Un poco de entrenamiento
En los tiempos que corren, una de las principales causas del sedentarismo generalizado en la sociedad moderna radica en la falta de tiempo. La mayoría de las personas no tienen horas para dedicarlas a practicar ejercicio y las que encuentran un hueco disponen de poco tiempo para entrenar. Debido a esto, los entrenadores personales y especialistas debemos encontrar nuevas herramientas y recursos que nos permitan alcanzar el objetivo de nuestros clientes optimizando el tiempo invertido. Aquí te damos algunas claves.
“Vamos a hacer cardio”. Para la mejora del Fitness cardiovascular tradicionalmente hemos basado la mayor parte de nuestro programa en ejercicios de carácter cíclico, con un volumen de entrenamiento prolongado y una intensidad moderada. Este tipo de práctica conlleva una serie de mejoras en el sistema cardiovascular, por todos conocidas, y se ha convertido en el entrenamiento “estándar”. Lo que conocemos familiarmente por “hacer cardio”. El inconveniente principal radica en que requiere de un volumen elevado para ser efectivo, de forma que rompe con las necesidades de la mayoría de clientes que buscan reducir en la medida de lo posible la duración de los ejercicios. “Entrena intenso en menos tiempo”. Tradicionalmente hemos reservado el entrenamiento de alta intensidad exclusivamente a los deportistas de élite, pensando que entrenar intenso era incluso incompatible con lo que hemos tendido a llamar “actividad física y salud”. Ahora los últimos estudios e investigaciones alaban los beneficios del entrenamiento cardiovascular intermitente y de alta intensidad, incluso lo que se denomina intensidad supramáxima o por encima del VO2 máx…
En definitiva, hacer series parece muy efectivo, acorta el tiempo de duración total del entrenamiento y en ocasiones hasta parece ser la única manera de activar ciertas enzimas responsables del metabolismo energético, ayudando a “quemar más en menos tiempo”.
Alta intensidad, justificada
Revisando algunos de los estudios más interesantes, publicados en los últimos tiempos en referencia al entrenamiento interválico de alta intensidad, podremos valorar de una manera más objetiva su utilización. El sólo hecho de iniciar un programa de entrenamiento cardiovascular aumenta el rendimiento de sujetos sedentarios y deportistas recreacionales; sin embargo en caso de atletas entrenados parece que llegado un punto, el entrenamiento interválico de alta intensidad es la única manera de seguir mejorando su rendimiento (Laursen PB y Jenkins DG. 2002). Así, estudios realizados con ciclistas bien entrenados, los cuales fueron sometidos a diferentes tipos de entrenamientos intermitentes a alta intensidad, se ha podido comprobar que este tipo de entrenamiento repercute en una gran mejora en el primer umbral fisiológico. En el segundo umbral, en VO2 pico y la capacidad anaeróbica, especialmente este último aspecto mejoró más en aquellos ciclistas que completaban series supramáximas de 30 segundos de duración. (Laursen PB et al. 2005). Otros estudios similares han comparado entrenamiento de alta intensidad y corta duración con entrenamientos tradicionales de gran volumen en nadadores de alto nivel; no encontrando mayores incrementos en la condición física de aquellos que entrenaban más tiempo (Faude O. et al, 2008). Esto indica que el entrenamiento intenso podría ser una manera de reducir el tiempo total dedicado al entrenamiento.
Beneficios de entrenamiento intermitente de alta intensidad
Existen diferentes modelos de entrenamiento interválico, dependiendo de los objetivos a conseguir y de las cualidades que queramos desarrollar podremos diferenciar entre intervalos cortos (de no más de 30”), realizados a máxima intensidad o incluso supramáxima, que desarrollarán la capacidad anaeróbica; así como intervalos de mayor duración (en torno a los 2 minutos) más dirigidos a la capacidad aeróbica máxima, o incluso intervalos largos (cerca de 5 minutos) cuya intensidad está por debajo del VT2.
Beneficios de un entrenamientointerválico
1.- Actividad enzimática responsable de la lipólisis y glucólisis (Leptina, adiponectina insulina, catecolaminas, lipasa…):
Con el entrenamiento de elevada intensidad se encuentra mayor actividad enzimática responsable del metabolismo energético, estimulando de esta manera la activación tanto de la glucólisis como de la lipólisis (Baar K, 2006; Gibala MJ, 2006). Además se activan los transportadores tanto de la glucosa (Glut-4) como de los ácidos grasos (Lipasa). La leptina y la adiponectina estimulan en gran medida el metabolismo energético, siendo una herramienta clara para la lucha contra el síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes.
2.- Activación del AMP-K:
Según los últimos estudios la AMP-K es la verdadera responsable del control metabólico y del gasto energético. Con entrenamientos de alta intensidad, al descender los niveles de ATP, debido a la alta demanda energética aumentan los niveles de AMP (Adenosin monofosfato) ya que se activa a través de una cinasa conformando AMP-K. De esta manera se regula la actividad metabólica, estimulando la glucólisis y la lipólisis (Baar K, 2006), algo que el entrenamiento continuo no logra.
3.- Biogénesis mitocondrial y densidad mitocondrial:
Como adaptación periférica en el músculo esquelético, con entrenamientos de máxima intensidad y series de no mas de 30”, se encuentra una gran actividad mitocondrial, este último aspecto es básico en el control metabólico y gasto energético. Existe aquí una gran diferencia con el entrenamiento de moderada intensidad y larga duración. (Baar K, 2006; Gibala MJ, 2006)
4.- Mayor Capacidad oxidativa muscular (Glucólisis y lipólisis):
Como consecuencia del punto anterior, el músculo esquelético será capaz de conseguir una mayor cantidad de energía a través de ambas vías metabólicas (glucólisis y lipólisis)
5.- Mayor síntesis proteíca y descenso de la sarcopenia:
Los sujetos sometidos a entrenamientos de alta intensidad y duración moderada, nunca superior a los 45-50 minutos de duración total, padecen menor destrucción muscular y además como adaptación periférica son capaces de alcanzar mayores tasas de síntesis proteica. Por ello, tras el esfuerzo de una competición o entrenamiento sus músculos se recuperan más rápido.
6.- Optimización del tiempo:
Los sujetos que acuden a centros de Fitness cada vez disponen de menos tiempo para su entrenamiento y gracias a estos entrenamientos podemos alcanzar grandes beneficios en poco tiempo.
¡Ojo, toma precauciones!
A pesar de los grandes beneficios que podemos encontrar en este entrenamiento también debemos tener en cuenta aspectos como los que se concretan a continuación. No olvides que la mayoría de nuestros clientes tienen un objetivo: la salud. Adherencia al programa: Recomendamos este tipo de entrenamientos para sujetos bien entrenados, con buena condición física y que hayan superado un periodo de acondicionamiento físico previo Debido a la gran dureza del entrenamiento interválico, se pueden dar problemas a la hora de idelizar al cliente ya que se han dado casos de reducción de la adherencia al programa.
Condición física adecuada: Aunque entre los estudios encontramos algunos hechos con sujetos sedentarios, no es recomendable utilizar estos sistemas de alta intensidad con sujetos que no tengan experiencia amplia en la práctica de ejercicio, buena condición física y estén sanos. Variedad del entrenamiento: Nuestros protocolos de entrenamientos deben ser variados, no se recomienda ceñirse a un solo método por interesante que nos resulte. Aunque incluyamos entrenamientos interválicos en nuestros programas no debemos eliminar otras opciones de nuestra programación. Adaptación al cliente: Dependiendo del tipo de cliente con el que estemos trabajando será muy importante adaptar estas teorías sobre entrenamiento interválico de alta intensidad a las características individuales de cada uno. Debemos tener en cuenta la intensidad de la fase de carga y recuperación, además del tipo de ejercicio como carrera o bici. En fases iniciales podemos programar intervalos más suaves y de mayor duración, como por ejemplo 3 series de 5 minutos al 80 % de la FC máxima teórica, para poco a poco, y según vayan aumentando los niveles de condición física, poder llegar a realizar intervalos más cortos y de mayor intensidad. Tipo de ejercicio: Igual que en el punto anterior, debemos tener en cuenta el tipo de ejercicio más adecuado para cada persona. En clientes con buena condición física pero con ligero sobrepeso puede ser más beneficioso realizar el entrenamiento fraccionado en bici que en la cinta. No pretendemos decir que la única forma de entrenamiento se base en el entrenamiento intermitente de alta intensidad, pero sí tenerlo en cuenta a la hora de prescribir ejercicio, ya que los beneficios parecen claros. Debemos huir de antiguos prejuicios y ver en este método una herramienta básica para conseguir nuestros objetivos y los de nuestros clientes. No obstante, siempre debemos tener en cuenta que los estudios presentes en esta revisión bibliográfica están realizados con grupos de sujetos sanos y buena condición física, por lo que antes de implementar estos sistemas recomendaríamos un período de acondicionamiento físico previo.
