“...Puede afirmarse sin temor a equivocarse que el hombre corre más con ayuda de su corazón y sus pulmones, que con ayuda de sus pies...”
S. Ivanov.
La práctica de actividades físicas de carácter sistemático cada vez cobra mayor importancia en el desarrollo de la sociedad contemporánea dada las dimensiones y alcances de las mismas en cuanto al logro de significativos niveles de calidad de vida del hombre.
Sí tal vez quisiera entenderse esto de otra manera más clara, nos apoyaremos entonces en la visión actual de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que reconoce el papel preponderante de la PREVENCIÓN O PROFILAXIS sobre la intervención o terapéutica.
Precisamente como parte de la acción preventiva, uno de los elementos de mayor relevancia en cuanto al logro de la eficacia de la misma se encuentra en la Práctica de Actividades Físicas – Deportivas de Carácter Sistemático y Certeramente Orientadas.
La gama de actividades físicas – deportivas, es extremadamente amplia, todas ellas con un notable aporte en cuanto al mantenimiento de óptimos niveles de salud en el hombre, es decir desde lo anatomo - fisiológico, físico - motriz y psicológico.
Sin embargo, en esta oportunidad direccionaremos nuestro análisis hacia el entorno específico de las Actividades Físicas – Deportivas de Carácter Aeróbico, el sistema de trabajo, considerado como “Sistema Base”, dadas las condiciones que el desarrollo del mismo crea a nivel orgánico para el desarrollo posterior de trabajos o sistemas energéticos más exigentes.
Las actividades físicas - deportivas que se desarrollan desde este sistema, tienen una significativa incidencia para todo el organismo a escala general y particularmente sobre los sistemas cardiovascular y neuromuscular, toda vez que estas actividades se ejecutan a una intensidad moderada con una duración generalmente prolongada lo cual ocasiona la necesidad constante de oxígeno, el mismo que a su entrada al organismo, activa el torrente sanguíneo, irrigación ésta que a su vez mejora ostensiblemente el desempeño de los sistemas anteriormente referidos, comprometidos con funciones imprescindibles como la respiración, la actividad nerviosa superior y la locomoción o motricidad.
Estos criterios se ven reforzados a partir de los resultados de las investigaciones realizadas por diferentes especialistas, los mismos que se exponen a continuación.
Dr. Ricardo Mazorra Zamora, 1988.
...El entrenamiento de resistencia (aeróbico), produce una transformación profunda y amplia en los sistemas funcionales del organismo humano. Sí nosotros nos limitamos en nuestro análisis a la reacción del sistema cardiovascular, no debemos perder de vista las relaciones de intercambio constantes con los demás sistemas funcionales.
No debe pasarse por alto tampoco, que el entrenamiento de resistencia significa algo más que el trabajo físico. Los aspectos psicoemocionales, los estéticos y los sociales, ejercen, sin dudas, determinadas influencias sobre las estructuras subtalámicas, sobre el sistema endocrino y la función cardíaca...
Menshiskov y Volkov, 1990. Adaptaciones Cardiorrespiratorias al Ejercicio Físico.
...La adaptación cardíaca al ejercicio físico, se manifiesta con el desarrollo del denominado corazón de atleta. Genéricamente se atribuye este término a la adaptación del corazón al esfuerzo continuado que se caracteriza por una serie de signos clínicos.
Estudios realizados han permitido concluir que el corazón adaptado presenta las siguientes características:
1. Aumento de la masa cardíaca, fundamentalmente del ventrículo izquierdo, de alrededor del 30%.
2. Aumento de la masa cardíaca que se correlaciona histológicamente con un tamaño de los miocitos (hipertrofia) y no del número de los mismos (hiperplasias).
3. El grado de hipertrofia cardíaca depende de las características de la sobrecarga, intensidad, duración y forma de iniciación.
El sistema cardiovascular se adapta a la mayor demanda metabólica del músculo esquelético durante el ejercicio físico, teniendo los siguientes objetivos.
1. Adecuar la irrigación sanguínea de los músculos en contracción a las nuevas necesidades, es decir, aumentar el aporte de oxígeno y de nutrientes (substratos metabólicos), necesarios para la generación de ATP.
2. Mantener el equilibrio o regulación de la homeostasis mediante la eliminación de productos de desechos generados por el incremento de la actividad muscular.
3. Eliminar el calor generado por el trabajo muscular, es decir, colaborar con la termoregulación...
Desde el punto de vista de lo que son las capacidades físicas o de rendimiento el Sistema Aerobio, apunta esencialmente hacia la Resistencia Aeróbica y la Resistencia de Fuerza.
La Resistencia Aeróbica, como capacidad puede desarrollarse a través de actividades como caminatas, carreras, natación, montar bicicleta, la práctica de aerobics, etc.
Para la Resistencia de la Fuerza, puede recurrirse a ejercicios de fuerza con el propio peso corporal como subida de pendientes en diferentes formas, flexiones de brazos, tracciones en la barra fija, paralelas o el trabajo propiamente en el gimnasio, con pesos pequeños por lo general entre el 45 y 50% del peso máximo que se tiene en el ejercicio y en caso de no conocerse éste, se puede trabajar con el 50% del peso corporal de la persona para ejercicios con participación del tren inferior (extremidades inferiores), y el 25 % del mismo para el tren superior (extremidades superiores), todo lo cual se condiciona al desarrollo antecedente en cuanto a fuerza se refiere que posea la persona.
En cuanto a métodos a utilizar para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica, se encuentran los siguientes:
Por su parte la Resistencia de Fuerza puede ser desarrollada mediante los siguientes métodos:
Repeticiones: Número determinado de ejecuciones reiteradas (Entre 15 y 21), con intervalos de recuperación o descanso, entre una serie y otra.
(*): De aplicación también para el desarrollo de la Resistencia de Fuerza.
Los ejercicios o actividades de carácter aeróbico, pueden ser combinados perfectamente en una misma sesión de trabajo con ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular, especialmente la denominada Resistencia de la Fuerza que viene a acentuar el trabajo realizado anteriormente de corte aeróbico. A esta “combinación”, se le denomina interacción positiva.
En cualquier caso para las personas que se inician, los volúmenes e intensidades para la ejecución de trabajos combinados deben ser moderados o bajos, dedicándole una especial atención a la realización de ejercicios de elongación muscular como forma de higienizar la capacidad funcional de los músculos, al acercar a los mismos a su anatomía de base (la que poseían antes de la realización de los ejercicios), lo cual facilita el flujo sanguíneo oxigenado y con éste la eliminación de sustancias de desechos a raíz de la exigencia a la que han sido sometidos, como por ejemplo la aparición del ácido láctico (específicamente las moléculas de Hidrógeno con carga positiva que forman parte de la composición del mismo, según criterios de B. McFarlane, 1983), que dificulta la capacidad de desempeño en forma óptima de la fibra muscular. Entrenarse desde esta concepción coadyuva a su vez a la prevención de lesiones y a la preparación del organismo para elevar progresivamente la capacidad de rendimiento.
La realización de estos trabajos en personas que se inician a la práctica deportiva (con fines de preservar la salud), no debe realizarse más allá de tres veces por semanas (preferiblemente 2), y los restantes días utilizar otras actividades como la Natación y Juegos Deportivos como el Fútbol, el Baloncesto, el Tenis, Balonmano, etc.; que desde el punto de vista psicológico, favorecen la presencia de un estado de predisposición positiva hacia la práctica de actividades físicas – deportivas al hacerse presente el componente recreativo, mediante el cual el practicante experimenta la sensación del disfrute.
“...Según demuestra la práctica, el empleo adecuado de la carrera dosificada en combinación con algunos otros remedios reporta un enorme provecho frente a muchísimas enfermedades...”
K. Nikitin.
Otro elemento de suma importancia y muy relacionado con la dosificación de los trabajos aeróbicos es el balance nutricional que debe plantearse cada practicante, sabiendo que para obtener la energía para desarrollar actividades de esta índole, deberá acudir a los Carbohidratos y a los Lípidos o Grasas como principales substratos, con las correspondientes adecuaciones en cuanto a la ingesta equilibrada de los alimentos donde se localizan éstos, dada la incidencia de los mismos en el aumento del peso corporal en caso de consumirlos de manera desproporcionada.
¿Pero cómo se obtiene la energía a través de estos substratos?
Menshiskov y Volkov, 1990. Glicolísis Aerobia.
Para que este proceso metabólico pueda desarrollarse, se requiere de la presencia de oxígeno en las mitocondrias celulares. Por esta razón, el metabolismo desarrollado en las mitocondrias se designa como aeróbico, es decir con oxígeno. Este proceso es muy eficiente y da como resultado la formación de productos finales que pueden ser eliminados fácilmente sin llegar a originar fatiga.
Características fundamentales de la Glicólisis Aerobia durante la Actividad Deportiva.
· El trabajo se realiza dentro de los valores de consumo máximo de oxígeno, sin que en ningún caso la deuda del mismo sobrepase el 15%.
· Las tasas de ácido láctico se elevan más que en el proceso aerobio de los lípidos.
· La demanda de oxígeno se sitúa entre un 50 a 60%.
· La recuperación supera los 3 minutos (aproximadamente entre 3 y 6 min.), en los cuales se restablecerán los niveles energéticos iniciales.
· La notable utilización de las reservas alcalinas, la hipoglicemia, etc., obligan a un descanso de 24 horas como mínimo para realizar nuevos esfuerzos idénticos o superiores.
· La duración del esfuerzo se enmarca a partir de los 3 min. y poco más allá de los 10 min.
Menshiskov y Volkov, 1990. Metabolismo Lípido.
En este proceso de transformación para la obtención de energía, la grasa acumulada en los músculos y debajo de la piel en forma de tejido adiposo sirve también como fuente complementaria para la reposición de ATP.
La grasa almacenada en el cuerpo en forma de triglicéridos, se convierte en ácidos grasos libres y glicerol. Los ácidos grasos libres penetran en las mitocondrias y son oxidados vía ciclo de Krebs. En este proceso se forman 131 moléculas de ATP.
De este modo, la oxidación de los ácidos grasos libres aportan gran cantidad de energía. No obstante este proceso es tan lento, que los deportistas (o practicantes asiduos sin fines competitivos), no podrían mantener su ritmo competitivo (o de entrenamiento), sí el metabolismo lípido fuera la única fuente de suministro de energía, ni siquiera que fuera la principal. Así aunque en el cuerpo de muchos deportistas (o practicantes asiduos sin fines competitivos), exista suficiente tejido adiposo para entregar energía durante muchos días, esto no bastaría para soportar un trabajo de calidad.
Características del Metabolismo Lípido durante la Actividad Deportiva.
- La deuda de oxígeno alcanza valores por debajo del 0.25%
- La potencia de este sistema comienza a ser máxima aproximadamente después de los 3 ó 4 minutos de iniciado el esfuerzo.
- La frecuencia cardíaca oscila entre las 130 y 150 p / m, como norma general de 40 a 50 por debajo del límite crítico de pulsaciones.
- La demanda de oxígeno se sitúa en este caso, de un 40 a 50%.
El agua y los minerales también son sumamente importantes dentro del balance nutricional, en el caso de la primera, debemos insistir en cuanto a que la hidratación debe realizarse antes, durante y después de la realización de estos ejercicios (de carácter aeróbico), y no con gaseosas, sino con agua propiamente o en su defecto con jugos naturales, con una significativa composición de glucosa.
Sin lugar a dudas las actividades de carácter aeróbico poseen una singular importancia para el mantenimiento de óptimos niveles de salud en las personas, dadas sus posibilidades de prevenir un gran número de enfermedades, por lo que a las mismas se les atribuye un Rol Profiláctico.
El rol profiláctico de las actividades físicas – deportivas, posee múltiples dimensiones, una de ellas se enmarca en la función higiénica de las mismas.
A. Laptev y A. Minj. 1987. Higiene de los ejercicios físicos para las personas de edad media y madura.
…En la lucha por la salud y la longevidad desempeñan un importante papel la Cultura Física y el Deporte. Los ejercicios físicos sistemáticos aumentan la estabilidad del organismo frente a los efectos nocivos del medio externo, su capacidad de trabajo, el metabolismo, etc. Ellos compensan la insuficiencia de la actividad motriz en la edad madura que conduce a una serie de variaciones patológicas en el organismo.
En la edad media y madura, los ejercicios físicos son un medio eficaz y reconocido de PROFILAXIS de enfermedades, tales como la arteriosesclerosis, la hipertensión, el infarto del miocardio, la obesidad y las alteraciones en los procesos metabólicos. También es de notar que el que, con la ejecución sistemática de ejercicios físicos, mejora el estado general, el sueño, el apetito, y el estado de ánimo y aumentan las capacidades de trabajo y creadora…
“…Hace falta buscar tales condiciones del medio exterior en las cuales las células se depuren a sí mismas de las escorias que, a su vez, son la causa principal del envejecimiento…”
A. Mikulin.
Reflexionando, en torno a estos últimos criterios podría inferirse que la práctica de actividades físicas – deportivas, particularmente las de carácter aerobio, se constituyen en un medio coadyuvante a la reinserción al medio social de todas aquellas personas que por alguna razón vieron disminuida su participación ciudadana, al desarrollarles cualidades tan importantes como la auto - estima y la perseverancia; preparándolas a su vez para asumir eficientemente los cada vez más exigentes retos productivos de la sociedad contemporánea.
Como quiera que todo este análisis, permite visualizar desde una óptica científica la importancia que para la SALUD INTEGRAL DEL HOMBRE, han adquirido cada vez más, la práctica de forma sistemática de actividades físicas – deportivas de carácter aeróbico, no debemos concluir el mismo sin presentar algunas consideraciones acerca de cómo constatar y evaluar el grado de incidencia de las mismas sobre su organismo.
Pruebas de Control Cardiovascular.
Las pruebas funcionales forman parte del denominado control fisiológico para valorar el comportamiento de la adaptación funcional a las actividades físicas - deportivas de carácter sistemático por parte del organismo, durante un tiempo generalmente prolongado.
El control fisiológico en torno a la práctica de actividades físicas – deportivas de carácter sistemático, a través de la aplicación de pruebas funcionales posee un gran número de formas de realización en correspondencia con el patrón que se desea controlar y los sistemas participantes. Uno de los sistemas a los que más pruebas funcionales se le aplica por su grado de implicación en todas las actividades físicas - deportivas es al Sistema Cardiovascular.
De ese gran número de pruebas escogeremos dos de las cuales que por sus características y factibilidad de ejecución desde el punto de vista práctico (al no requerir de instrumental sofisticado), para desarrollar su metodología de aplicación.
Prueba de Ruffier (Tomado de Mazorra Zamora, 1988).
Es una prueba que se utiliza para la investigación del sistema neurovegetativo, cuyos, resultados evalúan la reacción vagal, adquirida por el entrenamiento físico. A medida que el sujeto lleve tiempo en la práctica sistemática del entrenamiento, su reacción neurovegetativa será hacia el estado vagotónico por lo que sus pulsaciones en reposo serán más lentas, lo que recibe el nombre de bradicardia funcional.
Descripción de la Prueba.
Antes de comenzar la prueba se toma el pulso en reposo, no basal. La carga de trabajo consiste en realizar 20 cuclillas profundas en 30 seg. Para cumplir el ritmo requerido deberá tener cumplidas 10 cuclillas al marcar el cronómetro los 15 seg. Si tiene menos se le indicará que se apresure, y si tiene más que vaya más despacio. Una vez terminada la carga, se le sienta de inmediato y se le toma el pulso en 10 seg, del primer minuto de recuperación. Estas cifras se llevan al minuto multiplicando por 6. Se aplica la siguiente fórmula:
Ruffier: Pr - P1 + P2 - 200
---------------------
10
Pr = Pulso en Reposo.
P1= Pulso 1er minuto.
P2 = Pulso 2do minuto.
Valoración de la Prueba.
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CRITERIOS
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VALORES
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Excelente
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0
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Muy Bueno
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De 1 a 5
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Bueno
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De 6 a 10
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Regular
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De 11 a 15
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Bajo
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De 16 en lo adelante
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Prueba de Carlile (Tomado de Mazorra Zamora, 1988).
Es una prueba para evaluar la recuperación dentro del minuto siguiente a cualquier carga de trabajo.
Descripción de la Prueba.
La carga a utilizar consiste en un trote en el lugar (preferiblemente elevando las rodillas en un rango entre los 65 y 80 grados), a razón de 160 pasos por minuto durante 2 minutos.
Inmediatamente que el sujeto termina su carga de esfuerzo, se le sienta y se le toma el pulso en los primeros 10 seg, del 1er minuto de recuperación. Este pulso se valora como el 100%. Entre los 30 a 40 seg, del 1er minuto se vuelve a tomar el pulso. Se realiza una tercera toma del mismo en los primeros 10 seg, del segundo minuto de la recuperación (entre los 60 seg, y los 70 seg.).
Valoración de la Prueba.
La primera cifra obtenida que consideramos el 100% se compara con la cifra recogida entre los 30 y 40 seg., que debe representar el 80% o menos, sí la prueba es buena. A esto se le llama Carlile I. La primera cifra obtenida que consideramos el 100% se compara con la cifra recogida entre los 60 y 70 seg. y el resultado debe ser el 60% o menos sí la prueba es buena. A esto se le llama Carlile II.
Importancia de la aplicación de Pruebas Funcionales para la práctica de Actividades Físicas – Deportivas de carácter sistemático.
1. Permite valorar científicamente el proceso de adaptación funcional a la práctica sistemática de actividades físicas - deportivas.
2. Posibilita el perfeccionamiento en cuanto a la orientación y dirección de las cargas de entrenamiento, lo cual conduce a una asimilación positiva de las mismas por parte del organismo del deportista o practicantes asiduos sin fines competitivos.
3. Preserva la salud y elonga el período de vida activa de las personas en general.
“... Todo deporte, al igual que la salud del hombre en general, comienza por la carrera...”
M. Bangerter.
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La Habana. Cuba. 280 p.
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La Habana. Cuba. 175 p.
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