INTRODUCCIÓN
Los cinturones lastrados son dispositivos que pesan entre 8-20 kg que se colocan sobre el cuerpo del velocista incrementando ligeramente el peso del mismo. Al correr con estos dispositivos los deportistas experimentan una sobrecarga muscular mayor, produciendo un aumento de la coordinación intra-muscular (Jakalski, 1998).
El uso del cinturón lastrado tiene múltiples aplicaciones en la mejora de la fuerza y la velocidad que han sido comprobadas científicamente y pragmáticamente, aunque no existen demasiadas referencias en cuanto a artículos escritos se refiere. El cinturón lastrado en la actualidad se usa para la mejora de la fuerza explosiva de porteros de futbol, la capacidad de aceleración en tenistas, la mejora de la fuerza en el entrenamiento funcional, el fitness y crossfit, también para la mejora de la velocidad en atletas, etc
Siguiendo el sistema de “Entrenamiento Combinado”, los cinturones lastrados también se pueden usar con un tirante musculador para hacer aumentar la sobrecarga excéntrica, o en una superficie inestable como un BOSU para mejorar el equilibrio, también lo podemos combinar con multisaltos para aumentar la carga y mejorar la fuerza explosiva. Puede ser un elemento que nos puede ayudar para el trabajo de prevención rehabilitación y recuperación de lesiones deportivas que son temas de extremada actualidad en el mundo del entrenamiento. Recordamos que la fuerza se relaciona con el músculo, sus fibras y la contracción de las mismas, la podemos definir como, "capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática o dinámica", según está definición, se desprende que en todas las actividades motrices y en especial las deportivas se requieren ciertos niveles de fuerza y que a diferentes acciones motrices, diferentes contracciones musculares y por lo tanto, diferentes tipos de fuerza.
La velocidad la relacionamos con el SN y el tipo de fibras que predominan en el sujeto. El arrastre de trineo con cargas bajas, chalecos, cinturones lastrados y paracaídas (Alcaraz et al., 2008) se recomiendan para la fase de máxima velocidad. Recordar que la aceleración forma parte de la velocidad y la definimos como. ”La magnitud física que mide la tasa de incremento de la velocidad respecto del tiempo, en metros/seg²”. La capacidad de aceleración depende del sistema anaeróbico aláctico que dura de 0-6 segundos. Por eso deberemos realizar ejercicios de intensidad máxima es decir al 100% y con una recuperación completa.
Para aplicar un método como el cinturón lastrado, lo primero que deberemos saber son los tipos de fuerza, de forma resumida podemos hablar de la fuerza estática y de la dinámica o también denominadas isométrica e isotónica (esta última puede ser concéntrica y / o excéntrica), dentro de este segundo grupo (isotónica) encontramos diversas manifestaciones, las más conocidas y utilizadas son las siguientes: fuerza máxima, fuerza explosiva, resistencia a la fuerza.
Este artículo tiene como objetivo presentar algunas ideas sobre cómo aplicar el cinturón lastrado en el entrenamiento, repasando temas como la combinación del sprints y los chalecos lastrados, o los multisaltos con los chalecos lastrados. Seguidamente vamos a mostrar algunos de los usos en los que se ha comprobado su validez como método de entrenamiento
1. LOS MULTISALTOS Y EL CINTURÓN LASTRADO
“Los multisaltos son un medio de entrenamiento de la fuerza basado en ejercicios de auto carga dirigidos a potenciar las extremidades inferiores, básicamente desarrollan los músculos extensores de las piernas (cuádriceps, tríceps sural...), consisten en repetir varias veces un mismo salto o conjunto de saltos combinados”
El trabajo de los multisaltos y la combinación de cinturón lastrado es muy intenso y debemos tener cuidado sobre todo con los atletas que no han alcanzado la pubertad.
Los multisaltos también se pueden realizar con una sobrecarga externa por medio de elementos o material auxiliar, como por ejemplo: chalecos lastrados, tobilleras, cinturones lastrados, etc., siendo la sobrecarga máxima en chalecos lastrados de un 20% de carga con respecto al peso corporal del jugador y en cinturones lastrados de un 10%. Este tipo de trabajo se puede programar como entrenamiento para equipos sénior y de cierto nivel, nunca en niños y jóvenes que aún están en etapas de crecimiento esquelético y muscular.
El trabajo de potencia en los multisaltos se caracteriza por un bajo volumen y una alta intensidad. El nivel de intensidad es directamente proporcional a la altura y la longitud del salto.
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BAJO IMPACTO
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ALTO IMPACTO
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Skiping
Salto a la comba
Salto con pequeñas vallitas
Lanzamiento de balón medicinal 3 kg
Ejercicios sobre cama elástica o trampolín
Saltos al plinto
Combinaciones de saltos en el lugar
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Saltos en largo o de triple
Saltos altos y largos en steps
Saltos obstáculos de más de 35 cms
Lanzamientos de balón medicinal de más de 5 kg
Combinación de multisaltos con ambas piernas
Drops jump o saltos en profundidad con rebote
DROPS JUMB CON SOBRECARGAS (CINTURONES LASTRADOS,
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Una de las variables que debemos tener en cuenta es cómo podemos progresar en intensidad en los trabajos pliométricos con el chaleco lastrado
COMO PROGRESAR EN INTENSIDAD EN LOS TRABAJO PLIOMETRICOS
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Intensidad
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Alta
Baja
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SALTOS CON CARGAS EN LOS HOMBROS
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SALTOS LASTRADOS ( CINTURÓN, CHALECO, TOBILLERAS)
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SALTOS EN PROFUNFIDAD
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DROPS JUMP DESDE DIFERENTES ALTURAS
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MULTISALTOS ALTERNOS Y COMBINACIONES
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SALTOS SIN CARRERA PREVIA A PIES JUNTOS
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SALTOS EN EL LUGAR
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2. EL SPRINT Y EL CHALECO LASTRADO
Al esprintar con un chaleco o cinturón lastrado la carga adicional sobre el atleta proviene del peso del dispositivo, el cual está dirigido de forma vertical hacia abajo. El atleta debe, por tanto, ejercer una gran fuerza vertical sobre el suelo con el fin de elevar el cuerpo y producir la fase de vuelo de la zancada.
Sin embargo, esta gran fuerza vertical se produce a expensas de una reducción en la fuerza horizontal, y de esta forma produce una velocidad de carrera más lenta. El entrenador debe manipularla resistencia experimentada por el atleta modificando la suma del peso en el cinturón o chaleco. Cuanto mayor sea el peso añadido, mayor será la fuerza vertical que el atleta debe generar para producir la fase de vuelo. Cuando se esprinta con un cinturón o chaleco lastrado el atleta debe también superar la inercia del dispositivo. Al igual que ocurre con el trineo, la inercia adicional del dispositivo incrementa el tiempo usado para acelerar hasta conseguir la máxima velocidad de carrera, sin embargo no debe producir un gran efecto sobre la máxima velocidad de carrera conseguida por el atleta.
Los posibles efectos del uso de estos dispositivos son un desplazamiento de la curva de fuerza-velocidad hacia la derecha, una mejora de la fuerza explosiva del tren inferior, así como una mejora del ciclo de estiramiento acortamiento corto Bosco, Rusko, & Hirvonen, (1986);
Los métodos de la mejora del sprint son dos aumentando la frecuencia de la zancada y aumentando la longitud de zancadad que es donde se encuentra e cinturón lastrado.
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MÉTODOS PARA LA MEJORA DEL SPRINT
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PARA LA LONGITUD DE ZANCADA
- Lograr aumentar la zancada
- Disminuir el tiempo de contacto en cada zancada
- Mejora la aceleración
- Mejora la velocidad del sprint sin crear cambios en la técnica de carrera
- Mejora de la velocidad máxima
- Mejora en el reclutamiento de fibras rápidas
- Mejora en la activación neuromuscular
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PARA LA FRECUENCIA DE ZANCADA
- Lograr alta velocidad y
- Estimular el sistema neuromuscular
- El CEA del sistema neuromuscular mejora la eficiencia del tiempo de contacto
- La musculatura tolera mayores cargas de estiramiento y almacena mayor cantidad de energía elástica aumentando el “stiffness” muscular en la fase excéntrica del CEA
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- ENTRENAMIENTO CON ARRASTRES
- CHALECO LASTRADO
- CINTURON LASTRADO
- SPRINT EN CUESTAS HACIA ARRIBA
- ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- ENTRENAMIENTO CON PARACAIDAS
- SPRINT EN ARENA O AGUA
- PLIOMETRIA
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SPRINT ASISTIDO ( 3 métodos)
- Alta velocidad en el treadmill ( cinta de correr)
- Sprints en cuesta hacia abajo
- Remolque con una cuerda elástica ( más eficiente)
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En algunos deportes colectivos adquiere una gran relevancia la resistencia a la aceleración, debido a que deben realizarse muchas aceleraciones de máxima o alta velocidad durante un partido.
Según Alcaraz et al. (2008) en su estudio EFFECTS OF THREE TYPES OF RESISTED SPRINT TRAINING DEVICES ON THE KINEMATICS OF SPRINTING AT MAXIMUM VELOCITY , obtuvieron estos resultados:
Se comparan tres diferentes Sprints Resistidos
•Sled (Con arrastres)
•Parachute (Con paracaidas)
•Weighted Belt (Con Cinturones con peso)
Resultados:
•Con los tres métodos mejora la Vel. Max y la aceleración
•Provocan una reducción de la longitud de zancada
•No altera la técnica de carrera
3. EJEMPLOS DE APLICACIÓN DEL CHALECO LASTRADO EN LOS DEPORTES
Ejemplo 1. Trabajo de Fuerza explosiva en porteros de fútbol: salto en las salidas a por el balón
Portero realiza 8 saltos (4 con cada pierna) con cinturón lastrado, a continuación realiza 3 multisaltos en vallas y se coloca en la portería para recibir centro aéreo desde la banda contraria a modo de transferencia.
Series: 2 Rep: 4 Pausa: 3’ entre serie
Ejemplo 2. Trabajo de fuerza en el desplazamiento frontal en porteros:
Portero realiza split frontal con cinturón lastrado (4 con cada pierna alternativo), a continuación se lo quita y realiza tres zancadas en amplitud seguido de una salida para realizar interceptación rasa a balón enviado por entrenador.
Series. 2 x cada lado Reps: 4 Pausa : 90´´ entre serie
EJEMPLO 3. Trabajo de velocidad máxima (30 – 60 metros): Fuerza explosiva elástica refleja – Mejora de la fuerza de la musculatura del pie (GEMELOS Y TIBIALES)
• Ejercicios: punta talón punta, talón planta punta, armado, aperturas, skiping adelante, skiping reactivo
• Condiciones de ejecución: distancias de 50 a 100 metros, alternado con rectas de técnica de carrera, volumen aproximado: de 400 a 600 m en total.
• Estrategias: Igual que en los multisaltos, modificando el terreno, el calzado y las condiciones de ejecución: de lo menos específico a lo más específico. El cinturón lastrado será de 6 a 10 kg.)
• Skiping con cinturón lastrado de 8 a 10 kg. Realización de 150 movimientos aproximadamente, con pasos de 30 40 cm. (ritmo de 50 apoyos cada 15»). 2 – 3 series como máximo.
• Carrera con cinturón lastrado íntimamente relacionado con el desarrollo de la resistencia a la velocidad. Se puede aplicar a entrenamiento técnico.
• Carreras con cinturón lastrado 3-5 repeticiones de 60 metros con 3 minutos de pausa
EJEMPLO 4. Entrenamiento personal con sobrecarga trabajo de fuerza para glúteo mayor con sobrecarga
El sujeto en tumbado posición supina colocando la planta de los pies sobre un fitball hace extensiones de cadera, mientras lleva colocado el cinturón lastrado
3-4 SERIES DE 10-15 REPS CON DESCANSO DE 30´´- 60” entre series.
EJEMPLO 5. Entrenamiento personal: trabajo de fuerza para dorsales con sobrecarga
El sujeto hace dorsales en barra con un chaleco lastrado.
3 SERIES DE 8 REPS CON RECUPERACIÓN DE 2-3” entre series
EJEMPLO 6. Entrenamiento personal: trabajo de dorsales+subida a tri
El sujeto hace dorsales en barra con un chaleco lastrado intentando subir hasta arriba de tríceps
3 SERIES DE 6 REPS CON RECUPERACIÓN DE 2-3” entre serie
EJEMPLO 7. Entrenamiento de la fuerza explosiva por medio de la pliometria.
El sujeto hace multisaltos en vallas frontales y laterales con cinturón lastrado, es un entrenamiento de alta intensidad.
3-4 SERIES DE 8-10 SALTOS DE VALLAS CON RECUPERACIÓN DE 1-2 MIN entre series
EJEMPLO 8. Entrenamiento de la fuerza de extremidades inferiores para tenistas
El sujeto con el cinturón lastrado está de pie y hace un paso largo adelante, uno lateral, otro girando para dar un paso largo transversal. Vuelva a la posición de salida con un impulso fuerte, con cuidado de no arrastrar el pie al volver al punto de salida.
3-4 SERIES DE 10-12 REPS DE CADA EJERCICIO CON UN RECUPERACIÓN DE 1 MIN entre series
EJEMPLO 9. Entrenamiento de la fuerza de extremidades inferiores para jugadores de padel en el remate
El sujeto con el cinturón lastrado realiza remates.
2-4 SERIES DE 4-6 REMATES CON SALTO Y DESCANSO ACTIVO DE 1-2 MINUTOS ENTRE SERIES
Terminaremos con un cuadro en el que se engloban todos los medios del entrenamiento de fuerza para ver donde se sitúa el entrenamiento con chalecos lastrados.
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MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
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SOBRECARGAS
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MASA CORPORAL
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ELECTRO-ESTIMULACIÓN
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VIBRACIONES
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1.PESAS Y ALTERAS
CINTURONES LASTRADOS
Chalecos lastrados
Tobilleras lastradas
Kettlebell
2.MAQUINAS
Resistencia fija
Resistencia variable
3.LANZAMIENTOS
Artefactos
Balones medicinales
Pesas
4.GOMAS O THERABAND
5.ARRASTRES
Paracaidas
Gomas
frenos
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1.MULTISALTOS
Altos
Largos
Rápidos
2.SALTOS PROFUNDOS
Plintos
Vallas
Bosco
Cuestas
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1.Simple
2.Combinada con :
- Tirante musculador
- Alteras
- Fitbal
- BOSU
- TRX
- Aeroesling
- etc
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1.ESTATICA O DINAMICA
2. CON O SIN SOBRE CARGAS
3. COMBINADA
- Tirante musculador
- Alteras
- Fitbal
- Bosu
- TRX
- Aerosling
- etc
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OTROS………
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
* Alcaraz, P.E. (2010). El entrenamiento del sprint con métodos resistidos. Cultura, Ciencia y Deporte, vol. 5, núm. 15, pp. 19-26, Universidad Católica San Antonio de Murcia España
* Alcaraz, P.E., Palao, J.M., Elvira, J.L.L. & Linthorne, N.P. (2008). Effects of three types of resisted sprint training devices on the kinematics of sprinting at maximum velocity. J. Strength Cond. Res., 22(3), 890-897.
* Baughman, M., Takaha, M. & Tellez, T. (1984). Sprint training. NSCA J., 6, 34-36.
* Bosco, C., Rusko, & Hirvonen. (1986). The effect of extra-load conditioning on muscle performance in athletes. Med. Sci. Sports Exerc., 18, 415-419
* García, J., Navarro, M., Ruiz, J. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Ed. Gymnos. Madrid.
* Jakalski, K. (1998). The prons and cons of using resisted and assisted training methods with high school sprinters. Parachutes, tubing and towing. Track Coach, 144, 4585-4589, 4612.
* Padulles & García. (2010). El entrenamiento funcional aplicado al atletismo. World congress on science in athletics. Barcelona INEFC.
GONZALO DOMÍNGUEZ LÓPEZ
PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA
ENTRENADOR DE TENIS
PREPARADOR FÍSICO
TEL: (34) 695-905-999
