Desde hace muchos años se dice que las flexiones de rodillas deben detenerse a los 90º. Desde hace pocos años se difundió, desde el área deportiva al ámbito del fitness o gimnasia para el mantenimiento de la salud, que debe llegarse hasta el fondo o sea, flexiones profundas (F.P.).
Cada uno lo debe interpretar desde sus propias necesidades y objetivos. El problema es que muchos profesores ponen en práctica todo lo que escuchan. Ni lo interpretan, ni lo adaptan, ni lo investigan. Son como modas. Lastima que en el área de la gimnasia es un poco peligroso no saber cuando usarla.
Veamos como podemos manejar estos dos tipos de conceptos tan controvertidos. Los que proponen las flexiones profundas lo hacen porque sus atletas tienen la necesidad de hacer F.P., el deporte que entrenan así se lo exige.
El principio de especificidad deportiva dice que el entrenamiento debe ser lo más parecido a las acciones del deporte que se trate. Si se trata de un deporte donde las flexiones profundas son parte del juego, pues entrenemos con F.P
No todos los deportes preservan la salud, eso ya ni se discute. La mayoría conllevan riesgo para la salud de algún tipo, ya sea para el músculo, el tendón, el ligamento o la articulación en general.
Las hiperextensiones de columna de las gimnastas no son buenas para realizarlas en una clase de fitness grupal donde van nuestras primas o nuestras tías con diferentes características e historias de movimiento. Lamentablemente, en la gran mayoria de los gimnasios, a los alumnos mayores, no se les hace ningún tipo de una evaluación para conocer el nivel de aptitup física como tampoco un cuestionario de factores de riesgo coronario o problemas posturales, “ todos son iguales”.
Doña Rosa no necesita entrenar la hiperextensión de columna porque no la utiliza en su vida cotidiana. Sí necesita fortalecer los músculos de la espalda alta y los lumbares tratando de evitar las hiperextensiones, también debe hacer movilidad de columna sin llegar a los topes óseos ni ligamentosos. Con las F.P. de rodillas pasa lo mismo.
El levantador de pesas y/o el fisicoculturista deben entrenar en función de sus objetivos. Pero ésta no es una acción que se realice con frecuencia ni con grandes cargas en la vida cotidiana. Excepto en los trabajos que incluyan levantar objetos del piso. En estos casos sí se debe hacer una flexión de rodillas aunque no es necesario que sea profunda. Lo más importante es mantener la espalda recta para evitar el efecto en cuña sobre el disco lumbar, responsable este último factor de la hernia de disco. Ahora también se da, indiscriminadamente, como ejercicio en las salas de musculación, el "peso muerto" o "el buenos días".
Los que prefieren las F.P. lo hacen porque dicen que el frenado a los 90º inflama la inserción del tendón rotuliano que se inserta en la tuberosidad anterior de la tibia.
A cualquier alumna nueva que empieza tomar clases de step le sucede lo mismo sin haber realizado la F.P.. En una clase de solo step se calcula que se sube y se baja aproximadamente 1200 o 1300 veces, o más, según la velocidad de la música, que lamentablemente los profesores cada vez la utilizan más rápida. Y ni hablar de las variantes en grupos avanzados con ciertos giros o pibots sin despegar el pie del step. Groseros errores técnicos y conceptuales que aumentan el riesgo de lesiones. Volvamos a las 1200/1300 subidas y bajadas del step en el principiante. Debemos considerar que este aumento de intensidad en el tendón rotuliano para el/la alumno/a que viene de caminar en el llano, provoca un aumento de tensión en la inserción de la tibia que al cabo de tres o cuatro clases, o más, empieza a experimentar una molestia o dolor en dicha zona.
El aparato de sostén, o sea, la unión entre el tendón y el hueso es el aparato que más tarda en adaptarse al entrenamiento. Tanto en la flexión con el frenado a los 90º con pesas, como con el step en el principiante, lo que se necesita es hacer un trabajo de adaptación a las cargas en forma lenta y progresiva. Si no, los médicos seguirán desaconsejando el step y algunos profesores recomendando F.P. de rodillas en el fitness de mantenimiento. Veamos qué recaudos debemos tomar en estos casos.
En el caso del step se debe empezar con una base de goma EVA de 5 cm. de altura, luego de algunas clases pasar a una base de 10 cm. hasta llegar a la de 15 o 20 cm. En el caso de las flexiones de rodillas hasta los 90º se debe empezar sin cargas para el aprendizaje de la técnica, y luego, ir aumentando progresivamente la intensidad del trabajo en función de las necesidades y características del alumno. Esto nos posibilita que la adaptación sea progresiva. No hay que olvidar que esta adaptación es muy lenta. Calma!
¿Qué pasa cuando se baja más allá de 90º en la flexión de rodillas?
Un articulo publicado por el Cuerpo de Profesionales del Physical Fitness Research Digest de USA muestra que son varios los investigadores que analizaron este ejercicio. Veamos que dicen: Los Drs. Charles L. Lowman y Carl H. Young instan a evitar tales ejercicios por considerar que contribuyen a la bursitis crónica por violentas compresiones del saco sinovial. No olvidemos que la presión que ejerce la rotula sobre los condilos en el momento de subir de una posición de cuclillas es de 300 kg. y con pesas es de 400 kg. aproximadamente (I. A. Kapandgi). Según Philip J. Rarsch y Fred L. Allman durante la fase final de la flexión de la rodilla (sin cargar pesas) se produce una pequeña rotación hacia adentro del fémur sobre la tibia. Debido a esto, los cóndilos femorales terminan exigiendo a los meniscos a una tensión desalineada y exagerada. Según I. A. Kapandgi, estas pueden ser algunas de las lesiones en algún menisco en el momento de subir ( el condilo lo engancha) o, en las patadas al aire sin control que se dan en el futbol, en las clases de aeróbica o de step.
1) Fisura longitudinal del menisco.
2) Desinserción capsular total.
3) Fisura completa.
4) a = roturas transversales; b = desinserciones del cuerno anterior.
La cosecuencia es la imposibilidad de la extensión completa de la rodilla.
Además, Leim argumenta que, cuando los pies están firmemente adheridos al suelo por el peso del cuerpo (más una barra sobre los hombros en el entrenamiento con pesas), la rotación normal del fémur se ve imposibilitada. Por consiguiente, el fémur fuerza a la tibia a una pequeña rotación anormal hacia fuera, con lo que las fibras de los ligamentos internos y externos sufren un excesivo estiramiento. Por tal motivo, el ligamento cruzado anterior resulta estirado por la tensión de la articulación de la rodilla que se produce durante la flexión completa.
Como traumatólogo, Alberto B. Ferguson considera que la F.P. estira los ligamentos eliminando así la protección natural de la misma. Considera que cuando se repite gran número de estas flexiones, el ejercicio produce una movilidad anormal de la rodilla. El ligamento esta formado por un elemento llamado, colágeno, y entre sus fibrillas tiene otro, en forma de bastonsitos, conocido como elastina.
Esta elastina es la que le permite extenderse, muy poco, y recuperar, lentamente, su longitud normal ante movimientos bruscos pero cortos.
El ligamento pierde ésta capacidad de retrotraerse cuando se extiende, repetidamente, más allá de su rango normal, que es aproximadamente de 90º (ligamentos lat. relajados), o en estiramientos permanentes (posiciones fijas como el ejercicio del vallista) realizados durante mucho tiempo de entrenamiento.
En cuanto a la carga, recordemos que el ángulo más favorable de la rodilla para mover peso varia, entre 150°, 160°. En la F.P., o sea, abajo, el ángulo de 20° o 30° es el más desfavorable, por lo tanto el peso a levantar debe ser menor. La nueva bibliografía recomienda llegar hasta los 120º.
Rarsch señala que durante los 40 años de traumatólogo nunca tropezó con un deportista con lesión de rodillas atribuibles a la F. P., pero, recomienda no entrenar así si no se necesita.
