Actualmente es muy común hacer actividad física durante el embarazo. Los tiempos han cambiado. Décadas atrás el estado de embarazo era prácticamente asociado a la inmovilidad y el peligro latente: las embarazadas debían permanecer quietas y en casa protegiendo al bebe que llevaban en sus vientres. Prácticamente asociado a una enfermedad por la gran metamorfosis hormonal, se seguía promoviendo el sedentarismo total y así resultaban los embarazos promedio: es muy común escuchar mujeres que han engordado 20 o 30 kilos en 9 meses de gestación, especialmente las embarazadas en la década del 80 y hacia atrás.
Sin embargo los tiempos han cambiado, y mucho:
La actividad física es el mejor camino para llegar al parto de forma saludable, aconsejada por médicos y controlada por profesionales del deporte. Si a esto le sumamos que muchas mujeres se embarazan en pleno proceso de actividad física y deportiva, es muy difícil que quieran abandonar el ejercicio por voluntad propia, salvo que el reposo sea prescripto por alguna razón en particular.
El deseo de estas mujeres de seguir entrenando aun durante el embarazo, se mantiene latente.
Hoy día es muy común ver en los gimnasios, instructoras que imparten clases grupales ejecutando los ejercicios a la par de los alumnos y a pocos días de dar a luz. Algunas han dado clases hasta el mismo día del parto.
Sin llegar a estos extremos, tengamos en cuenta que los cambios que se producen en el organismo son muchos, cuando una mujer está esperando un hijo. Por eso es necesario que el propio cuerpo vaya adaptándose de a poco a todas esas nuevas sensaciones. La actividad física específica y controlada es lo mejor para que la mamá disfrute, con la menor cantidad de complicaciones o dolores, los nueve meses de gestación y, además, llegue en óptimas condiciones físicas al parto, lo que no es menos importante. Llegar sin exceso de peso con un buen todo muscular, flexibilidad y resistencia cardiorrespiratoria son valores agregados que suman mucho al momento del parto.
La gimnasia para embarazadas no es algo que haya existido desde siempre. Los tiempos han cambiado, y esta necesidad se intensificó, concretamente, hace poco más de dos décadas. Los médicos empezaron a tomar conciencia de que la mujer que había realizado actividad física durante el embarazo se encontraba más preparada a la hora del parto, participaba de manera más activa, su estado físico era mucho más adecuado y gracias a lo cual, se observó una visible baja de consultas por dolores y molestias pre y post parto. Ni más ni menos que las ventajas que provee el estar en forma al momento de quedar embarazadas.
Actualmente la actividad física específica para embarazadas se ha extendido y son los propios médicos quienes aconsejan a las futuras mamás acerca de sus beneficios. Es importante destacar que la actividad física hace posible que el cuerpo libere agentes químicos que ayudarán a la futura mamá a relajarse, sumando que la rápida circulación de sangre provocada por la gimnasia, permite una mejor oxigenación del cuerpo de la embarazada y de su bebé.
A lo largo de todo el embarazo se recomienda realizar ejercicios localizados, para poder trabajar todas aquellas zonas del cuerpo que se alteran y reducir así las afecciones más comunes: dolor de espalda, molestias debajo de las costillas, caída de los hombros hacia delante. Asimismo, las futuras mamás aprenden y trabajan todos los ejercicios que deberán poner en práctica en el momento del parto.
Finalmente, llega el momento esperado. Aquí la mamá se encuentra en la instancia de post parto y también ahora, como entonces, es importante realizar actividad física. A través de ella, el cuerpo de la mamá podrá volver más rápidamente a su estado normal para continuar ágil y activa junto a su bebe recién nacido.
Tal vez, no haya otro momento en la vida de la mujer en el cual sea más necesaria la práctica regular de ejercicios como en el momento del parto, teniendo en cuenta que dar a luz implica un desgaste físico único. Por eso, el objetivo de la preparación física en las mujeres embarazadas, es poner en las mejores condiciones posibles la musculatura de la mujer, en especial la del abdomen, columna y pelvis, durante los meses anteriores al momento del parto y colaborar con una pronta recuperación después del mismo. La actividad física genera endorfinas, que le ayudarán a relajarse y a suavizar las tensiones y preocupaciones. La rápida circulación de la sangre provocada por el ejercicio garantizará una mejor oxigenación de su cuerpo y del bebe.
Algunos Beneficios de la actividad física durante el embarazo son los siguientes:
- Recibir un estímulo emocional positivo debido a la liberación de hormonas.
- Mejorar la autoestima gracias al aprendizaje de nuevos modos de utilizar su cuerpo.
- Aumentar la socialización y el contacto con otras mujeres embarazadas
- Compartir la rutina de ejercicios con su pareja u otros miembros de su familia.
- A través del ejercicio practicado en forma regular, aliviar dolores de espalda, constipación, calambres en las piernas y la falta de aliento.
- Aumentar el nivel de energía y mejorar el estado de ánimo.
- Mejor preparación para asumir actividades después del parto.
- Mayor recuperación post parto, en comparación con una mujer sedentaria.
- Cada vez que la futura mamá practica los ejercicios recomendados, su bebé recibe una cuota mayor de oxígeno en la sangre el cual mejorará su metabolismo y le brindarán una sensación placentera. Todos sus sentidos, particularmente los cerebrales, pasarán a funcionar en su nivel óptimo.
Algunos beneficios para los bebes durante el embarazo, son:
- Las hormonas liberadas durante el ejercicio pasan a través de la placenta hasta el bebé. Al comenzar los ejercicios éste recibe un estímulo emocional proveniente de la adrenalina de la mamá.
- Durante el ejercicio el bebé experimentará los efectos de las endorfinas, sustancia que nos hacen sentir mucho mejor y más relajados.
- Al finalizar la actividad física, las endorfinas ejercen un poderoso efecto tranquilizador, el cual puede durar más de ocho horas, y es percibido por el bebé.
- Si el ejercicio es confortable, el bebé se sentirá complacido por el efecto de los balanceos.
- Cuando la futura mamá se ejercita, los músculos de su abdomen realizan una especie de masaje agradable y calmante para el bebé.
Como siempre, la prescripción de ejercicios deber ser consultada y autorizada por el Obstetra, así como también la autorización a seguir realizando tipos de gimnasia que la embarazada realizaba antes de estarlo: localizada, stretching, yoga, aeróbicos, etc.
El embarazo no es un tiempo para comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Lo ideal es que las alumnas que acuden habitualmente al gimnasio sigan haciendo actividad física. Somos concientes, de que el embarazo, literalmente, viene en todas las formas y tamaños. Sin embargo hay algunos factores, que son comunes para cada futura madre que necesitamos discutir. Podemos dividir la progresión del embarazo en tres fases – conocidos como trimestres.
Primer Trimestre
Es común experimentar mareos de las mañanas y muchas mujeres se sentirán fatigadas durante este periodo. En esta fase temprana del desarrollo del feto, es muy importante que la embarazada evite ejercicios en ambientes muy calurosos que puedan resultar en un incremento de su temperatura en el núcleo. Hay también una liberación de hormonas en esta fase, que aflojan los ligamientos del pelvis en preparación para el nacimiento del bebe.
Consideración Modificación de ejercicios, Liberación de Hormonas – Cuidar la alineación y rango de movimientos durante todo el tiempo.
Fatiga - Cuidar la intensidad y la frecuencia.
Enfatizar la importancia de la hidratación mientras se ejercita.
Segundo Trimestre
Se observan incrementos graduales en el peso corporal y cambios biomecánicos alrededor de la pelvis y de la espina lumbar. La demanda en el flujo de sangre también comienza a incrementarse con más volumen de sangre y el ritmo de sangre restante también incrementa.
Consideración, Modificación de ejercicios, Cambios Biomecánicos
- Mantener la activación del abdomen para soportar la espalda baja.
- Reducir las cargas si el entrenamiento es con pesos, aumentar más la base de sustentación (apoyos).
- Alteración de los abdominales para enfocarse en la inclinación pélvica posterior con énfasis en los abdominales bajos (los abdominales parciales pueden estar bien en las etapas tempranas).
- Evitar acostarse plano si esto es incómodo.
- Asegúrate que el participante tome suficientes carbohidratos antes de la clase.
- Cuidado con la alineación y el rango de movimiento durante los ejercicios.
Tercer Trimestre
El tercer trimestre es la etapa final del embarazo – del séptimo al noveno mes. Durante esta fase hay un 50% de incremento en el rendimiento cardiaco y un 45% de incremento en el volumen de la sangre. El incremento en el tamaño abdominal acentuará cambios biomecánicos en la columna lumbar, la pelvis y las articulaciones del soporte del peso. El aumento del pecho tenderá a rotar los hombros y la espalda alta. Acostarse plano puede ser incómodo debido al incremento de la presión abdominal.
Consideración, Modificación de ejercicios, Cambios Biomecánicos
- Mantener la activación del abdomen para soportar la espalda baja.
- Usar opciones para los ejercicios.
- Reducir demandas en el sistema cardiovascular con una reducción general en los pesos.
- Evitar acostarse plano si esto es incómodo.
- Asegúrate que el participante tome suficientes carbohidratos antes de la clase.
- Hay que aconsejar a los alumnos que informen al médico sobre el programa de ejercicios a lo largo de su embarazo.
El ejercicio debe cesar si existe alguno de estos síntomas:
Fatiga excesiva
Dolor – particularmente en la espalda o en la región púbica
Mareo
Respiración cortada
Palpitaciones
Movimiento fetal decrecido
Contracciones persistentes
Roturas de Membranas
Sangrado Vaginal
Un excelente entrenamiento para embarazadas, que ya vienen entrenando, es BODYPUMP®. Un entrenamiento con cargas que tiene opciones de trabajo para este periodo. Durante este entrenamiento las alumnas harán mucha cantidad de repeticiones con cargas moderadas.
