esfuerzo Físico Estimada (PEF)
- Precauciones con respecto a ciertas restricciones ortopédicas (u otras) o los
Datos substanciales están disponibles relacionados a las ventajas de la Ejercicio Físico. Para las ventajas preventivas primarias, los patrones de la actividad física deben comenzar en los años escolares tempranos y continuar a través de la vida de un individuo. Las escuelas deben señalar específicamente programas de educación física con actividades aeróbicas para los niños en las edades tempranas. Los programas deben incluir actividades y ejercicios recreacionales (Correr, Bailar, Nadar, etc.). La promoción en el hogar de un Estilo de Vida Activo para los niños ayuda a promover patrones sanos de actividad física.
Considere la intensidad, la duración, la frecuencia, el modo, y la progresión en todos los tipos de programas físicos de la actividad. Como niños y adolescentes se hacen adultos y descontinúan los esfuerzos atléticos de la escuela y la universidad, la prevención primaria debe incluir un plan de actividad física apropiada para todo curso de la vida. Idealmente, esta actividad se debe realizar por lo menos 30-60 minutos, 4-6 veces semanales o de 30 minutos en la mayoría de los días de la semana. La frecuencia, la duración, y la intensidad de la actividad se deben individualizar a la satisfacción, al modo, y a la progresión personal.
Cada persona utiliza topes de ejercicio, como falta de aliento y/o nivel de cansancio desde ligeramente fuerte hasta fuerte en la Escala de Percepción del Esfuerzo de Borg. Tablas de Frecuencia Cardiaca Estandarizadas pueden ayudar dando la Frecuencia Cardiaca que puede ser medida inmediatamente al culminar el ejercicio, pero estas no son del todo necesarias. El Ejercicio Físico debe incluir actividades aeróbicas, como bicicleta (estacionaria o dinámica), Protocolos de Marcha-Carrera, Nadar y otras actividades recreacionales o deportes. La indumentaria debe ser la apropiada para extremos climáticos de Calor, Frío y Humedad.
El Entrenamiento de Fuerza usando pesos libres o equipos isocinéticos (máquinas) debe ser realizados 2-3 veces semanales. Este debe incluir 8-10 sets de ejercicios de 10-15 repeticiones cada uno (incluyendo brazos, hombros, pecho, tronco, espalda, caderas y piernas) y realizados a moderada intensidad. Si se utilizan pesos libres, una resistencia que requiera un esfuerzo percibido fuerte (PEF = 15-16). Los Ejercicios de Fuerza tienden a complementar el ejercicio aeróbico, potenciando así el efecto del entrenamiento. Sin embargo, el desarrollo del tono muscular y fortalecimiento de la musculatura es más importante en la edad adulta.
La Actividad Física medida en tiempo total o kilocalorías (Kcal) por semana es apropiada y puede ser alcanzada a través de varias combinaciones de sesiones, como 10-15 minutos en la mañana, al mediodía y/o en la tarde/noche. Muchas personas programan sesiones más largas pero menos frecuentes. Mientras la intensidad disminuya, la frecuencia y duración deben incrementan y viceversa. La Dosificación o Gasto Energético Total (Kcal) por semana debe ser individualizado.
Un Estilo de vida activo desde la niñez hasta la adultez se traduce en salud y longevidad. Incluso una caminata “intense” como hábito de actividad/ejercicio físico promueve beneficios a la salud. Este es el programa más simple para la mayoría de los individuos y tiene claros beneficios. Este estado de salud mejorado es potenciado por un régimen de control de peso, restringiendo la ingesta de alimentos ricos en colesterol y grasas, abstinencia del hábito de fumar, y control de la hipertensión arterial e insulino-resistencia
El efecto a largo plazo de cualquier programa de ejercicio físico está afectado por la constancia. En una sociedad actual tan dinámica, el plan de ejercicios debe incluir actividades para viajes de negocios o vacaciones. Esto nos lleva a pensar que tanto las instalaciones como equipamientos necesarios para el ejercicio no siempre están disponibles, por lo que debe entonces que aplicarse la improvisación. Por ejemplo, un corredor puede llevar sus zapatos de correr y encontrar un sitio donde realizar el recorrido que le permita realizar su actividad a una intensidad cercana a la que está acostumbrado. Muchos hoteles cuentan con áreas para ejercicio físico, con rutas o trotadoras, bicicletas estacionarias, pesas, máquinas y otros equipos permitiendo a los viajeros mantener su programa de ejercicio físico habitual.
Las Rutinas de Ejercicio Físico mejoran el Consumo de Oxígeno (VO2) lo cual se traduce en:
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Mejora de la sensibilidad muscular por la insulina
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Mejora del control glicémico en personas con diabetes tipo 2 (y por ende, disminuye su tasa de mortalidad)
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Disminución la Presión Sanguínea
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Disminución de los niveles de LDL y Triglicéridos
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Incremento en los niveles de HDL
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Datos considerables soportan la evidencia de que el ejercicio puede disminuir la prevalencia de cáncer de colon y cáncer endometrial. También ayuda a controlar la osteoartritis y obesidad, así como han sido reportado beneficio en personas con migrañas y fibromialgia.
Hombres y mujeres de mediana edad que trabajan en empleos físicamente demandantes o practican actividades recreacionales moderadas a intensas tienen menor incidencia de enfermedades coronarias que sus contrapartes menos activas. Estudios de Meta análisis en pruebas clínicas revelan que el ejercicio bajo prescripción y supervisión médica puede reducir las tasas de mortalidad en personas con afecciones coronarias.
Algunos estudios sugieren que relativamente pequeñas cantidades de ejercicio físico muestran reducciones considerables en la morbi-mortalidad y mejora los indicadores de salud entre los participantes cuando se comparan con sujetos control sedentarios. Estos hallazgos implican que una minima cantidad de actividad (ejercitarse una vez por semana) puede traer beneficios positivos a la salud aunque la condición física se mejore considerablemente. Algunos autores sugieren que un “umbral de actividad física” puede ser necesario para mantener una salud óptima y que futuras investigaciones deben incluir sujetos que realizan al menos los niveles de ejercicio mínimos además del grupo control-sedentario y el grupo tratamiento-ejercicio.
Además de los beneficios físicos del ejercicio, el entrenamiento de ejercicio aeróbico tanto a corto y largo plazo está asociado con mejoras en varios indicadores de la función psicológica. Estudios transversales revelan que comparado con los sedentarios, las personas activas son mucho más dadas ajustarse mayor a circunstancias adversas, mayor rendimiento en pruebas cognitivas, exhiben repuestas cardiovasculares reducidas ante el estrés, y reportan menos síntomas de ansiedad y depresión.
Seleccione las actividades físicas correctas
Seleccione actividades físicas que sean placenteras, involucren la mayora cantidad de músculos, sean rítmicas y puedan ser sostenidas desde varios minutes hasta una hora.
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Planifique ejercitarse cada dos días hasta lograr adaptarse al programa de entrenamiento
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Planifique Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de Ejercicio:
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Frecuencia: Esto es cuantas sesiones por semana ud realizará ejercicio. Planifique la mayor cantidad de días.
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Intensidad: Esto es cuanto esfuerzo realiza para ejercitarse. Un esfuerzo moderado es apropiado.
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Tiempo: Duración de cada sesión. Comience con lo mínimo necesario (Por ejemplo, 10 min).
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Tipo: Esta es su elección de actividad física, que puede incluir actividades recreacionales y actividades domesticas u ocupacionales. A continuación una lista de ellas:
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Actividades Recreacionales:
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Participar en clases de actividad aeróbica; gimnasia, aeróbicos de bajo impacto, artes marciales
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Excursionismo, Montañismo, Subir escaleras, Caminata, Trote
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Jugar beisbol, fútbol, baloncesto, tenis, atrapar Frisbee
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Pesas, bowling, boxeo, ciclismo, danza, esgrima, jardinería, golf, equitación, caza, patinaje en línea, saltar cuerda, esquiar, surfing
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Canotaje, Velerismo, Submarinismo, Natación, Pesca, Actividades Acuáticas
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Actividades Domesticas u Ocupacionales:
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Limpiar ventanas, labores de casa, empacar y desempacar, plowing, sanding, sawing, sweeping, stocking shelves, pushing a wheelbarrow, yard work, etc
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Fije Metas, en las que debe incluir aquellas relacionadas con la salud, mejorando sus capacidades físicas o su rendimiento.
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La Motivación es muy importante y útil para la adherencia al ejercicio. Observe las siguientes sugerencias:
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Únase a clases, centros de salud física o inscríbase junto a un amigo
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Preste atención a su cuerpo (reduzca o pare cuando esté cansado o enfermo). Comience en el nivel más idóneo para evitar fatiga o dolor posterior.
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Ejercitese a la misma hora todos los días.
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Asegurese de mantener una nutrición de buena calidad.
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Haga del ejercicio una prioridad, programar ese tiempo le trae beneficios.
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Busque asesoría si require ayuda.
Tips para ejercitarse sin problemas
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Realice los ejercicios de fuerza lentamente para maximizar la fuerza muscular y minimizar el riesgo de lesión.
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Realice ejercicios de fuerza para cada grupo muscular cada dos o tres días, esto le permite al cuerpo una recuperación efectiva.
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Evite ejercicios que pongan excesivo estrés en los huesos, como corer o aeróbicos de alto impacto. Remar es apropiado si se realiza la técnica correcta y la máquina provee una inercia contínua con el uso de un ventilador.
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La rigidez es normal la mañana después de hacer ejercicio. Si el dolor se prolonga durante la mayor parte del día siguiente, las articulaciones se inflaman, o una cojera se desarrolla, pare el programa hasta que sea una vez más cómodo, reduzca el peso y el número de repeticiones en 25-50%. Si existe dolor óseo, articular o muscular severo, llame al médico.
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Si siente dolor en una zona particular del cuerpo justo después del ejercicio, se aplique hielo durante 10-15 minutos. Envuelva el hielo en una toalla o bolsa de plástico o simplemente aplique una fría bebida en lata sobre el lugar.
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Variar la rutina para que sea más interesante. Por ejemplo, si el programa de entrenamiento de fuerza incluye 12 ejercicios por separado, completa 6 en un período de sesiones y los otros 6 en el próximo período de sesiones.
Bibliografía Recomendada:
American College of Sports Medicine.(2006) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins
American College of Sports Medicine. (2006) ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott, Williams & Wilkins
Balady GJ, Williams MA, Ades PA, et al. Core components of cardiac rehabilitation/secondary prevention programs: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention Committee, the Council on Clinical Cardiology; the Councils on Cardiovascular Nursing, Epidemiology and Prevention, and Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; and the American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. Circulation. May 22 2007; 115(20):2675-82.
Heyward, V H. (1992) Evaluación y prescripción del Ejercicio. Editorial Paidotribo. España
Martínez López, E.J., (2002). Pruebas de Aptitud Física. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.
Lic. Rodulfo Alvarado
Grupo BIENFIT - Gatorade Sports Science Institute Venezuela
