Kiko Espasa, campeón de España IFBB 1986 y actual preparador físico, nos explica cuáles son sus recomendaciones para entrenar personas con biotipo ectomorfo (delgado).
PF: ¿Qué le recomendarías a las personas que les cuesta ganar peso, que son muy delgadas y se desaniman fácilmente o se frustran al no ver resultados, especialmente las que tienen biotipo ectomorfo?
KE: Las personas de biotipo ectomorfo, son delgadas, a veces asténicas, entonces les recomendaría no más de tres días por semana de entrenamiento. El entrenamiento sería basado en ejercicios básicos, lentos y pesados, siempre empezando con una preparación para eso, hacer tres o cuatro semanas de preparación a esa biomecánica y luego trabajar. Un sistema bueno sería por ejemplo, las sentadillas, hacerlas a altas repeticiones con un ejercicio de expansión de caja torácica como apertura y pull over en triseries. Y luego cargar peso y hacer las sentadillas pesadas basándonos en el press banca, el peso muerto, las dominadas, remos, olvidarse de las poleas y las máquinas de ejercicios específicos. Eso sería lo básico. Y no más de tres días por semana, entrenamientos cortos de 3 o 4 días, máximo 1 hora. Y luego le recomendaría como a todos, dieta en su alimentación.
A veces la gente delgada tiene la obsesión de comer mucho y entonces come tres o cuatro veces por día hasta que no puede más. Es una equivocación: hay que comer más veces, menos cantidad. La gente a veces se equivoca y al ser el prototipo delgado no debe aumentar mucho las proteínas: es mejor comer 100-120 gramos de pollo, ternera o pescado de proteína por comida y aumentar los hidratos y las grasas, no grasas de bacon o esas, sino saturadas como frutos secos, pescado o aceite. Yo, por ejemplo, a cada comida le pongo 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva virgen o de vino.
La recomendación de no entrenar más de 3 veces por semana es en base a que el deporte de fuerza y de musculación es un deporte egoísta, de gente que no quiere gastar y entonces aplica eso. Si no gastamos, no consumimos, entonces, si nosotros tenemos un entrenamiento muy rápido o de muchos ejercicios específicos quemamos más calorías. Por ejemplo, se queman menos calorías haciendo seis de seis de press banca que haciendo seis de doce de aperturas, por ejemplo.
El índice de fuerza es más grande, entonces se romperían más fibras, estaríamos más exhaustos y cansados por dentro. El progreso está en los descansos y en la nutrición. Yo siempre les digo a mis alumnos que la nutrición se puede comprar pero el descanso no se vende. Nadie vende descanso ni horas de sueño y ahí está basado el progreso: en no ilusionarse con el entrenamiento y decir “si hoy no entreno no progreso”. ¡NO!
Machácate fuerte 3 días y descansa. Día de entrenamiento, día de descanso pero siempre aplicando a básicos. Esto tiene un problema: para los chavales, es aburrido. Porque para ellos es mucho más divertido hacer un entrenamiento con un amigo, entre poleas, contractoras y demás máquinas pero no es tan efectivo como la musculación de toda variedad.
PF: A las personas delgadas, de biotipo ectomorfo, ¿cuánto tiempo les lleva notar resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular?
KE: Yo creo que tendríamos que hacer ese programa de biomecánicas de ejercicios básicos, tres o cuatro meses y luego cambiar, otros tres o cuatro meses a ejercicios de volúmen que entonces aumentaríamos repeticiones a ocho. Entonces, ya podríamos trabajar uno básico con uno específico.
PF: ¿Qué nos podrías contar acerca de las personas delgadas con respecto a los aeróbicos?
KE: Si la persona es delgada, el ejercicio aeróbico al principio no conviene. Lo que más conviene es crear nuevas células, hacer un entrenamiento siempre pensado en la hipertrofia y descansar.
No es indispensable que hagamos aeróbico. Sí podemos estar un día o dos de la semana haciendo 20 minutos de cardio para el corazón. Pero nunca hacer más de 30 o 40 minutos porque quemaría energía. Es decir, sabemos que en los primeros 18 o 20 minutos no quemamos grasa sino energía. Hasta ahí podríamos dejar que el alumno trabaje un poquito el fondo físico, la carrera, la resistencia o lo que le guste. A partir de ahí cuando empezamos a quemar calorías y quemar grasas, yo no lo aconsejaría de entrada, durante los primeros meses. Luego cuando la persona logró su peso ideal y consiguió por ejemplo esos 5 kilos de masa muscular o de plasticidad que le hacían falta, entonces ya podemos plegar el programa de cardiovascular. Y con esto ojo que no me refiero a dejar de hacer abdominales sino a trabajo de cardio.
PF: ¿En qué porcentaje le recomendarías trabajar a personas delgadas que quieren aumentar el peso?
KE: Hay algunos conceptos que la gente malinterpreta. Yo estoy hablando de básicos, de ejercicios pesados pero no hablo de heavy duty (el entrenamiento que inventaron los hermanos Mentzer). Para eso hay que tener la genética y si eres un tono delgado, sabes que esa genética no es la adecuada para este tipo de entrenamiento. Entonces al hablar de biomecánica y de ejercicios pesados, me refiero a hacer dominadas, pesos muertos, remos, sentadillas, siempre lo que sea básico no específico, de un sistema entre cinco y ocho repeticiones. En este mismo entrenamiento, yo aconsejo hacer tres o cuatro triseries de sentadillas a muy altas repeticiones, 20 por ejemplo, para expansión de la caja torácica. Es el único ejercicio que haría 2 o 3 veces a la semana para mejorar lo que es el ensanchamiento de la caja. El peso debe ser moderado, por ejemplo, el propio peso en la barra: si pesas 60, 60 kilos. 20 repeticiones, metiendo una triserie de apertura respiratoria, no de apertura convencional, sino de la que hay que coger aire por la nariz y por la boca.
