Resumen: en el trabajo que se describe a continuación se detalla la tercer semana del periodo entre temporadas o pretemporada como una opción más para trabajar en el fútbol de ascenso del interior de la República Argentina, más precisamente de un equipo del interior que compite en los torneos argentinos organizados por A.F.A.
Se selecciona la tercer semana por ser una semana en la cual se pueden visualizar todos los trabajos que en la primera semana no se realizan por cuestiones de adaptación en lo que respecta a el período general , ya que en el período especial lo que varían son las cargas de trabajo como en cualquier período, por lo tanto el ejemplo es válido para todo el período.
El fútbol de ascenso manifiesta algunos inconvenientes que fueron detallados en la edición de otro artículo ( microciclo de entrenamiento período competitivo noviembre 2000 Nro 27 ).
La primera semana de ejemplo pertenece a el período general y el segundo ejemplo a el período especial.
Microciclo de entrenamiento período general:
LUNES:
Mañana:
Entrenamiento en sala de entrenamiento de la fuerza con el método de construcción muscular.
Ejercicios preventivos de pubalgia, por ejemplo: elevación de la pelvis acostado de cúbito dorsal 4 series x 40 repeticiones. Luego comenzamos con el entrenamiento convencional.
1- Abdominales – lumbares 4 x 40 repeticiones en superserie, o sea se realiza una serie de cada ejercicio sin pausa.
2- Fuerza con impulso 50 % 8 rep. X 3 series.
3- Sentadillas 50/10 x 3.
4- Saltos 4 x 6.
5- Press banca 55/ 10 x 4.
6- Flexoextensiones con aplauso (lagartijas) 4 x 10”.
7- Jalón de polea alta con agarre cerrado (remo) 55/ 10 x 4.
8- Arranque 50/ 8 x 3.
9- gemelos 50/ 12 x 6.
10- 3 x 6 saltos a cabecear.
El entrenamiento de la fuerza se recomienda por la mañana porque los niveles más altos de tetosterona se alcanzan en este momento del día.
Tarde:
Entrada en calor:
Movilidad articular, trabajos de técnica individual y colectiva durante 30 minutos, variando la intensidad a medida que corren los minutos.
Parte principal:
Flexibilidad: elongación pasiva 40 minutos, por ej: 12 a 15 repeticiones de 12” x 10” de pausa por grupo muscular en siguiente orden: cuádriceps, psoas, isquiotibiales, glúteos, adductores, gemelos.
Umbral aeróbico o sub-aeróbico: 60 minutos de trabajo continuo.
Vuelta a la calma:
Fútbol reducido recreativo 20 minutos.
Elongación 15 minutos de 6” x grupo muscular.
Movidad articular 5 minutos.
MARTES:
Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: idem.
Umbral anaeróbico o superaeróbico: 14 x 400 en 1 30” x 1 30” de pausa. También se puede realizar 30 minutos 6 vs 6 con marca personal durante 10 min. X 3 min. Juego normal asi sucesivamente o 3 x 400 un grupo y el otro grupo 6 vs 6 marca personal y luego también realiza 3 x 400 hasta completar el equivalente de 14 o 15 x 400, cada vez que termina un juego realiza la pausa de 1 30”.
Umbral aeróbico: 50 minutos carrera continua.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular.
MIÉRCOLES:
Mañana:
Preventivos pubalgia.
1- Abdominales 6 x 40 rep.
2- Cargadas de potencia colgado 50/ 8 x3.
3- sentadillas 55/ 10 x 4.
4- saltos 3 x 6.
5- pullover 55/ 10 x 4.
6- 3 x 10” lanzamiento con balón medicinal.
7- remo en polea alta 55/ 10 x 4.
8- arranque 50/ 8 x 3.
9- gemelos 55/ 12 x 6.
10- 3 x 6 saltos a cabecear.
Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: no se realiza una sesión intensa debido que realizamos un trabajo de velocidad posterior (ver fundamentación en anterior artículo).
Velocidad: trabajo en circuito. 5 series x 5 rep. X 30 – 40 mts.
1- velocidad en contra bandas en el lugar luego suelta y sprint.
2- 2 vs 2 en 20 x 20 mts. X 25”.
3- Arquero lanza balón a 20 mts. Del arco y dos jugadores salen tras el desde los palos del arco y luego regresan regateando hasta conseguir el gol.
4- Skippings entre conos de 20 cms. , un compañero lanza balón este cabecea de palomita + sprint.
Umbral aeróbico: 55 minutos aplicando el método de carrera intermitente de Cometti, por ej: 15” realizar 70 mts. X 30” carrera suave o pases entre dos, 15” pequeños saltos x 30 “ carrera hasta completar 7 minutos para luego realizar 7 minutos carrera continua o carrera suave realizando pases entre dos, luego comienza otra vez el 15” x 30” durante 7 minutos hasta completar los 55 minutos.
Una variante es dividir los 55 minutos en 4 tiempos iguales y los jugadores en 4 grupos, por lo tanto 2 equipos juegan fútbol reducido y los dos restantes carrera continua, luego invierten los roles, realizando 2 juegos reducidos y 2 carreras continuas.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular 20 min.
JUEVES:
Mañana:
Preventivos pubalgia.
1- abdominales oblicuas 20 x 5.
2- press de banca 55/ 10 x 4.
3- Apertura banco inclinado 55/ 10 x 4.
4- Flexoextensiones con aplausos 3 x 10”.
5- Dominadas con agarre cerrado supino 6 – 8 x 5.
6- Remo a un brazo 55/ 10 x 3.
7- Triceps francés 55/ 10 x 4.
8- 3 x 10” lanzamiento balón medicinal.
9- Psoas 50/ 10 x 6.
10- 3 x 6 imitación chuts con cada pierna.
Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: idem miércoles.
Pliometría: 4 series x 6 saltos sobre vallas de 1 mt. + sprint 15 mts.
3 series x 6 saltos con gran sector de barrido (saltos sobre aros en el suelo) + sprint 15 mts.
Producción remoción de lactato o resistencia Específica: 40 minutos. Se dividen en 4 tiempos de 10 minutos, y los jugadores se dividen en 4 equipos por ej: 4 equipos de 6, dos equipos juegan futbol reducido con dos porterías normales y dos porterías de 1 mt en mitad de cancha sobre las líneas de banda, para favorer los cambios de frente y la amplitud, los otros dos equipos realizan por el predio de entrenamiento un trabajo de carrera continua con cambios de velocidad entre 10 y 30 mts con pausas activas entre 40” y 1 30”, luego del tiempo estipulado cambian los roles. Se pueden realizar los 40 minutos puramente físicos o todo fu´tbol reducido.
VO2Máx o potencia aeróbica: método Cometti. 20 – 25 minutos.
15” al 90% de la máxima velocidad aeróbica ( 60 mts ) x 15” carrera lenta o pases entre dos carrera lenta durante 7 minutos. Repetir 2 veces con una pausa activa de 7 minutos.
Vuelta a la calma: elongación + movilidad articular 10 minutos + 20 min. Carrera al 50 % de la máxima velocidad aeróbica.
VIERNES:
Tarde:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Flexibilidad: idem lunes y martes.
Umbral aeróbico: carrera continua 30 minutos.
Futbol reducido: 30 minutos.
Vuelta a al calma:
Elongación + movilidad articular 20 min.
SABADO:
Fútbol formal: 60 minutos.
Regenerativo: elongación + movilidad articular 10 min. + trote 20 min.
Lunes:
Mañana:
Flexibilidad: F.N.P 40 MIN.
Preventivos pubalgia.
1- Abdominales superiores 6 x 30.
2- Cargadas de potencia colgado 70/6 x 2 – 75/4 x 2.
3- Sentadillas 70/6 x 2 – 75/4 x 2.
4- Saltos 3 x 6.
5- Press banca 60/6 – 70/5 x 2 – 75/4 x 2.
6- Flexoextensiones con aplauso 3 x 10”.
7- Jalón de polea agarre cerrado 60/6 – 70/5 x 2 – 75/4 x 2.
8- Arranque de potencia 70/6 x 2 – 7574 x 2.
9- Hiperextensiones lumbares 6 x 15.
10- Gemelos 70/ 6 x 2- 75/4 x 2- 80/4 x 2.
11- 3 x 6 saltos a cabecear.
Tarde:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Velocidad: 5 rep. X 3 series. Distribución en circuito variando los ejercicios.
Potencia lactato: 2 vs 2 en campo de 20 x 20 mts. Durante 2 minutos, un punto apoyando con el pie la pelota en la línea de gol del contrario. 5 reps. X 3 minutos de pausa jugando de ayudas externos del grupo que está jugando evitando que la pelota salga del campo.
Umbral anaeróbico: desarrollo idem semana período general variando los metros a 4000 – 4500 teniendo en cuenta todo el trabajo anterior.
Vuelta a a la calma:
Elongación + movilidad articular 20 min.
MARTES:
Mañana:
Flexibilidad: 40 minutos facilitación neuromuscular propioceptiva.
Táctica: 40 minutos.
Tarde:
Entrada en calor: Mitad mano mitad pie. (juego).
Parte principal
Pliometría: 4 saltos desde cajones de 60 cms con flexión de rodillas 60º + 6 saltos vallas 1 mt + 10mts velocidad.
4 saltos desde cajones de 60 cms con flexión de rodillas 150º + 6 saltos a cabecear + 6 skippings.
6 saltos a pata coja con balanceo de la pierna libre + 6 chuts con cada pierna.
Resistencia fuerza explosiva o de sprint:: especificado en artículo Nro 27 noviembre de 2000. 6 series x 10 repeticiones variando los metros entre 5 y 30 mts.
Vo2 máx: Método Cometti, método de Bosco, Fartlek de 10 a 15 min ( 15” rápidos seguidos de 45” de pausa carrera suave o 1 min 90% máxima velocidad aeróbica x 1min carrera suave). Otra variante 6 x 400 con pausa de 2 min.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular 10 min + 20 min carrera suave.
MIÉRCOLES:
Mañana:
Flexibilidad: F.N.P 40 min.
1- Preventivos pubalgia.
2- Abdominales inferiores 4 x 30.
3- Abdominales oblicuos 4 x 30.
4- Segundo tiempo 70/5 x 2 – 80/3 x 2.
5- Saltos 3 x 6.
6- Psoas 75/5 x 4.
7- Imitación chuts 3 x 6 cada pierna.
8- Press banca 60/6 x 2 – 70/4 x 2.
9- Flexoextensiones con apluso 3 x 10”.
10- Jalón de polea agarre cerrado 60/6 x 2 – 70/4 x 2.
11- Tríceps francés 70/4 x 2.
12- 3 x 10” lanzamiento balón medicinal.
Tarde:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Futbol formal: 70 min.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular 10 min + 20 min trote suave.
JUEVES:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Flexibilidad: F.N.P. 40 min.
Resistencia específica: 45 min. Fútbol reducido, por ej: trabajo de ripartenza, 7 vs 7 + 1 arquero en media cancha, un equipo debe mantener la posesión del balón en un espacio delimitado ( entre mitad cancha y el área ) obteniendo 1 punto cada 6 – 8 pases, el otro equipo debe recuperar la pelota y al conseguirlo, atacar inmediatamente la meta defendida por el arquero, con la rápida oposición del equipo que perdió el balón ( aquí vale toda la mitad de cancha ). Se reinicia siempre en el espacio delimitado.
Vuelta a la calma:
Regenerativo.
VIERNES:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Flexibilidad: elongación pasiva 40 min.
Táctica con pelota parada: 40 min.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular 15 min.
SABADO:
Competencia amistosa.
