1.1. LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
La duración de la clase está en torno a 45 minutos, los cuales podemos dividirlos en cinco partes, con objetivos y contenidos claramente diferenciados.
- Parte previa:
Es muy importante que unos minutos antes del comienzo de la actividad, el instructor ya esté en la clase para revisar las bicicletas, realizar los ajustes oportunos y resolver las dudas que les puedan surgir a los alumnos. Además es interesante que explique el tipo de ejercicio que se va a desarrollar en la sesión, al mismo tiempo que pedalean suavemente y comprueba el correcto posicionamiento de los alumnos.
Calentamiento:
Con una duración de entre 5 y 10 minutos, el objetivo se centra en la preparación tanto física, como psicológica del alumno para la realización de la clase. La característica fundamental es la progresión en cuanto a intensidad. En estos minutos corroboramos la correcta posición sobre la bici y la pedalada va ganando poco a poco intensidad y cadencia. Pueden incluirse ejercicios de movilidad articular de tren superior, e incluso de elasticidad, una vez el tejido muscular haya elevado ligeramente su temperatura. Según las últimas investigaciones, realizadas por fisiólogos australianos, los estiramientos iniciales de cualquier sesión de ejercicio físico deben ser de carácter dinámico, mientras que los finales deben ser de carácter estático. El realizar estiramientos dinámicos en esta fase de la sesión nos obligará a bajarnos de la bicicleta, por lo que parece ser coherente para mantener la dinámica de la sesión el realizar un calentamiento muy progresivo prescindiendo de los estiramientos dinámicos iniciales.
Parte principal o central:
Consta de una duración de entre 20 y 40 minutos. En esta parte de la sesión se llevan a cabo los contenidos específicos de la clase, en pos de conseguir los objetivos planteados previamente, a través de cambios de intensidad, diferentes posiciones sobre la bici, variación de resistencia, etc. La intensidad de trabajo debe oscilar entre el 70 y el 80 % de la FC máx.
Vuelta a la calma o Cool Down:
En la recta final de la sesión, realizamos un descenso paulatino de la intensidad de trabajo, que nos llevará entre 5 y 10 minutos. Podemos dividir esta fase en dos subperiodos:
- Descenso de la FC: A través de una pedalada suave iremos bajando pulsaciones hasta alcanzar valores en torno al 60 % de la FC máx.
- Estiramientos: Ejercicios de flexibilidad muy importantes para la recuperación muscular, la asimilación del trabajo realizado y la prevención de lesiones. Estos ejercicios los realizaremos justo antes de finalizar la sesión, incluyendo estiramientos tanto de la musculatura del tren inferior, como del tren superior. Mantendremos cada posición entre 20 y 30 segundos, sin realizar rebotes y en el umbral del dolor, donde la tensión percibida es elevada, pero no llega a doler.
Finalización:
En esta fase, una vez terminado el trabajo, el instructor debe mostrarse accesible a los alumnos para cualquier duda que les pueda surgir sobre el desarrollo de la sesión, así como para felicitarles y animarles a que vuelvan en la próxima clase.
1.2. CUANTIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD
Durante la sesión de CI el instructor debe controlar la intensidad de entrenamiento de los sujetos que realizan la sesión. El objetivo es que todos los participantes pedaleen a la misma velocidad, marcada por el ritmo de la música, y modifiquen la resistencia de frenado de su bici de forma individual para pedalear a la intensidad requerida en cada instante del entrenamiento.
Para el control durante la sesión, utilizaremos 4 zonas de intensidad, las cuales están relacionadas con los siguientes parámetros fisiológicos y perceptivos:
La Frecuencia Cardiaca:
La mejor manera de controlar la intensidad de entrenamiento en CI es la utilización del pulsómetro. Con esta herramienta podremos saber de manera constante y fiable los latidos por minuto que efectúa nuestro corazón en cada momento, así como el porcentaje de la FC máxima a la que nos encontramos. La FC tiene una relación directa con la intensidad del ejercicio, es decir, a mayor intensidad, mayor es la FC del sujeto, por lo que nos brinda una información básica a la hora de dirigir la sesión.
Para tener un control adecuado sobre la FC tenemos dos opciones.
- Controlar el Porcentaje de la FC máxima del sujeto:
A través de la fórmula 220-edad (ACSM, 2000) estimamos la FC máxima del sujeto, Esta metodología es muy sencilla, aunque con sujetos entrenados puede tener un amplio margen de error.
- Controlar el % de la Reserva Cardiaca (RC):
Se trata de una metodología que parece ser más exacta para el entrenamiento de sujetos con un elevado nivel de fitness cardiovascular.
Para ponerla en práctica necesitamos hallar la RC, para lo cual le restaremos a la FC máx las pulsaciones que tiene el sujeto en estado de reposo.
Para hallar las zonas de entrenamiento, se deben efectuar las siguientes operaciones:
Cuando controlemos las intensidades del entrenamiento a través de la RC, tendremos en cuenta las siguientes zonas de entrenamiento:
A continuación ponemos en práctica ambas metodologías:
Para un sujeto de 30 años con una FC en reposo de 60 pulsaciones por minuto.
RC = FC máx – FC en reposo
% FC = (RC · %)+ FC reposo
Método a través del porcentaje de la FC máxima
FC máx: 220 – 30 = 190
Zona 1 (< del 70% de la FC máx): < de 133 lpm
Zona 2 (entre el 70 y el 80% de la FC máx.): de 133 a 152 lpm
Zona 3 (entre el 80 y el 90% de la FC máx.): de 152 a 171 lpm
Zona 4 (> del 90% de la FC máx.): > de 171 lpm
Método a través del porcentaje de la RC
FC máx: 220 – 30 = 190
RC: 190 – 60 = 130
Zona 1 (< del 55% de la RC.): (130·0,55)+60 = < 131,5 lpm
Zona 2 (Entre el 55 y el 70% de la RC.): (130·0,70)+60= 151 lpm. Entre 131,5 y 151 lpm.
Zona 3 (Entre el 70 y el 85% de la RC.): (130·0,80)+60= 164 lpm. Entre 151 y 164 lpm.
Zona 4 (> del 90% de la FC máx.): > de 164 lpm
La Percepción del Esfuerzo:
Ya el Científico Sueco Gunnar Borg diseñó varias escalas de percepción de esfuerzo en la década de los 70; quedando demostrado científicamente la existencia de una relación directa entre las percepciones o sensaciones del sujeto y la aparición de ciertos marcadores fisiológicos como el inicio de la producción de ácido láctico, o el acúmulo del mismo. Dicha escala de esfuerzo percibido nos muestra una nueva dimensión psicofisiológica para determinar la intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento.
En 1973, Gunnar Borg intentó plasmar todas estas sensaciones en una escala que permite valorar la percepción de la intensidad del ejercicio. La tabla original constaba de una escala numérica que va de 6 a 20 puntos, acompañada de otra escala cuantitativa, de manera que cada número se correlaciona con un nivel de esfuerzo como ligero, muy fuerte o moderado.
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1
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6
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7
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Muy, muy suave
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8
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9
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Muy suave
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10
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11
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Bastante suave
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12
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13
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Algo duro
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14
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15
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Duro
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16
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17
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Muy duro
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18
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|
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19
|
Muy, muy duro
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20
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Posteriormente, en 1982, Borg modificó la escala con el objetivo de aumentar su practicidad, de manera que diseñó una escala con valores numéricos de 0 a 10.
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0
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Nada
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0,5
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Muy, muy suave
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1
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Muy suave
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2
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Suave
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3
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Moderado
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4
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Algo duro
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5
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Duro
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6
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7
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Muy duro
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8
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|
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9
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10
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Muy, muy duro
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Más recientemente Robertson RJ ha validado una escala de percepción del esfuerzo específica para cuantificar la intensidad en la práctica del ciclismo.
Teniendo en cuenta que nuestro control de la intensidad, para las sesiones de entrenamiento en CI se basa en 4 zonas de entrenamiento, proponemos el siguiente Método a través de la percepción del esfuerzo.
Unificación de criterios para el control de la intensidad
Si tenemos en cuenta los criterios explicados en este capítulo para cuantificar y controlar la intensidad de trabajo a lo largo del entrenamiento obtenemos como resultado la siguiente tabla:
| ZONAS DE ENTRENAMINTO |
% de la FC
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% de la RC
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Percepción del esfuerzo |
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ZONA 1
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< del 70% |
< del 55% |
Suave
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ZONA 2
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70-80%
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55-70%
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Moderado, algo duro |
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ZONA 3
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80-90%
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70-85%
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Duro
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ZONA 4
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> del 90% |
> del 85% |
Muy Duro
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1.1. LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
ZONA 1 o Zona de Recuperación:
- % de la FC máxima: < 70%
- % de la Reserva Cardiaca: < 55%
- Percepción del esfuerzo: Suave
- Parte de la sesión:
- Inicio del calentamiento.
- Recuperación completa.
-Vuelta a la calma.
- Adaptaciones que produce:
-Centrales:
- Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (Bradicardia sinusal).
- Descenso de la tensión arterial.
- Aumento de la capacidad aeróbica de base.
- Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima.
- Periféricas:
- Capilarización del músculo.
- Metabólicas:
- Mejora de los metabolismos aeróbicos.
- Utilización de la grasa como principal sustrato energético en entrenamientos prolongados (> de 30’).
- Psicológicas:
- Sensación de bienestar y tranquilidad tras finalizar el ejercicio.
ZONA 2 o Zona Aeróbica Moderada:
- % de la FC máxima: Entre el 70 y el 80%
- % de la Reserva Cardiaca: Entre el 55% y el 70%
- Percepción del esfuerzo: Moderado o algo duro.
- Parte de la sesión:
- Finalización del calentamiento.
- Recuperaciones incompletas.
Adaptaciones que produce:
- Centrales:
- Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (bradicardia sinusal).
- Hipertrofia del músculo cardiaco.
- Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima.
- Aumento moderado de la potencia aeróbica máxima y del VO2 máx.
- Periféricas:
- Capilarización muscular.
- Mejora de la oxigenación del músculo.
- Aumento de la mioglobina.
- Mejora de la circulación periférica.
- Metabólicas:
- Utilización tanto de las grasas (lipólisis) como de los carbohidratos (glucólisis) como fuentes de energía.
- Mayor aprovechamiento del glucógeno.
- Psicológicas:
- Sensación de fatiga moderada durante y tras la finalización del ejercicio.
- Sensación de bienestar al finalizar el ejercicio debido a la secreción de endorfinas.
ZONA 3 o Zona Aeróbica Intensa:
- % de la FC máxima: Entre el 80 y el 90%.
- % de la Reserva Cardiaca: Entre el 70 y el 85%.
- Percepción del esfuerzo: Duro
- Parte de la sesión:
- Parte principal de la sesión.
- Fase de carga de los intervalos de la sesión.
- Adaptaciones que produce:
- Centrales:
- Hipertrofia del músculo cardiaco.
- Aumento del volumen sistólico y por tanto del gasto cardiaco durante el ejercicio.
- Aumento significativo de la capacidad aeróbica máxima, desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico.
- Mejora de la eficiencia-
- Aumento de la potencia aeróbica máxima y del VO2 máx.
- Periféricas:
- Capilarización muscular.
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno del músculo.
- Mejora de la oxigenación del músculo.
- Retraso significativo en la aparición de signos de fatiga muscular.
- Aumento importante de mioglobina en el tejido muscular.
- Metabólicas:
- Utilización predominante de los carbohidratos como principal fuente de energía.
- Mayor aprovechamiento del glucógeno.
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Producción de ácido láctico.
- Aumento de la tolerancia al lactato.
- Aumento significativo del gasto calórico durante y tras la sesión de entrenamiento.
- Psicológicas:
- Sensación de fatiga y cansancio tanto durante como después de la sesión de entrenamiento.
- Liberación del estrés durante la sesión de entrenamiento.
- Sentimientos varios como superación de uno mismo, o la lucha contra el propio cuerpo durante la sesión.
ZONA 4 o Zona Anaeróbica:
- % de la FC máxima: > del 90%
- % de la Reserva Cardiaca: > del 85%
- Percepción del esfuerzo: Muy duro.
- Parte de la sesión:
- Momentos puntuales de los intervalos de carga en la parte principal de la sesión.
- Solamente con grupos avanzados o muy entrenados.
- Adaptaciones que produce:
- Centrales:
- Hipertrofia del músculo cardiaco, especialmente del ventrículo izquierdo.
- Aumento de la capacidad aeróbica máxima, desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico.
- Aumento de la capacidad anaeróbica láctica.
- Aumento significativo de la potencia aeróbica máxima y el VO2 máx.
- Periféricas:
- Acumulación de ácido láctico y acidosis metabólica.
- Aumento de la tolerancia al lactato.
- Metabólicas:
- Utilización predominante de los carbohidratos como sustrato energético (glucólisis anaeróbica).
- Producción y acumulación del ácido láctico.
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Aumento de la tolerancia al lactato.
- Aumento muy significativo del gasto calórico
- Mejora de la capacidad de producción de energía en carencia de oxígeno.
- Psicológicas:
- Sensación de fatiga extrema durante la sesión.
- Extenuación e incluso sensación de dolor durante el entrenamiento.
- Sensación de autocontrol y satisfacción tras la finalización de la sesión.
1.2. LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO
El volumen:
Lo podríamos definir como la suma de trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o fase de entrenamiento. Igualmente es la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento. El volumen es la variable cuantitativa del entrenamiento.
Los componentes del volumen de entrenamiento dentro de una sesión de CI serían, el tiempo de la sesión, y la distancia recorrida o número de repeticiones del gesto técnico, en nuestro caso la pedalada.
Dentro del volumen de entrenamiento podemos diferenciar dos tipos, el relativo y el absoluto. Entendemos por volumen relativo, la cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento por un grupo de alumnos dentro de nuestra sesión, (normalmente entre 45 minutos y una hora); aún así cabe destacar que cada uno de nuestros alumnos presentará un volumen relativo individual, ya que al final de una de nuestras sesiones un alumno puede haber realizado el gesto técnico de la pedalada un número determinado de veces y otro alumno, un número diferente. En cambio el volumen absoluto, es la medida individual del trabajo realizado por cada uno de nuestros alumnos por unidad de tiempo (normalmente se expresa en minutos). Lo podemos entender de manera mucho más sencilla con un ejemplo; si durante nuestra sesión de 45 minutos de duración, tomamos el bloque fundamental de la clase (30 minutos, quitando el calentamiento y los estiramientos) y durante estos 30 minutos realizamos tres intervalos de 7 minutos con recuperación de 3 minutos entre intervalos, el volumen absoluto de trabajo sería de 21 minutos.
Dentro de este apartado podríamos destacar las recomendaciones de la ACSM, (2006) en cuanto a actividad física cardiovascular para sujetos adultos sanos:
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Duración: 20 a 60´ al día por sesión
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Intensidad: entre el 40-50 y 85% del VO2 máx; o bien del 55-65% al 90% de la FC máx.
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Frecuencia: Entre 3 y 5 sesiones por semana
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Modo de ejercicio: cualquier actividad continua de naturaleza cíclica y aeróbica que involucre grandes grupos musculares.
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Según esta tabla podemos observar que el CI se encontraría dentro de las actividades recomendadas para el desarrollo cardiovascular según el ACSM.
La intensidad:
En este apartado vamos a hacer un repaso de los principales aspectos que no debemos olvidar a la hora de programar la intensidad de nuestras sesiones.
La intensidad la podríamos definir como el esfuerzo necesario para vencer una determinada carga de entrenamiento, o como la cantidad de fuerza del estímulo nervioso empleada durante la sesión. La intensidad dentro de la sesión de CI se suele medir mediante la monitorización de la FC, aunque encontramos otros parámetros válidos como la Escala de Borg.
Los determinantes de la intensidad dentro de la sesión de CI serán los siguientes:
- La cadencia de pedaleo (en estrecha relación con el ritmo de la música).
- La resistencia de frenado, la cual debe venir determinada por el instructor.
- La relación cadencia – resistencia.
- La posición sobre la bici.
- La variación de los intervalos o de los periodos de reposo.
- La tensión psicológica.
Debemos hacer especial énfasis en que la intensidad del ejercicio se debe determinar de manera individual para cada alumno, y para eso es muy importante la utilización de pulsómetro dentro de nuestras sesiones. En el caso de no tener pulsómetro, podremos utilizar otros parámetros de eficacia científica contrastada como la percepción del esfuerzo, tal y como hemos mostrado con nuestro sistema de 4 zonas. Pero sobre todo nos debe quedar claro que, de manera general, la intensidad de nuestras sesiones debe estar marcada entre el 70 y el 90% de la FC. máx. o entre el 55 y el 85% de la FC. de reserva o de la RVO2 máx. Intentando desarrollar el máximo tiempo posible de la sesión entre las zonas 2 y 3.
Igualmente existirán casos que requieran de una prescripción de ejercicio particular en función de una patología o de unas características propias, las cuales se abordarán en el capítulo de poblaciones especiales.
La densidad
Hace referencia a la frecuencia a la cual, un practicante de una actividad física se expone a una serie de estímulos por unidad de tiempo. Es la relación existente entre las fases de recuperación y las fases de carga durante entrenamiento (expresada en tiempo).
Debemos ser conscientes de la importancia de este punto, hay que programar y diseñar sesiones en las que los periodos de carga y recuperación sean óptimos para obtener los objetivos deseados. Igualmente si conseguimos ésto, nuestros alumnos obtendrán resultados eficaces, seguros y beneficiosos para su salud.
Los intervalos de recuperación, como hemos nombrado anteriormente, deben estar marcados por el objetivo de nuestra sesión y por el sistema de entrenamiento utilizado; las recomendaciones consisten en:
- Recuperaciones completas: Cuando la FC. del sujeto se sitúa por debajo del 60% de la FC. máx. o, bien, cuando el sujeto se encuentra en idénticas condiciones que al iniciar el intervalo anterior.
- Recuperaciones incompletas: Cuando el tiempo de recuperación no es suficiente como para alcanzar el estado físico conseguido antes del inicio del intervalo anterior, creando una acumulación de fatiga.
La consecuencia de una mala programación de sesión en cuanto a su densidad e intensidad desembocará en resultados poco beneficiosos. Si realizamos sesiones con escasas recuperaciones y fases de carga excesivamente intensas, se pueden desarrollar lesiones y sobreentrenamiento en nuestros alumnos; mientras que si ocurre lo contrario, el estímulo de carga será insuficiente para crear adaptaciones.
Principio de supercompensación
Para conseguir aumentar nuestro rendimiento es necesaria una adecuada planificación de las diferentes sesiones de entrenamiento, teniendo en cuenta, que cada sesión causa un stress post – ejercicio (fatiga) que reduce el rendimiento; por lo que es necesario el periodo de recuperación adecuado al nivel de la carga, para conseguir la supercompensación y aumento del rendimiento. Un periodo de recuperación demasiado corto o una carga excesiva, nos llevará a situaciones de fatiga crónica y sobreentrenamiento, mientras que un periodo de recuperación prolongado o una carga excesivamente liviana no producirán adaptaciones en el organismo, por lo que el entrenamiento carecerá de efectos.
1.3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
Como ya hemos estudiado, el CI es una actividad donde predomina el componente cardiovascular, por lo que la metodología de entrenamiento preponderante es el del entrenamiento de la resistencia en sus diferentes manifestaciones.
Por resistencia entendemos la “Capacidad psicofísica para aguantar un esfuerzo dado en ausencia de fatiga durante el mayor tiempo posible”. Se trata de uno de los componentes del fitness más importante junto a la Fuerza y la elasticidad-flexibilidad.
Clasificación de resistencia cardiovascular:
Según las diferentes vías metabólicas utilizadas en los procesos de obtención de energía, la resistencia podría clasificarse del siguiente modo:
- Resistencia aeróbica: Cuando la energía producida llega a través de los metabolismos oxidativos, es decir en presencia de oxígeno; ya sea por medio de la oxidación de grasas o de glúcidos. Las vías metabólicas aeróbicas son las predominantes durante la realización de ejercicio cardiovascular de baja a moderada intensidad, y larga duración.
- Resistencia anaeróbica: Cuando la energía se produce sin la mediación del oxígeno a través de sistemas anaeróbicos diferenciando entre:
Láctica: Glucólisis anaeróbica y producción de lactato. Esta vía metabólica entra en funcionamiento cuando el ejercicio realizado es de muy alta intensidad, no pudiendo mantenerse en el tiempo durante más de 2-3 minutos, al producirse una acidosis metabólica.
Aláctica: Energía proveniente a través del sistema de fosfágenos.Vía energética utilizada fundamentalmente en ejercicios de máxima intensidad y muy corta duración, como saltos, lanzamientos o desplazamientos explosivos cortos.
Adaptaciones del organismo al entrenamiento cardiovascular
Podríamos decir que el principal objetivo del entrenamiento de la resistencia cardiovascular es retrasar la aparición de la fatiga. Con el entrenamiento adecuado conseguiremos entre otras las siguientes adaptaciones:
- Aumento de la eficiencia al sistema aeróbico, ahorrando glucógeno y utilizando más las grasas que son inagotables, y no tanto el glucógeno que se agota en un período de tiempo determinado.
- Aumentar las reservas de glucógeno intramuscular.
- Aumentar la capilarización de los músculos para que le llegue más oxígeno.
- Aumenta el número de mitocondrias dentro del músculo para poder obtener más energía.
- Aumentar el Gasto Cardiaco, para que el corazón pueda bombear más sangre, para ello aumenta el Volumen Sistólico del corazón, existiendo una hipertrofia ventricular excéntrica en muchos deportistas, así como una bradicardia sinusal muy marcada.
Si las vías aeróbicas son efectivas en la producción de energía se retrasa en la medida de lo posible la aportación anaeróbica y por tanto la aparición de lactato.
Una vez que el lactato empieza a generarse, el deportista entrenado es capaz de tolerar mayores cantidades de lactato en sangre sin llegar a un estado de acidosis.
Aumenta además la capacidad de aclarar el lactato generado por las vías anaeróbicas.
Una vez estas adaptaciones empiezan a producirse, el sujeto en cuestión será capaz de tolerar durante más tiempo las intensidades de entrenamiento que antes le producían fatiga; o bien aguantar el mismo tiempo con mayor intensidad.
Además el entrenamiento cardiovascular produce una serie de adaptaciones muy interesantes para la salud del practicante como por ejemplo:
- Descenso de la tensión arterial sistólica en reposo.
- Descenso del nivel de triglicéridos en sangre.
- Descenso del LDL-C
- Aumento del HDL-C
- Descenso de los niveles de glucosa en sangre.
- Descenso del porcentaje graso y aumento del tejido magro.
Tipos de entrenamiento adaptados al CI
Con el objetivo de simplificar las ciencias del entrenamiento y poder aplicarlas al CI de forma coherente y sencilla, planteamos el siguiente modelo para el desarrollo de sesiones en CI.
Sesiones de entrenamiento continuo variable (NON STOP TRAINING)
Las sesiones “Non Stop Training” tienen una duración de entre 45 y 55 minutos y se caracterizan por no tener ningún período de recuperación, debido a esto la intensidad no debe ser excesivamente elevada, pudiendo como mucho alcanzar la zona 3 durante dos o tres momentos puntuales de la sesión
Beneficios de entrenamiento Continuo Variable (Non stop training)
- Entrenamiento constante en zona 1 y zona 2.
- Ideal para principiantes.
- Mejora moderada de los valores de maximalidad.
- Mejora importante de la Capacidad Aeróbica de Base.
- Capilarización muscular.
- Mejora de eficiencia respiratoria.
- Descenso de la presión arterial.
- Bradicardia sinusal.
Sesiones de entrenamiento interválico
Las sesiones de entrenamiento interválico se caracterizan por tener períodos de carga donde aumenta la intensidad, seguidos por períodos de recuperación, en lo que la intensidad debe bajar hasta la zona 1.
Se trata de sesiones bastante intensas, ya que en los períodos de carga, dependiendo del tipo de intervalo, se puede alcanzar hasta la zona 4 de intensidad, por lo que es recomendable para sujetos bien entrenados y con un buen nivel de fitness cardiovascular.
Entre los beneficios del entrenamiento interválico destacamos:
- Ideal para sujetos entrenados.
- Perfecto para evitar el estancamiento.
- Pérdida de % graso
- Más gasto calórico en menos tiempo.
- Durante el ejercicio
- EPOC (Gasto calórico post ejercicio)
- Aumento de las capacidad aeróbica máxima y el VO2 máx.
- Bradicardia sinusal.
- Capilarización
- Biogénesis mitocondrial.
Intervalos largos (Puertos)
Intensidad de la fase de carga: 80% de la FC máx (Zona 3 baja)
Duración de la fase de carga: De 8 a 15 minutos
Intensidad de la fase de recuperación: <70% (Zona 1)
Duración de la fase de recuperación: 1/4 del tiempo de la fase de carga.
Número de intervalos: 3-4
Intervalos medios (cuestas)
Intensidad de la fase de carga: 80-85% de la FC máx (Zona 3 media)
Duración de la fase de carga: De 3 a 8 minutos
Intensidad de la fase de recuperación: <70% (Zona 1)
Duración de la fase de recuperación: 1/4 del tiempo de la fase de carga.
Número de intervalos: 4-6
Intervalos cortos (repechos)
Intensidad de la fase de carga: 85-90% de la FC máx (Zona 3 alta)
Duración de la fase de carga: De 1 a 3 minutos
Intensidad de la fase de recuperación: <70% (Zona 1)
Duración de la fase de recuperación: 1/2 del tiempo de la fase de carga.
Número de intervalos: 6 a 9 recomendando introducir alguna recuperación más larga cada tres intervalos para permitir bajar la FC hasta la zona 1.
Intervalos mixtos
Con el objetivo de introducir mayor variedad a los sistemas de entrenamiento, encontramos el sistema mixto, el cual mezcla los sistemas de entrenamiento interválicos en una misma sesión de trabajo. También nos puede servir como preparatorio antes de iniciar el trabajo de cuestas y repechos.
Como se puede observar en el entrenamiento interválico de Puertos, Cuestas y Repechos, cuanto menor es la duración de las fases de carga mayores son las intensidades alcanzadas en las mismas. Así pues, perece lógico iniciar los programas de entrenamiento mediante trabajo “Nos Stop”, hasta alcanzar cierto nivel de condición física, para progresivamente ir introduciendo entrenos de puertos según vaya aumentando el nivel de fitness cardiovascular, para finalmente introducir las sesiones de cuestas y repechos.
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